- Дъмбелни упражнения за мускулите на гърба
- Дъмбелни упражнения за жени
- Дъмбелни упражнения за мъже
- Видео: обратно упражнения с гири
Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!
Една от най-големите мускули на човешкото тяло е гърбът, който се състои от различни мускули: дълги, най-широки (наречени "крила"), ромбични, трапецовидни. Как да изпомпвате гърба си с гири? За да получите силен мускулен корсет не е необходимо да отидете във фитнеса, можете да се люлеете у дома.
Дъмбелни упражнения за мускулите на гърба
Използвайки снаряди, можете да укрепите дорзалните си мускули по-ефективно, отколкото да използвате мряна. За развитието на дебелината обучението е тежестта на тежестите - нещо като "ядро", което създава силни мускули и подобрява стойката. Има различни методи за укрепване на мускулните групи. От тяхната сила зависи от здравето и състоянието на гръбначния стълб. Силовата тренировка на гърба с гири укрепва отпусния мускулен корсет, елиминирайки риска от остеохондроза, придава приличен вид. В зависимост от изпълнението, има такива упражнения с гири за укрепване на мускулите на гърба:
- мъртва тяга;
- тяга;
- склонове;
- тяга със спортна екипировка с една ръка.
Мъртво теглене
Ежедневни неусложнени тренировки ще ви помогнат да получите еластични гръбначни мускули, най-често срещаните от които се считат за мъртва тяга с гири. Удобната позиция на ръцете по време на изпълнение ви позволява да изместите центъра на тежестта, намалявайки натоварването на екстензорите (дълбоките мускули). Този факт е предимство на професията, отколкото обучението с пръчка от пръчка не може да се похвали. На снимката е показана техника за упражнения за мускулите на гърба с гири.
- Вземете тежестите и застанете изправени и поставете краката си на ширината на раменете.
- Когато вдишвате, трябва да вземете таза назад, а торсът да се наклони напред, докато бавно намалявате тежестта.
- Когато издишвате, върнете се в изходна позиция.
тяга
Ако вече сте запознати с технологията на мъртва тяга с мряна, тогава овладяването на същата техника с черупки няма да бъде трудно. При извършване на основна тренировка "Stanovaya гира с гири" трябва да използвате колани, наречени "ремъци". Задържането на дръжката с общо тегло 50 кг с две ръце е по-леко от отделните 25 кг черупки: в този случай всяка ръка държи тежестта независимо. Всички движения трябва да се извършват постепенно, без внезапни движения. Класовете се провеждат, както следва:
- Изправете се, задръжте в ръцете си спортно оборудване.
- Когато вдишвате, започнете да накланяте тялото напред, леко огъвайки краката.
- Погледни пред себе си.
- На издишайте, вземете началната позиция.
Наклони на гири
Склоновете са основните задачи на редовната тренировка. Приемайки малки тежести, можете да укрепите мускулния корсет. Накланянията на гири за гърба се извършват у дома в наклонена позиция. Ефективното обучение помага за натрупване на мускулна маса и премахване на излишното тегло. Загубата на тегло се дължи на факта, че тялото губи много калории. В последния случай е по-добре да се направят 4 подхода с по 20-25 повторения във всяка. Броят на комплектите за увеличаване на теглото е пет, с дванадесет повторения във всяка от тях. Как да се изпомпва в дома:
- Като държите снаряда в едната си ръка, изправете го изправено.
- За да наклони тялото напред и да намали теглото на противоположния крак.
- В крайната позиция трябва да останете за няколко секунди.
- Върнете се в първоначалната позиция.
Вдигнете гири с една ръка
Едно от най-добрите изолирани упражнения за гръбначните мускули е тягата на гири с една ръка. Тази изпомпване също е основна задача, ако искате да изпомпвате най-широката. Чрез упражнения с тежести с една ръка, можете по-добре да се съсредоточите върху изработването на целевите мускули. Мощното дъно на най-широката осигурява на спортиста мускулен корсет с V-образна форма. Никое друго обучение не действа така целенасочено в долната част на най-широката. Методи за изпълнение на упражнения за най-широките мускули на гърба с гири:
- За акцент вземете обикновена повърхност (може да бъде табуретка или пейка).
- Поставете коляното и едната си ръка на опората си, огъвайки торса напред.
- Вземете спортна черупка във втората, спусната надолу ръка.
- Повдигнете спортното си оборудване с гръбначните си мускули.
- Когато извършвате необходимия брой повторения, повторете с другата си ръка.
Дъмбелни упражнения за жени
Подобряване на формата на жените ще помогне на правилното хранене, фитнес упражнения, аеробика и упражнения с гири за гърба на жените. Ако момичето е начинаещ спортист и не тренира с претегляне, тогава трябва да изберете до 2 кг. Упражнения за гърба с гири имат противопоказания: болест на сърцето, бременност. Опитайте се да ги изпълнявате правилно и гладко. Между повторенията си позволете малко почивка. Преди тренировка направете загряване на гръбначните мускули - затоплете. Правилният метод за извършване на окабеляване на ръцете (15 подхода):
- Сгънете леко коленете си и сложете краката си по ширината на таза.
- Наклонете тялото напред, опитайте се да се присъедините към лопатките.
- Издърпайте в стомаха, главата нагоре.
- Изправете предните ръце пред себе си.
- Леко сгънете лактите си, отпуснете ръцете си.
- Издърпайте ръцете отстрани: дланите трябва да гледат надолу и да се изправят нагоре.
Дъмбелни упражнения за мъже
Тренировъчните упражнения с гири за гърба при мъжете варират в зависимост от вида на натоварване върху определени мускулни участъци (бицепс, трицепс, раменна област). В сравнение с жените, теглото при мъжете достига до 10 кг при начинаещи, до 25 кг в едната ръка при професионалните спортисти и тези, които участват в културизма. Ако теглото е прекалено тежко, имате нужда от колана за вдигане на тежести. Бързо нагнетяване на гръбначните мускули, в допълнение към комплекса, описан по-горе, ще помогне на такива упражнения за гърба с гири:
- Белези с тежести (обучение на трапецовидни мускули).
- Френска пейка или лежаща.
- Спортно оборудване с висока тяга към брадичката.
- Превключвайте пуловерите (в седнало положение, дръпнете ръцете, свити в лактите, свързвайки лопатките).