Щастливо време е детството, когато през лятото можете да скочите в двора, докато майката не се прибере у дома. Днес, упражнение с въже, използвани от спортисти в обучението за работа на мускулите, момичета - за загуба на тегло. Защо този прост снаряд започна да се радва на такава популярност, как да научи правилната техника на изпълнение - това трябва да се обсъди подробно.
Видове скачащи въжета
Въпреки че устройствата за скокове изглеждат прости, техните проекти могат да имат значителни разлики. Подходящата опция се избира в зависимост от задачите, които се задават по време на тренировките. Има типове скачащи въжета:
- Претеглена. Принос за увеличаване на стреса върху мускулите. Увеличението на теглото се дължи на дръжките или кабела, може да достигне до три килограма. Мускулите работят усилено в горната част на тялото и не участват в ротацията - те се отпускат.
- Speed. Те имат вградени лагери в дръжките - можете да увеличите броя на оборотите и скоковете за определен период от време.
Заниманията върху скачащо въже - прескачане - се извършват с много прости снаряди и оборудвани устройства. Важно е да се избере правилната дължина на кабела, която е 2.4, 2.7 и 3 метра. При някои модели може да се регулира с няколко сантиметра. Популярни модификации:
- Обикновено - с дръжки и кабел, който е изработен от гума, въже, пластмаса, кожа, което помага да се избере модел, подходящ за товарите.
- E. Той може да има някое от изброените конструкции и оборудване с вграден брояч за преброяване на калориите.
Какво дава въжето
Има любопитни факти - обучение с въже за четвърт час замества 40 минути бягане. През това време човек с тегло 65 кг ще консумира 200 калории. Извършвайки набор от упражнения на достъпно място, можете да провеждате кардио упражнения с ефект не по-лош от използването на скъпо оборудване за упражнения. С редовни скокове:
- подобрява се работата на сърцето;
- съдове укрепват;
- подобряване на кръвообращението;
- нормално дишане.
Ползите от въжето, ако се практикуват често, ще станат забележими много бързо. Когато обучението е лесно постижимо:
- укрепване на коремните мускули, гърба, задните части;
- повишена гъвкавост;
- подобрена координация;
- повишаване на издръжливостта;
- намаляване на психологическия стрес;
- подобряване на настроението, дължащо се на продукцията на ендорфин;
- развитие на реакционната скорост;
- влошаване на вниманието;
- хармонично укрепване на цялото тяло.
Какво е полезно скок въже за жени
Много е полезно да се изпълняват упражнения с въже за женското тяло. При редовното прескачане на класове е възможно значително да се подобри формата. Два месеца упражнения могат да се трансформират до неузнаваемост, в сравнение с снимка от предишния период. Ползите от въжето за жените:
- мазнините се изгарят в областта на бедрата, бедрата;
- поради активиране на кръвообращението и лимфния поток се елиминират целулитните признаци;
- укрепва коремните мускули;
- намалена талия;
- премахва излишното тегло;
- краката стават тънки.
За мъжете
Не по-малко полза скачане на въже за мъже. Благодарение на активирането на кръвообращението по време на тренировка, работата на сексуалната сфера се подобрява. Това елиминира проблемите с потентността. Професионалните спортисти редовно използват този снаряд в обучението си. Помощ за дейности:
- разработване на мускулите на гърба, краката, бедрата, раменете;
- укрепване на костите;
- увеличаване на еластичността на ставите;
- премахване на излишни килограми.
Голям плюс - правене на упражнения с неусложнена спортна екипировка:
- регулира работата на кръвоносните съдове, сърцето;
- стабилизира дишането при тежки натоварвания;
- боксерите развиват координация на движенията, подобряват вниманието;
- състезатели по лека атлетика - скорост на движение, сила на краката;
- футболистите увеличават скоростта на реакция;
- дава възможност на баскетболистите да скачат;
- бодибилдърите по време на сушенето преди състезанието помагат да се изгарят излишните мазнини.
Видове скачащо въже
Всички класове с въже започват с прости упражнения. Нивото постепенно става по-сложно, увеличава времето за обучение. Какви скокове на въже се използват от аматьори и професионалисти? Популярни типове:
- последователно с дясно, ляво краче 2 пъти;
- напред и назад като махало;
- последователно на един, два крака, на друг;
- бягане без движение.
Добро натоварване дава изпълнението на такива упражнения:
- с високи повдигащи колене - увеличава общия товар;
- с кръстосани крака - ножици - подобрява координацията на движенията;
- двойно усукване на въжето по време на висок скок - активира всички мускулни групи;
- наляво и надясно, имитирайки движенията на боксерите;
- редуват краката заедно и отделно - за да отпуснете мускулите.
Техника за скачане на въже
Когато практикувате прескачане, много е важно упражненията да се извършват по такъв начин, че да се избегне нараняване. Как да скочиш на въже? За това ви е необходимо:
- изберете място, така че снарядът да не докосва околните предмети;
- носят удобни обувки с дебели подметки;
- изберете дрехи, които плътно се вписват в тялото;
- жените трябва да подкрепят гърдите си със сутиен;
- лакти, притиснати към тялото;
- краката се държат заедно;
- обратно фиксиране във вертикално положение.
Препоръчва се техниката на скачането да се спазва правилата:
- загрейте преди клас;
- не скача високо - това не влияе на резултата;
- елиминирайте приземяването изцяло върху цялото стъпало - просто петите, без да докосвате петата;
- по време на кацане леко огънете коленете си;
- завъртете въжето, като използвате само ръцете;
- Оставете лактите притиснати към тялото;
- земя тихо;
- постепенно увеличаване на класовото време;
- скок без прекъсване.
отслабване
Необходимо е да се изпълняват упражнения с въже за намаляване на теглото в добро настроение. Ритмичната музика, любимите мелодии ще помогнат да направят уроците приятни, да увеличат тяхната ефективност. Препоръчително е да провеждате обучение поне 3 пъти седмично. Спазвайки редица правила, можете да постигнете отлични резултати:
- започнете тренировка с подгряване;
- първите три седмици за всяко упражнение за 1 минута;
- почивка - 30 секунди - тиха стъпка на място;
- втора три седмици - добавете минута, за да завършите;
- почивка - без промяна;
- следващите три седмици - 3 минути без почивка.
Комплексът от упражнения включва упражнения за въже за отслабване, когато се препоръчва да се извършват скокове:
- две за един оборот на кабела;
- с промяната на положението на краката напред и назад;
- по един за всеки ход;
- с кацане на двата крака - редуващо се надясно и наляво с огънати колене;
- последователно с превишаване на крака;
- краката заедно и отделно;
- с високи колене.
За начинаещи
За първи път решавате да започнете да тренирате, не е необходимо да започнете с голямо усърдие. Неправилното натоварване ще доведе до повишено производство на пикочна киселина, което ще доведе до забележима болка. Как да се научим да скачаме въже за начинаещи? Започнете упражнението с 10 минути, като постепенно увеличавате продължителността на урока. Схемата трябва да бъде както следва:
- започнете с загряване;
- скочи на пръстите на краката без въже до 100 пъти в минута;
- като вземете двете дръжки на снаряда в едната ръка, започнете бързо въртене, както при скачане;
- съчетайте двете задачи, като се опитвате да бъдете на върха, когато удряте пода;
- вземи въжето в двете ръце, скочи 80 скока в минута - височина 2 cm.
Набор от упражнения с въже
Обучението зависи от задачите. За удобство, моделът на упражнението може да бъде табулиран така, че да не е по-лесно да се придвижвате в началото. Скачащото въже включва:
- загрявка;
- провеждане на общи упражнения за развитие или основни упражнения;
- комплекс за изработване на коремните мускули;
- натоварване в областта на седалището;
- специфични задачи за определени спортове.
Загрейте
Основната цел на този етап на обучение е да подготви мускулите за сесията. Загряването с въже започва с лек пробег или скок. Мускулите постепенно се загряват:
- телета - лежат по гръб, повдигнете крака направо, хвърлете кабел над него, дръпнете го за дръжките;
- раменете - сгънете снаряда четири пъти, дръпнете, извършете движения, както при гребане с едно гребло;
- задните части - лягайте по гръб, огъвайте крака си в коляното, притиснете го до гърдите си, хвърлете въжето на пищяла, дръпнете го към себе си.
Освен това мускулите се разтягат от упражнения, подобни на гимнастиката:
- четириглавия - лежете на стомаха си, хвърляйки кабел през глезена на крака, дръпнете петата си към задните части от същата страна;
- гръдния кош - изправете се, раздалечете ръцете си настрани, като правите пулсиращи движения, намалете лопатките;
- гръб - на прави крака, наведе се напред за 20 секунди;
- мускулите на latissimus dorsi - сгънете снаряда четири пъти, вдигнете ръцете си нагоре, направете страничните завои.
Основни упражнения
Всеки набор от класове включва основните елементи, които с времето стават по-сложни. Основните упражнения със скачащо въже предполагат изходна позиция с извити лакти и ръце на разстояние 20 см. При изпълнение на задача въжето се върти с фиксирани рамене. На пръстите на краката се правят скокове. Височината не е повече от 2 см, кабелът не се допира до пода. Извършване скокове:
- два крака за въртене на кабела;
- назад и напред;
- два пъти в един оборот на кабела;
- преместване и разпространение на краката в ширина на раменете;
- дясно и ляво;
- с промяна на краката;
- с повишаване на коляното.
Коремни упражнения
За тези, които искат да премахнат допълнителните сантиметри подкожна мастна тъкан, упражнения с въже за корема ще помогнат за затягане на мускулите. Важно е да се изпълняват редовно, с увеличаване на времето за обучение. Комплексът включва такива ефективни видове скокове:
- единична;
- с повдигане на коленете до кръста;
- с бързи крачки;
- алтернативни движения встрани;
- напред и назад на два крака.
За бедрата
За да направите тази част от тялото си красива, трябва постоянно да провеждате часове. При тренировка е необходимо да усетите напрежението на мускулите. Упражнения на скачащо въже за бедрата започват с петнадесетминутен скок от тях и завършват. Програмата на комплекса включва алтернативни повторения на задачи за всеки крак. Броят на подходите - 10 пъти. За да изпълните необходимостта:
- стъпи на кабела, дръпни го нагоре, вземи крака колкото е възможно по-назад, задръж за 20 секунди;
- 10 минути, за да направите двойни скокове;
- Седнете на пода, сгънете въжето 4 пъти, закачете петите, опитайте се да издържите 20 секунди.
Противопоказания
С цялата привлекателност на прости и достъпни упражнения с въже, трябва внимателно да обмислите здравето си. Неприемливо е, че след хранене преди занятието отнема по-малко от час - изпълнението ще донесе вреда. Има противопоказания за скачане на въже:
- пристъпи на мигрена;
- редовно повишаване на налягането;
- сърдечно заболяване;
- наранявания, възпаление на ставите, хрущял, особено на коленете;
- признаци на разширени вени;
- бременност;
- дни на менструация;
- тегло, значително по-високо от нормалното;
- проблеми с хрущялната тъкан.
Видеоклипове за обучение по въже
Един прост снаряд за обучение с неправилно упражнение може да предизвика проблеми. Ако претоварвате мускулите, можете да постигнете увеличено производство на млечна киселина, което ще причини силна болка, ще пречи на желанието за по-нататъшни изследвания. След гледане на видео уроците, е лесно да се разбере техниката на правилното изпълнение на скокове на въжето, характеристиките на кардиото. Тези, които желаят да се отърват от излишни килограми, ще помогнат на набор от упражнения за отслабване.
Скачащо въже - технология
Обучение за кардио въже
Скачащо въже за загуба на тегло
Отзиви
Анна, на 26 години
Намерила е скачащо въже в страната, през което скочи като коза като дете. Състезавахме се с приятели по сложността и скоростта на скоковете. Изненадващо, след толкова години тя си спомни как и какво да прави. След 15 минути тя вече беше мокра от пот. Реших да го правя всеки ден. Чувствам се лесно и не можете да отидете на фитнес.
Зоя, на 29 години
Присъстваха на занятия във фитнеса и се изненадаха, че здрави мъже скачат на въже. Не знаех, че професионалните спортисти - баскетболисти и боксьори - тренират по този начин, за да подобрят способността за скачане. Треньорът предложил да изпълни упражненията, но въжето беше тежко, не е същото като в детството. Натоварването не беше по-лошо от симулаторите.
Валерия, на 32 години
Чух, че когато правят упражнения с въже, те се отърват от целулита, но не го вярват. Реших да опитам - добре, има възможност да скочи всеки ден в двора. Направих половин час сутринта, месец по-късно бях изненадан от резултата. Не само, че краката са били построени, хвърлени 3 кг, и дори портокалова кора на бедрата преминали. Няма да спра.