Упражнения за отслабване на жаби у дома

Оля ЛихачеваКрасотата е като скъпоценен камък: колкото по-прост е, толкова по-ценен :)24 ноем 2014 г

Жабите е разговорното наименование на горната част на крака, от бедрата до коляното. Това е проблемната зона, където се натрупват мазнини при жените, което прави краката визуално големи, непропорционални на тялото, не толкова стройни, колкото бихме искали. Има мит, че е почти невъзможно да направите жаби слаби, но това е само мит. За да постигнете ефект, упражненията за бързо отслабване на бедрата трябва да се комбинират с тренировка на вътрешната част на бедрата, както и да се обърне внимание на външната им страна и задните части.Комбинирайки спортни дейности с правилно хранене, ще постигнете отлични резултати за един месец.

Упражнения за вътрешна част на бедрото

Вътрешната част на бедрата е най-проблемната зона на женското тяло. Излишните килограми се отлагат преди всичко тук и оттук е най-трудно да ги премахнете. Кожата на вътрешната част на бедрото е твърде деликатна и бързо става отпусната. Но за да направите жабите красиви, е необходимо да коригирате тази зона. Има редица ефективни упражнения за отслабване на бедрата, които спомагат за стягане на вътрешната им част. Не забравяйте, че преди да започнете каквото и да е упражнение, трябва да загреете мускулите, като направите серия от основни упражнения, в противен случай ще раздърпате връзките или ще нараните ставите:

• Напади. Поставете краката си на ширината на раменете. Вземете тежестта в ръка. Направете голяма крачка напред. Клекнете възможно най-ниско. Върнете се в изходна позиция и се хвърлете на другата страна. И така 10 пъти за всеки.

• "Топка" . Дръжте малка топка между бедрата си. Стиснете го с всички сили. Отпуснете мускулите си. Затегнете отново и така 15 пъти. Изпълнявайте в седнало положение или докато вървите, необходими са няколко подхода.
• Клякане "в първа позиция" . Първата балетна позиция е петите, събрани заедно, и чорапите, разведени в противоположни посоки. Застанете в това положение, гърбът е изправен, гледайте напред, задните части не трябва да се изтеглят много назад. Седнете възможно най-дълбоко. Ако не можете да се задържите, облегнете се на стена или стол. След това се върнете в изходна позиция. Повторете няколко пъти.
• " Четири" . Легнете по гръб с изпънат един крак, а другият сгънат и легнал хоризонтално върху изпънатия крак. Бавно повдигнете прав крак, бавно го спуснете. Направете това няколко пъти. Направете същото за втория.
• Дълбоки клякания.Вземете дъмбели или друг тежестен агент в ръцете си (ако не сте спортували преди, вземете малка тежест или изобщо не я вземайте). Ръцете сочат надолу. Разтворете краката си широко. Краката са успоредни едно на друго. Направете дълбок клек, коленете трябва да образуват ъгъл от 90 градуса. Върнете се в изходна позиция.

• Махи в легнало положение. Легнете на една страна. С ръката отдолу подпрете главата си нагоре. Завъртете горния си крак нагоре под ъгъл от 45 градуса. Повторете няколко пъти и сменете страните. защото упражнението не причинява сериозно натоварване, правете много такива махове, в идеалния случай 100 пъти всяко.

• Махи в изправено положение. Облегнете ръцете си на стена или стол и завъртете левия си крак назад, напред и настрани. Повторете няколко пъти. Сменете крайниците.Опитайте се да не махате рязко, усетете мускулите по време на повдигане, повдигнете го докрай. Опитайте се да го задържите горе или правете пружиниращи движения. Извършете по 100 замахвания.
• Mahi склонен с размножаване. Легнете по гръб. Повдигнете краката си нагоре, стегнете ги и бавно ги раздалечете, без да се огъвате. Също така бавно се върнете в изходна позиция.

След завършване на комплекса е необходимо правилно разтягане. Това ще помогне на жабите да станат стройни, не напомпани, ще успокоят мускулите след натоварването, подготвяйки ги за режим на почивка.

За външната част на бедрото

Тренирането на външната страна на бедрото е важно за формирането на красиви бедра, както и вътрешната, и не по-малко трудно за трениране. Като натоварвате ежедневно бедрата, вие ще гарантирате, че външната страна на бедрата също ще стане издълбана. Следователно упражненията за трениране на външната страна на бедрото не са насочени директно към тази зона, а към изгаряне на мазнините на крайниците като цяло.Опитайте се да не комбинирате тези упражнения с кардио тренировки, т.к. натоварването на жабите ще бъде голямо. И не забравяйте да загреете, преди да направите:

• Клек с отвличане. Застанете изправени, широко разтворени крака, изправен гръб. Клекнете, така че вътрешната част на бедрата ви да е успоредна на пода. След това преместете центъра на тежестта към лявата жаба и вземете дясната странично нагоре, сякаш се изкачвате по стена. Върнете се в изходна позиция, докато стоите, повторете за другия крак. Трябва да направите поне 40 секунди.
• Ритник настрани. Техниката на ритник встрани развива и укрепва добре мускулите. Застанете прави, краката са на ширината на раменете. Прехвърлете тежестта на тялото върху лявата жаба, откъснете дясната от пода, стегнете коремните мускули, повдигнете десния крак, вземете го надясно. Коляното трябва да е на нивото на корема, привеждаме петата към задните части, правим удар отстрани (пръстът не е изпънат, а успореден на петата). Повторете с другия крак. Направете 20 секунди.
• Махи с тежести. Легнете на една страна. В ръката, която ще бъде отгоре, вземете дъмбел. Ръката с дъмбела трябва да лежи на бедрото. Повдигнете бедрото си нагоре. Направете го в рамките на 40 секунди.
• Бягане на място. Бягайте на място с колене възможно най-високо. Изпълнете упражнението възможно най-внимателно за 20 секунди.
• Скачане на въже. Скачайте на въже за 40 секунди, правете го със спортни обувки, за да не дърпате връзките и не скачайте с абсолютно прави крака.

• Скок от дълбок клек. Направете дълбок клек. Когато вътрешната част на бедрата ви е успоредна на пода, скочете нагоре. Приземете се на пръсти - скокът трябва да е мек. Повторете няколко пъти.

Полезно е да правите всички тези упражнения едно след друго, след като всичко е направено, позволете си 60 секунди почивка и започнете всичко отначало и така 4-5 пъти.

Комплекс от упражнения за крака и дупе

Конституцията на женското тяло, заседнал или заседнал начин на живот, работа, която не е свързана с физическо натоварване, допринасят за факта, че излишните мазнини се отлагат не само в горната част на жабите, бедрата, но и върху задните части. Следователно упражненията за отслабване на краката трябва да се извършват успоредно с упражненията за задните части. Има редица комплекси, които ще помогнат за изпомпване както на бедрата, така и на задните части едновременно:

• Статични клякания. Застанете близо до стената (разстояние - стоп). Облегнете се на него с гръб, поставете жабите си на ширината на раменете. Премествайки тежестта на гравитацията към петите, седнете на невидим стол (под ъгъл приблизително 90 градуса). Върнете се в изходна позиция. Можете да направите същото на фитбол (голяма фитнес топка), който трябва да бъде поставен между гърба и стената. Изпълнението ще стане по-лесно и натоварването ще бъде по-малко.

• Повдигане на таза. Легнете на пода. Поставете краката си с краката надолу, коленете образуват ъгъл. Ръцете са на пода, дланите надолу. Повдигнете торса си възможно най-далеч от пода, като се опрете на пода с ръце и лопатки. Стискайте задните си части, докато го правите. Ако ви е лесно, сложете палачинка от щанга или дъмбел на корема си, завържете бутилка вода към тялото си или измислете друг утежнител - повече мазнини ще излязат. Направете 3 серии от 10 повторения.

• Завъртете се назад. Поставете коленете и лактите си на пода успоредно един на друг. Вдигнете една жаба и я отведете възможно най-назад. Спуснете бавно. Мускулите винаги трябва да са леко напрегнати. Повторете няколко пъти. Върнете се в изходна позиция. Направете същото и с другия крак. Ако по време на изпълнение вече няма усещане, че мускулите се тренират, дръжте дъмбел или бутилка вода с коляното си, тогава ефективността ще се увеличи.

• " Ножица" . Легнете на една страна. Изпънете бедрата и стегнете мускулите. Направете движения, подобни на ножица, до 10 пъти, след това се преобърнете настрани и направете същото. Необходими са множество подходи.

Най-ефективните седмични упражнения за отслабване

За една седмица занимания е възможно да се премахнат излишните мазнини от бедрата и задните части, ако обемът им в тези области е много малък. Но ако подходите комплексно към проблема и комбинирате специална диета, упражнения, правилно дишане, бягане или ходене, ще постигнете добри резултати за толкова кратко време. Жабите ще станат по-тонизирани, стройни, стабилни, мастната маса ще намалее, ще започне процесът на резорбция на целулита, ще се подобри общият физически тонус и контролът върху тялото.

Има няколко вида упражнения за отслабване на краката, които ще ви помогнат да изработите проблемната зона възможно най-ефективно.Не забравяйте, че преди всяка физическа активност определено трябва да направите загрявка, загрявайки тялото преди тренировка. За да се справите с излишните мазнини в областта на бедрата ще ви помогне:

• Напади. Стой изправен. Краката гледат напред и са разположени на ширината на стъпалото. Погледът е насочен право напред, леко нагоре. Хвърлете се наляво, гърбът е изправен, протегнете левия си крак с ръце, погледнете напред. Върнете се в изходна позиция. Хвърлете се с левия си крак назад, дръпнете ръцете си надолу зад десния. Върнете се в изходна позиция и повторете упражнението от дясната страна. Направете три серии, по десет повторения всяка. Когато упражнението е лесно, използвайте дъмбели за тежести.

• Клекове с усукване. Стой изправен. Краката са широко раздалечени, чорапите гледат в различни посоки. Погледът е насочен нагоре или право. Поставете ръцете си на коленете си. Седнете възможно най-дълбоко, така че областта на вътрешната част на бедрата да е успоредна на пода и под ъгъл от 90 градуса спрямо прасците.Направете завъртане на торса към левия крак. Върнете се в позицията на дълбок клек. Обърнете тялото си надясно. Когато упражнението стане лесно за вас, вземете щанга за тяло, ос от щанга или дъмбел, за да увеличите натоварването върху мускулите на бедрата. Първо направете 4 серии от 16 повторения. След тежестта количеството трябва да се намали - 3 серии по 12 повторения.

• Напади с повдигане на колене. За изпълнение ще ви трябва стъпка или друг подобен хълм. Поставете го зад себе си на дължина на крака. Дръжте гърба си изправен, гледайте напред. Вземете левия си крак назад, поставете го на стъпалото, гърбът ви трябва да остане равен. Седнете, дясното коляно трябва да е 90 градуса. Опирайки се на десния крак, изнесете левия напред и повдигнете, свит в коляното, нагоре. Спуснете се, застанете в изходна позиция. Повторете същото за дясната страна. Използвайте дъмбели за тежести. Направете 4 серии по 10 повторения всяка.

• Клек със страничен замах. Тук отново ще ви трябва хълм, но той трябва да е стабилен и да издържа тежестта ви. Вземете тежести: дъмбели, бодибар или лост. Застанете изправени, стойката трябва да е равна, гледайте напред. Разтворете краката си широко, поставете единия на хълм, другия на пода. Седни. Прехвърлете тежестта на тялото върху крака, който е на хълма, изправете го и втория замах настрани възможно най-високо. Опитайте се да остане така известно време. Върнете се в изходна позиция. Сменете краката. Направете 3 серии от 10 повторения.

Видео: Упражнения за отслабване на краката

Има много фото и видео материали, след като ги гледате, можете бързо и без треньор да научите как да изпълнявате желания комплекс. Например, гледайте видеоклипа, от който ще научите как да тренирате проблемните зони на бедрата, колко често трябва да правите упражнения, за да отслабнете, как да направите краката си тънки и не изпомпвани, какво трябва да имате, за да започнете да тренирате .Видеото ще ви помогне да направите краката си стройни и красиви след месец активни тренировки:

Упражнения за отслабване на краката