Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

С честота от около 20 години има пълен цикъл на обновяване на клетките във всички човешки органи. Фосфорът участва активно в този процес. Химикалът съдържа зъби, кости, меки тъкани и интерстициална течност. За да се осигури непрекъснатост на процеса на обновяване на тялото, възрастен се нуждае от 700 mg от веществото дневно. Нормата за прием на фосфор за бременни жени и юноши е от 1000 до 1250 mg. Липсата или излишъкът на химичен елемент е опасен за хората. Полезно е да знаете кои храни съдържат фосфор. Това ще ви помогне да сте здрави.

Пиле и Турция

Основният източник на макронутриент в храната са протеиновите храни. Най-много фосфор съдържа месо от пиле, пуйка. Освен това има селен, витамини от група В. Една порция съдържа до 300 mg от веществото, което почти наполовина отговаря на дневните нужди на тялото.

За да запазите хранителните си свойства, по-добре е птицата да се изпържи, отколкото да се вари.

Постно свинско

Организмът усвоява много добре постните месни продукти. Свинското месо в този имот е на второ място след агнешкото. Най-много химичен елемент на 100 г съдържа филе - до 32% от дневната норма. Най-добрите начини за приготвяне на свинско са използването на двоен котел или печене с добавяне на зеленчуци и билки. От тях брюкселското зеле, броколите и кольрабите, магданозът или босилекът са богати на фосфор.

Голямо количество от това вещество съдържа хрян, чесън.

Карантии

От най-добрите животински източници на фосфор в храната трябва да се разграничат задушен телешки черен дроб, пържен мозък, варени бъбреци. Страничните продукти съдържат незаменими аминокиселини, други полезни вещества. За да попълните 60% от дневната нужда от фосфор, ви трябват 100 г пастет от черен дроб.

Сърцето, белите дробове съдържат по-малко макронутриенти, но могат да се ядат повече. Те са по-лесно смилаеми и съдържат по-малко калории.

Морски дарове и риба

Един от най-богатите източници на химикали в природата са мидите. Само 100 г сварени миди покриват 70% от дневната нужда от макронутриент. Калмари, сепия, октопод не изостават по този показател.

Голямо количество от химичния елемент съдържа рибата.

Наличието на полезните Омега-3 мастни киселини е допълнителна полза от тези продукти. По-добре е да ги ядете печени на фурна или на скара.

Богата на фосфор риба:

  • шаран;
  • cod;
  • тон;
  • сом;
  • сьомга;
  • сардина;
  • любрица;
  • скумрия;
  • Хадок;
  • халибут.

Мляко и млечни продукти

Добър източник на макроелемент е нискомасленото сирене като пармезан. В сто грама от продукта се съдържат 694 мг от химикала. По-малко е в състава на натуралното мляко, кисело-млечните продукти. Хранителното качество на храните се подобрява от наличието на калций.

Пакетираните храни могат да съдържат вредни растителни мазнини фосфати, така че е важно да прочетете внимателно етикета.

Слънчогледови и тиквени семки

Количеството на макронутриента в зеленчуковите култури зависи от съдържанието на масло - съдържанието на сурови мазнини. Колкото по-висок е показателят, толкова по-висока е стойността на семената като източник на макронутриент. Слънчогледовото семе съдържа до 1230 mg на 100 g продукт.

Препоръчителната порция на ден е 25-30 г. Поради високото съдържание на калории яденето над нормата е вредно.

Тиквените семки имат по-висока хранителна стойност от слънчогледовите. Могат да се консумират пържени или сурови, което е по-здравословно. Недостатъкът на този източник на макроелементи е, че около 80% от веществото е под формата на слабо усвоима фитинова киселина. За да премахнете този проблем, по-добре е да накиснете семената, да покълнете.

Ядки

85% от дневната нужда от химичен елемент се покрива от 100 г сурово кашу или бразилски орех. Бадемите, шам-фъстъкът и фъстъците съдържат по-малко от този микроелемент, но в състава им влизат други полезни вещества.Ядките се консумират най-добре сурови, въпреки че печенето подобрява вкуса. Поради голямото количество мазнини, фитинова киселина, можете да ядете не повече от 75 g от тези продукти на ден.

Пълнозърнести храни

Основната част от фосфора в земеделските култури се съдържа във вътрешните им обвивки - зародиш, ендосперм. При почистване зърнените култури губят повечето от полезните си свойства. Яденето на пълнозърнести храни повишава тяхната хранителна стойност. Най-богатите на макронутриенти зърнени храни са кафявата пшеница, овесът и оризът. Те съдържат 300, 180 и 160 mg на порция от 100 g

Пълнозърнестите храни съдържат фосфор под формата на фитинова киселина.

За да го извлечете, е по-добре да накиснете зърнените култури. Полезна практика е покълването на зърната. Можете не само да получите максималното количество макроелемент, но и да подобрите тялото си.

Амарант и киноа

Такива растителни източници на химикала са рядкост в кухнята. Амарантът, киноата съдържат 250 mg фосфор на сготвена порция.

Най-добрият начин е да се консумират сурови семена.

За да направите това, те трябва да бъдат накиснати, оставени да покълнат. Този метод гарантира, че всички полезни свойства са запазени.

Бобчета

Добри източници на фосфор са бобът, лещата. Една порция готова каша съдържа от 40 до 51% от дневната нужда от веществото. В соята има голямо количество химичен елемент, но не всички нейни видове имат еднаква хранителна стойност. Зрелият ферментирал боб е с по-високо съдържание на фосфор от тофуто или соевото мляко. За да получите най-голяма полза, най-добре е да ги консумирате покълнали.

За да се повиши ефективността на усвояването на фосфора, съвместната употреба на калций с оптимално съотношение 3 към 2 ще помогне.

За да запазите ясно пропорциите, трябва да приемате добавки. Когато съставяте ежедневна диета, не забравяйте, че 80-90% от фосфора се усвоява от месни продукти и само 20% от бобови растения. Пълното усвояване на макронутриента се възпрепятства от наличието на фибри.

Вредни фосфати в храната

Сгъстители, стабилизатори, набухватели - всички тези вещества се използват свободно от хранителната индустрия. Трудно е да се надцени значението на фосфора в човешкото тяло. Липсата му разрушава костната тъкан, влошава състоянието на кожата, зъбите, причинява срив на нервната система. Продуктите помагат за запълване на дефицита на макронутриенти. Някои от тях съдържат химически добавки, които понякога са сериозно вредни за здравето.

Нездравословна храна с фосфати:

  • хляб;
  • сладкиши;
  • бързо хранене;
  • колбаси;
  • ham;
  • чипс;
  • разтворимо кафе;
  • кока-кола;
  • топено сирене;
  • консервирани зеленчуци;
  • мляко на прах;
  • замразени готови храни.

Видео

Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

Категория:

Разни