- Ползите от работата за загуба на тегло
- Как да тичам да отслабнете
- Как да започнете да бягате от нулата за загуба на тегло
- Работеща програма
- Видео: Колко ви трябват, за да бягате за загуба на тегло
- Отзиви
Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!
Бягането е добро упражнение за здравето на тялото и тялото, но колко дълго трябва да тичаш, за да отслабнеш? За да отговорите на този въпрос, трябва да формулирате цел и да решите: колко килограма трябва да премахнете, дали има противопоказания за работа, колко бързо трябва да отслабнете. В допълнение, трябва да имате предвид нивото на годност и сила, наличието на способност да се придържате към един или друг план за обучение.
Ползите от работата за загуба на тегло
Една от най-полезните спортни дейности, която помага да се обучава сърдечната система, развиват белите дробове. Бягането спомага за подобряване на емоционалното състояние на човека, нормализира кръвообращението, подобрява имунитета, спомага за отслабване. Ползите от аеробните упражнения се използват от много хора с наднормено тегло. Какво е полезно за загуба на тегло:
- Джогингът изгаря голям брой калории - от 300 до 600, в зависимост от сърдечната честота по време на сесията.
- Той насърчава по-добро кръвообращение - хранителните вещества и кислород влизат във всяка клетка на тялото по-бързо. Това ускорява възстановяването на тъканите след тренировка на сила и намалява стагнацията на водата и клетъчните отпадъци в организма.
- Работата може да бъде включена в оптималните планове за обучение за всички категории (обучени и начинаещи, здрави и с противопоказания и др.).
- Аеробните упражнения могат да бъдат ежедневни.
- Бягането провокира изгарянето на мазнини и въглехидрати - възможно е да се постигнат различни резултати.
Как да тичам да отслабнете
Кардио упражнения, гъвкавият график, който ви позволява да го изпълнявате в момент, когато е удобен и дори след тренировка на сила, е ефективен за много спортисти и начинаещи в спорта. Изпълнението за загуба на тегло допринася за:
- загуба на тегло (ако човек иска да загуби повече от 10 kg);
- подобряване на пригодността за жените и мъжете;
- изсушаване на спортиста, когато първоначалният процент на подкожна мастна тъкан е нисък.
Колко трябва да прекарвате на ден
Продължителността на пистата зависи от годността на човека, неговото здравословно състояние, целите на класовете (вида на аеробната му физическа активност). Колко дълго трябва да тичам, за да отслабвам новак? По-добре е да започнете с бавен темп от 15 минути дневно (поне 5 пъти седмично). Урок за обучен човек трябва да продължи от 40 до 70 минути с бавно движение, интервални или интензивни тренировки - 25-35 минути.
Интензивност на бягане
Аеробните упражнения могат да варират по скорост и упражнения. Различните темпове на джогинг включват различни микропроцеси на клетъчно ниво:
- по време на бавно движение, тялото използва като резерв гориво мастните клетки, но само след 20-30 минути упражнения (след изчерпване на гликогена в мускулите). Изгаря около 300 калории на час.
- Ако пулсът на трениращия надвишава 60% от максимума, тогава обучението придобива режим на висока интензивност. При такива обстоятелства тялото разгражда въглехидратите, за да възстанови енергийните си запаси, но изразходва до 600 калории на час.
Спортисти (не начинаещи), хора, които нямат противопоказания за такова обучение, могат да изберат интензивен джогинг за загуба на тегло. За да разберете кой импулс е максимален за вас, трябва да използвате формулата: вземете 220 възраст. Това означава, че ако човек е на 35 години, то максималната честота на сърдечния ритъм трябва да бъде 185, а 60% е 185 * 0.6 = 111. Според изчисленията имаме, че когато пулсът е 111 и по-висок, организмът на 35-годишен човек започва да гори въглехидрати, но не и мазнини.
Кога да бягате, за да отслабнете
Времето за бягане не е важно, то трябва да е удобно за работа. Основното е да се следи храненето преди и след това. Когато човек изсуши тялото, идеално е да практикувате на празен стомах (оптималното време за тренировка е сутрин преди закуска или изчакайте 120-180 минути след обяда). Ако човек губи тегло (процентът на подкожната мазнина е повече от 15), тогава трябва да тичате 60-80 минути след хранене. След джогинг си струва да се хранят с прости протеини - яйце, със сурови зеленчуци без добавки.
Особеността на храненето е, че след кардио тялото все още изгаря калории, но възстановяването също е започнало. За да предпазят клетките от използване на мускулен протеин, те трябва да бъдат „дадени” на тялото веднага след тренировка. Въглехидратите трябва да се избягват - тялото използва резерви на стомаха, бедрата и т.н. за попълване на енергия. Мазнините забавят процеса на възстановяване, така че трябва да ядат 120-180 минути след аеробни упражнения. Учебното време не е важно, това е важна храна.
Как да започнете да бягате от нулата за загуба на тегло
Мнозина смятат, че започва да тече толкова трудно и непоносимо, особено ако никога не са били свързани със спорта и не са водили активен начин на живот. Тук най-важното е да започнем. Как да започнете да бягате, за да отслабнете:
- Изберете удобен гардероб за джогинг, място и време.
- Всяка тренировка трябва да бъде поне 60-80 минути след хранене.
- Първото джогинг време трябва да бъде 10-15 минути, с бавно темпо. Ако 10 не издържи, това е добре.
- С всяка тренировка постепенно трябва да увеличите времето, без да променяте скоростта, за 7-10 минути, докато се чувствате добре. Необходимо е да правите редовно.
Обувките са най-добре подбрани с амортисьори. Дрехите трябва да са съобразени с времето, защото във всеки случай ще е горещо, но винаги може да духате (за вечерно време или за пролетни и есенни, зимни периоди). Главното в намаляването на теглото е да се харчи повече енергия, отколкото с храната, така че освен джогинг, трябва да помислите и за балансирана диета. Още след 14-21 дни тренировка, продължителността от 10 минути ще се увеличи до 30-40, което ще позволи да се изгарят мазнините в тренировките, да се увеличи издръжливостта на тялото, да се премине към следващия етап на обучението.
Как да практикувате на бягаща пътека, за да отслабнете
Бягащата пътека е многофункционален симулатор, с който можете да замените всеки терен. Поради това не можете да мислите за метеорологичните условия и дори да се ангажирате у дома си. Работещи по неблагодарна за загуба на тегло може да бъде същата като в парка или някъде другаде. Особеност на симулатора е наличието на вградени програми, които регулират наклона или спускането на пътя (можете да стартирате нагоре по бягащия симулатор), както и скоростта на движение на ученика.
Колко трябва да тичаш на бягаща пътека
Кардио тренировка във фитнеса - джогинг на пистата - същото като аеробни упражнения на улицата. Колко тичат по бягащата пътека? Продължителността на заетостта зависи от същите показатели: ниво на годност, здраве, цел на човека. Можете да стартирате нагоре или надолу, да използвате интервални тренировки, да променяте скоростта на въртене на пистата. Видът на професията ще диктува продължителността.
Колко бързо да бягате на бягаща пътека
Лесно е да промените скоростта на движение на бягащата пътека с помощта на контролния панел, но най-важното е да знаете на каква скорост да се движи, за да отслабнете. Този критерий за клас трябва да излезе от целта, когато се дефинира: разгледайте импулса и изберете желаната програма на симулатора. Ние изгаряме мазнините - работим бавно, изгаряме възможно най-много калории - бягаме по-бързо (70% или повече от максималния пулс).
Работеща програма
Когато симулаторът вече е усвоен от човека, той се нуждае от тренировъчна програма за загуба на тегло. Това може да помогне на обучителя във фитнес клуб. Пример за кардио тренировъчен план:
- затопляне - до 5 минути бавно движение (ходене);
- бавно движение (до 50% от сърдечните удари от максимума) за 40-80 минути;
- възстановяване на дишането и сърдечния ритъм - 5 минути.
Интервал на работа
Интервалът за загуба на тегло на неблагодарна е популярен и има много положителни отзиви. Значението на урока е, че човек минава през малък интервал от време при висока скорост, след което тече бавно (бързо се движи) - фазата на почивка. Това се повтаря до 35 минути. За претегляне се използват изкачвания или спускания (имитация на движение по неравен терен). Примерна програма:
- загряване - до 5 минути пеша;
- високоскоростно движение - 1 минута;
- бягане с ниска интензивност - 3 минути;
- Повторете.
Видео: Колко ви трябват, за да бягате за загуба на тегло
Отзиви
Андрей, на 33 години
Бягам вечер в продължение на няколко години. Много бързо, „израснах“ от 10-минутен цикъл до 50-минутен пробег - за около 20-25 дни. Имам тренировка всеки ден. Никога не съм имал противопоказания, затова реших да уча, без да бъда прегледан от лекар. Бях замесен и като всичко - теглото и имунитетът са нормални.
Олга, на 22 години
След раждането се възстановява със 7 кг. Не ме притесняваше много, просто започнах да се боря за здраве. Без да променя нищо в храненето и навиците, след година извадих почти 10 кг. Бягам сутрин за 9 км. Но съпругът й е мързелив, макар да вижда колко е добър за мен.
Анатолий, на 52 години
След като учих в института, направих си „спортна събота” - бягам на 3 км, след това на хоризонтални пръчки. Имам заседнала работа, така че бягам по 6 км през зимата, за да не загубя форма. Този товар ми беше достатъчен в продължение на много години, няма сърдечни проблеми. Не следвам диета твърде много, но нямам лоши навици.