Упражнения за отслабване на краката, прасците, бедрата и задните части - ефективен набор от упражнения

Светлана МарковаКрасотата е като скъпоценен камък: колкото по-прост е, толкова по-скъп!9 дек 2014 г

Пълните прасци и бедра намаляват привлекателността на женския силует. За да станете щастлив собственик на стройна фигура, трябва да ядете здравословна, здравословна храна, да пиете повече вода и редовно да изпълнявате упражнения за отслабване на краката. Много хора смятат, че не е лесно да се постигне красива форма на долната част на торса. Всъщност, за да придобиете красиви женствени очертания, трябва да сте търпеливи и усърдни.

Комплекс от упражнения за отслабване на краката у дома

Сред упражненията за отслабване на краката, в допълнение към добре познатите люлки, които са по-скоро лека загрявка, има много други видове ефективна физическа активност. Краката са проблемна зона на тялото за много жени. Натоварването за тази област на тялото трябва да бъде включено в комплекса, насочен към трениране на всички части на тялото. Наред с физическата активност не трябва да забравяме здравословното хранене, както и режима на пиене.

Тренировката трябва да включва силови упражнения за укрепване на мускулите, както и аеробни упражнения за стимулиране на метаболизма и ускоряване на изгарянето на мазнини. За да отслабнете ефективно в бедрата и прасците, не трябва да започвате да тренирате на празен или пълен стомах. Пийте много течности по време и след тренировка. Препоръчително е да тренирате два до три пъти седмично.Освен това трябва да ходите или да бягате повече.

Ефективни упражнения за крака и дупе

Сред най-ефективните упражнения за отслабване на краката се отличават аеробни видове упражнения, като ходене, сутрешен или вечерен джогинг, плуване и скачане на въже. Клековете са друг вид упражнения, насочени към изгаряне на мазнини:

• Спуснете ръцете си покрай тялото, изправете гърба си и поставете краката си на ширината на раменете.
• Поставете краката си на пода.
• Бавно се спуснете, докато коленете ви образуват ъгъл от 90 градуса.

Експертите препоръчват да се обърне внимание на нападите, тъй като този тип натоварване е включен в почти всеки набор от упражнения за отслабване на бедрата:

• Застанете прави, изправете гърба си, поставете краката си приблизително на ширината на раменете.
• Поставете десния си крак напред, огънете коляното си, поставете тежестта си върху него.
• В същото време огънете лявото си коляно, опитвайки се да го поставите на пода.

Комплекс от упражнения за вътрешната част на бедрата

Има отделен набор от физическа активност, насочен към трениране на вътрешната страна на бедрата. Тази област на тялото се счита за проблемна, така че трябва да се подхожда търпеливо и упорито. Има няколко основни вида натоварване, които могат да помогнат за оформянето на красивите очертания на вътрешната част на бедрата. Някои от тези упражнения са описани подробно по-долу:

1. Застанете прави, поставете краката си на голямо разстояние едно от друго, като завъртите краката си с пръстите на краката в различни посоки. От тази позиция започнете бавно да клякате. Направете това упражнение 20-30 пъти. За една тренировка се препоръчва да направите два или три подхода.За ефективна загуба на тегло след известно време опитайте да увеличите натоварването.
   
2. Легнете на една страна, поставете краката си един върху друг. Гърбът и коленете трябва да останат прави. Подпрете главата си с долната си ръка. Поставете горния си крак на пода в свито положение и повдигнете и спуснете долния крак. Направете два комплекта от 20 повторения на тренировка.
   
3. Легнете с краката над земята. Коленете трябва да бъдат изправени, а чорапите - изпънати. Легнете по гръб, разтворете краката си на максимално разстояние, след което ги върнете назад. Направете три серии от 25 повторения на всяка тренировка. Натоварването може постепенно да се увеличава.

Лесни упражнения за прасци

Прасците са друга проблемна зона на тялото. Интензивното изпълнение на определени спортни упражнения ще ви помогне да постигнете стройни крака, да ги направите женствени и привлекателни.В допълнение, редовните упражнения минимизират риска от развитие на такова неприятно заболяване като разширени вени. По-долу са някои примери за прости, но ефективни видове упражнения за загуба на прасци.

1. Застанете прави, сложете краката си заедно, огънете дясното коляно. Издигнете се на левия си пръст. Замръзнете в това покачване за няколко секунди. Препоръчителният брой серии е три пъти по 20 повторения.
2. Седейки на стол, огънете коленете си. Поставете тежък предмет на коленете си, бавно ги повдигнете в огънато положение. Направете три серии от 20 повторения.
3. Откажете се от асансьорите, качвайте се по стълбите по-често. Докато извършвате такова натоварване, по-добре е да носите обувки, които са възможно най-удобни и комфортни.

Упражнения на балерина за бързо отслабване в краката (снимка)

За да станете щастлив собственик на красиви стегнати задни части и бедра, изобщо не е необходимо да купувате скъп абонамент за модерна фитнес зала.Много от най-ефективните упражнения за отслабване на краката могат да се правят в комфорта на собствения ви дом. За формирането на красиви стройни бедра и прасци се препоръчва редовно да правите някои балетни упражнения. Много от тях също са насочени към разтягане.

1. Плие е популярен вид балетно натоварване, което има добър ефект върху отслабването на краката. Ходилата са обърнати настрани. Приклекнете бавно, така че бедрата ви да останат успоредни на пода. Дръжте гърба си изправен, докато клякате.
   
2. Поставете левия си крак леко напред. Краката гледат настрани. Прехвърлете тежестта на торса върху левия крак и бавно повдигнете десния крак нагоре, като леко наклоните тялото напред.
   
3. Вземете стол с облегалка. Поставете единия крак на гърба. Коляното трябва да е изправено. Пръстът на втория крак трябва да гледа настрани. Започнете да клякате постепенно.

Какви упражнения да правите, за да отслабнете за една седмица

За да отслабнете бързо само за седмица, в допълнение към упражненията, трябва да следвате диета и определена диета, която трябва да бъде избрана, като се вземат предвид всички важни витамини и минерали. Всеки лекар ще ви каже, че ако следвате строга диета, трябва да спортувате разумно. Ако се чувствате много уморени и замаяни, трябва да спрете да изпълнявате упражнението.

1. Застанете прави. Повдигнете сгънатия крак напред, свит в коляното. Изправете го бавно. В това положение трябва да стоите няколко секунди.
2. Скок напред е едно от най-ефективните упражнения, които ще ви помогнат бързо да отслабнете в краката.
3. За да направите следващото упражнение, трябва да легнете по гръб. Повдигнете краката си малко над пода, преминете към изпълнението на "ножицата" . Следете за равномерност на вдишванията и издишванията.

Видео тренировка за крака във фитнеса

Видеото показва ефективен комплекс за отслабване на бедрата и дупето. Видеото ясно демонстрира техниката на изпълнение на упражнения, както с леко тегло, така и без него.

Набор от упражнения за отслабване на краката: видео за тренировка

Упражнения с фитбол за отслабване на краката и корема

Видеото по-долу показва набор от ефективни упражнения за бедрата и задните части с помощта на фитбол. Техниката на изпълнение на натоварването се демонстрира от Олга Мартинова, спортистка в категория бикини.

Упражнения за бедрата и задните части на фитбола

внимание! Информацията, предоставена в статията, е само за информационни цели. Материалите на статията не призовават към самолечение. Само квалифициран лекар може да постави диагноза и да даде препоръки за лечение въз основа на индивидуалните характеристики на конкретен пациент.