Гладката поза е атрибут на привлекателността и ключът към здравето на много органи (стави, черва, бели дробове и др.). Навесът визуално добавя възраст дори на много младо момиче и добавя несигурност към най-ярката визия. Въпреки това, кривата на гърба - не е изречение. За да изпълните най-елементарните упражнения за поза, трябва да носите малък товар върху главата си, като се опитвате да не я държите с ръка и да не я изпускате. Още по-голям ефект ще има упражненията и тренировките, описани по-долу.
Набор от упражнения за коригиране на стойката при възрастни със снимки
Този набор от упражнения е пълна тренировка, така че 2 часа преди и 1 час след тях трябва да се въздържате от ядене. Не тренирайте преди лягане. Преди да правите упражненията, не забравяйте да загреете, за да загреете мускулите. Противопоказания:
- болки в гърба, гръбначни прешлени, сколиоза, остеохондроза;
- сърдечни проблеми, свързани с аритмия, тахикардия, високо кръвно налягане;
- остри заболявания.
С фитбол
Ще ви трябва фитбол (голяма гумена топка). Правилният размер на фитбол за упражнения и фитнес зависи от височината ви:
- до 1, 60 м - имате нужда от топка с диаметър 55-65 см;
- 1.60 m - 1.70 m - оптималният диаметър на топката е 65-75 cm;
- от 1.70 m - изберете топка с диаметър 75-85 cm.
Тези упражнения с фитбол укрепват мускулния корсет, който е необходим за поддържане на гръбначния стълб и образуване на гладка поза. Необходимо е да се изпълняват бавно, като се избягват внезапни движения. По време на тренировка, разтягайте тялото колкото е възможно повече.
- Изправете се с един крак върху фитбола (А) - той трябва да бъде поставен настрани (ъгълът между бедрото и сърната е 90º). Другият крак трябва да докосне топката. Бавно изправете сгънатия крак (пребройте до четири), завъртете фитбола и отклонете тялото в обратна посока (В). Важно е да се поддържа баланс по време на тренировка, без да се огъва назад или напред. Връщане към първоначалната позиция е също на 4 сметки. Броят на повторенията за всяка страна - 2 комплекта по 20 пъти.
- Застанете с лице към топката, сложете единия си крак върху фитбола и го огънете под ъгъл от 90 ° (A). Вторият крак (поддържащ) трябва да докосне топката до пищяла. Плавно (преброявайки до четири) завъртете фитбол с крак напред, като същевременно бавно огъвате тялото и поставяте ръцете зад главата (B). Уверете се, че изправеният крак и тяло са една права линия. Вземете началната позиция и на 4 сметки. За всеки крак повторете 20 пъти.
- Застанете с гръб срещу фитбола, сложете един крак върху топката до пищяла (A). Другият крак трябва да докосва фитбола с стомашен мускул. Бавно (на 4 точки) клякам, въртене на топката обратно, дърпа тялото и ръцете напред (B). Кракът на топката трябва да бъде в съответствие с тялото (за това не огъвайте гърба си, не премествайте таза нагоре, не накланяйте гърдите и главата надолу). Вземете началната позиция. Изпълнявайте 15 пъти за всеки крак.
- Легнете на фитбола с бедрата си, облегнат на дланите и чорапите (А). Краката се раздават на ширината на раменете. Плавно (на 4 броя) едновременно повдигнете два крака (B), задръжте за 2 секунди, бавно намалете. Повторете упражнението 15 пъти (направете 2-3 подхода).
- Вземи се на колене, прегърни фитбола, плещеш ръцете си около топката (А). За стабилен баланс натиснете чорапите на твърда повърхност (стена). Бавно, без да се дърпате, повдигнете така, че тялото и краката да образуват права линия (В). Ръцете трябва да се вдигнат над главата си. Върнете се в изходната позиция. Повторете - 15 пъти (изпълнете 3 комплекта).
С гири
За този набор от упражнения се нуждаят от гири с тегло 2-3 кг. Тази серия от тренировки укрепва гръбначните мускули, коремните мускули, създава еднаква поза. Извършвайки редовно упражнения, вие научите тялото си да си спомня правилната форма на гърба си във всяка ситуация и да не се гърчи. Направете всяко упражнение 25-30 пъти (за предпочитане в 2 комплекта). Избягвайте упражненията за небрежност и внезапни движения.
- Сложете краката си на ширината на раменете, коленете леко се огъват (те трябва да са в съответствие с петите), тазът се прибира. Стомахът се прибира, лопатките се свързват, ръцете се спускат, дланите с гири трябва да изглеждат назад). При вдишване бавно се навеждайте напред, докато гилетата са пред коленете ви (вижте снимката). Върнете се в изходната позиция - на издишването (също бавно). Гледайте гърба си (за да не се огъват и лопатките се държат през цялото време).
- Поставете краката си в ширина на раменете, леко огънати (коленете - в съответствие с петите), тазът е прибран. Пресата е напрегната, лопатките са свързани, ръцете са спуснати (уверете се, че дланите са обърнати назад). Вдишайте, огъвайте лактите си, дланите се отварят един към друг и донесете гири в ребрата (вижте снимката). Издишайте. Бавно заемете началната позиция.
- Застанете на коляно, огъвайки тялото напред (ъгълът между бедрото и хайвера е 45º. Правите ръце са спуснати, дланите са обърнати назад, гири са в една линия с раменете. Уверете се, че пресата е напрегната, лопатките са плоски, гърбът е прав. Ръце до ниво на гръдния кош и широко разпръснати лакти (виж снимка) Върнете се в изходната позиция и не забравяйте да смените краката с втория подход.
- Начална позиция: легнете, поставете краката си на ширината на раменете и се огънете. Вдигнете ръцете си, огънете се под ъгъл от 90 градуса, лактите ви са над раменете, лопатките са сплескани, гърдите ви са сплескани и раменете ви трябва да се спуснат. Извършете упражнение на вдишване - хванете ръцете си зад главата, като движите само раменните стави (вижте снимката). Лактите не могат да бъдат събрани заедно и тялото не трябва да се издига. Върнете се в първоначалната позиция, за да изпълните, докато издишвате.
С гимнастическа пръчка
- Седнете на пода, в изходно положение гърбът е прав, изпънати крака, ръцете с огънати пръчки в лактите, натиснете до гърдите (дланите се раздалечават от вас, пресата е напрегната). При вдишване разтегнете ръцете напред (успоредно на краката - виж снимката), пребройте до три, върнете се в изходното положение с издишването. Повторете 20 пъти (следвайте 2 комплекта).
- Седнете на пода в позиция лотос (ако не е възможно, само на турски), коленете в това упражнение трябва да бъдат колкото е възможно повече притиснати към пода, дръжте гърба си изправен. Дръпнете ръцете си с пръчка напред (A). Бавно повдигнете пръчката нагоре (B), пребройте до четири, по-ниско. Повторете - 15 пъти (следвайте 2 комплекта).
- Изправете се изправено. В първоначалното положение на упражнението, ръцете (ставите) се удължават нагоре. Докато издишвате, наклонете се напред, опънете ръцете си успоредно на пода (А). Пребройте до две и докато вдишвате, се облягайте назад, доколкото е възможно (B), след това вземете началната позиция. Гледайте краката си (за да не се огъват). Повторете - 10-15 пъти (следвайте 2-3 подхода).
- Стойте изправени, краката трябва да са на широчина на раменете, правите ръце с вдигната пръчка. На издишайте направете наклон вдясно (А), пребройте до две. Върнете се в изходната позиция, докато вдишвате. По същия начин направете и по друг начин (Б). Повторете 10 пъти във всяка посока (2 комплекта).
Силова тренировка във фитнеса
За силово обучение за позата са упражнения с тежест или със собствено тегло. Те перфектно развиват и укрепват мускулите, подобряват стойката. За силово обучение донесе максимална полза, по-добре е да започнете тренировъчния процес с треньор. За да се отървете от нахлуването, изправяйки гърба си, ще направите следните упражнения:
- тягова гира, лежаща на стомаха му;
- пръчка в наклон;
- блок на тягата;
- увеличаване на теглото в седнало положение;
- повдигане на ръцете (използвайки гири) до страните в склона.
Класове за корекция на позата при деца
Започнете да оформяте правилната поза на детето, за предпочитане в предучилищна възраст. Това ще бъде предотвратяването на нарушения на опорно-двигателния апарат и ще служи като гаранция за здравословно в бъдеще, тъй като статичното натоварване на гръбначния стълб се увеличава многократно над училището. Най-простото упражнение за възстановяване на стойката, което трябва да научи детето е да хване ръцете зад гърба си (на свой ред за всяка ръка).
Положителен ефект върху позата на децата (както на малки деца, така и на тийнейджъри-ученици):
- клякам с едновременно отвличане на ръцете назад;
- огъване назад с разреждане на ръцете встрани;
- отклонение на гърба с топката в ръцете му;
- ходене по четири крака с извиване назад:
- стойка / разходка с обекта върху главата;
- разтягане на свързаните ръце обратно;
- окачване на бара или напречната греда;
- клекнал върху чорапи с пръчка в ръцете си.
Терапевтична терапия за деца в предучилищна възраст
Физикална терапия (физиотерапия) е идеален метод за подобряване на здравето на децата и предотвратяване на различни заболявания. На възраст от 3-7 години се наблюдава активно развитие на тялото, формиране на позата. Проблемите с опорно-двигателния апарат, възникващи на тази възраст, са сравнително лесни за коригиране с помощта на упражнения за упражнения. LFK назначава ортопед. Упражненията се подбират индивидуално от инструктора и се провеждат по курсове.
Как да се изправи позата в офиса
Часовете на работа в офиса засягат гръбначния стълб не е най-добрият начин: мърляч, притиснати мускули, поза, умора - чести спътници на този начин на живот. Зареждането на работното място е много истински начин да помогнете на гърба си, „без да напускате машината.“ Изпълнявайте тези упражнения за позата няколко пъти на ден, а състоянието ви ще бъде завист на колегите ви:
- Седнете или стойте с ръце зад гърба си в ключалката и ги дърпайте с цялата си сила от себе си. Уверете се, че лопатките се държат възможно най-плоски. Повторете 10 пъти.
- Седеше или стоеше на китката в ключалката на задната част на главата му. Вдигнете главата, минимизирайте лопатките, пребройте до три и се отпуснете. Повторете 10 пъти.
- Докато седнете на работното място, преместете раменете си назад, за да намалите лопатките. Затегнете пресата и вдигнете раменете си нагоре. Повторете 10 пъти.
Научете какво е корсет за гърба, за какво е то и как да го изберете правилно.
Спорт за плавен гръб
Ежедневният мониторинг на стойката и упражненията у дома са минимални превантивни мерки. Много по-ефективен метод за предотвратяване и коригиране на изкривяването на гръбначния стълб се счита за редовно упражняване на всякакъв вид спорт. За тази фитнес гимнастика, танци, джогинг, колоездене, баскетбол и т.н. Но най-ефективните и безопасни са пилатес, йога и плуване.
пилатес
В пилатес има цял арсенал от упражнения, които укрепват мускулите, гръбначния стълб, спомагат за разтягане на последната, развиват гъвкавост, елиминират гърлото. Натоварванията в тази посока на фитнес са равномерно разпределени, като не позволяват претоварване на ставите и гръбначния стълб. Такива тренировки са подходящи за предотвратяване на нарушения в стойката и за коригиране на деформациите на гърба. За осезаем резултат трябва да тренирате поне четири пъти седмично.
йога
Уроците по йога перфектно заменят тренировките за тегло. Асаните (пози) развиват гъвкавост, облекчават напрежението в мускулите, укрепват ги. Хатха йога (асани на Гомукхасана, Бхуджангасага, Урдва Муха Ваджрасана, Паршвотанасана, Паривтрата Триконасана, Ардха Паривтрата Накрасана и др.) Се препоръчва за поддържане и изравняване на вашата поза. Трябва да се има предвид, че този вид гимнастика има някои ограничения (сериозни заболявания, обостряне на хронични заболявания, инфекции, следоперативни състояния).
плуване
Плуването е ефективно интегрирано средство за въздействие върху гръбначния стълб и се препоръчва независимо от вида и степента на постурална деформация. Ограничения - само при избора на конкретни упражнения (например с кифоза трябва да плувате по гърба си, с лордоза, трябва да поставите дъска за плуване под корема и т.н.). Докато е във водата, гръбначният стълб се разтоварва естествено, прешлените са склонни да заемат правилната позиция, мускулният корсет е подсилен. Подходящ за бременни жени.
видео
Много хора дори не се опитват да започнат обучение, избират упражнения, цитират липсата на време, липсата на подготовка и други извинения. Въпреки това, някои тренировки на позата са лесни за изпълнение, не се нуждаят от обучение или симулатори и отнемат не повече от пет минути, които ще видите, като гледате представеното видео.