Светлана МарковаКрасотата е като скъпоценен камък: колкото по-прост е, толкова по-скъп!15 фев 2016 г
Не всички спортисти си поставят за цел да отслабнат. Много хора се опитват да качат маса, но не като телесни мазнини, а като мускули. За да направите това, трябва да следвате режима, програмата за хранене и тренировки. Като допълнителен инструмент се използват коктейли за наддаване на тегло у дома. При съставянето на спортна диета те трябва да бъдат включени в диетата. Рецептата за приготвяне на такива напитки не е сложна, можете да си направите протеинов шейк за наддаване на тегло у дома.
Как да си направим маса гейнер шейк у дома
Протеиновият шейк за покачване на мускулна маса не може да бъде заменен от редовно хранене. Това се дължи на концентрацията на протеин, който участва в изграждането на мускулите, и липсата на вредни мазнини и въглехидрати. Ако просто увеличите количеството проста храна, тогава вместо да натрупате мускулна маса, ще натрупате излишни килограми. Протеиновите шейкове за мускулен растеж са еднакво полезни за мъже и жени.
Повечето фитнес зали предлагат тези напитки. Ако искате да спестите пари, тогава трябва да се научите как да правите протеинов шейк у дома. Това ще ви позволи да контролирате състава му, количеството на съставките, колко е висококалорично и питателно. Основният елемент на такава напитка е протеинът, който е суха версия на протеина. Освен това коктейлите са много вкусни. В момента са популярни следните видове протеини:
- протеинов шоколад;
- ванилия;
- зелена ябълка;
- ягода;
- млечен.
Ако не искате да харчите пари за протеин, има варианти как да се справите без него и да си направите шейк с яйце или извара, но стойността и концентрацията на протеин ще бъде по-ниска. Определено ще ви е необходим блендер, за да смесите съставките, и удобен шейкър, за да вземете напитка на тренировка. Помислете за най-простите рецепти и съдържанието на калории в протеиновите шейкове.
Протеин
За да си направим протеинов шейк у дома, първо трябва да посетим магазина. Всички необходими съставки се продават на рафтовете на супермаркета, но за протеина трябва да отидете в специализиран пункт за продажба. Най-добрият начин за увеличаване и увеличаване на мускулната маса е приемането на суроватъчен протеин. Ще ни трябва следното количество съставки:
- мляко - 500 мл;
- сух протеин - 50 гр.;
- извара без мазнини - 70-100 гр.;
- яйце - 1 бр.;
- плодов сироп.
Готвене:
- Изсипете млякото в блендера, добавете 2-3 супени лъжици протеин на прах и включете уреда.
- Изключете устройството и добавете малко извара. Включете отново, разбъркайте за 20 секунди.
- След това добавете достатъчно протеин, за да получите обем от 0,5-0,6 литра.
- Полейте плодов сироп или сложете замразени горски плодове. Това е необходимо не само заради вкуса. Те действат като антиоксидант. Ако нямате горски плодове, хвърлете поне малко лед.
- Доведете коктейла до хомогенна маса чрез разбъркване.
Протеин-въглехидрат
За слабите момчета и момичета, освен за натрупване на мускулна маса, трябва да помислите и за общия обем на тялото. В допълнение към протеините ще имате нужда от достатъчно количество въглехидрати. Протеиново-въглехидратните шейкове са най-подходящи за това. Например, ако приготвите коктейл Добро утро, получаваме 74 g въглехидрати, 25 g протеини, 2 g мазнини. Енергийната стойност на напитката е 399 калории. Ще ни трябва:
- нефилтриран ябълков сок - 200 мл (1 супена лъжица);
- неподсладено ябълково пюре - 120 мл;
- ванилово замразено кисело мляко - 50гр;
- печени пшенични кълнове - 2 с.л. л.;
- обезмаслено мляко на прах - 40гр;
- суроватъчен протеин - 10g;
Готвене:
- Добавете сок, ябълково пюре и кисело мляко в блендера. Разбъркайте за 20 секунди.
- Сложете останалите съставки. Разбъркайте до гладкост.
Без протеини
Има варианти как да направите протеинов шейк без да използвате протеин на прах. Това ще спести пари и ще успокои тези, които се притесняват от натуралността на тази съставка. Например, направи си сам протеинов шейк "Класик" . Ще получите 300-400 г напитка. На 100 g има 38 g въглехидрати, 11 g мазнини, 16 g протеини. Енергийна стойност - 306 kcal. Ще ви трябва:
- банан - 1 брой;
- белтък от варено яйце - 4 бр.;
- мляко - 350 гр.;
- извара - 100 гр.;
- мед - 2 с.л. л.;
- зехтин - 1 с.л. л.
Готвене:
- Сложете всички съставки в блендера.
- Разбъркайте до гладкост.
- Охладете преди сервиране.
Така че получавате вкусна бананова напитка с висока витаминна стойност. Той е много подходящ за бременни жени, за да получат необходимото количество протеин. Коктейлът не съдържа консерванти, само натурални продукти. Ако търсите вариант как да наддадете на тегло за кратко време, то следната рецепта ще ви подхожда повече. Има по-високо съдържание на есенциални елементи. За 100 г напитка има 50 г въглехидрати, 60 г протеини, 9 г мазнини. Енергийна стойност 135 kcal. За готвене ще ви трябва:
- извара - 300 гр.;
- кефир или кисело мляко - 2 чаши;
- какао на прах - 1,5 ч.л.;
- захар - 1 с.л. л.;
- опаковка ванилин - 1 бр.;
- вода - 100 мл.
Готвене:
- Добавете захарта и какаото към водата. Готвене на напитка на огън. Оставете да поври около минута.
- Получената смес трябва да е като горещ шоколад.
- Изсипете го в блендер и добавете всички останали съставки. Разбъркайте до гладкост и оставете да изстине.
Калориен шейк
За тези, които имат добър метаболизъм и напълняването е проблем, освен обичайното хранене е необходима диета с протеинов шейк в тренировъчната програма. Поради характеристиките на тялото, масата при такива хора расте бавно, всяка калория е от значение. Имат нужда от ударна доза въглехидрати, протеини, мазнини. За да направите напитка ще ви трябва:
- протеин на прах - 1 с.л л. със слайд;
- силно кафе - 200 мл;
- шоколадово кисело мляко - 100 мл;
- заместител на сметана - 2 с.л. л.;
- лед - 5-6 кубчета;
- какао на прах - на върха на чаена лъжичка.
Готвене:
- Сварете кафе, отделете утайката.
- Изсипете го в блендер, добавете останалите съставки.
- Разбъркайте до гладкост, оставете да изстине.
Кога да пием протеинов шейк
Вече знаете как да направите протеинов шейк у дома. Остава да разберем кога и как да го вземем правилно. Експертите са установили, че за растеж на мускулна маса трябва да консумирате 1,5 g протеин на всеки килограм тегло. Заедно с храната получаваме средно 70-75 g протеин. Например, теглото ви е 70 кг, имате нужда от 100 г протеин на ден. Ние отнемаме от това това, което получаваме с храната. Оказва се, че имате нужда от около 35-40 г протеин от шейка. Силно не се препоръчва консумацията на повече от предписаното количество.
Пиенето на шейкове за бързо наддаване на тегло се препоръчва ежедневно, независимо дали имате тренировка или не. Приемите се разделят най-малко на 2 пъти - следобед и вечер. Може да има 3-4 от тях, основното е да пиете дневен обем. В тренировъчните дни се препоръчва да се пие коктейл преди тренировка за половин час и веднага след нея. Това значително ще увеличи ефективността на класовете, ще ускори възстановяването след тях.
Видео: ползите и вредите от протеиновите шейкове за покачване на мускулна маса
Коктейлите за бързо натрупване на маса са от голяма полза за спортиста. Основното нещо е да не отивате твърде далеч. Прекомерното количество протеин може да повлияе неблагоприятно на някои човешки органи. Не забравяйте да спазвате правилата за приготвяне и приемане на тези напитки. Подробности за положителните и отрицателните страни на протеиновите шейкове са описани във видеото по-долу.
Ползи и вреди от протеиновия шейк Ksb 55 [Ползи от протеиновия шейк]Отзиви
Максим, 24 години Отдавна исках да опитам коктейли, но все не успявах да събера пари за протеин. Използвах вашите рецепти без да използвам протеин на прах. Оказа се вкусно, през последния месец увеличение на масата с +1 кг. Ще продължа да пия.
Наташа, на 30 години. Цял живот съм обичал спорта, но все още не успях да постигна красиви пропорции на тялото. Треньорът каза, че определено трябва да пиете протеинови шейкове. Разгледах вашите рецепти и ще ги пробвам. Благодаря ти!Олег, на 30 години Има много рецепти за такива напитки, разрешено е смесването на съставките на вкус. Основното нещо е да оставите течната основа (сок, мляко), протеин (извара или прах) и нещо за вкус. И, да, трябва да се внимава с дозите, за да не се прекали.