Светлана МарковаКрасотата е като скъпоценен камък: колкото по-прост е, толкова по-скъп!20 март 2014 г
Красивите бицепси веднага отличават притежателя си от другите мъже. Но се случва просто да няма време или възможност да отидете на фитнес или да работите с треньор. В този случай, следвайки нашите препоръки, можете да помпате бицепсите си направо у дома.-
Въпросът как да изградите бицепс у дома тревожи много мъже - не всеки има време да посещава фитнес залата и да работи с професионален треньор. Проблемът се решава просто - можете да развиете мускулите на ръцете бързо и ефективно, без да напускате дома си и да имате под ръка минимален набор от спортно оборудване - сгъваеми дъмбели, щанга със сменяема тежест и малка хоризонтална лента! Също така е важно да овладеете техниките на силовата гимнастика и да имате желание да получите силни и красиви бицепси.
Характеристики на помпане на бицепс
Бицепсът е релефен мускул на раменната става, който служи за огъване и разгъване на ръката, състои се от къса и дълга мускулна глава, постоянно се вижда и служи като ясна демонстрация на физическа сила при мъжете. Дори в отпуснато състояние тя ясно се откроява под кожата, а в напрегнато състояние се превръща в релефна "топка" .
Бицепсът се изпомпва, като се използва естествената му функция - флексия / разгъване в лакътната става до пълна и частична сила, с помощта на черупки с тежести и постепенно увеличаване на тежестта.Упражненията с пълна амплитуда на флексия / удължаване на ръката ще "работят" за мускулен растеж, непълната флексия ще подобри релефа на бицепса. С комбинация от тези упражнения и използването на дъмбели, щанга и хоризонтална щанга можете да постигнете впечатляващи резултати в рамките на 1-2 месеца.
Тренировка за бицепс у дома
Винаги помнете, че мускулите не са парче нечувствителна гума, а част от вашето живо тяло. Със значителен потенциал, мускулите на ръката изискват внимателно боравене и правилно загряване преди започване на тренировка. Опитайте се също да изключите силните ритници, когато правите упражнения, за да не разкъсате връзките и да не се нараните.
Тренирайте бицепс не повече от 1-2 пъти седмично, изпълнявайте упражненията правилно, увеличавайте тежестта постепенно (до появата на лека болка в мускула) и контролирайте дишането. Повдигането на тежестта с огъване на ръката се извършва при издишване, удължаване - при вдишване. Ако правите всичко правилно, ще избегнете наранявания и ще можете да спортувате редовно.
Ако предпочитате да напомпвате бицепсите си у дома, ще ви бъдат достатъчни чифт дъмбели, малка щанга и хоризонтална лента. Повечето упражнения с дъмбели и щанги имат опции за изпълнение в изправено и седнало положение, някои упражнения изискват използването на лакътна опора и дъска, регулируема по височина и ъгъл.
Тренировка за бицепс с дъмбели
Димбелите са едни от най-популярните тренажори за напомпване на мускулите на ръцете. Основното им предимство е, че ви позволяват да изпомпвате бицепсите отделно от другите мускули и не изискват допълнителни устройства. Сгъването и разгъването на ръката може да изисква опора (седене).
Специалистите разграничават пет вида упражнения за бицепс с дъмбели - сгъване на една ръка с обратен хват, синхронно сгъване на двете ръце с обратен хват, "чук" (поредно) сгъване на ръцете с вертикално положение на ръка, повдигане на ръцете с директен хват на дъмбели и повдигане на дъмбели върху кърпа с широк хват.
- Вдигане на дъмбели в седнало положение
Упражнението с дъмбели в седнало положение е един от най-ефективните варианти за изпомпване на бицепс. Повечето упражнения в тази позиция изискват използването на опора за лакътя (маса, диван, пейка) или опора за лакътя до коляното. Упражненията трябва да се изпълняват бавно с променлива амплитуда и максимално мускулно натоварване.
- Вдигане на чук с дъмбели
Повдигането с чук с дъмбели е редуващо се повдигане на ръцете по протежение на тялото с вертикална позиция на ръцете (палец отгоре) или хоризонтална позиция на ръцете (палците са обърнати един към друг).
Упражнението се изпълнява в стоеж и не изисква допълнителни уреди. Основната задача е да се даде максимално натоварване само на бицепсите, отпускайки останалите мускули на тялото. Гърбът и краката трябва да са прави.
- Повдигания с обикновен и обратен хват
Упражненията с щанга за ръце трябва да се правят само на етапа, когато вече сте развили мускулна маса. Упражненията могат да се изпълняват седнали и изправени, щангата се хваща с два вида хват - нормален и обратен, сгъването и разгъването на ръцете се извършва бавно, гърбът трябва да остане равен, лактите да са неподвижни, а натоварването на тежестта може да се увеличи постепенно.
- От гледна точка на техниката на изпълнение, упражнението с обикновен хват е идентично с упражненията с дъмбели от стоеж. Щангата се взема на ширината на раменете, бавно се повдига, докато снарядът докосне гърдите, след което също бавно се спуска към изпънатата ръка до изходна позиция.
- Упражненията с обратен хват (пръстите отдолу) изискват повишено мускулно напрежение в ръцете и предмишниците, добра физическа подготовка и владеене на техники за безопасност.
Необходимо е постоянно да контролирате теглото на щангата, да измервате физическите си възможности с даденото натоварване - упражненията трябва да се изпълняват без компромис с техниката. Важно условие: изпъването на ръцете не трябва да е пълно - щангата отдолу трябва да остане върху леко свити ръце.
Упражненията с щанга за бицепс трябва да се правят в 4-5 серии (6-10 повторения) с кратки паузи между тях. За да увеличите ефективността на упражненията, можете да промените натоварването на тежестта - увеличаване и намаляване на теглото на щангата, ускоряване и забавяне на пресата на снаряда. Като допълнително упражнение, бицепсите също се изпомпват, докато седите на дъска Scott с регулируем ъгъл на наклон и височина на седалката.
Как да напомпате бицепс у дома без допълнително оборудване
Не винаги е възможно да се използва спортно оборудване при трениране на мускулите на ръцете и не винаги има време за цялостна тренировка.Но ако искате постоянно да поддържате бицепсите си "в добра форма" - има по-прости начини да ги изпомпвате: лицеви опори от пода (тесен и широк хват) или набирания на хоризонталната лента с различни техники.-
- Лицеви опори
Можете да правите това упражнение по всяко време и навсякъде - включително на работа в офиса. Важно условие: лицевите опори трябва да се правят с допълнително напрежение в мускулите на ръката - тесен или много широк хват, с различни завои на дланите. Броят на подходите може да варира, както и броят на лицевите опори във всеки от тях. Упражнението се изпълнява бавно със спирания в горната и долната част на лицевата опора.
- Подбрадички
Това е много ефективен начин за постоянно натоварване на бицепсите, което е полезно и за мускулната еластичност. Упражненията на напречната греда се изпълняват с преден и обратен хват с различна ширина, сгъването и разгъването на ръцете се извършват бавно до пълна фиксация в горната и долната точка.
Издърпванията на щангата се препоръчват да се изпълняват поне 2-3 пъти седмично, като постепенно се увеличава честотата на упражненията, броя на сериите и броя пъти във всеки от тях (но не по-малко от 3-5 серии по 8-10 пъти). С течение на времето техниката се усложнява чрез привързване на тежест към краката.
Как бързо да изградите бицепс у дома?
Специалистите по културизъм предупреждават начинаещите спортисти срещу прекомерни натоварвания и желанието бързо да изградят мускулна маса в ръцете си с изтощителни тренировки - това е опасно за здравето и може да доведе до нараняване. Всичко трябва да е умерено - натоварването трябва да се увеличава постепенно, трябва постоянно да наблюдавате физическото си състояние, като избягвате сълзи, които ще ви принудят да правите почивки в тренировките.
Не забравяйте, че скоростта на растеж и укрепване на бицепса до голяма степен зависи от физикохимичните характеристики на индивидуалното човешко тяло и анатомичните особености на фигурата (ширина на костите, височина, индивидуален метаболизъм и др.).д.). Бицепсите трябва да се изпомпват пропорционално на развитието на всички мускулни групи на тялото, да се упражняват систематично, като постепенно и внимателно се увеличава натоварването.
Воденето на тренировъчен дневник с постоянни измервания на темповете на мускулен растеж и правилното хранене (протеини и протеинова диета) ще бъде добро предимство, което определено ще повлияе на постигането на желания резултат.
И най-важното: не можете просто да изградите мускулна маса и не можете да спрете - бицепсите изискват постоянно внимание към себе си и редовни тренировки!
Видео за това как да изградите бицепс у дома ще ви помогне да овладеете спецификата на тренировката.-
Как да помпате ръцете си у дома. Тренировка на мускулите на ръцете с дъмбели. Обучително видео.