- Принципи на средиземноморската диета
- Разрешени и забранени продукти
- Меню за седмицата
- Рецепти на популярни ястия
- Отзиви за резултатите от загуба на тегло
Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!
Средиземноморският стил на хранене се счита за метод за намаляване на теглото съвсем наскоро, но много от тях вече са успели да проверят ефективността на собствения си опит. За разлика от други диети, средиземноморската диета не включва сериозни забрани. Той предлага само редица препоръки, основани на хранителните навици на жителите на Средиземно море.
Принципи на средиземноморската диета
Можете да следвате план за хранене, който съответства на средиземноморския стил за неограничено време. Тя се основава на балансирана и разнообразна диета, включваща всички необходими продуктови групи. Основните принципи на диетата са прости и ясни за всеки, така че свикването с тях не е трудно. Те са формулирани както следва:
- 60% от храната е въглехидратна храна - хляб, тестени изделия, пълнозърнести храни, зеленчуци, плодове.
- 30% от храната включва мазнини - главно зехтин.
- 10% от храната са за протеини - постно месо, риба, бобови растения.
Разрешени и забранени продукти
Средиземноморската хранителна система предписва да се включи в храната максималното количество растителна храна. Тя включва главно зърнени храни и бобови растения, пресни зеленчуци, плодове, ядки. Всичко, което можете да ядете без топлинна обработка, е по-добре да ядете сурово. Основата на средиземноморската диета се състои от следните продукти:
- хляб, ориз, паста;
- морска риба, морски дарове;
- зехтин;
- пресни зеленчуци, плодове;
- лук, чесън;
- Зелените (босилек, мащерка, риган, розмарин).
През деня трябва да пиете най-малко 1, 5-2 литра чиста вода без газ. Животинските протеини (млечни продукти, бяло птиче месо, постно говеждо месо, яйца) могат да се консумират около 3-5 пъти седмично. Червено месо - не повече от 1 път на седмица, докато размерът на порцията трябва да бъде около 100-150 г. Освен това, средиземноморската диета включва пълното отхвърляне на следните продукти:
- напитки, съдържащи захар, особено безалкохолни напитки, сладки напитки, пакетирани сокове;
- заведения за бързо хранене, хранителни продукти, индустриални сосове като кетчуп и майонеза;
- рафинирани продукти;
- храни, съдържащи хидрогенирани мазнини (маргарин, евтини сладкарски изделия, чипс, царевични люспи).
Хранителна пирамида на средиземноморската диета
Храненето според принципите на Средиземно море е лесно. Не е необходимо да преброявате калории, да измервате частично или да ядете определен брой пъти на ден. За по-удобна диета можете да използвате специална хранителна пирамида. Тя ясно показва кои продукти са разрешени да се хранят всеки ден и кои да се ограничат през седмицата.
Веднъж седмично:
- червено месо;
- сладкиши.
3 до 5 пъти седмично:
- бяло пилешко месо, яйца;
- морска риба и морски дарове;
- ферментирали млечни продукти, сирена.
ежедневно:
- зехтин, бобови растения, ядки, семена, сушени плодове;
- зеленчуци и плодове;
- пълнозърнест хляб, зърнени храни - паста, ориз, ечемик, царевица.
Меню за седмицата
Разрешените храни със средиземноморски стил са разнообразни. С тях можете да направите и двете най-прости и сложни ястия, и ако желаете, създайте кулинарни шедьоври. Макар че има преход към нови навици и продукти, и достатъчно натрупани рецепти, грубо меню за седмицата може да изглежда така:
- Понеделник.
- Първа закуска: сандвич със сирене, плодове.
- Втората закуска: салата с риба тон и зеленчуци, 2 филийки хляб, нискомаслено кисело мляко.
- Обяд: пипер, пълнен с ориз, мляно месо и домати, зеленчукова салата.
- Вечеря: доматена супа с крутони и зелен лук.
- Вторник.
- Първа закуска: плодова салата.
- Втората закуска: сандвич с шунка, зелена салата.
- Обяд: зеленчукова супа, 2 филийки хляб.
- Вечеря: риба, печена със зеленчуци.
- Сряда.
- Първа закуска: извара с нискомаслено кисело мляко.
- Втора закуска: 2 варени яйца, сандвич със сирене, плодове.
- Обяд: ориз с билки и подправки, салата от морски водорасли.
- Вечеря: риба със зеленчуци и ориз.
- Четвъртък.
- Първа закуска: плодова салата, ядки.
- Втората закуска: омлет с домати и билки, парче хляб.
- Обяд: порция пиле, зеленчукова салата.
- Вечеря: задушени зеленчуци с боб.
- Петък.
- Първа закуска: мляко.
- Втората закуска: варено яйце, зеленчукова салата, подправена с нискомаслено кисело мляко.
- Обяд: спагети със сирене, зеленчукова салата.
- Вечеря: супа с морски дарове, 2 филийки хляб, плодове за десерт.
- Събота.
- Първа закуска: плодова салата.
- Втората закуска: кисело мляко, сандвич със сирене и резен домат.
- Обяд: ориз, варено пиле, салата с зеленчуци и скариди, чаша вино (по желание).
- Вечеря: Паста с морски дарове.
- Неделя.
- Първа закуска: плодова салата, подправена с кисело мляко.
- Втората закуска: салата от домати, ядки или сушени плодове.
- Обяд: порция месо с ориз за гарнитура, зеленчукова салата.
- Вечеря: риба, зелена салата, чаша вино (по желание).
Рецепти на популярни ястия
Ако погледнете снимките на средиземноморските ястия, лесно можете да видите как изглеждат апетитно. Ето няколко прости рецепти, за които можете бързо да приготвите ястия от средиземноморската диета, без да имате никакви специални умения. Те не се нуждаят от оскъдни или скъпи продукти. Всички съставки са лесни за намиране в повечето местни магазини.
- Доматена супа. Вземете 0, 5 кг домати, 1 краставица, 1 зелен пипер, 1 лук и няколко скилидки чесън. Нарежете всичко, наряжете на блендер, добавете зехтин, винен оцет и сол на вкус.
- Спагети с морски дарове. Запържете нарязания скилидка чесън и няколко чери домати в зехтина, добавете коктейл от морски дарове, а след това на огъня. Сварете спагети, сложете в тенджера с морски дарове, поръсете с босилек.
Отзиви за резултатите от загуба на тегло
Светлана, на 24 години: Съхраняваше тази диета заедно със съквартирантката си за един месец. През това време тя е изпуснала около 3 кг, а I - 4.5. Нямаше никакво желание да се премине към такова хранене, но ние често искаме да се отдадем на сладки или пушени меса, но ще продължим да я използваме като безопасен, лесен и здравословен начин за отслабване.
Лина, 29-годишна възраст: Диета ми помогна да отслабвам за около 4 месеца. През първия месец не видях никакви специални подобрения, въпреки че стриктно се придържах към всички правила и диета, но загубих само 1, 5 кг. Тогава теглото започна да напуска повече, плюс свързаната с мен физическа активност, започнах да тичам и каланетика. Като цяло изпуснах 7 кг, комфортното ми тегло беше стабилно вече шест месеца.
Татяна, 27-годишна възраст: Търся начин да отслабвам без глад дълго време и тази диета беше откровение. Всички продукти за него са свободно достъпни. Вярно е, че първоначално изглежда, че повече пари са изразходвани за храна, но ако се приспособите, не харчите много. Отслабвам бавно, но е вярно - след 3 месеца остават 6, 5 кг. Без труд продължавам да ям по същия начин, теглото не се връща.