Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!
Разтягане (понякога разтягане или разтягане на тренировки) е прост начин дори и за неподготвени начинаещи бързо да постигнете невероятна гъвкавост, да отслабнете, да тренирате мускулите. Можете да научите този спорт чрез безплатни онлайн уроци у дома или с треньор.
Какво е разтягане
За всеки, който иска да увеличи гъвкавостта на тялото си, да укрепи сухожилията, да подобри кръвообращението, да придобие положителна емоция, е разработена система за тренировки, която се разтяга (от англ. Stretch - stretch). Упражненията за разтягане и гъвкавост могат да се изпълняват при всякакви условия, като се нуждаете само от фитнес мат и видео с уроци, за да развиете гъвкавостта на цялото тяло. Много професионални спортисти (в балансиращ акт, гимнастика), танцьори използват разтягане в обучението си.
Видове разтягане
Класирането на стречинг се основава на метода на упражнението. Има следните видове разтягане:
- Статично - натоварването е насочено към мускулите, сухожилията, ставите Разтягане на дома за начинаещи има лек ефект. По време на заемането на статиката трябва да заемете определена позиция, действайки върху тялото със собственото си тегло, за да я държите в точното време.
- Пасивен - този тип стречинг за начинаещи е подобен на статичната му форма, а само разтягането се извършва не от собственото си тегло, а от усилията на партньор.
- Динамично контролирани пружинични физически движения на ръцете, краката, които са ограничени от възможностите на мускулите.
- Балистични - неконтролирани движения, които също трябва да бъдат еластични. Този тип разтягане не се препоръчва за начинаещи.
- Активно изолирано - разтягане на всеки един мускул. Трябва да вземете определена поза, да държите позицията с помощта на собствените си мускули.
Ползи за разтягане
Мечтаете ли за перфектна фигура? Тогава стречинг за начинаещи е вашият ключ към успеха! Упражненията за стречинг за начинаещи могат да превърнат всяко момиче в елегантна сърна. След един месец обучение ще можете да се наслаждавате на възможностите на собственото си тяло, което никога преди не сме познавали. Ползата от стречинг за фигура не може да се подценява. За перфектната талия, релефните мускули, изящните извивки на краката и ръцете, това е най-добрата форма на фитнес тренировка. Редовните часове по видео у дома или във фитнеса с треньор допринасят за загуба на тегло, укрепват мускулите, които в същото време не растат в ширина.
Разтягане за загуба на тегло
Отивате да натиснете стречинг обучение във фитнеса или да правите у дома, можете да разчитате не само на развитието на гъвкавост и стречинг, но също и за да се отървете от излишни килограми. Разтягане за загуба на тегло е ефективен спорт за мъже и жени с наднормено тегло. За постигане на добри резултати, гимнастиката ви позволява да отслабнете поради следните характеристики:
- състоянието на мускулите се подобрява, мастният слой около тях се изтласква;
- Лимфният отток ускорява, което спомага за премахване на целулита;
- кожата се стяга със загуба на тегло.
Разтягане при бременни жени
Разтягане по време на бременност няма да доведе до увреждане, а само полза. За да се намали нарастващото натоварване, да се защитят ставите, да се увеличи еластичността на кожата може да се разтегне по време на бременност. Можете да правите всеки ден у дома с добро здраве. Ще ви трябват удобни дрехи и подробно описание на уроците, за да започнете с часове.
В началния етап е по-добре да се свържете с обучител, който ще помогне да се разработи индивидуален курс на обучение, като се вземе предвид седмицата на бременността. При пренасяне на дете е допустимо да се извършва само статично разтягане без внезапни движения и болка в мускулите. Изключва натиска върху пресата, огъването напред и някои други видове упражнения. Ето защо, помощта на обучител е значителен плюс, ако е необходимо, за да се създаде програма за гимнастически упражнения.
Как се прави стречинг
Разтягане за начинаещи ще бъде напълно безопасно упражнение, ако знаете как да се простират правилно. За вас някои съвети как да направите правилното разпъване:
- Загряването се изисква преди клас. Тя може да бъде колоездене, ритане, скачане или други движения, които подобряват кръвообращението и доставят кислород на мускулите.
- Упражнения за гъвкавост на тялото за начинаещи се изпълняват плавно, бавно.
- Важно е да поддържате гърба си в еднакво положение, за да поддържате стойката си.
- Всеки мускул трябва да се отпусне.
- Тихото дишане е една от основите на правилното упражнение.
- Само редовните упражнения ще ви помогнат да развиете гъвкави мускули, можете постепенно да увеличите натоварването.
Упражнения за разтягане
Начинаещите трябва да помнят, че всеки има първоначално ниво и не е необходимо да бъде равен на професионалните спортисти (дълбоко разтягане), започвайки да овладее упражненията за разтягане. Всички позиции са задействани така, че да няма напрежение в мускулите. Важно е да се поддържа стабилност и равновесие, да се поддържа спокойно дишането на всеки етап от упражнението. Натоварването нараства постепенно, гъвкавостта на тялото се развива с времето.
Упражнения за разтягане на краката
Разтягането за начинаещи у дома ще предотврати дисбаланса на мускулите и ще помогне да се избегнат проблеми с поставянето. Придобиват се сръчни движения, гъвкавост, отлична координация на движенията, ако последователно изпълнявате упражнения за разтягане на краката. Доброто разтягане е необходимо не само за изпълнение на танцови елементи и танцьори по карате, за демонстриране на красиви раздели и суперсили на вашето тяло. Разтягането също ще предпази ставите, подобри кръвообращението и ще направи ходенето лесно. За разтягане на краката, можете да изпълните следните упражнения:
- Седнете на пода, разпънете краката си колкото е възможно по-широко. Наведете се възможно най-ниско напред. Движението трябва да бъде гладко, леко еластично с малка амплитуда. Повторете упражнението няколко пъти.
- Когато седнете на пода, оставете краката заедно и прави. Огънете тялото напред, притиснете краката си с ръце. Извършете 10 пружинирани накланяния. С течение на времето ще можете да разтеглите мускулите, така че главата ви да докосне коленете ви.
- Застанете на пода, поддържайте тялото право. Натиснете десния крак назад и левия крак напред, доколкото е възможно. Краят, който е отпред, трябва да се огъне в коляното. Наведи тялото към нея, като държиш гърба си изправен. Мускулите се отпускат, увеличават натиска върху краката и остават в заета позиция за 60 секунди.
Отслабване
Упражнение комплекси стречинг тренировки помагат не само за постигане на гъвкавост, но и да отслабнете. За целта се провеждат часове най-малко 3 часа седмично. За да изгаряте калориите, започнете тренировката си два часа след последното хранене. Разтягане за загуба на тегло може да включва такива упражнения:
- Заемете позиция на коленете и ръцете си. В същото време, коленете са разположени директно под бедрата, а ръцете са леко пред раменете. Вдигнете коленете си от пода след издишване, оставете ръцете си в изходна позиция, притиснете петите до пода. Ръцете и гърба ви трябва да са една права линия, а краката - втората.
- Направете упражнението, разположено на стомаха. Натиснете бедрата си на пода, поставете ръцете си под раменете. Повдигнете горната част на тялото, така че гърдите ви да гледат към стената пред вас. Раменете трябва да се отпуснат. Запазете позицията за 20-30 секунди и се върнете в първоначалната позиция.
Сутрин
Само 10 минути сутрин, посветете стречинг на утринни упражнения, за да презаредите батериите си и да имате добро настроение за целия ден. Сутрешното разтягане включва няколко стъпки:
- След като се събудите, помислете за нещо добро и разпънете в различни посоки.
- Завъртете въображаемите педали една минута.
- Измийте ръцете си отстрани, докато сте още в леглото.
- Седнете "на турски" на леглото и направете 10 плавни завоя напред.
- Спуснете краката от леглото и направете 30 кръгови движения с всеки крак.
- Извършвайте упражнения върху подложката за задната част на таза, шията, разтягането на тялото, разтягането на слабините и огъването напред.
- Осигурете добро настроение с контрастен душ.
Назад се простират за начинаещи
Отлично благополучие, повишена мускулна сила и добро настроение ще станат ваши верни спътници по време на редовните упражнения за разтягане. Обучението ще помогне да се отървете от постоянните болки в гърба, те са просто незаменими за офис работниците, които трябва да възстановят здравето си след много часове в седнало положение. Протягането на гърба включва следните упражнения:
- Вземете поза на четири крака, дръжте гърба си изправен. След дълбоко дъх, извикайте гърба си максимално. Спрете за 15 секунди, повторете първите 15 пъти.
- Легнете на пода, натиснете раменете си на пода. Обръщайки торса в лумбалната област, хвърлете един крак зад другия. Запазете приетата позиция за половин минута и повторете с втория крак.
Видео: стречинг за начинаещи
Не само западните, но и руските фитнес треньори предлагат видео уроци с упражнения за разтягане. Начинаещите ще могат да научат правилното дишане и движения с Екатерина Фирсова, Олга Янчук, Егор Онегин, за да постигнат невероятна гъвкавост и пластичност на тялото, да направят фигурата си безупречна, да се отървете от появяващите се болки в гърба и просто да имате добро настроение.