Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

Ако искате да имате красива фигура, да изпомпвате гърдите и развиете мускулите на гърба, тогава трябва да обърнете внимание на упражнението на армейската пейка. Научете правилната техника за изпълнение на комплекса по различни начини: с мряна, тежести или гири. Просто не забравяйте - за постигане на успех в спорта помага не само физическа активност, но и спортна диета.

Какви мускули работят

Класическата пейка е един от най-добрите упражнения за развитието на раменните мускули, делтата, гърба. Тъй като можете да го изпълнявате с различно тегло на щангата, както и с използване на гири или тежести, тази професия може да се припише на базата, която е голям плюс за начинаещите в културизма. В допълнение, полезният комплекс стимулира мускулите на раменете да растат и помага за кратко време да натрупа тегло в раменете.

С армията пресата мускулите на раменния пояс работят: делтоиден, преден и среден сноп, трицепс и ключична част. Това обаче не прекратява обхвата на мускулното покритие. Например, когато работите с мряна, групите мускули на гърба, бедрата и долната част на гърба ще бъдат включени, а вдигането на тежести ще помогне за засилване на горната преса. Във фитнес центровете атлетите се опитват да се редуват между всички видове.

Техника на изпълнение

Вдигането на лента над главата е не само трудна задача, но и травматична. Ето защо, когато работите във фитнес залата или домашни тренировки, е важно да следвате редица правила и да спазвате стриктно инструкциите. Техниката, изпълняваща армията, се състои от няколко точки:

  1. Първо, определете оптималното тегло за лентата, поставете палачинките по краищата и ги фиксирайте със скоби.
  2. Дръжте дръжката с дланите си, така че разстоянието да не надвишава ширината на раменната става. Вратът трябва да е удобно в ръката ви.
  3. Затегнете коремните мускули и гърба, леко сгънете коленете си и премахнете щангата от приставката.
  4. Издърпайте обратно на безопасно разстояние от опората, изправете гърба си.
  5. Започнете да избутвате лентата нагоре, плавно изправяйки ръцете в лакътните стави.
  6. След като направи първата пейка на пейката, бавно спуснете щангата, опитвайки се да не докосват метала до гърдите.
  7. Извършете броя на повторенията според стандарта.

Армейска пейка

Развитието на Herculesian мускулите допринася за работата на трапецовидните мускули, ръцете и раменния пояс. За да постигнете този резултат, можете да използвате няколко варианта на пресата в стил на военна репутация:

  • класически упражнения - пейка за преса, стояща с гръден кош;
  • бутайте зад главата;
  • вдигането на мряна с машината на Смит.

Помислете за класически пример за постоянна армия:

  1. Постави мряна пред себе си на пода.
  2. Клякайте надолу и затегнете шията с горната хватка.
  3. Изправете краката си, леко огънете гърба си за подкрепа.
  4. Използването на напрежението на мускулите на пресата на рамото, стиснете мряна над главата му.
  5. Спуснете снаряда до височината на рамото.
  6. Повторете упражнението в обратен ред, поставяйки щангата на пода.

Армейска пейка

Преса на пейката на войника се счита за трудна по отношение на координацията, така че преди да пристъпите към нейното изпълнение, трябва да отбележите няколко правила:

  • При достигане на крайната точка на върха е по-добре да не се разгъва до края на лактите, докато гърбът трябва да бъде постоянно изправен.
  • Вие не можете да дадете на тялото да почива в междинни точки на движение на снаряда.
  • Преди тренировка трябва да носите атлетичен колан, за да стабилизирате гърба си.

Програмата на армейската пейка трябва да се изпълни, като се спазват следните указания:

  1. Вземете седнало положение на пейката покрай или навън.
  2. Вземете шината от дръжката на багажника малко по-широко от рамото.
  3. Поставете снаряда върху гърдите си, като държите гърба си изправен.
  4. Поставете краката си на пода, поемете дълбоко дъх.
  5. Докато издишвате, стиснете лентата вертикално над главата си.
  6. С следващия дъх се върнете към началната си позиция.

Армейска преса за гира

Този тип упражнения принадлежат към категорията на светлината за отслабване, но все още имат редица специфични особености. Например, преди да започнете, е необходимо да направите загряване с акцент върху ротаторния маншон и да не повтаряте комплекса повече от 8 пъти. Като цяло, високото изпълнение на упражнението с гилската армия ще се постигне по следния начин:

  1. Вземете гири и заемете изходна позиция.
  2. Вдигнете черупките нагоре, стигнете до ушите, спрете.
  3. Напрегнете пресата, погледнете една точка на противоположната стена.
  4. Започнете да оправяте ръцете си бавно. Донеси ги на главата.
  5. Задръжте тази позиция, след това за сметка на 2 бавно се върнете към началото.

Армейска преса

Издигането на снаряда отзад на главата се счита за особено трудно, тъй като основният първоначален акцент пада върху супраспинаталния мускул на тялото, който дори много професионалисти са слабо развити. За да не се получи нараняване на рамото, си струва да се ангажират само с 1-2 подхода, като се спазват стриктно правилата. Армейската пейка с щанга за главата е както следва:

  1. Седнете под ръката на снаряда, така че лесно да падне в дланта.
  2. Задръжте дъха и започнете да повдигате шията прави.
  3. Достигайки максимума, освободете въздуха от белите дробове и леко свалете лентата за главата.
  4. Не поставяйте черупката на раменете до края на всички подходи.

Армейска пейка

Работата с тежести е толкова лесна, колкото и с гири. Единствената разлика в черупките - тегловната им категория. Като правило тежестите са много по-тежки от гира, така че в процеса на повдигане трябва да държите четката така, че в максималната точка да погледне напред. Останалата част от концепцията за правене на упражнения армия пейка с тежести е, както следва:

  1. Поставете снаряда между краката.
  2. Наведете се и го вземете за дръжката. Преместете бедрата назад.
  3. Изправете краката си, повдигнете снаряда до рамото.
  4. Поставете очите си върху теглото и го вдигнете до тавана.
  5. Внимателно спуснете оборудването до рамото и повторете задачата.

Видео: как се прави армията

Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

Категория:

Красота