Според общото мнение, правилното хранене е нещо, което изобщо не съдържа мазнини, е нискокалорична и вкусна храна. Всъщност всичко е малко по-различно и дори здравословната храна може да бъде много вкусна. Как се прави график и режим, какви са принципите на балансираната диета?
Правила за здравословно хранене
Организирането на правилна диета е много важно. Учените са доказали, че възрастните, които използват висококачествена храна за готвене, живеят по-дълго и страдат по-рядко от други. Ако сте сериозно загрижени за състоянието на вашето здраве или диетата на близки, тогава започнете да научите основните правила на храненето:
- Не забравяйте да включите протеини във всяко хранене. Това обаче не означава, че през целия ден трябва да се яде само месо и риба. Млечните продукти, бобовите растения или яйцата също са отличен източник на протеини.
- Направете режим и правилния график на деня. Опитайте се да ядете строго в определени часове и не пропускайте обяд или вечеря.
- Опитайте се да ядете колкото е възможно по-малко мазнини. Ако готвите в масло, а след това използвайте продукти, количеството на мазнините, в които не повече от 10%. Това правило не се отнася за така наречените здравословни мазнини, които са част от авокадо, ядки, морски дарове.
- Яжте пълнозърнести зърнени храни. Те ще имат малко повече време да ври докрай, но имат повече витамини.
- Пийте минерална вода. Не е нужно да правите специални изчисления, просто заменете обичайните напитки през деня с чаша питейна вода.
Списъкът на продуктите за правилно хранене
В допълнение към спазването на основните правила за хранене и режим, ще трябва да научите за правилния баланс на продуктите, както и да научите как да ги комбинирате. Обикновено всички храни се разделят на три вида. Това е:
- протеин;
- неутрална;
- нишесте.
Всяка категория се абсорбира от тялото по различни начини: някои продукти изискват повече енергия за преработка, докато други почти веднага от стомаха влизат в червата. За да не се налага допълнителен товар на организма, точната точност на продуктите за правилното хранене е много важна. Комбинирайте съставките, които ще ви помогнат в следващата таблица. В едно хранене трябва да се ядат храни от първата и втората колона или от втората и третата колона:
|
Протеинови храни |
Неутрална храна |
Нишестена храна |
|
месо |
Ядки и семена |
царевица |
|
Птицата |
Крем и масло |
елда |
|
риба |
Растителни масла |
овес |
|
морска храна |
Зеленчуци и гъби (моркови, цвекло, целина, бобови растения, зеле и др.) |
ориз |
|
Кисело мляко |
пшеница |
|
|
Кисели плодове (портокали, лимони, ягоди, череши, ябълки, други) |
Сладки плодове (банани, круши, йерусалимски стафиди, стафиди) |
|
|
Сосове и превръзки за ястия на основата на растителни масла, лимонов сок, ябълков оцет, майонеза |
мед |
|
|
яйца |
бира |
|
|
Доматен сок |
||
|
Салатни превръзки: заквасена сметана, сметана. |
Как да приготвите правилните храни
За да запазите всички хранителни вещества в зеленчуците, е по-добре да ги запържете или да ги задушите при температура не по-висока от 60 градуса. Задушаване, печене или пържене на 100 градуса ще ви помогне да не загубите хранителната стойност на месото, птиците и рибата. В същото време процесът на печене на килограм телешко филе е дълъг - от 60 минути до два часа. Маринованите помагат за намаляване на това време. Високотемпературното готвене с правилно хранене е неприемливо и пържените храни могат да се консумират изключително рядко.
Режим на хранене
Дори един възрастен дитер трябва да следва разумна диета:
- В идеалния случай, храната трябва да се поглъща на всеки четири часа, но ако това не се случи, храносмилателните разстройства започват, което в крайна сметка води до по-сериозни проблеми.
- Правилният начин на хранене е пет пъти на ден: три основни хранения и закуски.
- В диетата трябва да присъстват мазнини, протеини, въглехидрати и фибри.
- Всеки ден трябва да пиете вода в количество от 40 мл на килограм тегло.
Отслабваща диета
Основното правило за тези, които искат да отслабнат - диетата трябва да бъде балансирана. Общото калорично съдържание на храната на ден за отслабване е 1700 килокалории. Яжте за предпочитане три пъти на ден:
- Яжте половин час по-късно, докато се събуждате. На закуска тялото трябва да получи около 25% ккал от дневната норма, така че храната трябва да е плътна: зърнени храни, мюсли, сирене, яйца, млечни продукти и фибри.
- На обяд калориите трябва да са в размер на 50%. Табелата трябва да се пълни с протеинови храни (месо или риба) за една четвърт, със същото количество с гарнитура от въглехидрати (ориз, елда или картофи) и половина с фибри (зеле, краставици, домати).
- На вечеря се определят 25% калории. Един добър вариант - морски дарове със зеленчуци, извара, постно рибни ястия. Не яжте въглехидрати през нощта: докато спите, те ще се превърнат в мазнини.
- Правилната диета за отслабване не може да направи без лека закуска. Първият път можете да ядете лека закуска 2 часа след закуска, а втората - след обяд. Всяка закуска трябва да бъде в рамките на 100 kcal.
Време за хранене с правилно хранене
След като сте усвоили всички правила и закупили необходимите продукти, ще трябва да си съставите график къде да рисувате правилното хранене с час:
- Не забравяйте, че здравите въглехидрати ще влязат в червата след 4-6 часа. Ето защо, такива ястия като зърнени храни, тестени изделия и хляб е по-добре да се използва за закуска, за да не се чувства глад повече. Уверете се, че правилната закуска е по-вкусна, добавете плодове, плодове, мед към обикновените зърнени храни.
- Желателно е да се обядват около 12 часа, докато диетата трябва да включва всички видове храни: протеини, мазнини, въглехидрати. В средата на деня, не забравяйте да ядете първото ястие и малко постно ястие. Избягвайте бързото хранене от торби, бисквити, чипс и бързо хранене.
- По-добре е да вечеряте около 5-6 ч. С протеинова храна. Той ще се смила в стомаха само за 2-3 часа, така че да не нарушава съня ви. Пригответе постно риба или месо, яжте парче пиле или чаша извара.
Интервали между храненията
Снек - важна част от режима и здравословното хранене. Лекият обяд ще се храни на етапа на леко осезаем глад, а на обяд или вечеря няма да надвишите нормата. За добро здраве интервалът между храненията трябва да бъде 2-3 часа, а когато човек отнема дълги паузи в храната, нивото на кръвната захар пада и състоянието му се влошава. За да не се случи това, специалистите по хранене съветват да се правят закуски. Има няколко опции, полезни за храненето на тялото:
- ядете един или два плода или чаша плодове сутрин;
- след обяд можете да изядете купа със салата или чаша сос;
- една четвърт чаша слънчоглед или 20 грама ядки ще задоволи глада в интервала между закуска-обяд или вечеря;
- половин опаковка извара, чаша мляко или кефир ще бъде отлична следобедна закуска или закуска след вечеря.
График за дневно хранене
Дори ако се придържате към четири хранения на ден, прибягването до рационално разпределение на калории си струва. Ако графикът на храненето е правилен, стомахът няма да бъде претоварен и тялото постепенно ще свикне с тази рутина. Нарушаването на режима е строго забранено дори със загуба на тегло. Дори и да нямате време за обяд, не трябва да ядете двойна порция за вечеря: по-добре е да имате пълна закуска.
Приблизителното ежедневие трябва да изглежда така:
- 8.00 - 9.00 - закуска. Трябва да се опитате да ядете повече въглехидрати и по-малко протеинови храни.
- 12.00-14.00 - обяд. Тук, напротив, си струва да се предпазите от въглехидрати и да обръщате внимание на питателни ястия: сметанови супи, зеленчукови бульони, яхнии, птици.
- 16.00 - 17.00 - следобеден чай. Направете без мазни храни, брашно или сладки сладкарски изделия.
- 19.00 - вечеря. Менюто ще бъде подходящо постно риба, задушени зеленчуци, млечни продукти.
Примерно меню за хранене
С правилното хранене и ясен график, можете да пренесете тялото си в отлична физическа форма след няколко седмици. Важно е не само да ядете здравословна храна, но и да спортувате и да спите 7-8 часа на ден. Начинаещите могат да направят меню на правилното хранене за деня, а на следващия ден - да направят малки корекции в него. Примерният план трябва да бъде:
- На сутринта се сервира обилна закуска. Яжте мляко каша, мюсли с кисело мляко, парче тофу с яйце, или някои постно риба.
- След два часа организирайте лека закуска на работното място: изпийте чаша мляко или направете ласкател.
- На обяд се насладете на супа от морски дарове, парче говеждо и ориз.
- На обяд сушени плодове, ядки, кок.
- Вечерта, да се даде предимство на пиле с зеленчукова салата, можете да изпиете чаша червено вино.
Видео: Принципи на храненето
Отзиви
Арина, на 29 години
Считам, че възрастните трябва да разкажат на децата си за децата си още от ранна възраст. Детето ми е на 3 години и имаме режим: за закуска ядем мляко, а на обяд трябва да вземем супата и втората. Давам бонбони или всички видове десерти само като закуска и в строго ограничени количества.
Юджийн, на 45 години
Аз съм професионален спортист и знам от първа ръка за правилната диета. За много от моите приятели и познати такава рутина ще изглежда непоносима и аз вече съм свикнал с режима, че не мога да си представя как да ям бърза храна, сода и бисквити.