Проблемът с поднорменото тегло не е толкова остър, колкото затлъстяването, но за някои хора "придобиването" на полезни мазнини е съкровена мечта. Лесно е да го изпълните, ако правилно изчислите диетата, увеличите съдържанието на калории в храната и отидете на спорт. Тези методи ще ви помогнат да постигнете желаното телесно тегло без вреда за вашето здраве.
Опасност от нисък ИТМ
Липсата или наднорменото тегло се определя чрез изчисляване на индекса на телесна маса (ИТМ) по формулата I=m/h2, където:
- m - тегло на човек в килограми;
- h - височина в метри.
ИТМ се измерва в kg/m2. Например, теглото ви е 50 kg, а височината ви=170. Вашият индекс на телесна маса ще бъде: 50/(1,71,7)=17,48 kg/m2.
Според препоръките на Световната здравна организация ИТМ под 18,5 се счита за недостатъчен.Поднорменото тегло може да доведе до следните последствия:
- Забавяне и развитие. Децата с дефицит на телесно тегло изостават във физическото и умствено съзряване в сравнение с връстниците си с нормално телесно тегло.
- Анемия. Това състояние се причинява от липсата на желязо, витамин B12 и други полезни вещества в организма. Анемията причинява замаяност, слабост, главоболие.
- Чупливост на костите. Дефицитът на витамин D и калций води до развитие на остеопороза. Заболяването се характеризира с намаляване на костната плътност.
- Проблеми със зачеването. Жените с ниско телесно тегло имат нередовен менструален цикъл и овулация.
- Отслабване на имунитета. Недостигът на хранителни вещества намалява способността на организма да се бори с инфекциите.
Допълнителни калории за наддаване на тегло
Както при отслабване, тези, които искат да напълнеят, трябва редовно да броят калориите в храната. Трябва да ядете поне 20% повече от обикновено. В идеалния случай увеличете калоричното съдържание на храната точно наполовина. Важно е да се съсредоточите върху показатели като BJU (нормата на протеини / мазнини / въглехидрати). С правилния метод за коригиране на теглото на ден трябва да консумирате 2-3 g протеин, 4 g въглехидрати и 1 g мазнини за всеки килограм телесно тегло.
Богата на храна диета
Лесен начин да наддадете на тегло е да ядете повече кифли и масло и да се движите по-малко, но това няма да ви помогне. Тези, които искат да напълнеят, трябва да се насочат към следните продукти:
- червено месо - свинско, телешко, агнешко;
- пилешко, пуешко;
- тлъста риба - риба тон, сьомга, скумрия;
- орехи, фъстъци, бадеми;
- бял или кафяв ориз, зърнени храни от овесени ядки, елда, царевичен грис;
- млечни продукти - извара, кефир, кисело мляко, сметана;
- зеленчуци и масло;
- сушени плодове - сушени кайсии, смокини, сини сливи;
- зеленчуци и плодове - картофи, авокадо, сладки картофи, царевица, банани;
- паста от твърда пшеница и пълнозърнест хляб.
Закуска
Първото хранене за деня е важно за нормалното функциониране на организма. Ако трябва да се оправите, не пропускайте обилна закуска. В сутрешното меню включете зърнени храни в мляко с добавка на масло и шепа ядки и плодове. Протеинът е основен компонент на храната. Може да се получи от омлети, чийзкейкове, извара.
Обяд
В средата на деня се опитайте да ядете порция течни ястия - супа, борш. Задължително зеленчуци, хляб или други сладкиши, месо. Примерно обедно меню:
- 100-150гр краставица, домат и зелена салата;
- 1 зеленчукова супа;
- 200 г печено пиле с ориз;
- хляб.
Вечеря
Яденето малко преди лягане трябва да е леко. Менюто за вечеря е най-добре приготвено от храни, съдържащи протеини и фибри. Изпечете месна или рибна пържола и изпечете зеленчуци на грил, или печено телешко и направете зеленчукова яхния. Пийте протеинов шейк от мляко или кефир и мед час и половина преди лягане.
Въглехидратни закуски
Добър начин да наддадете на тегло е да ядете твърди закуски между храненията. За лека закуска помислете за зърнени блокчета, сушени плодове, ядки или ленени семена.Много калории и ползи за здравето ще донесат натуралните кисели млека с плодове, варени яйца, протеинови шейкове.
Силова тренировка
Така че калориите, които получавате, не се превръщат в ненужни мазнини и не се отлагат отстрани, комбинирайте висококалорична диета със спорт. Силовите тренировки ви помагат да наддавате бързо. Ходете на фитнес 2-4 пъти седмично. За начинаещи спортисти е по-добре да провеждат класове с квалифициран треньор.
Когато избирате метод на обучение, обърнете внимание на следните упражнения:
- Лицеви опори. С тяхна помощ се тренират мускулите на раменете и гърдите.
- Напади и клякания. Този метод е подходящ за тези, които искат да изградят мускулна маса около квадрицепсите, гърба и прасците.
- Преса от лег. Това упражнение е ефективно за изграждане на мускулите на гърдите, раменете и предмишниците.
- Мъртва тяга. Те повишават мускулния тонус на цялото тяло, но изискват определена тактика и тренировки. Мъртвата тяга се прави най-добре с треньор.
- Набирания. Тези тренировки са също толкова ефективни, колкото и работата с щанга.
- Вертикална стойка и раменна преса. Упражнението помага на слабото тяло да придобие привлекателна форма в горната част на тялото.
Замяна на обезмасленото мляко с пълномаслено
Млечните продукти се използват за увеличаване на телесното тегло от много десетилетия. Пълномасленото мляко, за разлика от обезмаслените продукти, съдържа повече здравословни протеини и калории, източник е на калций, други минерали и витамини.
За да наддадете на тегло, купувайте мляко с 3,2% масленост. Проучванията показват, че е богат на казеин и суроватъчен протеин, които имат благоприятен ефект върху изграждането на мускулите. Пийте го по време на закуски, добавете го към кафе или сутрешен чай. 1-2 чаши мляко след тренировка ще ви помогнат да консолидирате резултата и да облекчите мускулната болка на следващия ден.
Млечни шейкове за наддаване на тегло
Домашно приготвените протеинови смутита не съдържат вредни оцветители, добавки или захар, но са богати на здравословни вещества. Редовната консумация на протеинови шейкове преди лягане, след тренировка или по време на лека закуска ще ви помогне да поддържате телесното тегло в нормални граници. Има няколко начина да направите протеинови шейкове на базата на чаша (470 ml) мляко:
- Напитка с шоколадов банан. Смелете в блендер 1 банан, 1 топка шоколадов сладолед, 1 с.л. л. фъстъчено масло.
- Ванилов коктейл с горски плодове. Добавете към млякото смес от 1 с.л. натрошени замразени горски плодове, 240 мл натурално кисело мляко и 1 ч.л. екстракт от ванилия.
- Коктейл карамел-ябълка. Смесете млякото с 1 смачкана ябълка, 1 топка сладолед с вкус на карамел и 1 ч.л. ванилия.
Млечни десерти
Обикновените сладки се отлагат по страните и бедрата, образувайки неприятна портокалова кора. Вместо това включете здравословни лакомства в диетата си. Добавете щипка канела и малко сладолед към топло мляко. Можете да завършите тренировката или обяда си с този десерт.
Други начини за приготвяне на вкусни млечни изкушения:
- Парфе с кисело мляко. Вечерта нарежете половин банан и една ябълка на парчета, залейте с 200 мл кисело мляко. Поставете в хладилника. На сутринта добавете към десерта 2 с.л. л. мюсли.
- Гювеч от извара. Разбийте 5 жълтъка, 100 г захар, 500 г извара, 2 с.л. л. нишесте и 100 гр. заквасена сметана. Белтъците се разбиват добре, двете смеси се смесват. Изсипете във форма и печете 35 минути на 180°C.
- Десерт в чаша. Смелете с блендер 200 г извара, 80 мл мляко и 15 г разтопено масло. Добавете 150 г пудра захар. Изплакнете и смелете 200 г ягоди на пюре. Разсипете десерта в чаши на пластове - извара, ягода, отново смес от извара.Охладете за 2-3 часа.
Чести хранения
Научете се да ядете на час. Това ще помогне за подобряване на работата на храносмилателната система и ще събуди чувството на глад. По-добре е да ядете храна на малки порции, но често - 6-7 пъти на ден. В допълнение към стандартните хранения трябва да се приемат леки закуски. Не забравяйте за водата – пийте поне 2 литра на ден, но само между или след хранене.
Ето още няколко начина да увеличите апетита си и да наддадете на тегло:
- Използвайте големи чинии. Малките ястия автоматично карат човек да засища бързо.
- Добавете сметана към вашето кафе или чай, а не обезмаслено мляко.
- Отпуснете се, опитайте се да спите до 8 часа на ден.
- Яжте първо протеини, след това зеленчуци.
- Откажете се от лошите навици. Алкохолът и тютюнопушенето имат отрицателен ефект върху благосъстоянието.
- Отидете на лекар. Отслабването е възможно при определени здравословни проблеми. Отидете в болница и си направете профилактичен преглед.