Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

За да се отървете от няколко сантиметра в кръста и бедрата, повечето момичета прибягват до различни строги диети. Но след завръщането си към обичайната диета всички изгубени килограми се връщат отново. За да се консолидира резултатът, трябва да се упражнява за загуба на тегло, което помага за укрепване и затягане на отслабените мускули. Можете сами да тренирате у дома, най-важното е редовно.

Защо ви е необходимо ежедневно упражнение

За ежедневно упражнение допринася за бърза загуба на тегло, си струва да се знае какво друго е добро за здравето:

  • Като се занимавате всеки ден само за 8-12 минути, до края на седмицата ще почувствате прилив на енергия, жизненост.
  • Редовните упражнения помагат да станете по-силни, увеличавате издръжливостта.
  • С сутрешните упражнения не само ще ви накара да отслабнете по-бързо, но и ще ви помогне да се събудите по-лесно сутрин, да се отървете от мързел.
  • Тя помага за подобряване на метаболизма, така че тялото е много по-лесно и по-бързо да се раздели с излишните калории, съхранявани под формата на мастни резерви.
  • Зареждането помага да се справи с апетита и да започне да го контролира. Благодарение на редовните сутрешни тренировки ще се научите да разбирате по-добре нуждите на собственото си тяло и дори лека закуска ще ви даде усещане за пълнота.
  • Ежедневни упражнения за отслабване подобряват функцията на мозъка. Човекът е в добро настроение, което остава цял ден.
  • Сутрешното упражнение за отслабване трябва да се извършва преди закуска. Преди всяка тренировка трябва да изпиете чаша вода, което прави тялото по-лесно да се събуди.
  • За да отслабнете бързо, упражненията трябва да се правят всеки ден - първо, за 8-12 минути, постепенно увеличаване на товара, докато тренировката достигне половин час.
  • Невъзможно е да се изучава само една мускулна група, в противен случай желаният резултат няма да бъде постигнат. Необходимо е редовно да се редуват упражнения, така че сутрешните упражнения да станат по-ефективни и процесът на отслабване ще бъде по-лесен.

Основни правила за домашно отслабване

За утринните упражнения, допринесли за загуба на тегло, донесе максимална полза, следвайте няколко прости правила:

  • Не можете да претоварвате тялото си веднага след първите дни на обучение. Сутрешното упражнение, използвано за отслабване, не е спорт, а увеличаването на натоварването се извършва само за да се консумира повече енергия.
  • Правете редовно отслабване. Опитните треньори ви съветват да зареждате поне 4 пъти седмично. Препоръчително е да се ангажирате по едно и също време.
  • Ако сутрешните упражнения се използват не само за затягане на мускулите, но и за намаляване на теглото, трябва правилно да се изчисли набор от упражнения. Продължителността на обучението трябва да бъде най-малко 32-35 минути, тъй като консумацията на мазнини започва след 20 минути тренировка.
  • Прекъсването между упражненията не трябва да бъде повече от минута, да се справи с интензивния темп на обучение.
  • Ако сутрешните упражнения ще се използват за загуба на тегло, а не за увеличаване на мускулната маса, не можете да ядете след час и два часа след тренировка.
  • Веселата музика ще направи вашата сутрешна тренировка по-забавна.
  • В началото на сутрешното упражнение се извършва малка загрявка, за да се загреят правилно мускулите, за да се предотврати нараняване. В заключение направете упражнения за разтягане.
  • Не повтаряйте едно и също упражнение всеки ден. За ефективни резултати можете да използвате обръч, топка, скачащо въже и друго спортно оборудване по време на занятията.
  • Преди да започнете сутрешните упражнения, трябва да разработите набор от упражнения, които ще ви подхождат.

Ефективен набор от упражнения

Сутрешното упражнение за отслабване ще ви донесе максимална полза, ако изпълните следния набор от упражнения:

  • Първо се прави загряване - няколко скока, люлеещи се крака, ръце, торс в различни посоки, въртене на таза. Подходяща е и танцовата версия на загряването, през която всички мускулни групи се нагряват ефективно. В началото на зареждането ще можете да бягате в парка или на бягаща пътека, което ускорява загубата на тегло.
  • Разработваме мускулите на ръцете - вземаме гири, изпълняваме обикновен набор от упражнения. В лактите извиваме ръцете си, правим няколко повдигания нагоре, перпендикулярно на тялото. Вдигнете гилите пред себе си. Носете ползи и лицеви опори, които помагат да се тренират ръцете и гръдните мускули.
  • Като ефективно средство за намаляване на теглото, използвайте правилната техника на клякане. Трябва да се уверите, че коленете ви са на едно ниво с краката си, най-важното е да не бързате. Клекът е необходим бавно, следвайки правилата, така че мускулите на бедрата да са напълно затегнати.

За мускулите на гърба, ръцете и шията

Сутрин упражнения за отслабване трябва да включва упражнения за работа на мускулите на шията, ръцете, гърба:

  • Стоим близо до стената, навеждаме се над рамото и сакрума, отпускаме ръцете, вдигаме ги нагоре. Бавно разпери ръце встрани, тук не трябва да бързаме.
  • Оставаме в същото положение, както при предишното упражнение. Бавно вземете едната ръка настрани, спуснете го надолу, а другата встрани, вдигнете го нагоре - правим тези движения едновременно.
  • Ние сме в същото положение, но ръцете са спуснати. Започваме бавно, плавно да вдигаме ръцете си, гърбът е възможно най-спокоен.
  • Седим на стол, държим торса направо, мускулите се отпускат. Прегръщаме главата напред, доколкото можем, оставаме в това положение за 18-25 секунди, връщаме се в изходната позиция.
  • Огънете лактите си, сложете на масата, поставете брадичката си на дланите. Леко натиснете надолу брадичката, използвайте ръцете ни, за да направите малко съпротивление - замръзвайте за 5 секунди, върнете се в изходна позиция.
  • Фитнесът включва следното упражнение, което е необходимо за редовното представяне на детето и тийнейджър - полу-ротация на главата. Първо, едната, другата.
  • Лежим на пода, огъваме краката, поставяме ръцете под задната част на главата. Започваме бавно да протегнем главата си до гърдите ви, докато не почувствате леко опъване на шията. Връщаме се в първоначалната позиция.

Да се придаде еластичност на коремните мускули

Сутрешното упражнение за отслабване ще бъде по-ефективно, ако включите упражнения за работа на коремните мускули:

  • Ние стоим изправени, хвърляме един крак напред, колкото е възможно повече, приклекнали, върнете се в изходната позиция. Повтаряме втория етап - правим поне 20 повторения. Това упражнение помага да отслабнете бързо.
  • Бягаме на място, по време на което вдигаме коляните възможно най-високо - поставяме ръцете си на нивото на бедрата, опитваме се да стигнем до дланите с коленете си. Упражнението се извършва поне една минута.
  • За да стане талията тънка, но коремът е еластичен, ние изпълняваме следното упражнение - седим на краката си, държим петите заедно, лежим на гърба си и кръста се притиска плътно към пода. Слагаме ръцете си зад главите си, изкачваме се колкото се може по-бавно, както когато пресата се люлее. Не можете да бързате. Извършват се най-малко 10 подхода.

За бърза загуба на тегло на краката и бедрата

Ако не е възможно да се практикува сутрин, вечерът е идеален за зареждане. Разработване на мускулите на бедрата и постигане на интензивна загуба на тегло на краката, можете, като изпълнявате следния набор от упражнения: \ t

  • Лежим на една страна, в коляното се огъват горната част на крака, поставяме го пред себе си. Започваме бавно да вдигаме долния крак нагоре и също бавно да се връщаме в изходната позиция. Ние се уверяваме, че линията на тялото остава равна - правим 2-3 подхода (8 повторения за всеки крак).
  • Слагаме краката си на ширината на раменете, обгръщаме ръцете си над главите си и започваме бавно да се подмазваме с напълно равен гръб - правим поне 50 повторения.
  • Ние ставаме прави, поставяме краката по-широки от раменете, но не много. Максимално клякам, изправете десния крак. Когато клякаме, разтягаме ръцете си, петите не се издигат. Трябва да се опитаме да отдръпнем задните части, гърбът остава възможно най-прав. Преброяваме до 10, връщаме се към първоначалната позиция. Ние правим за всяка страна 3 повторения.
  • Лежим на лявата страна, под главата поставяме длан, започваме бавно да вдигаме изправената крака нагоре - повтаряме за всеки крак от 5 до 8 повторения.
  • Лежим на гърба си, вдигаме краката си нагоре, насочваме чорапите си към себе си, леко прегръщаме коленете си. Отнемаме един крак настрана, връщаме се към първоначалната позиция. Променливи крака, направете до 15 повторения.

Упражнения с фитбол за преса и страни

За да се запази вкусна храна от страните и корема, препоръчително е да се правят упражнения с помощта на фитбол за отслабване:

  • Склоновете са с акцент върху коляното. Коленичи така, че топката да е отдясно. Напред разкриваме левия крак, огъваме го в коляното. Дясната ръка се поставя върху топката, лявата ръка се включва зад главата. Леко наклонете торса напред и наклонете наляво - уверете се, че бедрата остават неподвижни. Повторете упражнението за втората страна. Редовното изпълнение ускорява загубата на тегло.
  • Движение на таза. Седим на фитбола, гърбът остава напълно прав, отдръпваме раменете си, поставяме краката си на пода. С помощта на хълбоците ние търкаляме топката в различни посоки, тялото трябва да е напълно неподвижно. Това упражнение помага не само за загуба на тегло, но също така работи добре върху мускулите на долната част на тялото, задните части и наклонените коремни мускули.
  • Вдигнете краката. Легваме на фитбол с дясната страна, поставяме дясната ръка на пода, оставяме краката прави и се накланяме от външната страна на крака. Повдигнете втория крак обратно в изходната позиция. Извършете същото упражнение за втория крак.
  • Лягаме на пода, сгъваме краката на коленете и ги слагаме. Започваме да го търкаляме в различни посоки. С течение на времето ще можете да усложните малко упражнението - притискате топката между коленете си, повдигате краката си под ъгъл от 90 градуса, след което ги спускате последователно първо в едната посока, а след това в другата.

Научете повече начини за използване на фитбол за загуба на тегло.

Как се правят дихателни упражнения

За да направите таксуването по-ефективно и да насърчите загубата на тегло, трябва да сте в състояние да дишате правилно и дълбоко. Необходимо е да се използват гърдите и коремните мускули. Ще бъде полезно да изпълните няколко основни упражнения за дихателни упражнения за отслабване, предназначени за начинаещи:

  • Вие ще можете да извършите това упражнение, седнало или изправено, в офиса, у дома, по време на разходка. Ние взимаме най-дълбоко дъх, броят до 4, задържаме дъха за няколко секунди и също бавно издишаме. Повторете поне 8 пъти.
  • Поемаме дълбоко дъх, като в същото време рисуваме в стомаха и бавно издишваме през стегнати устни. По време на изтичане, ние последователно натоварваме и отпускаме коремните мускули - повторете поне 8 пъти.
  • Лежим на гърба си, сгъваме краката си в коленете, натискаме краката си на пода, слагаме лявата си длан върху гърдите и дясната длан на стомаха. Извършване на издишване и вдишване последователно, не прекалено силен натиск върху стомаха и гърдите. Когато вдишвате, ние изправяме гърдите колкото е възможно повече, прибираме стомаха, натискаме го с ръка. Издишвайки, издувам корема и леко натискаме върху гърдите.
  • Седим на един стол, гърбът ни е напълно прав, поставяме колене под ъгъл от около 90 градуса, здраво притискаме краката си към пода. Започваме да дишаме със стомаха и редуваме редуването и напрежението на пресата - повтаряме от 8 до 38 пъти.

Научете повече за дихателната гимнастика за абдоминално отслабване.

видео

Чудили ли сте се някога защо треньорът във фитнес центъра е винаги нащрек и енергичен? Отговорът на този въпрос е много прост - за това просто трябва да тренирате редовно, да изпълнявате утринни упражнения и да се движите на открито. Физическата активност помага не само да бъде в добра форма и да получи енергия, но и да отслабне. Преди да започнете обучение, разгледайте следните видеоклипове:

Да се научим да правим утринни упражнения с Анита Луценко

Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

Категория:

Красота