Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

Оля ЛихачеваКрасотата е като скъпоценен камък: колкото по-прост е, толкова по-ценен :)29 дек 2014 г

Женското тяло е невероятно творение на природата, но дори и най-красивите жени понякога не са без недостатъци. И дали ние, представителките на красивата половина на човечеството, не знаем за нашите проблемни зони. Една от тях е вътрешната част на бедрата. Мускулите на тази зона практически не участват в ежедневието, така че нашата задача е да ги тренираме колкото е възможно повече и упражненията за вътрешната част на бедрото ще ни помогнат в това.Знанията и уменията ще ви помогнат да ги изпълните правилно.

Общи принципи за тренировки за отслабване

За да се отървете от целулита и да приведете вътрешната част на бедрото в ред, ще трябва да включите високоефективни тренировки в програмата си за отслабване. Такъв комплекс не само ще помогне да се отървете от подкожната мазнина, но и ще бъде отлична профилактика на много заболявания.

Нека не се лъжем, основният ни враг е мързелът. Но ако искате да станете собственик на стройни крака и целта ви е да укрепите мускулите си, тогава ще трябва да преодолеете себе си, като започнете да спортувате. Опитайте се да планирате графика си така, че да можете да посветите един час на тренировка три пъти седмично. Модел на тренировка:

  • проста кардио тренировка;
  • средно интензивно кардио загряване;
  • клякания;
  • скокове и лицеви опори (така наречените плиометрични упражнения);
  • напади;
  • плие (клякове);
  • средно интензивна кардио тренировка;
  • упражнения за вътрешната част на бедрото;
  • високо интензивна кардио тренировка;
  • комбинирани упражнения за корем и вътрешна част на бедрото;
  • разтягане.

Ако решите да тренирате сами, без треньор, тогава трябва да обърнете специално внимание на спазването на техниката и да се опитате да не претоварвате мускулите. Също толкова важни са правилните дрехи и обувки. Дори домашните тренировки изискват съвет от специалист - консултирайте се с лекар и професионален треньор, те ще ви дадат квалифициран съвет.

Комплекс от упражнения за вътрешните мускули на бедрата със снимка

Упражненията за подреждане на вътрешната част на бедрото са много прости, но най-важното условие за тяхната ефективност е редовността и голям брой повторения.Ето няколко лесни упражнения, които ще ви помогнат да стегнете мускулите на вътрешната част на бедрата и да увеличите обема им. Изпълнението на такива упражнения няма да изисква специална физическа подготовка от вас.

  • Първа задача: легнете по гръб, сложете ръце под задните си части. Гърбът трябва да бъде максимално притиснат към пода. Повдигнете краката си на 30 сантиметра, разтворете ги, кръстосайте краката си. Предпоставка за това упражнение е напрежението на мускулите на вътрешната част на бедрата. Направете 20 кръста, след това направете почивка за двадесет секунди, след което направете още 2 от същия подход.

  • Плие клекове дават добър ефект. Те помагат да се развият не само мускулите на вътрешната страна на бедрото, но и глутеалните мускули, а също така помагат за премахване на "бричовете" .За да го изпълните, разтворете краката си широко, завъртете краката си навън. Докато правите клекове, гърбът трябва да остане прав. Трябва да клякате, докато почувствате силно мускулно напрежение и линията на бедрата стане успоредна на пода. Стиснете задните части в долната точка, след което се върнете в изходна позиция. Упражнението трябва да се изпълнява за минута, след това да се направи двадесет и секундна почивка и след това още две серии.

  • Нападите са друг чудесен инструмент за борба с мастните натрупвания от вътрешната страна на бедрото. Изпълнението им е много просто: стоейки изправен, хвърли се с левия крак. Тазът трябва да се върне малко назад, а десният крак да е изпънат и изправен. След това се хвърлете с другия крак, като пренасочите тежестта си върху него и също образувате прав ъгъл в коляното.
  • Mahi - прости и ефективни упражнения у дома за вътрешната част на бедрото.Начална позиция - стоеж. Повдигнете плавно десния си крак и го дръжте постоянно в напрежение, а гърбът ви трябва да остане изправен. Ако ви е трудно да поддържате равновесие, можете да се облегнете на облегалката на стола. С единия крак трябва да направите 15-20 махове, след което повторете същото за другия крак. Общо трябва да направите три подхода.

Повдигане на крака и дупе с фитбол

Фитболът или гимнастическата топка е чудесен инструмент за подреждане на мускулите ни и премахване на излишните мазнини. Упражненията за вътрешната част на бедрата с фитбол са прости и достъпни за всеки, като особено си струва да се отбележи, че гимнастическата топка практически няма противопоказания.

  • И така, първото упражнение с фитбол - легнете по гръб, повдигнете леко краката си и стиснете топката с тях. Дръжте мускулите напрегнати за около 10 секунди. Повторете това движение пет или шест пъти.
  • Още едно упражнение - клекове с фитбол. За да го изпълните, седнете върху топката, стиснете я с бедрата си, като разтворите краката си възможно най-широко.Изпънете ръцете си отстрани. Бавно се изправете, пренасяйки тежестта върху единия крак, докато повдигате другия, без да изпускате топката. Така че трябва да повторите за всеки крак 10 пъти.
  • Можете да правите упражнения с топката и от легнало положение. Такива упражнения с топка са много ефективни и не претоварват гръбначния стълб. А разнообразието от тази група упражнения е много голямо - винаги можете да изберете тези, които ще бъдат най-ефективни във вашия случай.

Като пример, гледайте видео, което показва как да направите задните си части по-тонизирани и да се отървете от целулита:

Фитбол - Упражнения за бедрата и дупето

Тренировка във фитнеса

Упражненията във фитнес залата са много по-ефективни от упражненията у дома. Първо, постоянно сте под наблюдението на треньор, който може да посочи грешките и освен това ще помогне със съвети. Второ, класовете на специални симулатори са насочени към развиване на специфични мускули, тъй като ефектът от тях ще бъде по-забележим, отколкото от общи упражнения, изпълнявани у дома.

Стискане и изпъване на краката

Упражненията във фитнес залата са много по-ефективни по отношение на изпомпване на мускули от упражненията, които правите у дома. Например събиране на краката на специален симулатор: при изпълнението на това упражнение активно участва адукторният мускул и, което е особено важно за жените, работят интимните мускули.

Разгъването на краката на симулатора има за цел да развие предните мускули на бедрото. Такова упражнение у дома е трудно за изпълнение, така че ако искате да развиете тези бедрени мускули, тогава трябва да се свържете с професионален треньор, който ще ви даде урок. Можете да видите пример за изпълнение на упражнения на симулатора в кратко видео за обучение:

Фитнес. Намаляване на краката на симулатора.

Клек с дъмбели

За да бъде тренировката по-ефективна, могат да се изпълняват обичайните упражнения с тежести - правилни клякания, както и махове, които вече разгледахме по-горе:

  • Свийте коляно и поставете лек дъмбел в сгъвката.
  • Ако изберете по-трудна версия на упражнението, тогава трябва да направите не повече от 15 махове и да намалите броя на сериите до две.

Всички упражнения за проблемната вътрешна част на бедрото с тежести трябва да се изпълняват само под ръководството на треньор. Въпросът е не само, че резултатът от такива упражнения може да бъде увеличаване на мускулите, което в много случаи просто не е необходимо. Тренировките с тежести са повишено натоварване на ставите и в резултат на това са възможни наранявания.

Видео курс за издърпване на вътрешната страна на бедрото у дома

В момента са разработени много комплекси, които ще ви помогнат бързо да подредите краката си над коленете. Сега ще имате възможност да научите всички тайни на класове, които подобряват линията на бедрата от видеото:

Упражнения за вътрешната част на бедрото 1

Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

Категория:

Красота