Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

Развитието на фитнес индустрията се движи от скокове и граници. Броят на програмите, които един добър спортен клуб може да предложи на клиента, нараства с такава скорост, че може да отнеме повече от един час, за да ги проучи. Нова посока за фитнес - тренировка TRX - постепенно намира своите фенове. Как се фокусират класовете и на кого са насочени?

Какво е TRX

Тази тайнствена абревиатура се разкрива като упражнения за пълно съпротивление, които могат да бъдат преведени от английски като „съпротивителни упражнения”. Появата на тази тренировъчна програма е задължителна за … американските специални сили. Първоначално функционалните вериги, които са в основата на тези изследвания, са използвани за запазване на физическата форма на членовете на американския флот SEAL, а предците на TRX са били парашутни ремъци, комбинирани с джиу-джитсу колани. След като изобретението навлезе на спортния пазар и започна да се превръща в конкуренти.

TRX симулатор

Основният елемент на такова обучение е окачването на найлонови колани, които са фиксирани над пода. То може да бъде:

  • стена;
  • хоризонтална лента;
  • дебел клон на дърво;
  • полюс;
  • вратата.

Тренировъчните цикли не са необходими само за използване във фитнеса, защото Основата за закрепване може да бъде всяка фиксирана “пръчка”. Това беше една от причините за популярността на този „симулатор“, тъй като мобилността на всичко, което го заобикаля, е важна за съвременния човек. Стандартният комплект за окачване, който може да бъде закупен в спортен магазин, се състои от колани със специални гумени дръжки против хлъзгане и карабинер (панти издържат повече от 120 кг), удължител, крепежни елементи, вложки и тренировъчен диск.

Как се прави

Същността на обучението е, че човек изпълнява упражнения, противопоставяйки се на силата на гравитацията и работеща със собственото си тегло. Упражненията с цикли са предимно силови, въпреки че това не отрича възможността да се даде на тялото аеробно натоварване. Преди тренировка трябва да фиксирате контура на фиксирана опора и след това да решите какви цели са поставени. Можете:

  • разработват имитации на движения на някои спортове, ако се подготвяте за състезания (футбол, хокей, баскетбол и др.).
  • да се даде изолиран товар на отделни мускулни групи, по същия начин, както се прави с разширител.
  • ангажиране на цялото тяло чрез провеждане на обща физическа подготовка или тренировка за издръжливост.
  • укрепване на мускулите на кората - т.е. тези, които стабилизират бедрата, гръбначния стълб и таза.

Възможно ли е да отслабнете с TRX

Всяко движение коригира фигурата, защото физическото натоварване предизвиква метаболитни процеси и консумира енергия. Въпреки това, колко ефективно е TRX обучение за загуба на тегло? Експертите наричат най-продуктивния вид физическа активност при изгаряне на калориите, но тренировката с примки има по-голяма пристрастие към сила, защото сърдечната честота тук е най-вече със средни стойности. За разлика от това, необходимостта от постоянно поддържане на равновесие, тялото харчи повече енергия, така че е възможно да се намали теглото.

упражнения

Под тази посока вече съществуват отделни програми за обучение, но не е необходимо да ги изучавате задълбочено - ако искате просто да опитате този вид фитнес, можете да изпълнявате всички известни на вас контури. Същите основни лицеви опори, при които краката са в пръстените, а тялото е на тежест, стават значително по-сложни и по-ефективни при изработването на основните мускули. По подобен начин можете да променяте почти всяка сила и аеробни упражнения и дори да опитате TRX йога.

При натискане

Ако планирате да тренирате с такова оборудване, ще използвате коремните си мускули, когато извършвате упражнения, защото те са отговорни за поддържането на баланс. Въпреки това, за максимално проучване на тази област, има смисъл да се изберат специални упражнения за пресата. Изброените по-долу могат да се изпълняват както от начинаещи, така и от хора от средното ниво:

  • Обърнете внимание на ръцете, краката на пръстените. Като държите едно тяло (като на бар), дръпнете колене до гърдите си и отидете в изходна позиция.
  • От същия акцент върху ръцете (лактите не са огънати), дръпнете краката към себе си, като насочите таза нагоре. Трябва да получите инвертирана буква "V", от която трябва внимателно да се върнете в изходната позиция.

За гърба

Ако включите основни лицеви опори във вашите тренировки, вие вече давате минимален товар на гърба си. Въпреки това, за пълно проучване на тези мускули се нуждаят от по-фокусирани упражнения. Тренирането на гърба с TRX ленти може да включва такива елементи:

  • Изправен изправен, стиснете двете ръце в ръката си, наклонете тялото назад, като дръпнете от другата страна на симулатора. Тялото е гладко. Задръжте за 15 секунди, върнете се в SP
  • От една и съща позиция (тяло под ъгъл до пода), преместете ръцете нагоре и надолу. Върнете ги обратно, придърпайте до гърдите и се върнете към СП

Пеша

Много ефективни са класове с такъв симулатор за хора, които трябва да увеличат издръжливостта на краката. Повечето спортове са обвързани с това, така че тренировката на TRX за краката е чудесно допълнение към OFP и дори стандартния комплект "power + cardio". Ако правите следните 3 упражнения всеки ден поне 2 комплекта (10 повторения), ще забележите бързо напредък. Комплексът е прост:

  • Удря, докато държи задния крак в контура.
  • Легнете по гръб, затегнете краката си в симулатор. Да ги разделим, като се опитваме да направим кръстосано разделяне на тежестта и да се върнем обратно.
  • Хванете пантите с ръце, обърнати към тях. Краче надолу (краката малко по-широки от раменете) и скочи с една и съща настройка на краката - не намалявай.

За задните части на пантите

Почти всички елементи, включени в обучението на краката, са подходящи, за да могат мускулите на седалището да работят. Ако това не е достатъчно за вас, добавете следните прости упражнения за задните части на програмата:

  • Пистолетът клек: ръцете да държат ремъците, клекнете, дръпнете един крак пред себе си. Бавно се издигайте от тази позиция, без да променяте положението на крака върху теглото, и се връщайте назад.
  • Лежите по гръб, поставете краката си в TRX симулатора, огъвайки коленете си. Направете задника мост (сълза таза, подравняване на линията от коленете до гърдите), броят до 10, преди да падне надолу.

За гърдите

Ще бъде полезно за жените да работят с TRX не само бедрата и корема, но и да затегнат гърдите си. За целта можете да използвате издърпвания и класическа пейка за пейка. Броят на повторенията варира според състоянието на мускулите ви, но се опитват да направят поне 5-6. Две прости упражнения за гърдите:

  • Обратно се изправи до симулатора, вземи дръжките. Преместете торса напред възможно най-ниско (не огъвайте талията), изпълнете пресата пред себе си.
  • Вземете легнало положение, вземете лентата. Вдигнете се нагоре, направете обратното лицево и не губете гладка линия на тялото.

Програма за обучение

Има няколко различни модела на обучение с това оборудване, изборът между които се извършва според вашите цели. Циклите за фитнес могат да се използват във функционално обучение, кръгообразно или за общо укрепване на вътрешните мускули, което се препоръчва на начинаещи, които нямат сериозни спортни тренировки. Препоръчително е изборът на тренировъчна програма TRX да се извършва заедно със специалист, който ще следи първите ви класове, тъй като безопасността на упражнения с примки е относителна поради постоянната необходимост от поддържане на равновесие.

За начинаещи

Начинаещите (директно в работата с примки) се съветват от експерти да се опитат 2-3 упражнения с ръце и стречинг, тъй като при липса на подготвеност на стабилизиращите мускули дори основните елементи стават трудни за изпълнение. TRX обучението за начинаещи, предложено от създателите на тази система, се състои от:

  • лицеви опори;
  • набирания;
  • стрии.

Броят на повторенията се определя от физическата подготовка на лицето: експертите препоръчват да се започне от 5-7 за подход и постепенно да достигнат 10–12, преди да се диверсифицират в програмата. Темпото трябва да се поддържа средно, за да се чувстват дълбоките мускули и да не се правят грешки: ако оставите тялото си да си спомни грешния принцип на изпълнение, може сериозно да увредите здравето си. Обучението за начинаещи трае около 40 минути. Нивото на натоварване варира в зависимост от местоположението на коланите и височината на тяхното закрепване.

функционален

За такива класове се използва основно TRX RIP Trainer - специален вид симулатор на семейството TRX, който се фокусира върху развитието на експлозивна сила. По време на обучението човек имитира обичайните действия и движения от ежедневието или от някои спортове. Сложността се наблюдава в момента на съпротивлението, идващо от амортисьора. Функционалното обучение дава асиметрично натоварване, така че е насочено предимно към разработване:

  • балансиране;
  • гъвкавост;
  • координация;
  • мускулна сила;
  • концентрация върху движенията.

кръгъл

Този тип обучение е насочено към лица, които трябва да развият издръжливост, но в същото време вече имат добро атлетично обучение. За начинаещи, интервалните тренировки, дори без система за окачване, са високи. TRX кръгъл се провежда по същия начин като редовен: за няколко минути без почивка човек изпълнява различни упражнения един след друг (на всеки 20-40 секунди). След като му се даде възможност да си поеме дъх и веригата се повтаря. Акцентът се поставя върху максималното ниво на сърдечния ритъм, така че има активно изгаряне на мазнините.

Loop TRX Loop

Голям е броят на причините, поради които по-често жените и мъжете избират тренировките TRX във фитнеса или придобиват такова оборудване. Освен това, че е почти единствената ефективна версия на функционалното натоварване и възможността за работа в 3 равнини (стандартните класове засягат само 2), ремъците имат няколко предимства:

  • удобство на обучение навсякъде, дори в природата;
  • едновременни ефекти върху стабилизирането на мускулите и външните мускули;
  • TRX обучение е позволено, дори и тези, които са противопоказани за висока физическа активност;
  • те са полезни за позата и общото укрепване на мускулите, които държат гръбначния стълб в правилната позиция, така че е възможно да се използват в терапевтични упражнения.

Противопоказания

Няма очевидни ограничения за тренировките на TRX, както твърдят експерти - дори тези, които са с наднормено тегло или имат проблеми с гръбначния стълб, могат да бъдат ангажирани, защото няма аксиално натоварване. Програмата може да бъде предназначена за възрастни хора и тези, които се нуждаят от възстановяване от наранявания. Въпреки, че те ще трябва да бъдат ангажирани под ръководството на обучител и лекар, за да проследят правилността на техниката. Този тип фитнес обаче не е напълно безопасен.

Обучението е противопоказано:

  • бременни жени;
  • лица с хипертония;
  • при патологии и обостряния на сърдечни заболявания;
  • с междупрешленна херния.

видео

Отзиви

Инга, на 29 години

Честно казано, контурните панти - най-добрата покупка през последната година! Купих положителни отзиви и снимки на приятелки, които се опитаха да тренират във фитнеса. Чувствайте се чудесно! Всичко ме боли, чувствам сто нови мускули, въпреки че направих прости push-up и сложни на пресата в 10 повторения за подхода.

Анна, на 25 години

Обучението с TRX-цикли е трудно, въпреки че първоначално бях скептичен по отношение на тях, изучавайки отзивите. Въпреки това, след 3 седмици е участвало. Високото натоварване отива към гърба и пресата, дори и да правите клякам, защото постоянно балансирам във въздуха. Аз редувам тези тренировки с кардио, правя го на интервали от 2 дни - докато не ми стане скучно.

Кристина, на 30 години

Купих го от официален представител на TRX Tactical, за да уча у дома, като Нямам време да ходя във фитнеса. Китайските колеги не съветват - те са краткотрайни. Адаптацията е скъпа, но полезна: от тренировките на TRX гърбът се засилва, пресата става желязо. И разнообразието е въведено, а оборудването се нуждае от малко пространство.

Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

Категория:

Красота