Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

В съвременния спорт има специални спортни добавки, които ви помагат да постигнете целите си. Те се включват в диетата и попълват липсващите елементи в тялото. Креатин монохидратът е една от най-популярните добавки за бодибилдъри. За първи път е използван през 1992 г. и оттогава само нараства популярността си. Необходимо е да се разбере как да се приема креатин монохидрат, в какви количества и с какво може да се смесва. Произвежда се под формата на прах, капсули и е предназначен за повишаване на силата на спортиста.

Как се пие креатин монохидрат

Тази спортна добавка има нисък праг на усвояване, така че възникна въпросът кой е най-добрият начин да се пие креатин, за да се постигне максимална ефективност. Зависи какъв краен резултат можете да постигнете. Също толкова важно е да знаете колко да приемате креатин. Правилната дозировка увеличава максимално ефективността на веществото и намалява риска от странични ефекти.

Как да приемате креатин с протеин ще бъде от интерес за тези, които искат не само да увеличат силата си, но и да увеличат мускулната маса. Креатининът и протеинът ще ви позволят да наддавате на тегло възможно най-ефективно. Можете да хвърлите креатин на прах директно в протеинов шейк и да го използвате заедно с него. За ектоморфите (слаби спортисти) проблемът с натрупването на общо телесно тегло е по-важен. За тях е по-полезно да знаят как да приемат гейнър с креатин. Методът на смесване е същият - добавете праха в шейкър с гейнър. Можете да решите с какво да пиете креатин въз основа на вашите цели.

Прах

Как да пия креатин монохидрат на прах? Най-лесният и евтин вариант е водата (поне 1 чаша). Той няма да се разтвори напълно поради особеностите на структурата си, но ще се получи суспензия (смес от течност с молекули на веществото), което ще опрости приема на добавката. Напитките с високо съдържание на захар (сокове, кола) се считат за по-ефективен вариант, тъй като ускоряват усвояването на добавката. Гейнерът има същия ефект (съдържа много захар). Това е важно, защото когато се транспортира до мускулите, по-голямата част от веществото се разгражда.

Капсула

Няма разлика в ефективността между прах или капсули. Последните са по-лесни за носене със себе си на тренировки и се консумират заедно с друго спортно хранене или храна. Единствената разлика е в начина, по който се съхраняват. Капсулите се усвояват по-добре от тялото, ако ги пиете с нещо сладко (сок, кола и др.).д.). Ефектът от смесването им с гейнър или протеин е същият. Друга разлика е цената. В капсули тази добавка струва малко повече.

Използване на креатин монохидрат

Начинаещите спортисти често се интересуват от въпроса как и кога да пият креатин. Някои изследвания потвърждават, че е най-добре да се прилага след тренировка. Това се дължи на повишен кръвен поток и метаболизъм, което увеличава усвояването на добавката. Пиенето преди час не е препоръчително. В почивните дни експертите съветват да го приемате не през нощта, а веднага сутринта. Хормонът на растежа, който в този момент има най-висока концентрация, подобрява усвояването на необходимите елементи. Как да приемате креатин, преди или след хранене няма значение.

Има няколко ефективни режима, които работят еднакво добре за всички хора. Няма значение формата на добавката и нейния производител. Ефективността на всеки такъв курс според изследванията не се различава.Можете да изберете коя опция ви подхожда най-добре. Не забравяйте, че курсът на приемане на креатин трябва да се редува с почивка от него. Има две оптимални схеми:

  • зареждане;
  • без изтегляне;

Зареждане с креатин

С този курс се получава зареждане с креатин монохидрат. Изводът е, че трябва да вземете двойна доза от добавката за първата седмица. Това е необходимо за насищане на мускулите с този елемент. Освен това намаляваме този показател до стандартната сума. Този метод ще ви позволи да постигнете насищане 2-3 дни по-рано, отколкото без натоварване. Трябва да следвате следния модел:

  • първа седмица - 20 g креатин на ден (5 g наведнъж, 4 пъти на ден);
  • след това намалете консумацията до 2-3 g на ден (поддържаща фаза);
  • пийте по-добре със сок, гейнер, протеин или друга сладка напитка.

Няма смисъл да се правят по-високи дози през зареждащата седмица, защото мускулите няма да могат да поемат такива обеми. Този метод има по-висока доказателствена база, по-кратък период на насищане, бързо увеличаване на производителността, но увеличава риска от странични ефекти, скоростта на потребление на спортна добавка. Курсът продължава един месец, след което трябва да направите почивка за 3-4 седмици.

Без изтегляне

Опцията без натоварване включва приемане на добавката в същата доза през целия курс. Препоръчително е да се консумират 5 g от веществото на ден заедно с гейнър, протеинов шейк, сок или сладка напитка, за да се увеличи ефективността на усвояване на добавката. В дните на тренировка не забравяйте да вземете една доза след час. В почивните дни правим един прием веднага след събуждане.

Продължителността на такава схема е 2 месеца, след което е необходима почивка от 3-4 седмици.Този метод има по-малка доказателствена база, по-дълъг период на насищане с мускулна субстанция, максимални резултати се постигат по-дълго, но рискът от странични ефекти, консумацията на креатин е намалена. Експертите казват, че тази схема по никакъв начин не отстъпва на метода на зареждане.

При отслабване

Креатинът задържа вода в тялото, което теоретично пречи на процеса на отслабване. Но това се случва само докато приемате добавката. Веднага след края на курса цялата излишна вода ще бъде отстранена от тялото. По време на приема увеличавате показателите за сила и тренирате много по-енергично, което ще ви позволи по-ефективно да се отървете от телесните мазнини. В резултат на това по време на тренировка излишното тегло се изгаря, а в края на курса излишната вода напуска. Креатинът има положителен ефект върху процеса на отслабване.

Странични ефекти

Ако знаете как да приемате правилно креатин монохидрат, тогава няма от какво да се страхувате. Тази добавка е безопасна.Според статистиката страничните ефекти се появяват при 4% от всички потребители. Причината не е самото вещество, а допълнителните компоненти, които са част от спортното хранене. Друга причина е предозирането на креатин. Всички реакции са обратими. Страничните ефекти се появяват като:

  • храносмилателни нарушения (предозиране);
  • подуване поради задържане на вода в мускулите;
  • припадъци (много редки);
  • частична дехидратация (дехидратация) поради натрупване на вода в мускулите и изтичането й от други части на тялото.

Видео: кога е по-добре и как да приемате креатин

Всяко спортно хранене е предназначено да помогне на спортиста да постигне целите си. Във всичко обаче трябва да знаете мярката. Важно е да разберете кога и как правилно да приемате креатин монохидрат, какъв ефект има върху тялото. Това знание ще ви помогне да се възползвате максимално от него.Отговорите на тези въпроси са представени във видеото по-долу:

Как да приемате креатин

Отзиви за приемане

Олег, 22 години - Дълго време изобщо не исках да използвам спортно хранене. След 3 години тренировки разбрах, че данните ми не са достатъчни за мускулен растеж. Пробвах креатин заедно с протеин. Беше много доволен. По време на тренировката е възможно да се извърши по-голямо количество работа и се вижда увеличаване на мускулната маса.
Кирил, 28 години - Не разбирам как можете да постигнете нещо сериозно в бодибилдинга без хранителни добавки? В даден момент всеки има „плато“, което трябва да бъде преодоляно по някакъв начин. А без креатин това е невъзможно. Повече от година ходя на курсове "Universal" .
Катя, на 27 години - Винаги внимавам за фигурата си, но напоследък, поради работа и домакински задължения, няма абсолютно никаква енергия за тренировки. Креатин монохидратът се превърна в мое спасение. Добавя сила и енергия за ефективна тренировка.
внимание! Информацията, предоставена в статията, е само за информационни цели. Материалите на статията не призовават към самолечение. Само квалифициран лекар може да постави диагноза и да даде препоръки за лечение въз основа на индивидуалните характеристики на конкретен пациент.

Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

Категория:

Медицина