- Какви са здравословните мазнини?
- особеност
- Омега-3 и Омега-6 съотношение
- Защо ядете мазнини в диетата си?
- Продукти, съдържащи здравословни мазнини
- видео
Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!
Човешката диета се състои от продукти, които съдържат различни полезни (макроелементи) и не толкова много компоненти. Има здравословни и вредни мазнини, с разбирането на разликата между тях, можете да направите оптимална диета за контрол на приема на калории, която ще насити организма с основни елементи и няма да страда от тяхната липса. Неуспехът да отслабнете от мастни храни е грешна стъпка.
Какви са здравословните мазнини?
Този въпрос е проучен подробно от диетолозите и всички културисти. Менюто за хранене използва здравословни мазнини за отслабване, които насърчават здравето на човешкото тяло и не причиняват натрупване на излишно тегло. При избора на диета, задължително се взема предвид съотношението на всички компоненти. Обикновено мазнините са полезни и вредни, първите са ненаситени, а вторите са наситени, холестерол, транс-мазнини (получени чрез изкуствено обработване на ненаситени мазнини в наситени мазнини).
Полезни мазнини допринасят за по-доброто усвояване на други елементи, подобряват външния вид на косата, ноктите и кожата. Работата на много органи зависи от приема на Омега-3, Омега-6 и Омега-9. С излишък на вредни мазнини, които влизат в организма с храна, човек започва да наддава на тегло, той може да развие инсулт, диабет, сърдечни заболявания, повишени нива на холестерол, което води до запушване на кръвоносните съдове. Високото съдържание на тези вещества е в:
- яйчен жълтък;
- млечни продукти;
- морски дарове;
- месо.
особеност
Правилните са представени от ненаситени мазнини, които се разделят на два основни вида:
- полиненаситени (омега-6, омега-3);
- мононенаситени (омега-9).
Тези два вида са течни при стайна температура, но маргаринът например е в твърдо състояние. Това се дължи на факта, че химичният състав на продукта е променен (транс-мазнини). Такива продукти, въпреки че съдържат полиненаситени компоненти, са дори по-вредни от наситените. Важно е да се разбере как са получени тези или други компоненти.
Омега-3
Той принадлежи към полиненаситения ум, произвежда се независимо в нашето тяло и играе много важна роля. Тези мазнини проникват в клетките, засягат тяхната активност, структура, така че те имат голям брой полезни характеристики, имат положителен ефект върху:
- мозъка;
- работни стави и очи;
- сърце;
- намаляване на холестерола.
Те имат противовъзпалително действие, действат като ефективен антиоксидант (премахват вредните вещества от организма). Основните източници на здравословни мазнини са храни, които трябва да се приготвят правилно. Основна функция:
- повишена инсулинова чувствителност поради по-малко бързо прогресиране на съдържанието на стомашно-чревния тракт, което спомага за по-бавно усвояване на въглехидратите и предотвратяване на инсулиновите пръски;
- ускоряване на метаболизма;
- подобряване на свойствата на кръвния поток (мазнините разбират неговия вискозитет, което понижава кръвното налягане, намалява вероятността от образуване на кръвни съсиреци, инфаркти, инсулти);
- повишаване на общия тонус на тялото, повишаване на издръжливостта;
- спомага за намаляване на апетита, загуба на тегло поради липса на глад;
- са естествени съставки на омега-3, които се борят с възпалението;
- спомага за подобряване на мозъчната функция, подобрява настроението;
- прави кожата кадифена, мека;
- естествен източник на енергия, който не провокира появата на излишно тегло;
- подобрява производството на хормони, включително тестостерон.
Омега-3 - полиненаситени мазнини, които са необходими за нарушения на централната нервна система, придружени от намаляване на интелектуалната функция, умствена енергия, поява на синдром на хронична умора. Присвояване на диета с повишен обем на този елемент в рехабилитацията след инфаркт, остро нарушение на мозъчното кръвообращение, автоимунни заболявания, в профилактиката на ракови патологии.
Омега-6
Само този тип може да се превърне в гама-линоленова киселина, спомага за предпазването на организма от голям брой заболявания. Мазнините от този вид са незаменим хранителен елемент, който участва в разработването на простагландин Е1 (предпазва организма от преждевременно стареене, различни видове алергии, рак, сърдечни заболявания). Притежават следните положителни свойства:
- намаляване на нивото на вредния холестерол;
- помощ при лечението на множествена склероза (отбелязва се, че докато се взема ленено масло и омега-6 в същото време, се наблюдава най-добрият ефект от терапията);
- облекчаване на възпалителни процеси, което е много полезно при артрит;
- премахване на негативните прояви на предменструалния синдром;
- инхибира разрушаването на нервните влакна, дължащи се на диабет;
- участват в производството на гама-линоленова киселина, която осигурява еластичност, гладкост на кожата, укрепва нокътната пластина.
Ако омега-6 не е достатъчно в организма, човек започва да изпитва депресия, постоянна умора, влошаване на паметта, повишаване на кръвното налягане, поява на наднормено тегло. Липсата на мазнини води до чести настинки, кожни патологии, влошаване на външния вид на косата. Съществуват следните източници на здравословни мазнини:
- сусам, слънчоглед, тиква, маково семе, орехи;
- слънчоглед, шафраново масло, соя, царевица, орех;
- пшеничен зародиш.
Омега-9
Това са мононенаситени мазнини, които също се наричат олеинова киселина. Голяма част от тях се срещат в зехтина, диетолозите често го препоръчват. Олеиновата киселина е част от липиди - мастни вещества и мазнини, които участват в образуването на клетъчни мембрани. Те са отговорни за нормалното протичане на най-важните процеси в човешкото тяло. Ако този компонент липсва, той се замества с други киселини, след което пропускливостта на мембраните намалява, което води до метаболитни нарушения.
Има мнение, че омега-9 не е толкова важно, колкото -3 и -6, понякога те дори се наричат вторични. Този вид има следните характеристики:
- предотвратява развитието на рак на гърдата при жените (потиска появата на злокачествени тумори);
- намалява риска от хипертония, развитието на захарен диабет (повишава пропускливостта на инсулин в клетките);
- има имуностимулиращи свойства;
- намалява количеството на вредния холестерол в кръвта;
- стимулира производството на простагландини, които участват в много жизнено важни процеси;
- намалява високото кръвно налягане, риска от прогресиране на сърдечносъдови патологии;
- предотвратява запек, подобрява храносмилането;
- осигурява на тялото енергия;
- предпазва от вирусни, катарални инфекции;
- подобрява външния вид на ноктите, косата, кожата;
- положителен ефект върху паметта.
Една от най-важните характеристики на омега-9 е ефектът върху намаляването на нивото на вредния холестерол в организма и увеличаването на "полезния". За разлика от омега-3 и омега-6, този вид е стабилен и не се окислява по време на дългосрочно съхранение, нагряване и не губи полезните си свойства. Тялото, поддържайки оптимални условия, добър метаболизъм, е в състояние да произвежда само омега-9, така че експертите не ги приписват на основни вещества.
Омега-3 и Омега-6 съотношение
За човешкото здраве е важно да се поддържа оптималното количество омега-3 мазнини в организма, тъй като с недостиг (на това вещество) омега-6 започват да действат в обратната посока:
- провокират атеросклероза, инфаркти, инсулти;
- причиняват възпаление в ставите, органите;
- повишаване на симптомите на хипертония;
- причиняват алергии, ранно стареене и поява на акне;
- ускоряване на развитието на астма при възрастни и деца;
- подготвят почвата за развитие на остеопороза;
- по време на бременност може да причини преждевременно раждане, късна токсикоза.
Всички положителни ефекти се превръщат в отрицателни, така че е важно да се поддържа правилното съотношение на тези основни мазнини. Препоръчително е да се увеличи броят на продуктите с омега-3 и да се въведе ограничение върху омега-6. За положителен ефект трябва да използвате тези компоненти в съотношение 4: 1 (омега-3: омега-6). Според проучванията на специалистите, такива пропорции са най-адекватни за човек.
Защо ядете мазнини в диетата си?
Една от основните грешки на хората, които искат да отслабнат - те започват да се придържат към диета, неуспех или минимизиране на приема на мазнини (всеки). Налице е пълен преход към обезмаслено мляко, сменете маслото с маргарин, пригответе храна само за двойка. Това е погрешна тактика, тъй като тези продукти често засягат тялото по-зле, отколкото техните колеги. Те все още съдържат много въглехидрати. Една балансирана диета включва храни с полиненаситени мазнини, защото това е важен елемент от диетата, който не може да бъде отстранен. Той помага:
- ускоряване на метаболизма;
- запазват здрава кожа, коса, нокти;
- подобряване на храносмилането;
- активиране на мозъка;
- предотвратяват развитието на възпалителни процеси, укрепват имунната система.
Продукти, съдържащи здравословни мазнини
Човек трябва да яде храна, която съдържа различни хранителни вещества. Всички описани по-долу продукти съдържат необходимите компоненти. Полезни омега-3, омега-6, омега-9 се съдържат в:
- Стойностите са годни за консумация зеленчуци, плодове с тъмен листен цвят, съдържащи алфа-линоленова киселина. Тази група включва ленени семена, соя, ядки, шам-фъстъци, лешници и кедрови ядки.
- Всички видове растителни масла (морски зърнастец, слънчоглед, кокос, бадеми, маслини, царевица) съдържат много мазнини, които са полезни за човешкото тяло. Най-добрият вариант е този, който съдържа по-малко прости мазнини, например маслини.
- Голям брой важни мазнини съдържат морски дарове. За загуба на тегло се препоръчва да се консумират повече сьомга, риба тон, хамсия, сардини и скумрия. Полезността на рибата се състои в това, че протеинът от него е много лесно смилаем, така че няма натрупване на мастни натрупвания.
- Сиренето съдържа витамини, минерали, калциеви протеини, мазнини. Можете да използвате нискокалорични млечни продукти (кисело мляко, мляко, заквасена сметана).
- Авокадо. Плод, чиято пулпа съдържа едновременно ненаситени и полиненаситени мазнини.
- Тъмният тъмен шоколад също съдържа полезни вещества. Изберете едно с повече какао и по-малко масло.
