Всеки човек, когато реши да започне да намалява теглото си, се опитва да намери най-ефективната опция за обучение за себе си. Важен етап по този път е програмата и упражненията. Crossfit се превърна в популярна дестинация и burpi (berpie) е едно от основните движения.
Какво е берпи в спорта
Burpee помага да се използват всички мускулни групи, според самите спортисти - това е брилянтно решение, което помага за активиране на всички мускулни групи на тялото. Първоначално Berpie е изобретен за военнослужещи, които трябва да изпълняват силови тренировки и да имат добра физическа подготовка. Сега упражнението е станало много популярно във всички версии на програми за отслабване, защото ефективността на движението е много висока. 5-15 минути работа по тази схема е сравнима с 6-8 километра джогинг, докато почти всички мускулни групи на тялото получават товара.
Какво дава berpi
За ефективно изгаряне на излишното тегло е необходимо да се даде сериозен кардио натоварване за тялото. За да направите това, изберете кръговото обучение или на интервали (интервал). В този раздел веднага става ясно какво дава бурпи упражнението: тя включва цялото тяло, тренира мускулите, докато скоростта на изпълнение е висока и се създава сериозно натоварване на съдовата система. Burpy спомага за ускоряване на притока на кръв, увеличава метаболизма и ускорява процеса на преработка на мазнините в енергия.
Благодарение на своята уникалност, Burpy веднага попадна във всички популярни комплекси за отслабване в crossfit. Това движение е подходящо както за начинаещи, така и за опитни спортисти. Разликата ще бъде в броя на повторенията, допълнителното претегляне, ритъма. Интензивното трениране ще създаде необходимото ниво на загуба на тегло, докато само ще трябва да натиснете и дръпнете нагоре на място. Това ще увеличи вашата издръжливост и сила. Възможно е да се извърши бурпи на всяко удобно място, където има 2х2 метра празна седалка: улица, апартамент, фитнес.
Burpy Упражнение за мъже
Въпросът е да се извършват няколко движения без прекъсване, които натоварват различни групи мускули. Burpi за мъжете е идеален за отслабване, затопляне и подготовка за по-сериозна работа на цялото тяло. В зависимост от нивото на обучение, можете да изберете една от опънатите опции: със собственото си тегло, с гири и с тегло. Ползите от такива упражнения ще бъдат забележими след 2-3 седмици, но трябва да се има предвид, че в случай на слабо сърце, проблемът със съдовата система трябва да се извършва с повишено внимание при такива обучения.
Самото упражнение включва лицеви опори и скокове на място. Първата част натоварва раменния пояс, гърдите на рамото на пресата, а във втората работят седалищните мускули, бедрата, телетата и пищяла. С течение на времето техниката Burpy може да се усложни със следните допълнения:
- алтернативно движение с движение на място;
- скочи на хълм или скочи над мряна;
- след скока изпълнете издърпвания на хоризонталната лента.
Burpee за момичета
Повечето жени във фитнеса имат 2 цели: да изгарят мазнините и да тренират бедрата, бедрата. Този вид обучение включва цялото тяло в работата, увеличава сърдечната честота, което допринася за процеса на загуба на мазнини. Berpy упражнения за жени включва gluteal, теле мускули и бедрата на корема. Заедно с това засилени рамене, гръден кош, трицепс. Едно от предимствата на burpy е, че можете да го направите с висока ефективност у дома си в удобно за вас време. За класове (на ранен етап) не е необходимо допълнително оборудване. Момичетата могат да тренират с помощта на бурпи:
- бедрото,
- задните части;
- телесни мускули;
- трицепс;
- на гърдата;
- раменете.
Какво е полезно berpi
Всички любители на crossfit и активни спортове веднага приеха нова тренировъчна техника. Ползите от бурпите бяха толкова очевидни, че упражнението се превърна в основа на една от основните програми за намаляване на теглото - „Сухото“. Простотата на техниката и голямата възможност за усложняване на обучението са направили berpie популярен начин да отслабнете у дома. Каква е ползата от упражнението:
- Почти всички мускулни групи участват едновременно.
- Burpi е добре обучен мускули на кората.
- Високата интензивност помага за ефективно изгаряне на калориите.
- Ефектът от повишаване на метаболизма в организма продължава дълго време.
- Подобрява гъвкавостта, координацията, скоростта.
- При извършване на Burpi създава осезаем товар върху съдовата система, която я засилва.
- Няма да се нуждаете от спортно оборудване, за да направите това.
- Идеален за опитни и начинаещи спортисти.
Бърпи упражнения за отслабване
За да постигнете тънко тяло, трябва да следвате няколко прости за разбиране, но трудни за изпълнение правила: яжте по-малко брашно и сладко, правете повече упражнения, осигурете пълноценна почивка през нощта. Burpy отслабване е идеален, защото създава динамично постоянно натоварване върху сърдечно-съдовата система и повечето мускулни групи на човешкото тяло.
Важно условие за отслабване ще бъде редовните упражнения. Можете да получите осезаем резултат само ако следвате програмата, не можете да направите себе си снизхождение или пропуснете тренировки. Препоръчително е в ранните етапи да се ангажирате с някой, който да се контролира един от друг. Схемата за обучение трябва да бъде избрана, броят на повторенията и подходите трябва да се основава на личната годност, постепенно увеличаване на натоварването при упражнения.
Как да направите бери
Грешката на повечето начинаещи е, че те не знаят правилата за извършване на упражнението. Можете да получите осезаем ефект само ако знаете как да го направите. За да направите това, трябва да спазвате определени условия:
- Ако умората настъпи твърде бързо, трудно е да се извърши пълен цикъл, необходимо е да се направи съкратена версия на бурпите, но с голям брой повторения. Можете да елиминирате скока нагоре, просто направете push-up и повдигнете в изправено положение.
- Дръжте гърба и шията си, дори когато тренирате.
- Ръцете, когато лицеви опори трябва да са напълно изправени в лакътя.
- Тазът не трябва да се спуска, коремът се прибира, краката не се огъват.
- По време на цикъла (кръг) не трябва да има почивка.
- Не забравяйте за дишането: ако дишате неправилно, много бързо ще издишате.
Техниката на изпълнение на берпи за момичета
Често спортистите трябва да избират между сила и кардио. Техниката на берпи съчетава двете възможности, които са чудесни за обучение на момичета. На различни нива на обучение трябва индивидуално да изберете скоростта, ритъма на упражнението. Не позволявайте прекомерно натоварване, направете един подход и преценете дали можете да изпълните тези 4-5? С течение на времето всеки нов етап на развитие на вашата физическа форма ще изисква повишен стрес.
Женската версия на това упражнение не включва непременно лицеви опори. Те трябва да се добавят, ако имате нужда от увеличаване на натоварването и укрепване на мускулите на ръцете и раменете. Класическият вариант на burpy (без усложнения) се извършва по следната схема:
- Начална позиция - точно стояща.
- Клякайте, сложете ръцете си пред себе си, оставете ръцете си на пода.
- Отблъсквайте краката си, заемайки позиция, както за лицеви опори.
- Фиксирайте изтичането, стиснете задните части, изчакайте 3-4 секунди.
- Чрез скока, върнете краката си обратно в гърдите.
- Скачайте нагоре, като пляскате ръцете си с дълг възможно най-високо.
- Направете тези 10-15 движения.
- С течение на времето трябва да направите това упражнение, без да спирате за минута.
Техника за начинаещи
Предимството на това упражнение е, че тя може да бъде сравнена с джогинг по интензивност, но обучението отнема много по-малко време. Можете да подобрите своята издръжливост, без да напускате дома си. Burpee за начинаещи е прост начин да се подготви тялото за всякакъв вид натоварвания, участват почти всички мускулни групи на човешкото тяло. Добри резултати могат да бъдат постигнати само при спазване на техниката на изпълнение и редовни занятия. Начинаещите ще се обърнат към следната схема:
- Седнете на дръжките, оставете ръцете си на пода.
- Чрез скока освободете краката си назад.
- Вземете позицията на каишка (тялото е на нивото, няма огъвания навсякъде), стиснете задните части.
- Върнете се в изходната позиция.
- Скочи нагоре, пляскайте над главата си.
- Всяко действие трябва да отнеме не повече от 2-3 секунди.
- С течение на времето добавете лицеви опори от "каишката".
Програма за обучение на Burpy
Във всяка схема на обучение трябва да се разпределят 1-2 седмици, за да се подготви тялото за основния товар. Вие не можете веднага да зададете висока скорост, в противен случай можете да претоварвате тялото си. Има 30-дневна бърза програма, като „предизвикателство” (предизвикателство) към себе си, хората записват видеоклип за него и споделят своите постижения. Начинаещите ще имат достатъчно 3 класа на седмица, а след това трябва да донесете честотата на ежедневни тренировки, за да изгаряте мазнините възможно най-ефективно.
Burpi може да се дължи на сърдечно-съдовата тренировка с умерено здрави елементи. Този вид дейност обикновено се провежда не по броя на повторенията, а по време. Например:
- Направете 4 подхода, всеки от тях за 2 минути, скорост - средна. Прекъсване не повече от 1 минута.
- В следващата стъпка направете по 6 цикъла по 2 минути. и същите почивки.
- Друга опция: 20 секунди упражнение и 10 секунди почивка. Необходимо е да се направят тези 8 подхода - ще бъде 1 цикъл. В тренировката трябва да бъдат 4 цикъла с почивка в продължение на 1 минута. между тях.
- Добре обучените хора правят 3 минути за 6 подхода с почивка за почивка за 30 секунди.
- Професионалистите носят специална жилетка с тежест или използват гири / тежести по време на упражнение.
Бърпи с тежести
Когато собственото им тегло за постигане на необходимото ниво на натоварване не е достатъчно, спортистите използват специално тегло. Burpy с тегло - опция за напреднали спортисти, които искат да увеличат товара на гърба. Първо трябва да изберете 2 снаряда с подходящо тегло, с които ще можете ефективно да извършвате мъртва тяга (това упражнение допълва бурния). Схемата за изпълнение на движението е както следва:
- Geary изпълнява волана, стои под ръцете по време на лицеви опори. Поставете ги на пода, с клекнало положение скок в стойката за лицеви опори.
- Направете push-up и се върнете в началната позиция.
- Направете мъртъв тежест с тежести.
- Върнете ги на пода, вземете началната позиция.
- Повторете необходимия брой пъти.
Бури с гири
Тази опция е подобна на описаната по-горе. Burpee с гири е сложно упражнение, което ще подхожда на напредналите спортисти. Необходимо е да се избере правилното тегло, за да има достатъчно сила, за да изпълни необходимия брой подходи. Техниката на изпълнение съвпада с версията с тежести, която е описана по-горе. Ако желаете, можете да го промените малко, ако целта е да се укрепи раменния пояс. В момента, когато се върнете от позицията за лицеви опори, станете и в същото време стиснете гири над главата си. Това ще създаде напрежение върху делтоидните мускули.
Колко калории гори
Извършване на такова обучение, като правило, за намаляване на теглото, обучение за издръжливост. Начинаещите атлети често се интересуват от това колко калории се изгарят по време на берпи, които трябва да се вземат допълнително от хранителните добавки. Според прегледите на професионалните треньори, по този въпрос, много зависи от първоначалните данни на лицето, метаболизма. Средно, спортист в една сесия може да загуби около 300 ккал. Важно е да запомните, че по време на тренировки с упражнения с бурпи трябва да поддържате високи темпове, а не да нарушавате техниката на движенията. Диетичната храна също не се отменя.
Видео: Burpee упражнение
Отзиви
Александър, на 23 години
Опитах различни варианти за обучение у дома, за да отслабнете. Хареса ми идеята за бокс с сянка, когато трябва да работите с ръцете си с високи темпове, но имаше усещането, че натоварването на мускулите е много слабо. Бърпи упражненията станаха идеален вариант за мен, защото в същото време теглото беше намалено и краката, гърдите, ръцете и раменете бяха обучени.
Виктория, на 25 години
Търсех програма за обучение у дома и попаднах на упражнение за Бърпи. От страна изглеждаше, че момичето е много лесно да изпълнява, пренаписах програмата и започнах да уча. Първият път, когато бях много зле, след първия подход започнах да се раздвижвам. Не се опитвайте да вземете темпото на опитни спортисти, направете само по-лошо себе си, започнете малко.
Юджийн, на 28 години
Дълго и сериозно се занимаваме с спорт, отивам 4 пъти в салона. Burpi откри за себе си наскоро, вдигна оръжие по време на сушене. Идеален за изгаряне на излишното тегло, докато се работи с голям брой мускулни групи, което им помага да бъдат в добра форма между дните на тренировка.