Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

В ежедневието човешкото тяло не получава същия товар върху всички части на тялото, така че някои от тях изискват допълнително обучение. Гръбначният стълб, особено слабините, се е превърнал в най-слабата част в настоящите реалности. Обратното разширение ще помогне за укрепването на тази част от гърба и ще изработи редица мускули.

Какво е обратното свръхразширяване?

Това е вид класическо упражнение за гърба и краката. Извършване на свръхразширяване на хълбоците, бицепсите на бедрото, лумбалните с лека разлика. В обичайната версия е необходимо да се фиксират краката и да се повдигне тялото нагоре, докато в обратната версия тялото остава неподвижно, а работата се извършва с помощта на краката и мускулите на задната част на тялото. Тази техника прави упражнението по-безопасно, фокусът се измества към краката и дъното.

Техника на обратното свръхразширяване

Тази опция за движение е по-подходяща за момичета, които искат да заредят своите вдлъбнатини, бедрата и долната част на гърба. Обратното разширение използва само тазобедрената става, която е много издръжлива и ви позволява да работите с допълнително тегло. Дори и с пълна амплитуда, калъфът остава фиксиран, така че не е необходимо да се притеснявате за товара, а не за гръбнака. Не забравяйте, че при всяко упражнение трябва да избягвате остри движения, за да предотвратите нараняване. Има няколко важни тънкости в техниката, за които трябва да знаете:

  • бицепсите на бедрото ще бъдат натоварени повече, ако чорапите са увити вътре;
  • люлеенето не трябва да се издига поради инерция;
  • частичното изпълнение на упражнението ще бъде по-ефективно, отколкото пълно, но с риск от нараняване;
  • издишайте по време на усилието, вдишвайте по време на отрицателната фаза.

Какви мускулни групи работят

Основният фокус и работа пада върху мускулните групи на задната повърхност на тялото. Те са свързани поради необходимостта от стабилизиране на положението на тялото, за задържане на краката. Кои мускули работят при обратен хипер-разширение:

  • полутвърди мускули, бицепси на бедрото;
  • големи задници;
  • квадратни поясници, екстензори на гърба.

Пресата и ръцете са свързани с работата поради необходимостта тялото да се поддържа в фиксирано положение. Някои спортисти се опитват да увеличат функционалността на обратното разширяване и да увеличат натоварването на средния сгъстен мускул. За това спортистът разпростира краката си настрани при повдигане, но натискът върху ставите с тази техника се увеличава, което прави тази опция потенциално опасна.

Как да се направи обратен хиперразширяване

Можете да изпълните упражнение на специален симулатор, на проста пейка, използвайки фитбол или на пода. Обратното хиперразширяване е основно движение за бедрата, бедрата и мускулите на екстензорите на гърба. По време на изпълнението е необходимо да се разчита на средната, горната част на пресата, за да се задържи тази позиция за сметка на ръцете. За да постигнете максимална ефективност, трябва да поддържате напрежението на тялото дори в отрицателна фаза (не напълно да отпуснете краката). В горната точка трябва да се задържате за няколко секунди и да контролирате надолу.

Свръхразширяване за седалището

В зависимост от избрания симулатор, вие ще заемате началната позиция. Хиперекстензия с кръгъл гръб за бедрата ще даде максимално натоварване на седалищните мускули. Техниката на изпълнение на разширенията на гърба остава същата за всеки тип снаряд. Точката на въртене трябва винаги да бъде преса, не трябва да падне върху бедрата, в противен случай амплитудата няма да бъде пълна. Хиперекстензията на бедрата се извършва както следва:

  1. Повдигнете малко крака от пода, напрегнати бедрата, бедрата - това е отправна точка. По време на повторенията не трябва да има пълна релаксация дори веднъж.
  2. Повдигнете краката си заедно, докато издишвате, докато усетите пикова (максимална) контракция на основните мускулни групи. В най-високата точка краката не трябва да бъдат по-ниски от линията на тялото. Съсредоточете се върху мускулите на бедрата, бедрата (умственият компонент на тренировката е много важен).
  3. В най-високата точка трябва да задържите позицията за няколко секунди и като издишате внимателно, поемете контрола, слезте в изходната позиция.
  4. Извършете 12-15 повторения, отделете минута почивка, след това още 2 комплекта.

Инверсна хиперекстензия в херния

Ако получавате различни увреждания на гръбначния стълб у човек, може да се издига гръбначен диск. Същото явление се наблюдава при липса на упражнения, редица заболявания. По-често се развива такава патология в гръбначния стълб, гръдна. Обратното свръхразширяване в херния помага за справяне с болестта, без да причинява допълнително увреждане на здравето.

За тренировка се използва симулатор, който прилича на пейка. Възможността за обратното разширяване се счита за по-безопасна при тази патология. Използвайте упражнението като основно или затопляне, преди да извършвате по-активни движения. По време на часовете трябва да спазвате следните правила:

  • трябва да има плавни, измерени движения;
  • точен контрол на амплитудата, малък брой повторения;
  • точното спазване на техниката, която инструкторът обяснява.

Обратно хиперразширение у дома

Механиката на упражнението е сравнително проста, тя се състои в опъване на лумбалните, седалищните мускули за едно и също нещо като повдигане на краката нагоре. Обратното хиперразширение у дома може да се извърши с помощта на фитбол, диван или дори маса. В някои случаи (ако няма наранявания на гръбначния стълб) можете да го направите да лежите на пода. Важно условие е да се наблюдава техниката и правилно да се натоварят гърба, за да не се наранят.

Обратни упражнения за свръхразширяване

Ако нямате симулатор или фитбол, можете да извършите движение, лежащо на пода. Обратното хиперразширение у дома без симулатор се изпълнява както следва:

  1. Поставете нещо меко на пода, например гимнастически килим, лежете на стомаха си.
  2. Разгънете ръцете си напред или под брадичката.
  3. Стиснете стегнатите крака, в права позиция, започнете да вдигате нагоре.
  4. 2-3 секунди ги забавят в горната точка.
  5. Контролирани, без да хвърлят рязко, по-надолу, но не лежат на пода, не трябва да има пълна релаксация.
  6. Повторете 10 пъти няколко подхода.

Обратно хипер-разширение на фитбол

Този снаряд е много популярен, когато трябва да провеждате обучение у дома. Това е универсален симулатор, който помага да се изпълняват различни упражнения за всички мускулни групи на тялото. Дали обратното хипер-разтягане при фитбол се извършва по следния алгоритъм?

  1. Легнете на топката с стомаха си, поставете ръцете си на пода, така че да е по-лесно да запазите равновесие. Можете да вземете масата за по-голяма надеждност.
  2. Бавно повдигайте краката си на издишането, не трябва да има силно извиване в долната част на гърба.
  3. Стойте неподвижно няколко секунди, опъвайки бедрата, бедрата и гърба.
  4. При вдишване, намалете в изходна позиция.
  5. Повтаряйте, докато тренирате, докато мускулите започнат да изгарят.
  6. Основната задача е да поддържате баланса с ръцете си.

Обратно хиперразширяване на пейката

Понякога те използват обикновена маса за изпълнение, стига тя да е стабилна и трайна и да не се счупи. Добре подхождаща пейка за обратен хиперразширение, която може да бъде закупена от онлайн магазина. Не е нужно да е дълъг, трябва да осигурите рокля за тялото си. Някои модели идват веднага с дръжки, а в други не са предоставени. След това трябва да намерите стабилна и тежка мебел, която може да бъде разрешена. Схемата за извършване на обратното разширение е както следва:

  1. Легнете на пейката, акцентът трябва да падне върху горната и средната част на коремните мускули, тазът да виси надолу.
  2. Поставете ръцете си на пода или вземете диван / маса / гардероб.
  3. Вдишайте и започнете да повдигате краката поради мускулите на задните части, бедрата.
  4. Когато достигнат паралела с тялото, заключете позицията за 2-3 секунди.
  5. Издишайте и се върнете към началната точка.
  6. Трябва да изпълните 2-3 комплекта по 15 пъти.

Симулатор за обратен хиперразширение

В магазина можете да намерите много модели на този снаряд, но всички те имат един и същ принцип. дизайнът е пейка висока или на нивото на колан на човек, с ръце за фиксиране. Обратните удължения на краката, разположени в симулатора, могат да се извършват с натоварване. За целта използвайте специални колани, които са прикрепени към основата в единия край и към краката на втория. Когато са опънати, те създават съпротивление и допълнително натоварване.

Видео: Обратно хиперразширение

Отзиви

Катрин, на 25 години

Тренирам усилено във фитнеса, непрекъснато правя основни упражнения, но винаги съм чувствал, че ми липсва акцент върху ханша и бедрата. Възможно е да се постигне желания резултат с помощта на обратното хиперразширяване. Винаги го правя в края на тренировката, за да убия мускулите.

Виталий, на 28 години

Работи с тежест и светлината го боли в гърба. Лекарят каза, че трябва да се извърши обратното разширение, за да се възстанови, защото това ще помогне за възстановяване на мускулния корсет без риск от ново нараняване. Правя 3-4 подхода, 15 повторения и това е достатъчно, за да загрея мускулите, да ги подготвя за останалата част от работата.

Лена, на 29 години

Поради заседналата работа започнаха проблеми с гръбначния стълб. След консултация с лекар ми бяха предписани редовни упражнения. За разтягане на долната част на гърба, обратното разширение е страхотно. За момичетата това е особено добро, защото в допълнение към гърба се тренират и седалищните мускули и бедрата, които помагат при отслабване и оформяне на краката.

Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

Категория:

Красота