Светлана МарковаКрасотата е като скъпоценен камък: колкото по-прост е, толкова по-скъп!19 май 2015 г
Гъвкавостта може да се развие във всяка възраст, независимо от степента на подготовка. Ще трябва редовно да спортувате, като не се щадите и давате на мускулите сложно динамично и статично натоварване. Не е необходимо да се записвате на фитнес клас или да правите редовни силови тренировки във фитнеса: можете да го правите у дома.
Разтягане на подколенно сухожилие
Застанете прави, поставете краката си малко по-широко от раменете и изпънете ръцете си покрай тялото. Издишвайки, бавно се наведете напред, опитайте се да притиснете челото си към коленете. Не правете внезапни движения: придърпайте се към краката си постепенно, за да усетите напрежението в мускулите. В крайната позиция трябва да издържите около 30 - 45 секунди, след което плавно да се върнете в изходна позиция. Благодарение на това упражнение можете да разтегнете врата, гърба, задните части, подколенните сухожилия, прасците.
Напад с усукване на гръбнака
Тези разтягания за начинаещи тренират вашите четириъгълници, косите мускули. Техника стъпка по стъпка:
- Застанете прави, протегнете се. Задръжте позицията за няколко секунди, развийте стъпалата в кръгови движения.
- Направете голяма крачка с левия крак: мускулите трябва да са стегнати, но без болка.
- Бавно огънете коленете си, фокусирайки се върху левия крак. Пръстите на дясната трябва да са на пода, образувайки права линия с тялото.
- Поставете дясната си ръка на пода и завъртете тялото си наляво, като протегнете лявата си ръка нагоре. Трябва да останете в това положение за 30-120 секунди. Подобни манипулации трябва да се повторят за десния крак. Ако ви е трудно да балансирате, тренирайте близо до стена.
Тренировка за трицепс
Седнете с прибрани под себе си крака, разтворете ги малко по-широко от раменете си, протегнете ръце над главата си и ги огънете в лактите. Опитайте се да достигнете лопатките с длан. Ако не работи, можете да си помогнете с лявата си ръка, леко натискайки лакътя. Не правете резки движения - това увеличава вероятността от нараняване. Комплексът, в допълнение към трицепсите, помага за разтягане на врата, раменете, самото тяло.
Комбинация 90/90
Редовно изпълнявайки това упражнение, можете да тренирате добре областта на бедрата:
- Седнете на хоризонтална повърхност със сгънат десния крак под ъгъл от 90 градуса. Ходилото трябва да е обърнато наляво, а мускулът на прасеца да е перпендикулярен на тялото.
- Пристъпете левия си крак назад. Коляното трябва да е свито - това ще улесни много комплекса.
- Като държите задните си части на пода, опитайте се да върнете левия си крак възможно най-назад и да го изпънете. Усещайки максималното напрежение в мускулите, задръжте позицията за 30-120 секунди. След това повторете упражнението за другия крак.
Жаба
Тази гимнастика за разтягане ще помогне за развитието на мускулите на слабините:
- Слезте на четири крака, коленете са по-широки от нивото на раменете. Вътрешната част на стъпалото и коленете, ако комплексът се изпълнява за първи път, трябва да са в контакт с пода.
- Движете се напред, като държите краката си неподвижни. Като начало максималното разстояние на движение трябва да е около 30 см. Можете да облекчите упражнението, като прехвърлите тежестта на тялото върху лактите и издържите 2 минути.
Пеперуда
Такива упражнения за разтягане за начинаещи загряват добре вътрешната страна на бедрото, задните части, гърба:
- Седнете изправени: съберете стъпалата си и широко разтворете коленете. Трябва да се стремим да са успоредни на пода.
- Поемете дълбоко въздух, след това издишайте бавно, леко натискайки лактите върху краката си, леко ги спускайте надолу. Задръжте в позиция на максимално напрежение за минута.
Обратна работа
Такива упражнения за разтягане ще помогнат за бързо облекчаване на напрежението в гърба, а с редовни упражнения ще подобрят стойката:
- Седнете със свити колене и стъпала на пода. За по-лесно начинаещите могат да притискат гърдите си към коленете си. Тялото трябва да остане идеално хоризонтално.
- Сключете дланите си зад гърба, като съберете лопатките заедно успоредно. Трябва да почувствате напрежението в мускулите на гърба.
- Опитайте се леко да вдигнете ръцете си и да ги задържите в най-високата точка за 3 секунди. Броят на повторенията е 5-10 пъти.
Бързо разтягане
Легнете на една страна, хванете здраво пръста на горната част на крака. С леки транслационни движения издърпайте крайника до седалището. За да не загубите баланс, можете да се съсредоточите върху лакътя. След като завършите упражнението, повторете за втората страна.
поза сфинкс
Няма да е трудно да развиете долната част на тялото, ако правите това упражнение:
- Легнете по корем, раздалечете краката си. Опитайте се да се отпуснете, направете дишането си равномерно и спокойно.
- Поставете лактите си на пода и повдигнете леко гърдите си.
- Държейки бедрата си здраво за пода, започнете да се изправяте на ръцете си. Упражнението се изпълнява до първия дискомфорт: ако се появи дискомфорт, трябва да се върнете в изходна позиция.
Поза куче
Укрепете косите мускули на гърба, раменете и глутеалната група, както следва:
- Застанете в кучешка поза. Дишането трябва да е равномерно, мускулите трябва да са отпуснати.
- Преместете ръцете си напред, докато усетите разтягане на мускулите.
- Спуснете тялото надолу, като избягвате всякакво изкривяване на тялото, разтегнете се повече. Времето за фиксиране в тази позиция е 3-120 секунди.