За да изглежда мъжествен, сексуално привлекателен и здрав, силният пол трябва да следи производството на тестостерон. Недостигът му се отразява негативно на благосъстоянието и външния вид. С възрастта, поради недохранване, начин на живот, нивото на хормона намалява. Има няколко начина за повишаване на тестостерона при мъжете по естествен път.
Диета
Правилното хранене активира производството на хормона. За това жлезите се нуждаят от определено количество цинк и магнезий.Клетките на Лейдиг, които произвеждат тестостерон, се нуждаят от холестерол. Броколи, карфиол и къдраво зеле помагат за отделянето на естрогена, потискащ мъжете.
Консумацията на холестерол и мазнини повишава нивата на тестостерон. В ежедневното меню на мъжете трябва да присъстват сурови яйца, свинско или говеждо месо. Много хора смятат, че холестеролът е опасен за сърцето. Това не е напълно правилно твърдение. „Лошият“ холестерол, който се отлага по стените на кръвоносните съдове, е вреден.
Продукти за закуска и обяд
- Яйцата са богати на протеини. Те се консумират най-добре сурови.
- Спанак - използвайте го като основа за салата. Листните зеленчуци съдържат магнезий и цинк, които помагат за повишаване на тестостерона.
- Месо – Говеждото осигурява на тялото необходимия протеин за изграждане на мускули. Колкото повече от тях, толкова по-високо е нивото на половите хормони.
- Бразилски или орехи - съдържат много мазнини, селен, които стимулират производството на холестерол.
- Авокадото или маслините са източник на наситени мазнини, необходими за естествения стероиден тласък.
- Балсамов оцет - веществата в състава помагат да се контролира нивото на инсулина, който е взаимосвързан с тестостерона.
- Зехтинът е богат на наситени мазнини, които стимулират Лайдиговите клетки да произвеждат холестерол.
Вечеря
Вечерта можете да ядете всякаква храна. Пиле, ориз, котлети или зеленчуци с месо ще свършат работа. Основното е продуктите да съдържат много протеини или наситени мазнини.
Препоръки за вечерно меню:
- Не се отказвайте от въглехидратите. Недостигът им се отразява негативно на нивото на половия хормон.
- Намалете количеството бързи въглехидрати - захар, сладкиши. Заменете ги с по-бавни - пълнозърнест хляб, плодове, зърнени храни, зеленчуци или тестени изделия от твърда пшеница.
- Приключете вечерята веднага щом се почувствате сити.
Закуски
Проучванията показват, че диета с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати понижава нивата на тестостерон. Балансираната диета, съдържаща мазнини, намалява техните запаси в мъжкото тяло. Това се дължи на факта, че с повишаване на нивата на тестостерон, отлаганията по корема и бедрата се изгарят. Похапвайте ядки, тиквени семки или броколи.
По-добре е да се откажете от алкохола. Алкохолните напитки повишават нивата на естроген. По изключение можете да изпиете кутия бира или чаша вино. Позволено е да се яде черен шоколад 2-3 пъти седмично.
Хранителни добавки
Витамините, хранителните добавки ще бъдат полезни само при правилно хранене и достатъчна физическа активност. Не очаквайте да стимулирате производството на тестостерон само чрез мултивитаминни комплекси. Ако ядете бързо хранене, водите заседнал начин на живот, нивото на хормона постоянно ще намалява.
Полезни добавки:
- Витамин D3 е много ценно вещество за организма. Произвежда се в кожата при излагане на слънчева светлина. Ако нямате много слънце или живеете в северните райони, вземете добавка.
- Омега-3 - рибеното масло стимулира производството на лутеинизиращ хормон, който активира Лайдиговите клетки.
- Суроватъчен протеин, креатин - съдържат вещества, необходими за възстановяване на мускулите след силова тренировка.
- Кофеин - използвайте умерено. Излишъкът от веществото повишава нивото на кортизола, което намалява производството на половия хормон. Пиенето на кафе вечер влошава съня, което се отразява зле и на хормоналните нива. Пийте енергийни напитки преди фитнеса, за да подсилите тренировката си.
Упражнение
Следващият начин за повишаване на нивата на тестостерон при мъжете е да спортувате.Физическите упражнения карат тялото да произвежда повече стероиди. Упражнението във фитнеса помага за увеличаване на мускулната маса, намаляване на телесните мазнини. Мастната тъкан превръща тестостерона в естроген. Колкото по-малко мазнини има в тялото, толкова по-високо е нивото на "мъжкия" хормон.
Силова тренировка
Външните признаци на нисък тестостерон се проявяват под формата на затлъстяване от женски тип. Човек има мек, отпуснат корем, мазнини се отлагат по гърдите, гърба, ръцете. За да се отървете от тези недостатъци и да увеличите производството на стероид, трябва да използвате силови упражнения.
Примерен план на урок:
- Разделете тренировката си на блокове. Направете клекове, лежанка, мъртва тяга и коремни преси на раменете да натоварват сърцевината ви. Упражненията за основните мускулни групи ще стимулират производството на тестостерон.
- Преминете постепенно към по-големи тежести.
- Вземете почивка между блоковете - не по-малко от минута, но не повече от две. Имате нужда от постоянен мускулен тонус.
Интервална тренировка с висока интензивност
Класовете трябва да допълват вдигането на тежести. Това са кратки и интензивни физически упражнения, последвани от по-спокоен период на възстановяване. Пример е бягане на 100 метра, след което връщане към началото с бавно темпо. Упражнението се повтаря няколко пъти за подобряване на метаболизма на мазнините, увеличаване на мускулния обем.
Експертни съвети:
- Избягвайте пренапрежението. Ако тренирате много всеки ден, нивата на тестостерон ще спаднат. Дайте на тялото си шанс да се възстанови.
- Вземете 2 почивни дни в седмицата, за да си починете от интензивните интервални тренировки.
- Движете се повече през деня. Ходете или бягайте, карайте колело с приятелите си.
Други начини за повишаване на тестостерона при мъжете
- Спете 8-9 часа. Добрата нощна почивка допринася за повишеното производство на полови хормони.
- Опитай се да не си нервен. Стресът задейства производството на кортизол, което намалява количеството тестостерон.
- Правете секс редовно. Колкото по-често правите това, толкова по-високо ще бъде нивото на "мъжкия" стероид.
- След тренировка вземете хладен душ или вана 2 пъти седмично за 15 минути. Това стимулира производството на хормона.