Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

Има различни crossfit програми за момичета, включително упражнения за начинаещи или професионалисти. Обучението Fitcross се характеризира с кратко време (до 20 минути), но с висока ефективност. Изпълнението на упражненията няма да се отегчи, издръжливостта и гъвкавостта ще се увеличат в резултат на занятията.

Какво е crossfit за жени

Според фитнес треньорите, crossfit за жените е интензивно интервално обучение с разнообразни функционални упражнения. Можете да спортувате у дома или във фитнеса под надзора на треньори. През последните години основното crossfit е станало популярно сред момичетата като средство за бързо и ефективно отслабване, подобряване на фитнес и увеличаване на силата.

Разликата между crossfit и други области е разнообразието и голям брой възможни упражнения, извършвани без тясна специализация. В резултат на това се тренират мускулите на тялото, дори най-дълбоките, тялото се стяга, координацията се подобрява. Голямо погрешно схващане е твърдението на някои момичета, че crossfit води до люлка на бицепса, като културист. Това не е така - не е необходимо да се занимавате с мряна или тежести.

Плюсове и минуси на crossfit

Както всички техники, тази фитнес зона има своите предимства и недостатъци. Предимствата и недостатъците на crossfit са очевидни: този спорт е универсален и демократичен, подходящ за повечето хора, включително момичетата, с изключение на младите майки и деца. Ползите от спорта са както следва:

  • можете да използвате всякакви мускулни групи на тялото;
  • универсалност - силови упражнения, издърпвания, работа с тежести;
  • целта не е да се изгради мускул, така че няма стероидни лекарства;
  • увеличаване на издръжливостта, може да се комбинира с други тренировки;
  • загуба на тегло, укрепване на мускулите;
  • Тренировките се провеждат у дома, във фитнеса или на улицата.

Има недостатъци за момичетата в crossfit, но има няколко недостатъка:

  • Поради универсалността на класовете, не се набляга на едно нещо, така че всички мускули, не всеки един, са подложени на изследване;
  • с неравномерно натоварване и неправилна техника са възможни опасности за здравето;
  • висока инвазивност, риск от счупване на мускулите;
  • повишено натоварване на сърцето и кръвоносните съдове;
  • работата на тялото в рамките на капацитета води до разрушаване на скелетните мускули, влошаване на бъбреците;
  • ако едно момиче изпълнява тежки упражнения за вдигане на тежести, тя рискува да понижи вътрешните органи.

CrossFit губи ли тегло?

Основният въпрос за момичетата, които идват в спорта, е: Дали crossfit ви помага да отслабнете? Опитните треньори реагират положително на него, защото crossfit на жените е спорт с повишена интензивност. По време на тренировката се изгаря значително количество калории, което води до тънко тяло. За да отслабнете в класната стая момиче може, при спазване на правилното хранене и диета, намаляване на количеството въглехидрати в диетата.

Упражнения за CrossFit

Голямо разнообразие от различни crossfit упражнения, които включват области на работа с бар или тегло, собствено тегло и дори техники за бокс. Момичетата трябва да помнят, че за начало си струва да се проведе един урок на седмица, допълвайки го с кардио тренировки и други упражнения. Тъй като увеличават силата и издръжливостта, упражненията crossfit за момичета могат да се правят три пъти седмично, с алтернативно почивка.

CrossFit има свои собствени концепции, с които трябва да се запознаете преди да извършите тренировките:

  • WOD - ден за обучение или обучение, това е броят на упражненията, проведени по време на един урок, наречен с имената на жените и мъжете (показатели);
  • кръг (кръг) - еднократна последователност от упражнения, няколко обиколки е WOD;
  • Повторения - брой повторения на всяко упражнение, от които се състои кръгът;
  • срок - срок за упражнението;
  • триплет - комбинация от три упражнения.

С гири

Един от направленията на упражненията е crossfit с гири, който е предназначен да изработи мускулите на ръцете, гърба, корема и краката. Примери за обучение за момичета:

  1. Освободете дъмбела - поставете краката си на ширината на раменете, притиснете дъмбела с двете си ръце, огънете краката си, наведете се напред. Дръжте гърба си изправен, дръпнете гичката напред и нагоре. Изправете краката си, почувствайте напрежението на пресата.
  2. Повдигане на стола - вземете две гири, застанете с десния си крак на стол, огънете лактите си. Вдигнете левия си крак, в същото време вдигнете ръцете си нагоре, хвърлете се надясно, свалете. Крака за промяна на скокове.
  3. Като държите гира в дясната си ръка, лежете по гръб, огъвайте дясното си коляно. Дръжте левия си крак прав, дръпнете дясната си ръка нагоре, наляво - издърпайте настрани. Облегни се на лявата си ръка, огъни лакътя си, вдигни тялото, бедрата. Поставете левия си крак назад, застанете на коляното, петата.

С мряна

За начинаещи, crossfit с мряна може да се извършва само с бар, теглото трябва да се добавя постепенно до границата на издръжливост. Когато тренирате с тежести, първо се консултирайте с инструктор, за да поставите оборудването, за да избегнете риска от нараняване. Следните упражнения по crossfit ще помогнат за подобряване на състоянието на мускулите на момичетата:

  • клекнал с мряна;
  • по-тесен;
  • тяга;
  • вземане на мряна на гърдите;
  • преса за пейка със средно сцепление.

С собствено тегло

Най-популярните упражнения са техниките от посоката на crossfit със собственото си тегло на момичетата. Те не изискват допълнителни аксесоари и симулатори, изпълняват се у дома. Най-ефективни:

  1. Burpi - направете акцент, седнете, огънете краката си, докоснете пода с ръце. Скочи, за да преместиш тялото в опората в легнало положение, стисни, скочи нагоре. Затръбете ръцете си над главата си и се приземете.
  2. Pushups, клякам, упражнения за пресата.
  3. Lunges - поставете ръце на кръста си, пристъпете напред с един крак, огънете двете колене, така че задният ви крак почти да докосне пода. С усилията на задните части, изправете краката си, изправете се. Усложнявайте непрекъснатата верига от стъпки.

Crossfit бокс

Има няколко комплекса в посока на кросфит бокс, които ще подхождат на момичетата, увеличават издръжливостта си и развиват гъвкавост с координация. Опции за обучение:

  • вземане на мряна на гърдите, размахване на тежести, бълбукане, хвърляне на топката, скачане на въже, пресоване, скрининг;
  • катерене по въже, кръгови ротации, скачане върху висок шкаф, преса с медбол;
  • пейка за преса, скачайки от клек с претегляне, хвърляйки топката в стената, скачайки по бордюра, въже, сенки;
  • мряна на гърдите, скачане на въже, издърпване на шията пред гърдите, хвърляне на топката на пода.

Как да започнете crossfit

За момичетата е полезно да се запознаете с информацията, от която да започнете crossfit. Първо трябва да вземете оборудване - практично удобно облекло, здраво за тялото, но не задържащо движение. Носете маратонки с твърда подметка на краката си, ръцете върху подложките или ръкавиците, подложките на коляното на ставите и превръзката върху косата си, за да се предпазите от пот. Всяко обучение започва с подгряване и завършва с прекъсване.

Други полезни правила за момичета, които искат да започнат тренировка crossfit:

  • постепенно се изравнявате, коригирайте сложността и комбинациите за себе си;
  • използване на гимнастически апарати;
  • не пренебрегвайте дните на почивка - лесно се претоварвате и е трудно да възстановите мускулите;
  • консултирайте се с инструктора или гледайте видео материали за правилната техника;
  • Записва класове с камерата, за да преглежда и модифицира техниката, отстранява грешки;
  • спазвайте балансирана диета, в процеса на обучение не пийте вода;
  • по време на месечните тренировки са желателни, с изключение на тежки и болезнени.

Комплекси CrossFit

Специално внимание заслужава набор от упражнения за crossfit. Всички упражнения в комплекса за момичета се изпълняват едно след друго, без прекъсване. Начинаещите могат да почиват до две минути. Crossfit у дома за момичета включва (след всяка комбинация, прави кардио упражнения):

  • движение за една минута;
  • 10 берпи;
  • 20 лицеви опори;
  • 30 кляка;
  • 40 атаки;
  • 50 корпуса се издига.

За начинаещи

Обикновено са комплекси за начинаещи, които включват ниски тегла, но работят през всички мускули. Минималното обучение се състои от четири упражнения - крака, сцепление (мряна, кани, собствено тегло), плъзгане и кардио. Най-малко четири обиколки се извършват за 20 минути. Ето един груб план за момичетата:

  1. Първият ден - клякам с топката, бягане на място, преса, мъртва тяга.
  2. Вторият и третият ден - push-ups, pull-ups, колоездене, изпомпване на пресата, натискане на атаки с гири.

CrossFit програма за момичета

Вече опитни спортисти предлагат многофункционална програма crossfit за момичета, насочена към развиване на силата на мускулите на бедрата и бедрата, изпомпване на пресата и намаляване на талията:

  • 15-20 скока върху въжето;
  • Berpie с максимална скорост;
  • Махи тежести;
  • хвърляне медбола (кожена топка с пясък), увеличаване на натоварването може да бъде едновременно клякане.

отслабване

Момичетата се нуждаят от crossfit програма за отслабване, която ще ви помогне да отслабнете, осигурявайки системно обучение и правилно хранене. Ето един примерен набор от класове:

  1. Клякам с гири над главата си.
  2. „Дървообработваща дървесина” е имитация на движенията на дървар с гири.
  3. Катерач - скача от опората, лежаща последователно.
  4. Push-ups, скокове с имитация на въжето. След това можете да си починете.

Ястия преди и след тренировка crossfit

За да се постигнат максимални резултати, момичетата трябва да коригират храненето преди и след тренировка crossfit:

  • прием на храна преди тренировка трябва да бъде в два часа, тя включва една част от протеини и две части на въглехидрати;
  • от въглехидрати е по-добре да се изберат храни със среден гликемичен индекс (сок, макаронени изделия), с минимален процент мазнини, общият калориен прием е 500 kcal;
  • след тренировка е по-добре да изчакате половин час и час, за да ядете храна с протеини и въглехидрати на равни части;
  • След тренировка, въглехидратите след тренировка са подходящи с висок гликемичен индекс (шоколад, хляб), с общо калорично съдържание не повече от 500 kcal.

Противопоказания

Универсалността на спорта за момичетата е доказана, но има и противопоказания за crossfit. Не можете да се справите с тях, когато:

  • наличие на заболявания на сърцето и кръвоносните съдове, ставите, разширени вени;
  • увредени крайници, белодробни заболявания;
  • липса на развитие на мускулите на тялото, патология на ставите, кости;
  • неотдавнашни операции, бременност, детство.

видео

За да се улесни разбирането на crossfit обучението за момичета, гледайте следните видеоклипове, които подробно описват техниките и вариациите на упражненията. Фитнесът във фитнеса включва обучение, което е различно от домашните условия, но може да бъде разнообразно. Приблизителните часове по програмиране ще ви помогнат да постигнете издръжливост, да развиете сила и ловкост, да намалите теглото си, като спазвате фракционната диета.

Crossfit във фитнес залата

Crossfit у дома

CrossFit програма за начинаещи

Отзиви

Мария, на 21 години

Фигурата ми ме наскърби, затова започнах да търся оптимална програма за обучение за изграждане на красиво тяло. Изборът падна на crossfit - той е универсален, различен по разнообразие и дава силен резултат за няколко месеца. След шест месеца поставих себе си в ред, но продължавах да извършвам всеобхватна програма - участвах в системата.

Рита, на 30 години

Спортът влезе в живота ми дълго и твърдо, не мога да си представя себе си без него и постоянно да опитвам нещо ново. Преди година се опитах да направя crossfit и стигнах до професионално ниво. Реших да отида на целта, да стана треньор в този спорт, докато всичко свърши. Обичам го за неговите уникални тренировки, укрепване на всички мускули, намаляване на теглото.

София, на 26 години

Един приятел се увлече с кросфит и ме покани на тренировка. За 20 минути бях уморен, дълго дишах. Не харесвах спорта - твърде тежък за мен, предпочитам лека, спокойна йога. Четох за crossfitters, намерих отрицателни отзиви, мога да дам пример за оплаквания от счупване на мускулите, умора.

Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

Категория: