Диетична храна с продукти за всеки ден

Съдържание:

Anonim

В комплексната терапия на някои заболявания и с цел намаляване на теглото се прилага диета. При загуба на тегло се използват някои принципи, при които не е задължително да има само една пилешка гърда. Диетичната храна може да бъде вкусна. Изборът на продукти за хранене се основава на съдържанието на протеини, въглехидрати и мазнини.

Диета за отслабване

Здравословната диета ще подхожда почти на всички, не кара човек, който губи тегло, да се придържа към строга рамка, което ви позволява да мислите през менюто. Важно е да се спазват следните принципи:

  • Чести хранения. Ако по време на деня, 3 основни хранения и 2 закуски, той премахва глада и преяждането.
  • Лека храна. Мазнини, пържени, сладки, пушени, бързо хранене - всичко това е вредно за стомаха и тялото като цяло, поради високото калорично съдържание, изобилието на мазнини и въглехидрати.
  • Малки порции. С отделни хранения до 5-6 пъти на ден не искате да ядете много, защото гладът вече няма да досажда.
  • Пресни зеленчуци и плодове като основа на диетата. Те съдържат здрави фибри, които не само нормализират храносмилането, но и помагат да отслабнете.

продукти

Диетичните продукти включват тези, които имат ниско съдържание на калории. Те са в основата на правилното хранене. Теглото се намалява поради факта, че употребата на такава храна тялото изразходва за храносмилането повече енергия, отколкото получава. Списък на диетични продукти:

Продуктова група

продукти

Калории на 100 g, kcal

плодове

кайсия

46

оранжев

38

ябълка

46

лимон

19

грейпфрут

31

диня

28

пъпеш

36

ананас

47

круша

43

слива

43

мандарина

38

киви

47

Мляко и млечни продукти

Ryazhenka 1% мазнини

42

Мляко 1.5% мазнини

46

Мляко 0.5% мазнини

37

Адигейско сирене

285

Кефир 1% мазнина

41

Кефир 0%

32

Кефир 3.2%

60

Кефир 2.5%

52

Сирене 1.8%

100

Сирене 0%

80

Кисело мляко 1%

46

Месо, риба и морски дарове

Телешки дроб

99

Говеждо бъбреци

67

Агнешки бъбреци

78

Сърце

84

телешко месо

97

Розова сьомга

145

скариди

88

сепии

77

вид камбала

107

треска

76

Риба тон

99

Чам сьомга

139

бяла риба

88

морска треска

73

пиле

190

Турция

141

зеленчуци

Бяло зеле

31

Зелен лук

21

патладжан

22

тиквички

30

маслини

111

Варени картофи

80

боб

59

краставици

15

моркови

29

домати

19

магданоз

45

Чесънът

106

цвекло

46

босилек

23

рукола

25

репичка

22

спанак

22

Каши

елда

92

ориз

116

овесена каша

93

Хлебни изделия

Хляб от брашно 2 разновидности

210

Хляб от бяло брашно

246

напитки

Вода с лимон

29

Сок от цвекло

61

Сок от краставици

14

Тиквен сок

38

Зелен чай без захар

0

Черно кафе без захар

2

друг

Пилешки яйца

157

Яйца от пъдпъдъци

168

Меню за отслабване

Диета за отслабване е балансирана, защото включва необходимото количество протеини, мазнини и въглехидрати. Техният процент в диетата:

  • 40-45% от протеините;
  • 15–20% мазнини;
  • 30-40% въглехидрати.

Преди да се изчисли количеството BJU в диетата в грамове, е необходимо да се изчисли дневното калорично съдържание за загуба на тегло. Общи инструкции за извършване на тези изчисления и примерно меню:

Номер на етапа

Етап на изчисление

формула

1

Изчисляване на основния метаболизъм.
  • За мъже: 66 + (13.7 х тегло в кг) + (5 х височина в см) - (6.76 х възраст).
  • За жени: 655 + (9.6 х тегло в кг) + (1.8 х височина в см) - (4.7 х възраст).

* Например, приемаме, че формулата за една жена е на стойност 1435 ккал.

2

Дефиниране на коефициент на умножение по неговото ниво на дейност.
  • неактивен начин на живот - 1, 2;
  • заседнал с леки натоварвания 1–3 пъти седмично - 1, 375;
  • средно (средно натоварване до 3-5 пъти всяка седмица) - 1.55;
  • много активни (зарежда до 6-7 пъти седмично) - 1.72;
  • хиперактивна (физическа работа или натоварване 7 дни в седмицата) - 1.9.

3

Дневен прием на калории (SNK).

Коефициентът на основния метаболизъм х активност - 500 kcal за загуба на тегло:

  • 1435 х 1.375 (например) - 500 = 1473 ккал.

4

Определянето на горните и долните граници на калориите, така че да не се движат в строга рамка.
  • SNK - 250 = долна граница.
  • SNK + 100 = горна граница.

Като пример се оказва:

  • 1473 - 250 = 1223 kcal / ден.
  • 1473 + 100 = 1573 kcal / ден.

Това означава, че дневната диета за отслабване трябва да бъде в диапазона от 1, 223–1573 ккал.

5

Изчисляване на протеини, мазнини и въглехидрати.

Хранителна стойност на 1 г протеини - 4 ккал, 1 г мазнини и въглехидрати - 9 ккал. Като се вземе предвид процентът на BZHU в диетата се получава:

  • Протеини: долна граница = (1223 х 0, 40) / 4 = 122, 3, горна граница = (1573 х 0, 45) / 4 = 177.
  • Дебел: долна граница = (1223 х 0.15) / 9 = 20, горна граница = (1573 х 0.20) / 9 = 35.
  • долна граница = (1223 х 0.30) / 9 = 41, горна граница = (1573 х 0.40) / 9 = 70.

В резултат на това, следвайки примера, се оказва, че за отслабване се нуждаете от 122, 3–177 g протеини, 20–35 g мазнини, 41–70 g въглехидрати.

6

Примерно меню за деня
  • Закуска: 76 г репичка, 24 г сметана 10%, 40 г елда, меко сварено яйце (13.4 / 8.5 / 30.7; 265 ккал).
  • Обяд: 30 g сливи, активиране с сливи 125 g (5.6 / 3.6 / 38.2; 207 kcal).
  • Обяд: 150 г пилешки бульон, 110 г варено пиле, 45 г хляб, 60 г краставици, 3 г зехтин, 10 г заквасена сметана 10% (38, 2 / 14, 2 / 21, 4; 368 ккал).
  • Обяд: 120 г круша, 80 г банани (1.7 / 0 / 30.7; 129 ккал).
  • Вечеря: 20 г хляб, 190 г цвекло със сирене, 80 г колбаси Дъбки премиум със сирене (21.5 / 44.4 / 22.5; 578).

Общо: BJU - 84.6 / 78.5 / 187.4, калорично съдържание - 1799 ккал.

Диетични ястия

Докато готвите за диета, трябва да използвате минимум мазнини. Една лъжица растително масло - 120 ккал, което е 12-15% от дневната норма за намаляване на теглото. Също толкова важно е да се сведе до минимум пшеничното брашно и нишестето. По-добре е да използвате овесена каша, трици и ръжено брашно. Готвенето е възможно само чрез печене във фурната, варене, задушаване, задушаване и печене на скара.

Диетична закуска

Сутрешният прием на храна е задължителен, защото ще ви спести от преяждане вечер. На закуска трябва да се вземе предвид по-голямата част от дневните калории. По-добре е да се ядат сложни въглехидрати, които дават по-дълго чувство на ситост. Примери за закуска:

Номер на опцията

Комплект ястия

1
  • овесена, елда, пшеница, царевица или ечемична каша;
  • сушени плодови ядки или тиквени семки;
  • варено яйце.

2
  • сок от праскова;
  • кнедли със сирене и зеленчуци;
  • чай без захар и лимон;
  • краставица.

3
  • протеин и готвене с гъби с тофу;
  • няколко домати;
  • коктейл от нектарин;
  • зелен чай.

Диетичен обяд

Когато сте на диета за обяд, трябва да изядете до 40% от дневния обем на ястията. По-добре е това хранене да бъде в периода от 12 до 15 ч. В определеното време настъпва активното производство на ензими, които разграждат храната. За обяд са подходящи следните диетични рецепти за отслабване:

Номер на опцията

Комплект ястия

1
  • оризова супа с карфиол;
  • Задушени рибни котлети;
  • салата с морски водорасли и зеленчуци с лимонов сок.

2
  • варени пилешки гърди;
  • домати, краставици, зеленчуци;
  • зеленчукова супа от картофи, билки и моркови;
  • сок от червена боровинка.

3
  • зеле, задушено със заквасена сметана;
  • варено телешко месо с лук и билки;
  • ябълков компот.

Вечеря за отслабване

Най-лесно от всички ястия трябва да бъде вечеря. Вечерта е за предпочитане да се използват протеинови храни. Опции за диетична вечеря:

Номер на опцията

Комплект ястия

1
  • пуешко филе, задушено с тиквички и броколи;
  • чай с мляко без захар.

2
  • скариди със зеленчуци;
  • зелен чай.

3
  • пипер, пълнен с говеждо месо;
  • салата от домати, краставица, китайско зеле, зелени.

видео

[видеоклипове] [youtube id = "JPAXd1IS0KU"] [youtube id = "rAeB2OQ66xg"] [youtube id = "y-3AKH6Zob8"] [/ videos]