Упражнението е добро за човек на всяка възраст. В този случай няма значение къде и какво ще правите: джогинг на улицата, фитнес в салона или извършване на верига упражнения у дома. Сред момичетата аеробика за отслабване у дома е особено популярна, без да посещават гимнастически салони. Какво е това, за какво са полезни аеробните упражнения и как да започнете, прочетете.
Какво е аеробика
Без да навлизате в дефиницията за аеробика, можете просто да кажете, че това е гимнастика, която често се изпълнява с енергична музика, която определя ритъма. Основното условие: всички упражнения се извършват без да се спира с ускорено темпо, което прави практикуващия постоянно дишане, насищайки тялото с кислород. Различните степени на натоварване ви позволяват да изберете програма за аеробни упражнения у дома за отслабване на всички, независимо от степента на подготовка, възрастта и пола. Не е необходимо да отидете във фитнеса: онлайн видео уроци винаги могат да бъдат намерени в интернет.
Какво е полезно аеробика
Такива упражнения, ако се изпълняват редовно, носят много ползи за тялото и тялото:
- издръжливост, дължаща се на повишено съдържание на кислород в кръвта поради дишане, за разлика от анаеробната гимнастика;
- подобрява координацията;
- по време на занятията се произвежда калций, който укрепва скелета;
- увеличава се продължителността на живота;
- работата на сърцето се подобрява поради по-голямото кръвоснабдяване;
- нивата на холестерола се понижават, което намалява риска от атеросклероза;
- мускулите на бедрата, обувките на пищялите, ритмичните движения на ръцете укрепват раменните стави, развиват се мускулите;
- след занятията има прилив на енергия, добро настроение.
Защо аеробика насърчава загуба на тегло
Отслабнете с аеробни упражнения е възможно, но ще трябва да натрупате сила и търпение. Да се отървем от наднорменото тегло се дължи на собствената си мазнина, да се каже сбогом, към която тялото наистина не иска. Необходимо е не само да се изградят правилните тренировки, но и да се започне правилното хранене, така че мастните натрупвания да се изгарят по време на тренировката и да не се попълват след хранене.
Важно е високата интензивност на домашната аеробика да продължи поне 30 минути, защото първоначално енергийният източник за упражненията е гликогенът. Само тогава влизат в действие мастните резерви. В този случай, мускулите не работят в пълна сила, което няма да бъде стресиращо разклащане за тялото. Така че предимството на такава загуба на тегло е, че изгубените килограми няма да се зареждат много скоро, при условие че спрете да практикувате.
Домашна аеробика за начинаещи
Можете да правите аеробика у дома за загуба на тегло. Важно е да изберете правилната степен на натоварване и да не бъдете мързеливи, за да се включите в режима. Ето основните принципи, които трябва да се следват, за да се постигне резултатът:
- Започнете с 3 тренировки на седмица с почивка от 2-3 дни. След това увеличете броя до клас до 5-6.
- Продължителността на обучението трябва да бъде 45-60 минути. Това е достатъчно, за да започне процеса на загуба на мазнини в тялото, докато мускулите не изпитват стрес.
- Не забравяйте да тренирате преди затопляне. Това могат да бъдат обичайните завои напред, назад, настрани, мехлеми с ръце и крака, въртене на ръцете и краката, клякам.
- Гледайте си пулс и дихателен процес. Вдишването съответства на фазата на релаксация, а издишването се извършва с мускулно напрежение.
- Един час преди тренировка не можете да ядете нищо. Можете да пиете само вода. Важно е да следвате диета, която ще ви помогне да се отървете от обемите още по-бързо.
- След тренировка най-добре е да направите малко домашна работа. Не се препоръчва седенето и лъжата.
- Стаята трябва да се вентилира преди започване на тренировка, за да се поднови подаването на кислород в помещението.
Аеробика посоки
Аеробиката е разделена на няколко различни вида обучение, така че всяко момиче ще може да избере най-подходящия. Така че, стъпката аеробика е много добре уловена в спортните клубове. В допълнение към това, все още можете да намерите танцови или силови класове, както и аквааеробика. Освен това има специфични области, насочени към намаляване на теглото след бременност, възрастни хора или хора със затлъстяване.
стъпка
Първоначално този тип е насочен към превенция на артрит и остеопороза. "Стъпка" на английски означава "стъпка", така че този вид обучение се състои от чести стъпки към ритмичната музика. Стъпките обаче не винаги се изпълняват на равна повърхност. С помощта на специален снаряд, стъпална платформа с гумено приплъзване срещу плъзгане, натоварването се увеличава, а височината му е различна: колкото по-високо, толкова по-трудно е да се извършват бързи стъпки. Самите упражнения са много прости, но може да е трудно да ги изпълнявате, без да губите ритъма, особено за начинаещите.
танц
От 80-те години танцовата аеробика започва да настъпва на мода, което привлича млади момичета. И все пак: веригите от движения към музиката не само помагат да отслабнете, но и ви учат да усещате по-добре ритъма на музиката. Основното натоварване по време на тренировката е към долната група мускули, но са включени и ръцете и раменете. Днес танц аеробика за отслабване е разделена на области на музика, така че можете да изберете класове на вкус:
- танго аеробика;
- джаз аеробика;
- Латински джаз;
- хип-хоп;
- фънк аеробика;
- градско сладко
Водна аеробика
Този тип обучение е възможно само с басейн. Уроците се провеждат във водата. Обучителят включва музиката и показва упражненията, които трябва да се повторят под водата. Този вид терапевтична аеробика е особено подходящ за тези, които изпитват дискомфорт в залата поради своята пълнота и мудност. Водна аеробика помага за укрепване на мускулите и подготовка за обикновена гимнастика. Предимството е, че във водата е почти невъзможно да се наранят под формата на дислокация на ставите, например.
мощност
Power аеробика у дома за загуба на тегло включва набор от упражнения, които оказват значително натоварване на всички мускулни групи. Посоката е станала отделна от всички останали, защото всички движения се извършват с тежест. За да направите това, използвайте гири, пампаси, щанги и bodibara (претеглени пръчки). Основното предимство е, че такива упражнения значително ускоряват метаболитните процеси, което допринася за бързата загуба на калории и подкожни мазнини. Тренировките са идеални за тези, които искат да отслабнат.
Специфични насоки
Освен тези области има и специални клонове за хора с увреждания. Така например, бременните жени изобщо не са противопоказани да направят това, ако тренировката е правилно структурирана. Същото се отнася и за много дебели хора, които са толкова трудно да се ходи заради наднорменото тегло. Специална тренировъчна верига е насочена към укрепване на скелета и повишаване на издръжливостта, премахване на травматичния риск:
- Аеробика за начинаещи у дома е подходяща за абсолютно всички. Класовете са предназначени за ниска издръжливост и подготовка за по-интензивни тренировки. След 1-2 месеца можете спокойно да се придвижите до по-сложно ниво.
- Аеробика за много пълен е предназначена за тези, които трудно се движат много поради наднорменото тегло. В допълнение, това може да доведе до неприятни последствия, свързани с работата на сърцето или ставите. Идеалният случай в този случай е аква аеробика, защото телесното тегло не се усеща във водата. Друга безопасна опция е аеробика, базирана на йога, където упражненията се изпълняват безпроблемно на подложка.
- Обучението за тези над 40-годишна възраст е предназначено да пасне на тялото на възрастен. Ако някои хора не могат да се ограничат във физическо натоварване, то тогава другите трябва внимателно да избират упражнения, които не водят до здравословни проблеми. Упражненията са по-гладки, без внезапни скокове. Това са водни аеробика, фитбол, йога аеробика. Препоръчително е да се следи пулса поне по време на първото обучение.
- Друг вид професия - за бременни жени. Не се препоръчва жените драстично да намаляват физическата активност по време на бременност. Това ще помогне за укрепване на ставите и костите. Урокът се провежда и пестеливо без травматични дълбоки клякания, скокове, метене.
Противопоказания за обучение
Въпреки че физическата активност е полезна за всички, без изключение, съществуват редица противопоказания, които трябва да бъдат взети под внимание при избора на програма за намаляване на теглото. Не е препоръчително да правите аеробика, ако:
- Има проблеми със сърцето и сърдечно-съдовата система. Той също така приписва сърдечни удари, инсулти, задух.
- Диагностицирана е хипертония.
- Страдате от бронхиална астма.
- Има разширени вени. Изключение прави аквааеробиката.
- Минете през възстановителния период след вирусни заболявания.
- Има наранявания на главата (три години след получаването им).
- Ако много наднорменото тегло или сте затлъстели различна степен.
Професионална структура
Аеробика у дома за загуба на тегло трябва да се състои от набор от упражнения, които ще разпределят равномерно натоварването. Много е важно да се затопли преди занятията. Какво е пълна аеробика у дома:
- Затоплете - до 10 минути.
- Основната част е 30 минути.
- Заключителната част или старт - 10 минути.
Набор упражнения
Всеки набор от упражнения трябва да се движи плавно от запалката до комплекса и да завършва с участък. В същото време е важно да се поддържа позата, да се диша гладко заедно с ритъма на музиката. Веднага след тренировка можете да си вземете релаксиращ горещ душ, но не си лягайте за почивка. Намаляването на силата на звука ще бъде по-добро и по-ефективно, ако продължите да извършвате домакински задължения. Какво упражнения може и трябва да се извършва за загуба на тегло, прочетете на.
Загрейте
Преди клас трябва да подготвите тялото си за упражнения. Дайте му 6-10 минути и продължете към основната част. Загряването става на пружинирани, извити крака:
- От обикновена стойка, започнете да ходите със същото темпо, като в същото време поставяте краката си рамо до рамо, а след това на ширина на раменете.
- Продължете да изпълнявате стъпките, но свържете ръцете си с тях: последователно повдигайте и спускайте ръцете си: на брой 1 - нагоре, 2 - наляво нагоре, 3 - надолу, 4 - наляво надолу.
- Поставете краката си наблизо, ръце на полу-тялото, дръпнете назад. Направете стъпка наляво с левия си крак, след това стъпка надясно и обратно с дясно, левият се връща в първоначалната си позиция, а дясната е поставена една до друга. Повторете с десния крак.
- Краката са с широчина на раменете, а ръцете са разположени по тялото. Чрез броя на 1, дясната ръка се огъва, а лявото коляно се вдига с люлеещо се движение възможно най-близо до лакътя.
Основна част
След загряването, вие сте готови да изпълнявате основни упражнения, така че не спирайте, а просто увеличете товара. Не забравяйте, че продължителността на тренировката трябва да бъде поне 20 минути, в идеалния случай 30. Повторете всяко упражнение 10-20 пъти. Какви упражнения могат да се използват:
- Застанете на десния си крак и вземете левия си крак напред, леко докосвайки пода с пръста си. При прехвърлянето прехвърлете тежестта на левия крак, с десния, който изпълнява припокриване. Повторете 15 пъти и сменете краката. Ръцете в същото време леко се прибират.
- Огънете ръцете си пред гърдите, краката заедно. Стъпка наляво, сложи десния крак. След това стъпвайте надясно с завъртане на 180 градуса над дясното рамо и залепете левия си крак. Повторете в обратна посока.
- Краката на раменете са широки, раменете са сгънати пред гърдите. На резултата 1 - седнете, на граф 2 - стойте в изходна позиция, на резултата 3 направете претоварване с лявата си пищяла, на 4 - началната позиция. Продължете, като смените краката си.
- Ръцете се простират пред вас. Повторете стъпките с двата крака, като коляното се повдигне колкото е възможно по-високо.
- Кръстосани стъпала. Стъпка левия крак наляво, надясно, стъпка наляво, кръстосване на краката. След това стъпка левия крак отново наляво и поставете дясната страна. Повторете обратното. Пищялите трябва да бъдат пресечени. Ръцете са огънати пред гърдите.
- За да увеличите сложността, можете да изпълнявате ритмични отклонения, включително и последователно на всяка ръка (само за напредналите!).
Заключителна част
След основната част, е необходимо да завършите тренировката правилно, така че мускулите да не се запушат и да не се болят. За това се придържат всички упражнения за разтягане. Дайте му 10 минути от времето си:
- Краката са с широчина на раменете, ръцете са огънати пред гръдния кош. Седнете на десния си крак, оставете скок встрани. Поставете десния си крак наляво и повторете в другата посока.
- Застанете на четири крака с акцент върху лактите. Разгънете левия крак успоредно на пода, огънете под прав ъгъл в коляното, изправете отново. Повторете с другия крак. Направете 5 подхода.
- Когато лежите на една страна, огънете горната част на крака, така че коляното да е обърнато напред. За сметка на 1, изправете крака, като го разтегнете назад и нагоре, върнете се в изходна позиция с 2. Повторете 10 пъти, преобърнете се от другата страна и направете същото с другия крак.
- Легнете по гръб и поставете ръцете си успоредно на тялото с дланите си на пода. Повдигнете горната част на торса, като едновременно стегнете коленете до челото. Опитайте се да държите дланите си на място.
- В първоначално положение, легнал по гръб, повдигнете, без да огъвате, десния крак и го издърпайте към себе си, помагайки с ръцете си. Задръжте за 3-5 секунди, разтягане на мускулите и след това се върнете в изходна позиция. Смяна на крака. Направете до 4 комплекта на всеки крак.
- Аеробика у дома за загуба на тегло е завършена!