Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

Много диетолози смятат, че най-честата грешка, която най-много отслабва, е използването на изтощителни диети. За да коригирате теглото, трябва да създадете подходяща индивидуална диета, която впоследствие преминава в начин на живот.

Правила за хранене за загуба на тегло

Успешният резултат от борбата със затлъстяването изисква систематичен подход. Диетолозите са идентифицирали някои основни правила за хранене за отслабване:

  • Повечето от менюто трябва да бъдат плодове и зеленчуци. В същото време е важно, че основата на диетата се състои от зеленчуци, тъй като тези продукти съдържат по-малко захари, но имат много фибри, витамини и минерали. Сред плодовете на загуба на тегло, дават предимство на цитрусови плодове и ананас - те също включват различни полезни вещества.
  • Вие ще трябва да пиете много чиста вода без газ. Течността, влизаща в тялото, я лекува, подобрява състоянието на косата и кожата, нормализира процеса на храносмилането и се бори с умората. Скоростта на дневната консумация на вода за загуба на тегло е около 8 чаши. Превишава тази цифра не си струва, защото може да провокира образуването на оток.
  • Откажете се от прости въглехидрати - тези вещества имат отрицателно въздействие върху храносмилането и метаболизма, което може да предизвика увеличаване на теглото. Можете да консумирате тези продукти веднъж седмично в малки количества, за да намалите риска от нарушаване на диетата. Подмяната на сладкиши със загуба на тегло ще помогне на горчивия шоколад или цитрусовите плодове.
  • За закуска се приготвя каша. Зърненото блюдо съдържа полезни витамини, минерали и фибри. Трябва да ги приготвите на водна основа, не слагайте масло. Можете да разнообразите вкуса като добавите сушени плодове, тиква, лук с моркови, ябълки или банани.
  • Не се разсейвайте от външни стимули, докато ядете, не бързайте. Бавното усвояване на храната допринася за по-доброто му усвояване и бързо насищане, което е важно за намаляване на теглото.
  • Използвайте правилото за заместване на вредни храни за здравословна храна. Например, яжте мед вместо захар, заменете свинското месо с телешко месо, заквасена сметана с кисело мляко.
  • Напълно отхвърляйте алкохола. Алкохолните напитки съдържат много калории и увеличават апетита. Тези свойства водят до увеличаване на теглото.
  • Нарежете части, подменете големи плочи с малки. Това ще създаде впечатлението, че сте яли много.
  • Увеличете максимално диетата си, докато губите тегло. Опитайте се да получите вкусна храна от вашата диета.
  • Направете последното хранене 3 часа преди лягане, така че храната да може да се усвоява, вредните вещества и мазнините не се отлагат в тялото. Ако наистина искате да ядете, можете да пиете малко кефир.
  • Опитайте се да избягвате стресови ситуации. Емоционалното пренапрежение придвижва много хора към постоянното хранене.
  • Оставете масата с чувство на лек глад.

Как да започнем правилното хранене

Ако сте решили да настроите диетата си в полза на здравословните храни, ще помогнете на схемата на правилното хранене. Такова напомняне може да направите сами или да поискате помощ от диетолог. Първата стъпка към здравословното хранене ще бъде премахването на вредните продукти, които влияят неблагоприятно на формата. Направете списък на храни, които не трябва да се консумират:

  • канцерогени (чипове, бисквити с аромати, ядки);
  • картофи, особено пържени;
  • Спрете лека закуска на кифлички, шоколадови бонбони и сандвичи;
  • майонеза;
  • полуфабрикати за бързо хранене (пици, кнедли, кнедли);
  • продукти, съдържащи дрожди;
  • сладкиши (торти, шоколад, кексове) могат да се консумират не повече от 1 път месечно на малки порции;
  • сладка сода;
  • алкохолни продукти;
  • сладолед

Други продукти не са забранени в диетата, насочени към намаляване на теглото. Важно е само при изготвянето на менюто да се обърне внимание на няколко принципа:

  • От всички методи на готвене, изберете пара или готвене, можете да печете месо или зеленчуци във фурната.
  • Не поставяйте прекалено много ястия на вашата чиния. За насищане по време на загуба на тегло, можете да получите от, например, с парче риба или месо с гарнитура.
  • Купете сушени плодове за лека закуска. Измийте продуктите, поставете в чиниите на масата. Ако се чувствате гладни, яжте няколко плода.
  • Използвайте, когато отслабнете много плодове и зеленчуци самостоятелно или като салата.

В допълнение към силата, обърнете внимание на физическата активност. Можете да направите някои спортове или просто да ходите често. Движението ще помогне не само да отслабнете, но и да подобрите външния вид на тялото. Ходенето и спорта допринасят за борбата със стреса, което е важно при диета. Въпреки това, не претоварвайте, направете го в свободното си време, за да не усетите дискомфорт.

Дневен режим за отслабване

Правилно проектираният режим за намаляване на теглото отговаря на вашите индивидуални характеристики. Когато се формира, не е необходимо сляпо да следвате моделите, а по-скоро да слушате себе си. В противен случай рискувате да навредите на здравето. Започнете, като анализирате начина си на живот: колко спите, кога лежите и ставате, какъв интервал прави почивка и работа. След като сте дефинирали, съставете график, в който трябва да включите следните параметри:

  • Задайте определено време за отскачане и повдигане. Той трябва да бъде същият всеки ден, с изключение на уикендите. Систематизирането допринася за оползотворяването на ресурсите на тялото, спомага за ускоряване на загубата на наднормено тегло.
  • Всяка сутрин трябва да отделите около 15 минути. за зареждане. Обикновено упражнение ще добави тон, жизненост, създаде добро настроение.
  • Закуската трябва да бъде, във всеки случай, не я пропускайте. Сутрешното хранене помага да се организира работата на храносмилателната система. Предпочитат житни растения на водна основа или на млечни продукти, кисело мляко, плодове и пресни сокове. Необходимо е да се яде ежедневно по едно и също време.
  • Разработете целодневен план за хранене. Правилният режим осигурява 5 хранения, от които 3 основни и 2 закуски. Разликата между тях трябва да бъде от 2 до 3 часа.
  • Физическата активност, освен зареждането, допринася за възстановяването на силата след работния ден. Можете да отидете във фитнеса, да поиграете, да танцувате или да тренирате у дома.

Захранване на часовника за загуба на тегло

За да се прави правилно храненето навреме за отслабване, опитайте се да спазвате определени условия:

  • Първото хранене (закуска) трябва да се направи между 7 и 9 часа. В същото време не забравяйте, че трябва да започнете да ядете поне половин час след събуждане. Включете в менюто продукти с голям брой сложни въглехидрати (макаронени изделия, твърда дървесина, елда, трици). Добавете белтъчен компонент. За тази цел, кефир, кисело мляко.
  • Втората част от дневната диета за отслабване трябва да направи втора закуска. Това е важно за правилното функциониране на тялото. Пригответе зеленчукова или плодова салата, сок или нискокалоричен десерт. Тази закуска трябва да започне 3 часа след основното хранене.
  • Подходящ за обяд е интервалът между обяд и 14 часа. Дори при загуба на тегло, тя трябва да е гъста, да съдържа мазнини, въглехидрати и протеини.
  • На 15-16 ч. Организирайте лека закуска от кефир, кисело мляко или извара. Можете да пиете малко хранителен бульон.
  • На вечеря за загуба на тегло се дава интервалът между 17 и 19 часа. Пригответе всяко диетично месо, зеленчуци.

Режим на пиене за загуба на тегло

За да организирате правилния режим на пиене за отслабване, можете да използвате следните препоръки:

  • Елиминирайте кофеина, алкохола и цигарите, тъй като съдържащите се вещества причиняват дехидратация.
  • За по-добро усвояване на течността, изпийте го малко охладено.
  • Колкото по-богати са хранителните протеини, толкова повече трябва да пиете вода.
  • По-добре е да пиете течности един час преди и след хранене. Този режим допринася за разреждането на стомашния сок.
  • Чаша вода, пиян сутрин след вдигане, помага за почистване на тялото.
  • Обикновено човек трябва да консумира 8 чаши чиста вода на ден.

Графика за отслабване

Много хора, които искат да отслабнат, трудно се реконструират, организират система за хранене на час. За тези цели е удобно да се направи диаграма на правилното хранене за отслабване. Тя трябва да бъде таблица, в която трябва да се отрази времето, еквивалентно на всяко хранене. Получената таблица ще бъде универсален намек, който може да се използва за ежедневно хранене.

Дневник на правилното хранене за отслабване

Важна роля за намаляване на теглото има вътрешната мотивация. За да видите промените, които ви се случиха през седмицата, какви продукти сте използвали, получете специален дневник. Той трябва да съдържа няколко раздела:

  • Таблица с продукти на правилното хранене за отслабване ще ви помогне да се ориентирате чрез създаване на дневно меню.
  • Решетка с маркировка за промяна на теглото ще служи за проследяване на напредъка по време на претеглянето.
  • Таблица яде на ден с посочване на калории и време за наблюдение на ежедневната диета.

Как да се направи диета за отслабване

Моля, обърнете внимание, че за планиране на храненето за загуба на тегло е необходимо с голям дял от отговорността, тъй като тази схема ще бъде в основата на диетата. Необходимо е да се вземе предвид начина на живот на човека, защото той засяга желаните продукти. Жените за отслабване ще се нуждаят от повече зеленчуци и растителни мазнини. Мъжете също правят физически усилия по време на работа, така че за тях е за предпочитане протеинова диета. Отидете на одобрената диета за отслабване драматично не може, следователно, постепенно да намалява броя на калориите и порциите.

Диета за жени

За да предостави на жената правилно хранене за часовете за отслабване, трябва да създадете ясен план, посочващ времето, в което тя ще разчита ежедневно. В продължение на дни на нежния пол да отслабнете трябва да ядете поне 5 пъти. Фракционната диета осигурява изгаряне на мазнините, без да разрушава мускулите. Интервалите между храненията трябва да бъдат 2-3 часа. Трябва да се уверите, че диетата е балансирана. Жените с отслабване трябва да ядат:

  • тестени изделия, пълнозърнест хляб и зърнени храни - 25% от цялата храна;
  • зеленчуци (зеле, моркови, цвекло и др.) - 20%;
  • пресни плодове - 15%;
  • боб и ядки (източник на растителен протеин) - 15%;
  • зехтин - 7%;
  • кисели млека, сирена - 7%;
  • риба - 5%;
  • птица - 3%;
  • постно месо - 1%.

Диета за мъже

Представителите на по-силния пол, за да се преместят на хранене, трябва да бъдат постепенно. Превключването започва с отхвърлянето на вредни продукти, въвеждането на физическа активност и подготовката на приблизително здраво меню. Диета за мъжете трябва да се формира, като се вземат предвид индивидуалните особености на живота. Съставяйки графика, обърнете внимание на важните моменти, които трябва да се вземат предвид при загуба на тегло:

  • времето на началото на будността и съня;
  • особености на професията и работата: обема на физическата активност, продължителността на работния ден, графика за обедната почивка;
  • планът за захранване за уикенда следва да бъде отделен, тъй като следва да се вземат предвид спецификата и продължителността на почивката;
  • наличието или отсъствието на допълнителна физическа активност.

Формиращи менюта за отслабване, мъжете трябва да разчитат на следните условия:

  • Всеки ден, диетата трябва да включва макаронени изделия, зърнени храни с хляб или картофи;
  • трябва да ядете поне 5 пъти на ден;
  • трябва да се яде много риба;
  • Продуктите, забранени от жените (захар, сол, печене), могат да присъстват в мъжката диета, но количеството им трябва да бъде намалено.

Диетичен план за седмица

Създаване на правилното меню за седмицата за загуба на тегло може да се даде само вашите характеристики. Диетата трябва да бъде удобна, защото успехът на загуба на тегло зависи до голяма степен от положителното настроение. Важно е да изчислите правилно баланса на протеини, мазнини и въглехидрати, от които имате нужда, докато губите тегло. В това изчисление възрастта и нивото на физическа активност трябва да бъдат променливи. Съставяйки списък на забранените и разрешени продукти, необходимото количество BJU и калории, хранителен план по час, можете да създадете идеалната седмична схема за отслабване.

Видео: как да се хранят, за да отслабнете

Отзиви

Карина, на 25 години

Използването на правилната диета за отслабване ми помогна да загубя тези излишни килограми. Придържайки се към установената рутина, комбинация от здравословна храна и тренировки, аз оставам тънък и годен. Една балансирана, пълноценна диета е добра, защото не е нужно да се изчерпвате с тежки диети.

Олга, на 45 години

Диетата, основана на здравословното хранене, е лесен начин да поддържам форма. Възможно е не само да отслабнете, но и да подобрите организма. Такова хранене подхранва с енергия, дава усещане за ситост, подобрява обмяната на веществата. След като загубих теглото си, продължавам да се придържам към този режим.

Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

Категория:

Красота