CrossFit е бързо набираща популярност във фитнеса, специално разработена система, която обикновено се нарича функционално обучение. Crossfit, тренировъчната програма на която е основана от бившия американски гимнастик Грег Гласман, съчетава обучение за скорост, упражнения за сила, издръжливост при аеробни упражнения, развитие на силата на спортиста.
Какво е crossfit
Философията на Crossfit обучение е създаването на универсален спортист, който е готов за всякакво усилие. Основните упражнения се фокусират върху издръжливостта, мускулната сила, баланса, моторната координация и гъвкавостта. Crossfit е тренировка без почивка, когато цялата програма за натоварване се изпълнява една след друга с минимална почивка (1-2 минути) или изобщо без нея. Той използва основни мулти-частни упражнения, които включват голям брой мускули в работата:
- лицеви опори;
- ключове;
- тремор;
- клякам;
- мъртва тяга и други.
Основната програма за обучение в crossfit спортове е разделена на групи:
- Сърдечно, които развиват издръжливост, подобряват хормоните, подобряват работата на сърдечния мускул, белите дробове. Този сегмент включва работа със скачащо въже, гребане, велосипед, бягане, плуване.
- Гимнастика, която помага да се подобри притежанието на собственото му тяло. Това са упражнения на бара, паралелни пръти, хоризонтална греда, гимнастически пръстени.
- Силови тренировки, които са предназначени да развиват силата на спортиста. Обучението в този сегмент включва елементи на паулифтинг (работа с щанга), повдигане на гири и вдигане на тежести.
В crossfit, програмата за обучение е фокусирана върху силата, изгарянето на мазнините и упражненията за координация. Професията е изградена така, че границата на издръжливост на един спортист идва по-късно. Комплексът от ежедневни тренировки се състои, като правило, от 2-6 основни упражнения. Спортистът прекарва половината от времето си в аеробната стая (скачане, бягане) и половина в стил на власт, използвайки претегляне (тежести, щанга). Програмата за обучение на момичетата crossfit се провежда на основата на общите принципи на обучение с незначителни поправки към по-малко тежко енергийно звено.
Основни правила и принципи, които да следват
Основното правило на програмата за обучение crossfit е отхвърлянето на всяка специализация, така че спортистът да получи пълно физическо развитие. Комбинирането на повдигане на гири, гимнастика, вдигане на тежести и бягане ви позволява да направите процеса на обучение много по-ефективен и интересен. За да постигнете добри резултати, практикувайки с тази спортна техника, трябва да следвате основните правила на crossfit:
- Принципът на вариация. Необходимо е ежедневно да се разработва нова програма за обучение, която да се редува постоянно. За да се обучи един специфичен мускул, се прави монотонен комплекс, който трябва да се извършва веднъж седмично.
- Принципът на техниките. Набор от упражнения се изпълнява определен брой пъти или за известно време. Например, всяко приемане за 30 секунди се изработва максимален брой пъти.
- Принципът на цикличност. След като завършите цялата програма, трябва първо да я повторите.
Като се занимавате с crossfit спортове, важно е да се храните правилно, за да запазите резултатите. Основното хранене за обучение е палео диетата, която се фокусира върху консумацията само на естествени продукти от животински и растителен произход и отхвърлянето на всички синтетични компоненти, които ни е довела цивилизацията. В менюто на спортиста с тренировъчна програма crossfit трябва да има голямо количество постно месо, морски дарове, растителни храни и здравословни мазнини. Основните принципи на палео диетата:
- голямо количество в диетата на морски дарове, постно риба, месо;
- Всички пресни плодове и плодове са добре дошли, с изключение на банани, грозде, дини поради високото съдържание на захар;
- необходимостта от диета не-скорбяла зеленчуци: гъби, броколи, цвекло, маруля, патладжан, български пипер;
- ядки, семена, сушени плодове са задължителни за употреба;
- обогатяване на диетата с рибено масло;
- отхвърляне на майонеза, кетчуп, колбаси, пушени меса, кисели краставички, полуфабрикати, брашно;
- отказ на млечни продукти;
- отхвърляне на пшеницата и нейните производни;
- ограничена консумация на картофи.
Прости упражнения за начинаещи у дома
Crossfit не е лесен спорт, така че за начинаещите ще бъде трудно да го овладеят. А начинаещият атлет трябва да обърне внимание на факта, че по време на изпълнението на всяка тренировъчна програма има голямо натоварване върху сърдечно-съдовата система, тъй като повечето от техниките се изпълняват навреме. Затова не трябва незабавно да излагате тялото на големи натоварвания, а постепенно да го подготвите за пълноценна тренировъчна програма crossfit. За да направи това, начинаещ трябва, в рамките на две до три седмици, да прави ежедневен джогинг на улицата с ускорение в кратки раздели.
Преди да започнете клас crossfit у дома, трябва да научите няколко правила, за да избегнете наранявания:
- програмата за обучение трябва да започне с подгряване;
- продължителността на един урок в началния етап не трябва да надвишава 1 час;
- през първите няколко месеца не трябва да изпълнявате програмата без прекъсване;
- За да определите времето за почивка при тренировки, препоръчително е да използвате монитор за сърдечен ритъм, който ще следи сърдечната честота.
CrossFit за начинаещи усъвършенства правилните техники на различни техники и подобрява общото физическо ниво на човека. Основната програма за обучение включва:
- лицеви опори
Началната позиция е позицията "bar". Легнете на стомаха си, поставете дланите си под раменете, с краката си срещу пода и драматично протегнете ръцете си, като вдигнете тялото си нагоре. За да останете, трябва да прецеждате пресата добре. След няколко секунди огънете лактите в ръцете си и докоснете пода едновременно с бедрата и гърдите.
- кърлинг
Това е най-ефективното упражнение за пресата. Легнете по гръб, сложете ръцете си зад главата, притиснете гърба си към пода колкото е възможно повече и вдигнете раменете си рязко нагоре. Гърбът трябва да бъде леко заоблен, погледнете - насочен към пъпа. Задръжте за няколко секунди в тази позиция и след това бавно вземете първоначалната поза.
- Издърпайте нагоре
Уверете се, че наблюдавате китката, за да избегнете разтягане. Издърпайте нагоре поради широките мускули на раменете и гърба, а предмишницата и ръката трябва да работят гладко, като гласове. Е, ако имате възможност да използвате симулатора с опора за крака - това ще направи много по-лесно за начинаещите да се спрат.
- тяга
Това е мощен товар върху мускулите на бедрата, краката, гърба. По-добре е, ако се извършва с претегляне, в противен случай ще бъдат класически склонове. Сложете краката си на ширината на раменете, леко огъване на коленете, вземете тежести и бавно се изправете, усещайки напрежението в задните части и задната част на бедрото. Гърбът трябва да бъде фиксиран и петите да бъдат възможно най-дълбоки в пода. За да не се повреди лумбалната секция в началния етап, овладейте мълния с ниско тегло.
Първият месец от дневната тренировъчна програма трябва да бъде приблизително както следва: 1 ден - pushups / обрати / клякам, 2 дни - мъртва тяга / изтегляне / усукване. Упражненията се изпълняват една след друга, като се избира броят на подходите, така че крайното упражнение се прави от последната сила. След като на начинаещия е даден лесен комплекс за гледане, той може да пристъпи към стандартните програми за обучение crossfit. Виж програмата за обучение на новодошлите от Олга Портнова, майстор по спортна атлетика, във видеото:
Програмата за обучение за отслабване за един месец
За тези, които искат да отслабнат, CrossFit има програма за обучение, насочена към бързото премахване на излишни килограми. По време на неговото изпълнение се използват едновременно различни мускулни групи, което допринася за ускореното изгаряне на мастните натрупвания и за по-добър метаболизъм. Предлагаме ви тренировка crossfit за един месец, която ще ви помогне да отслабнете и да увеличите издръжливостта на тялото си. Всичко, от което се нуждаете, е хронометър и скачане.
Седмица 1.3:
- Понеделник: 10 клякам, 10 лицеви опори, 10 прес упражнения (5 повторения);
- Вторник: 30 кляка (3 повторения), 800 м;
- Сряда: 10 прозорци на 5 повторения, 20 кляка;
- Четвъртък: колоездене или плуване за един час;
- Петък е ден за почивка;
- Събота: 25 клякам, 25 лицеви опори (3 повторения), 100 скока със скачащо въже;
- Неделя: бягане по време на 1700-2000 метра.
Седмица 2.4:
- Понеделник: 10 лицеви опори, 20 издънки (5 повторения);
- Вторник: бягане на място, плюс 10 повтарящи се всяка минута;
- Сряда: 100 скока с въже, 10 упражнения за пресата за 5 повторения;
- Четвъртък: колоездене или плуване;
- Петък е ден за почивка;
- Събота: 20 лицеви опори за 3 повторения, спринт 100 метра наведнъж;
- Неделя: скокове напред 20 пъти, 3 повторения, 1 минута скок с въже.
Характеристики и ползи за мъжете и жените
Редовните тренировки на crossfit ще направят всеки човек по-силен, по-енергичен, по-смел. И сила винаги помага да се преодолеят всички трудности, срещнати по пътя на живота, прави човек по-уверен и смел. Поради липсата на специализация, crossfit е интересен за онези мъже, които не си поставят за цел да изграждат мускули или да се равняват с професионалисти в плуването. Това е универсална програма за обучение, която помага на човек в реалния живот да има отлична физическа форма, а не да постига изключителни резултати във всеки спорт.
Програмата за обучение на жените crossfit е истинско откритие, което има много предимства. Дори ако тренирате всяка сутрин на празен стомах само за 30 минути, след 2-3 месеца ще бъдете в по-добра форма от всички фенове на домашните спортове в света. Но основното предимство на програмата CrossFit за жените е, че тя не трябва да използва стероиди, за да постигне зашеметяваща фигура. Предимствата на тази програма за обучение включват също:
- укрепване на сърдечно-съдовата система без инвалидизиращи кардио-натоварвания;
- тънка сексуална фигура без намек за излишни килограми;
- красиви, развити мускули;
- правилно хранене, чрез което се укрепват ноктите, косата, ставите;
- общо укрепване на тялото, подобряване на имунитета.
Видео: набор от упражнения за момичета
Ако планирате да правите crossfit във фитнеса, тогава треньорът винаги ще обяснява всички тънкости на обучението. Но ако вашите планове не включват напускане на територията на вашия дом, тогава трябва да знаете, че цялата програма на crossfit работи на границата на възможностите, много бързо, почти без почивка. За да получите представа за характеристиките на обучението, за първи път е по-добре да отидете на тренировъчна сесия с професионалист или да гледате тренировъчно видео, което показва приблизителен набор от crossfit упражнения за момичета:
Видео: Crossfit обучение за бойни изкуства
Има тренировъчна програма, предназначена специално за професионални бойци. Тя е насочена към развитието на физически показатели на тялото: издръжливост, гъвкавост, скорост. Спецификата на тези програми е голям брой комбинации от различни натоварвания.