Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

Статичното обучение (второто изометрично) е известно от дълго време. Те се използват в бойните изкуства, йога, служат, за да усещат собственото си тяло, подобряват координацията, развиват силата на сухожилията и сухожилията, без да прибягват до големи натоварвания, изтощително обучение.

Какво е статично натоварване

За затягане на мускулите, за натискане на пресата, за коригиране на позата е възможно не само с помощта на мобилни и активни упражнения. Статичното натоварване е същият ефективен начин за коригиране на фигура, като работа върху хоризонтални пръти, симулатори, издърпвания, клякам, лицеви опори и други елементи на спортната тренировка. Това е да вдигнеш и задържиш снаряда или тежестта на собственото си тяло неподвижно за максимален период от време. Статика изисква същите редовни упражнения, загряване и разтягане, като всяка тренировка.

Ползите от статичното упражнение

Тези, които се стремят да увеличат силата и издръжливостта си, ще бъдат от неоспорими статични упражнения. В този смисъл те са много по-ефективни от динамичните. Предимството се постига благодарение на факта, че при постоянно напрежение кръвоснабдяването се влошава значително, без да достига млечна киселина до мускулите. Липсата на това вещество води до появата на мускулна недостатъчност, т.е. невъзможността да се извърши повече от едно повторение. Колкото по-дълго не се случва отказът, толкова по-силни стават мускулите.

Всяко напрежение по време на статично натоварване е насочено към сухожилията, сухожилията, ставите. Тегло, което действа върху тях, тренира тяхната сила, намалява вероятността от всякакви наранявания, включително по време на динамично обучение. Ако в упражненията като товар използвате само собственото си телесно тегло (както се случва в йога), то такъв товар никога няма да причини вреда.

Изометричните упражнения у дома са много полезни за хора, които са претърпели наранявания и не са в състояние да изпълняват динамични упражнения. Тя засяга дълбоките мускули, прави максималния брой влакна да работят, тренират и възстановяват. Това изисква сериозно обучение, добри дизайнерски подходи, продължителност 50 - 60 секунди.

Статични упражнения за отслабване

Всеки спорт спомага за отслабване, но не всеки може да си позволи активно обучение по здравословни причини. Така че, упражненията по статиката на жените ще позволят да не се изчерпват с прекомерни натоварвания във фитнеса. Те са подходящи, ако има такива противопоказания като сърдечно-съдови заболявания, заболявания на опорно-двигателния апарат, тежко състояние след операции. Този тип упражнения оставят пулса нормален, не се извършват активни движения, но мастните гънки изчезват и тонусът на тялото се повишава.

За да премахнете наднорменото тегло, статичната гимнастика за отслабване трябва да се комбинира с правилното хранене. Най-добре е комплексите да се извършват за един ден, след това мускулите ще имат време да се възстановят, а изгарянето на мазнините ще се проведе равномерно. Натоварването трябва да се увеличава постепенно. Подходите траят от 1 до 3 минути, броят на повторенията 2 - 3 пъти. От най-ефективните упражнения от статиката за загуба на тегло са следните:

  • Планк. Той използва всички мускулни групи. Необходимо е да се постави акцент, разположен върху ръцете, извити или наведени в лактите, и да стои неподвижно.
  • Страничната плоча стяга страните и пресата. Приемете акцента, който лежи на една страна, облегнат на ръката, наведена в лакътя.
  • Лодката ви позволява да издърпате гърба си и да натиснете. Лежим на стомаха, ръцете по тялото, едновременно повдигат краката и гърдите.

Статични упражнения за развиване на сила

Силата на тялото може да се развива не само чрез спортове като различни видове борба. Статични упражнения за развитие на силата започват да се споменават в древните източни техники, тъй като са способни да придадат невероятна сила на тялото без изграждане на мускули. Като за начало можете да изберете един от простите комплекси, който не изисква никакви инвентаризации. Това са популярни изометрични упражнения за развитие на силата, разработени от Александър Зас.

Упражнява Саса, известния цирк и силен мъж, известен с невероятната си ефективност. Самият човек го демонстрираше, вдигаше коня пред публиката и го носеше лесно около арената. Той беше сигурен, че обемът на мускулите не е нищо в сравнение с тяхната сила, която може да се развие без увеличаване на мускулната маса. За начало всяка техника може да се изпълни 2-3 пъти с продължителност 5-6 секунди.

  • Свийте лактите до гърдите. Дланта лежи върху дланта. Ръце един на друг.
  • Ръцете заемат същото положение, но са заключени в ключалката. Опитваме се да освободим ключалката, разтягайки ръцете си встрани.
  • Оставяме ръцете си на стената, като я бутаме с цялата си сила, обтегвайки цялото тяло.
  • Ставаме на вратата, вдигаме ръце върху него и се опитваме да „бутаем”. Всички усилия са концентрирани в раменете и ръцете.

Статични упражнения за пресата

Милиони хора мечтаят да приведат стомаха във форма, правейки стотици повдигания / понижения на тялото. Но има много по-ефективни статични упражнения за пресата, които буквално изгарят мазнините в кръста, образуват красив, плосък, изпомпван корем. По време на упражнението движението на товара е огромно. Той причинява усещане за парене, но се компенсира с отличен резултат.

Най-ефективната статична мускулна работа се постига със следното упражнение. Легнахме по гръб, ръце зад главите си, повдигаме краката си на 20-30 см от пода, замръзваме. Първоначално има достатъчно мощност само за няколко секунди. Необходимо е да се опитвате да увеличавате всеки път изпълнението от поне 1 секунда, до 1 минута. Напрежението е концентрирано в областта на пресата, но не и на гърба.

Статични упражнения за крака

За ефективно натоварване на мускулите на краката, не е необходимо да се покриват километри. Статичните упражнения за крака осигуряват отлична сила. Например, една от любимите дейности на Plye танцьори. Поставяме колкото е възможно по-широки крака, спускаме таза така, че колената да се огъват под прав ъгъл спрямо пода. Бедрата и бедрата трябва да са в права линия. Ставаме на чорапите, за да напрегнем мускулите колкото е възможно повече, задържаме се за 30 секунди. След това спускаме чорапите. Ние почиваме за 10 секунди и работи още 3 повторения.

Ето още няколко прости упражнения, които причиняват статично напрежение в мускулите. Те се изпълняват за 15-20 секунди с пауза от 10 секунди:

  • Седнете на стол, поставете петите върху краката си и натиснете с цялата си сила.
  • От изправено положение, стойте на пръсти, натоварвайте мускулите колкото е възможно повече.
  • Застанете на петите (можете да притиснете ръката си към стената за баланс) и издърпайте чорапите с цялата си сила.

Статични упражнения за седалището

Техники, с които тренираме краката, имат положителен ефект върху седалището. Сред статичните упражнения за седалището, за които има много положителни отзиви, може да се подчертае следното:

  • Стол за упражнения. Стоим си до стената (краката около 30 см от нея) и се придвижваме надолу, докато седнем във въздуха под ъгъл от 90 градуса. Стойте за 20 секунди. Направете 5 комплекта с почивка за 10 секунди.
  • Лежим на стомаха, вдигаме краката от коленете и по-ниско до височина 20 см. Гърбът е равен, не се огъва в долната част на гърба.
  • Легнахме на гърба, единият крак се наведе, а другият се опъна. Повдигнете таза и изправете крака на същото ниво. Задръжте за 5 секунди. Направете 10 повторения и сменете крака.
  • Повторете предишното упражнение, но свободният крак е опънат, а не прав.

Статични упражнения за гърба

От здравето на гръбначния стълб, зависи от състоянието на целия организъм. Статичните упражнения за гърба ще го укрепят и излекуват. Те са разделени на 4 нива: за лумбалните, гръдните, раменните, вратните мускули. Основното условие да ги изпълнявам, без да се дърпа бавно. Отнема много време, но ако не е там, направете най-простото и полезно упражнение на работното място, у дома, в опашка или на печката: началната позиция е изправена, едната ръка е върху колана, вдишайте дълбоко дъх, натиснете дланта на гърба, гръбнака всички сили се изтеглят.

Видео: набор от статични упражнения

Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

Категория:

Красота