За да постигнете добри резултати при отслабване, се нуждаете не само от правилното хранене, но и от комбинирането му с различни тренировки. Всяко момиче иска да направи кръста си и да махне от корема си. Но не всеки знае как да направи тънката талия - специални упражнения и нискокалорично хранене ще помогнат за трансформиране на тялото и постигане на резултата. Успоредно с това можете да носите корсет, но това само ще помогне да скриете недостатъците за кратко време.
Как да си направим тънка талия
Премахване на излишни килограми и поддържат в добра форма може да бъде само ако има воля и редовни упражнения. Размерът на талията зависи от физиката, например, в „правоъгълната“ фигура, тя практически не се откроява, и ще бъде трудно да се направи тънка, но в вида на фигурата от пясъчен часовник, правенето на тънка талия не е проблем - визуално широките бедра го намаляват още повече.
Подходът към въпроса за загуба на тегло се нуждае от комплекс. В програмата на занятията трябва да се изгарят мазнините кардио упражнения и сила. За да се направи тънка талия, по-добре е да се избират такива класове, които включват косите коремни мускули. Ангажирането трябва да бъде поне четири пъти седмично в продължение на 40-50 минути. В допълнение към обучението, трябва да следите диетата си, да ограничите употребата на мазнини, сладки и солени.
Упражнения за талията
За да намалят ефективно параметрите си, не е необходимо да ходите във фитнеса. Упражнения за тънка талия у дома, можете да изпълнявате почти всички. Можете също да използвате обръч - това е добър начин да се образува красива талия и да се изгори голям брой калории. Усукването е много ефективно, те спомагат за укрепване на наклонените коремни мускули и правят корема по-забележим.
За да се постигне бърз резултат, упражненията трябва да се изпълняват през ден, тренировката трябва да бъде поне 40 минути. 30 минути преди тренировка е по-добре да не ядете нищо, а следващото хранене след тренировка трябва да бъде не по-късно от един час по-късно. Упражненията трябва да се изпълняват в 2-3 комплекта по 20 пъти. Почивка не трябва да надвишава минута, по време на урока може да се пие негазирана минерална вода.
летва
Това упражнение винаги е включено в сложните упражнения за пресата и изгарянето на мазнините от дъното на корема. На пръв поглед е много лесно да се изпълни бара - просто трябва да издържиш в продължение на две минути на една позиция. Но за да издържат дълго време, трябва физическа подготовка. Планк цели да укрепи всички мускули около коремната кухина, бедрата и интензивно изгаряне на мазнините в тази област.
Началната позиция е като pushups. Можете да изпълнявате бара у дома или на открито. Как да направите бара правилно:
- протегнати ръце пред раменете (за усложняване на задачата, можете да държите лактите си);
- краката са прави, гърбът е прав;
- не спускайте главата;
- за да останете в това положение за около минута, постепенно трябва да увеличите времето до 3 минути.
Странична лента
Има алтернатива на предишното упражнение. Страничната дъска има за цел укрепване на коремните мускули, ръцете, краката, раменете и интензивното изгаряне на мазнините. Упражнението се извършва в 2 комплекта по една минута всеки път, времето трябва да се увеличи с 15 секунди. Престоят между групите не трябва да надвишава две минути. Ако държите здраво протегнатата си ръка, можете да се облягате на лакътя си.
Страничната дъска е включена в стандартните упражнения за талията с трепетлика. За да изпълните правилно страничната лента, трябва да направите такива движения:
- заемете изходна позиция като pushups;
- поставете лактите си пред себе си;
- изправете тялото точно напред;
- обърнете се настрани;
- задръжте тази позиция за най-малко 30 секунди, след това сменете страните.
кърлинг
Това е друг вид упражнение, което не изисква допълнителни аксесоари, най-важното е да следвате техниката на изпълнение. Усукване помага за изгаряне на мазнините от горната и долната част на корема. Когато е направено правилно, целият корем работи. Редовно прави усукване, подобрява стойката, укрепва мускулите на пресата, обратно и изгаря мазнините.
Повторете движението до 40-50 пъти в два подхода. Правилната техника на усукване е както следва:
- подгответе мека подложка, лежете по гръб, огънете коленете си;
- хвърляйте ръцете си зад главата, докато правите ръката си, трябва да се отпуснете;
- по време на вдишване да се повиши, огъване на гърба, брадичката не трябва да достигне до гърдите;
- долната и средната част на гръбначния стълб трябва да бъдат неподвижни;
- издишайте, спуснете тялото.
склоновете
Това упражнение е много лесно и е включено в много тренировъчни комплекси за формиране на идеална талия. Дори може да се направи като разтягане преди или след тренировка. Преди да направите талията по-малка, трябва да се погрижите за изгаряне на мазнини от страна на корема. Наклоните надясно и наляво ще ви помогнат да направите това, но те не могат да бъдат злоупотребявани, особено ако сте собственик на фигурата с правоъгълник.
Много е лесно да се направи това упражнение, един подход е достатъчно 10 пъти от всяка страна в началото и в края на тренировката. Техниката изпълнение:
- изравнете гърба си, спуснете краката си през раменете;
- свити ръце в лактите отстрани;
- огънете тялото по стените;
- когато огъването на противоположната ръка може да се вдигне;
- Ако се направи правилно, ще се почувства напрежението на страничните коремни мускули.
Упражнения за тънка талия и плосък корем
Има много различни програми за обучение за намаляване на мастния слой на корема. Смята се, че добри резултати могат да бъдат постигнати само във фитнеса, но е погрешно. И така, как да се намали талията у дома? За да намалите обема, трябва да изпълните такива упражнения, които имат за цел да изработят всички коремни мускули, така че мазнините да се изгарят равномерно.
След като правите всяко упражнение, трябва да се направи разтягане, така че мускулите да се стоплят. Преди тренировка, загряването е задължително - оказва силно натоварване на коремните мускули, затова зареждането е задължително, за да се избегне разтягане. Цялата тренировка може да се извърши у дома без допълнителни устройства, за да се увеличи теглото, можете да използвате бутилка вода.
Вакуум за корема
Това упражнение е едно от най-често срещаните в въпроса как да се постигне тънка талия. Вакуумът се препоръчва да се прави сутрин на празен стомах. Извършвайки я редовно, напречният мускул работи, когато стане по-еластичен и опънат, допълнителните сантиметри от корема ще изчезнат. Има няколко вариации в изпълнението на вакуума - лежи, коленичи или седи.
Подходите трябва да са поне 5. Първо, можете да се ограничите до 20 секунди, дневно да увеличите времето до 1 минута. Техниката на вакуум е както следва:
- заемат удобна начална позиция;
- поемете равномерно, дълбоко дъх и задръжте дъха си за 45-60 секунди, силно влачете стомаха;
- с недостиг на въздух, вземете малки къси вдишвания;
- на равномерно издишайте, отпуснете мускулите.
Скачащо въже
Процесът на изгаряне на мазнини започва с кардио упражнения, които трябва да се извършват в началото на тренировката. Скачащо въже - чудесен начин за затопляне на тялото, затопляне и настройване на изгарянето на мазнини, интензивно обучение. Заслужава да се отбележи, че интензивните 15-минутни скокове на въже спомагат за изгарянето на около 250 калории. Скачащото въже е чудесно за изгаряне на мазнини по цялото тяло.
По време на скокове се препоръчва да се вкара в корема, така че не само да се изгаря мазнините, но и вътрешните коремни преси да се затегнат, за да се направи оса талия и плосък корем. За начало можете да скачате за 5-7 минути, като всеки път увеличавате продължителността до 20 минути. Това е достатъчно, за да се затопли и да се подготви за силови тренировки. Скачащото въже упражнява напрежение върху мускулите на краката, ръцете и увеличава издръжливостта.
Усукващо седене
Отговаряйки на въпроса как да стеснем талията у дома, си струва да отбележим този вид упражнения, като усукване на седене. Извършвайки тези не много твърди упражнения, коремните коремни мускули и мускулите на гърба работят, коремът е перфектно затегнат. За да намалите кръста с помощта на усукване, трябва да лежите по гръб, да поставите дланите зад главата си, да повдигнете краката си възможно най-високо, да дръпнете пръста си нагоре и да повдигнете тялото, завъртайки го надясно, след това наляво. Когато правите това, ще почувствате как работят косите коремни мускули. Като начало можете да спуснете краката, без да вдигате тялото.
ротации
В различни техники, с помощта на които можете да направите плосък корем и тясна талия, на обучителя се препоръчва да прави завои. Това е много ефективно упражнение, което всеки може да направи без никакво обучение. За да го направите, трябва да заемете начална позиция, докато стоите, сложете ръцете си върху бедрата, колана или се поставете пред себе си, краката заедно. Обръщайте корпуса надясно, след това на ляво около 20 пъти.
Опаковка за талията
У дома, можете да се справите с леки импровизирани средства - използвайте бутилка вода за претегляне, вместо стол - голяма топка, и за да направите тънка талия - пластмасов или метален тънък обръч. Като се занимава с него, тънък стомах няма да ви накара да чакате. Благодарение на ежедневните упражнения за 15 минути, за един месец то ще отнеме 1-1.5 cm в обем.
Упражнението с обръча е много просто. Вземете в изходна позиция, поставете обръча на кръста, поставете краката си в ширина на раменете. Започнете да въртите обръча чрез кръгови завъртания с таза, като изпълнявате максималното напрежение на коремните мускули, така че резултатът да е по-ефективен. По време на въртенето на хула-обръча вследствие на масажни движения, циркулацията на кръвта в мускулите се ускорява, мазнините се изгарят за кратко време.
Как да се намали кръста на човек
В процеса на намаляване на теглото, почти всеки човек се чуди как да направи талията по-тънка. Отговорът е много прост - да извършвате интензивни упражнения за изгаряне на мазнини специално за тази част от тялото и да ги комбинирате с правилното хранене. Сърдечно натоварването ще помогне да се “изсъхне” цялото тяло, защото е невъзможно да се отървете от излишната мазнина в определена област на тялото, цялото тяло губи тегло веднага.
За мъжете, същите техники са подходящи както за жените. Един ден трябва да направи усукване, завъртане, огъване наляво и надясно, за да се ангажира с обръч. В случаите на намаляване на теглото е много важна системност - резултатът може да се постигне само с редовни упражнения. За себе си можете да направите таблица, отбелязвайки всеки ден броя на подходите на всяко упражнение, за да проследите напредъка.