Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

Светлана МарковаКрасотата е като скъпоценен камък: колкото по-прост е, толкова по-скъп!5 авг 2015 г

Много жени и мъже по целия свят бягат за отслабване. От една страна, идеално помага да се контролира теглото и да изглеждате стройни и годни. А други след няколко седмици тренировки са разочаровани, защото не виждат резултати от тренировките.Как да бягате правилно, за да отслабнете бързо и красиво? Има няколко техники за ефективно премахване на излишните килограми с редовен джогинг. Помислете за някои начини да ви помогнем да отслабнете бързо.

Колко трябва да бягате на ден, за да отслабнете

Правилното бягане има оздравителен ефект върху организма, защото обогатява кръвта с кислород, укрепва сърцето и кръвоносните съдове, прави костите по-здрави, увеличава жизнения обем на белите дробове. По време на джогинг дишането и пулсът се ускоряват, метаболизмът се ускорява и мазнините се изгарят. Този спорт помага да отслабнете, да направите фигурата стройна и изящна поради равномерното разпределение на натоварването върху всички мускули.

Какви често срещани грешки правят момичетата, когато тичат за отслабване? Ако бягате 15 минути, това няма да повлияе на теглото ви по никакъв начин, въпреки че ще се отрази положително на цялостното ви здраве.Ежедневните кратки бягания до 20 минути няма да ви направят по-стройни и няма да ви помогнат да отслабнете. За да разберете колко трябва да бягате правилно, за да се отървете от излишните килограми, трябва да разберете процесите, които протичат в тялото по време на този вид натоварване.

По време на леко бягане с ниска скорост (джогинг) мускулите получават енергия от гликоген, захар, която се съхранява в черния дроб. За 30-40 минути активна тренировка ще се изразходва. Ако часовете бъдат спрени след този период от време, тогава по време на закуска изгубеният гликоген ще бъде попълнен и теглото няма да намалее. Колко време отнема бягането, за да започне процесът на изгаряне на мазнини? Експертите препоръчват джогинг от 50 до 1 час и 15 минути, за да отслабнете.

През този период от време кръвта тече към мастните депа в тялото, така че концентрацията на кислород в тях се увеличава и мазнините се разграждат активно. Този процес се изразява външно в това, че човек се чувства уморен и дишането му се затруднява.Въпреки това, след известно време, поради факта, че мазнините са огнеупорни и бавно се разграждат, тялото започва да приема енергия от протеини (мускулна маса).

Този процес започва след 1 час и 15 минути бягане, така че не трябва да продължавате да тренирате след това време. Така че, за активна загуба на тегло, трябва да бягате правилно за 1 час. През това време човек с тегло 70 кг ще използва 700-750 kcal. Има закономерност: колкото по-голямо е теглото на човек, толкова повече енергия (калории) той изгаря, докато бяга. Колко често тичаш? Добър ефект за отслабване дава тренировката през ден по схемата по-долу.

Кога е най-доброто време за бягане: сутрин или вечер

Кое е най-доброто време от деня за джогинг? Учените не могат да кажат точно кога е по-добре да бягате, за да отслабнете сутрин или вечер. Някои от тях твърдят, че в началото на деня след събуждане тялото все още не се е събудило напълно, така че кръвта е по-гъста в сравнение с други часове на деня.Поради това, докато тича сутрин, сърцето изпитва сериозен стрес, което може да повлияе негативно на състоянието му и да доведе до лошо здраве.

На тези аргументи други изследователи казват, че не класовете в началото на деня са вредни, а прекомерните натоварвания. Те препоръчват правилна подготовка за бягане: вземете контрастен душ, хапнете малко (зеленчукова салата и сок), направете загрявка за 3-5 минути. За да намалите концентрацията на кръв в тялото, преди тренировка трябва да изпиете чаша топла преварена вода.

Ако бягате сутрин на празен стомах, тогава тялото ще може да отслабне по-бързо, защото ще губи по-активно излишните килограми, отколкото по време на вечерни тренировки. Как да отслабнете като бягате вечер? Има повече аргументи в полза на тичането сутрин за отслабване. Ако обаче обстоятелствата не ви позволяват да тренирате сутрин, тогава вечерното бягане ще ви помогне да отслабнете, но този процес ще върви по-бавно.Можете да правите лек джогинг дори 1 час преди лягане.

И е по-добре да започнете интензивни тренировки не по-късно от 2-3 часа преди нощна почивка. Спазването на тези интервали ще помогне на тялото да се справи със стреса от упражненията преди лягане. Бягането вечер има и друг голям недостатък - по време на бягане ще се унищожат не мастните резерви, а въглехидратите, натрупани през деня.

Как да бягате правилно, за да отслабнете в корема и краката

Ако не сте спортували дълго време и изведнъж сте решили да бягате, за да отслабнете, започнете с малки натоварвания. Първо, тренирайте по 10-20 минути на ден, бягайки със средна скорост. Но дори ако такова натоварване ви причини силно преумора, преминете към състезателно ходене. Когато започнете да бягате, постепенно увеличавайте продължителността на тренировката, като я доведете до 40-60 минути.

Би било погрешно да бягате на максимална скорост през цялото това време, защото това се отразява негативно на вашето здраве. За да се чувствате комфортно, изберете удобни обувки и дрехи за тренировка. По принцип за отслабване джогингът се използва за един час или с интервални натоварвания. Проверете пулса си преди и след тренировка. За бягане нормалната честота на ударите в секунда е 120-130. Помислете как да тренирате правилно в тези два случая.

Интервално бягане

Специална техника на бягане с редуващи се натоварвания ще помогне на хората, които нямат допълнително време за спортни тренировки, да отслабнат. По време на интервални тренировки белите дробове и сърцето изпитват голям стрес, така че за пушачи и пациенти със сърдечно-съдови заболявания този метод за премахване на излишните килограми не е подходящ.

Редуването на бягане с максимално натоварване и почивка задейства специални процеси в човешкото тяло, които водят до загуба на тегло.След 20-30 минути джогинг с редуващи се натоварвания има активно изгаряне на мазнини. Този процес, според някои доклади, продължава след тренировка още 6 часа, дори ако просто ходите или почивате. Интервалният тренировъчен цикъл се състои от 4 етапа:

  • първите 100 м - бързо ходене (мускулите се загряват, притокът на кръв се увеличава);
  • втори 100м - джогинг (това ще помогне за регулиране на дишането);
  • трети 100 м - бягане на лимита;
  • джогинг и възстановяване на дишането.

Цикълът на интервално бягане се повтаря няколко пъти. По това време в организма протичат мощни процеси за разграждане на мазнините. Спринтът на сто метра отнема много енергия, която се извлича от тялото от гликоген. И когато преминете към ходене, липсата на това вещество се попълва поради телесните мазнини. При бягане с максимално натоварване към мускулите започва да тече повече кръв, което предизвиква окисляване на мазнините и освобождаване на енергия.

джогинг

Ако решите да отслабнете с джогинг, тогава започнете тренировката си с бавно ходене и постепенно преминете към бягане. Първо ходете бързо за 2 минути. След това направете напади, за да разтегнете малко мускулите на краката. След това направете клякания 5-20 пъти, скочете на място. Наведете се и достигнете чорапите си с пръсти, но не огъвайте коленете си.

Останете в това положение за 3-4 секунди и се изправете. Повторете това упражнение. След това бавно започнете да бягате за 3 до 5 минути, като постепенно ускорявате. Уверете се, че стъпалото ви е напълно от земята, докато бягате, и не бягайте на пръсти, защото това е вредно. Не се прегърбвайте и не се навеждайте напред по време на състезанието.

Научете повече начини за бърза загуба на мазнини по корема.

Как да дишаме правилно по време на тренировка

За да направите тялото по-малко уморено и наситено с кислород по време на бягане, дишайте правилно през носа. В случай на дишане през устата, постоянно ще искате да пиете от изсъхването на устната кухина. При продължително бягане е правилно да правите вдишване и излизане, но не трябва да задържате дъха си. Можете да пиете само чиста вода или специално формулирани напитки за тренировка, докато бягате. Препоръчва се течност да се пие рядко, на малки глътки.

Видео: как се бяга на бягаща пътека

Решихте ли да започнете да бягате, за да отслабнете? В близост до дома ви обаче няма стадион или тренировъчен парк? Бягането на бягаща пътека у дома или във фитнеса е чудесен вариант за бързо отслабване. Как да бягате на този симулатор, за да се разделите с излишните килограми? Ако здравето ви не е лошо, опитайте се да бягате правилно, като използвате техниката fartlek. Как да тренирате на бягаща пътека с редуване на интензивни и леки натоварвания ще разкаже специалист във видеото.

Фартлек. Интервално бягане. Бягане за отслабване.

Отзиви

Антонина, 25 години: След раждането се появиха неприятни „уши“ на бедрата. За да се отърва от тях, започнах да се придържам към една или друга диета. Значителен ефект обаче нямаше. Веднъж реших да тичам сутрин в парка близо до къщата за 50 минути. След седмица ежедневни тренировки забелязах, че успях да отслабна и бедрата ми станаха с 2 см по-малки. Обичам да бягам, защото повдига настроението ми и ми дава енергия през целия ден. След месец бягане на празен стомах 10 см напуснаха бедрата ми. носете къси шорти или пола. Сутрешното бягане ми помогна да се отърва от портокаловата кожа на бедрата ми само за 2 седмици. Тичах всеки ден на гладно разстояние от 3,5 км. За 14 дни се оказа, че отслабна само с 1,3 кг. Въпреки това тялото стана тонизирано, стройно. И най-важното, успях да отслабна в краката си и да изградя мускули.Целулитът от бедрата изчезна напълно, така че сега мога лесно да нося къси шорти.
Татяна, 23: Никога преди не съм била с наднормено тегло, но след нараняването не можех да спортувам дълго време. В резултат на това се подобрих много. Някак си бях изумен от отражението си в огледалото и осъзнах, че трябва да отслабна. Правя специални упражнения и бягам правилно сутрин. В резултат на това тя възвърна стройната си фигура. Сутрешният джогинг все още е неразделна част от ежедневието ми.

Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

Категория:

Красота