Нискокалорични продукти за отслабване - маса: диета и храна

Хората, които искат да постигнат забележими резултати в загубата на мазнини, се препоръчва да се запознаете с правилата за здравословно хранене. Не забравяйте да включите в диетата нискокалорични храни. Според много научни изследвания е доказано, че сравнително малко калории се намират в зеленчуците и плодовете. Ако искате да отслабнете без неприятни последици, яжте храни със сложни въглехидрати, фибри, минимално количество мазнини.

Какво са нискокалорични храни

Калорията е енергийната стойност на храната. С други думи, това е количеството енергия, което тялото получава от храната. Благодарение на тази енергия се поддържа жизнената активност на тялото: клетките растат, разделят и регенерират, настъпва кръвообращението, сърцето се свива, храната се усвоява и се поддържа постоянна телесна температура. Човек харчи енергия от храна, когато прави физически усилия и дори по време на сън.

Основните компоненти на храната са протеини, въглехидрати и мазнини. В допълнение към тези вещества, някои храни съдържат карбоксилни киселини - например, лимонена киселина, многоатомни алкохоли - глицерин, подсладители, алкохол. По-голямата част от енергията се изразходва за усвояването на протеини: главно сирене, извара, птиче месо, животни, риба, грах, боб, ядки. Освен това сложността на храносмилането е последвана от мазнини (масло, маргарин, шоколад и др.) И въглехидрати (зърнени храни, макаронени изделия, дати, стафиди).

Протеини, мазнини и въглехидрати могат да отделят различно количество енергия. Чрез сумиране на тази енергия се изчислява калоричното съдържание на продуктите. За опростяване на изчисленията се вземат средни стойности: мазнини дават 9, 3 kcal / g, протеини - 4 kcal / g, въглехидрати - 4 kcal / g. Например, ако по време на смилането на 1 г протеин, тялото получава 4 ккал, тогава, когато се яде 70 г протеин, човек ще получи 280 ккал (70 г х 4 ккал).

Не забравяйте, че абсорбцията на животински протеин изисква повече енергия, отколкото усвояването на вещества от растителен произход. Когато изчисляваме калорийното съдържание и имаме желание да загубим тези излишни килограми, хората често избират храна без мазнини, защото смятат, че този подход ще помогне за решаването на проблема. Мазнините, както и другите основни вещества, са необходими за нашето тяло за пълно развитие. Не забравяйте да включите в диетата в рамките на установената норма на растителни мазнини, а след това набор от излишни килограми не ви заплашва.

Когато избирате нискокалорична храна, имайте предвид, че тя включва храни, които според таблицата за калоричност съдържат по-малко от 100 ккал на 100 грама тегло. Необходимо е да се изброят основните видове нискокалорични храни:

• телешко месо;
• каракан;
• шаран;
• писия;
• миришеше;
• натурално кисело мляко;
• репички;
• спанак;
• зелен фасул;
• морска зеле;
• домати;
• патладжан;
• тиквички;
• бяло зеле;
• лук (перо);
• моркови.

Какво определя калориите

Определяйки съдържанието на калории, можете да разберете дали храната е здрава. При изчисляване, помислете за следното:

• Колкото повече в храната съдържа мазнини, толкова е по-калорично. Имайте предвид, че раздвоените мазнини отиват в резервата и изгарят, когато тялото няма място за енергия. За да се отървете от излишната мазнина, се използват протеинови диети: протеиновите резерви се изразходват за разграждане на протеините и човек постепенно губи тегло.
• Нискокалоричните храни съдържат много фибри, чието смилане изисква време и усилия на тялото.
• При загуба на тегло е забранено използването на „бързи“ въглехидрати, тъй като те са почти незабавно усвоени, допринасят за килограмите.
• Зеленчуците се считат за най-нискокалоричните продукти за отслабване. Следват риба, плодове, млечни продукти, птици.
• За диетата е пълна, не трябва да се отказват от масло и зърнени храни - въпреки че те се считат за високо калорични, но необходими за развитието на тялото.

Таблица с нискокалорични храни

Не се отказвайте напълно от висококалорични храни: например от зърнени храни и зърнени храни. В суров вид те съдържат много калории, а след готвене първоначалната цифра е значително намалена. Лекарите препоръчват използването на бобови растения - незаменим източник на протеини. По правило калорийното съдържание се посочва на 100 g продукт. На тази основа храната се разделя на:

1. Много нискокалорични - 100 г съдържа до 30 ккал: тези храни включват тиквички, тиква, домати, ряпа, маруля, краставици, български пипер, гъби.
2. Нискокалорични - 100 г от 30 ккал: треска, щука, щука, шаран, рутабага, зелен грах, моркови, картофи, кефир, нискомаслено извара, кисело мляко.
3. Среднокалорични - 100 г 100-200 ккал: включват агнешко, пуйка, заек, пилета, яйца.
4. Висококалорични - 100 г от 200 до 450 ккал: мазни меса, печени изделия, сладкиши, закуски, чипс и др.
5. Много висококалорични - 100 г от 450 ккал: различно масло, мазнини, мазнини свинско месо, пушена наденица, шоколад, фъстъци, бразилски, орех, бор.

Броят на консумираните калории трябва да е равен на количеството изразходвана енергия. Ако се погълнат голям брой калории, те ще се съхраняват като излишната мазнина. С малко енергия се получава изтощение. Ако говорим за намаляване на теглото, тогава човек трябва да получи малко по-малко калории, отколкото се изразходва. Следните данни ще ви помогнат да изберете правилната храна за диетичното меню.

Зеленчуци и плодове

Тези продукти включват много диети. Препоръчва се зеленчуците да се консумират сурови, за да се напълни максимално тялото с полезни вещества. Не забравяйте да включите в менюто ниски GI зеленчуци (гликемичният индекс показва колко бързо инсулинът се повишава след употреба на определено хранене). Ако решите да използвате топлинна обработка, изберете кратка приготвяне (използвайте бавно печка) или метод на печене, като използвате фолио.

По-добре е да се пече, отколкото да се готви, защото по време на готвене хранителните вещества отиват във водата. Не е препоръчително да се изпържваме зеленчуци дълго време, тъй като използваното масло ще добавя калории в съда. Освен това, пържените храни съдържат много токсични вещества и канцерогени. Бързото пържене е отлична алтернатива: за да се запазят необходимите за тялото вещества, използвайте VOK тава, преработката трябва да бъде множествена при постоянно разбъркване (като се приготвят азиатски ястия).

Използвайте зеле, моркови, цвекло, зеленчуци, чесън и лук толкова често, колкото е възможно. По-долу са зеленчуците с указание за състава, броя на калориите (2 колони), ГИ (гликемичен индекс). Използвайте тези данни при организирането на здравословна диета:

Име на продукта (100 г)	калории	Протеини (g)	Мазнини (g)	Въглехидрати (g)	GI
Пресни краставици	13	0.6	0.1	1.8	15
кисело зеле	20	1.8	0.5	2.2	15
репичка	20	1.2	0.1	3.4	15
Пресни домати	23	1.1	0.2	3.8	10
Прясно зеле	25	2	-	4.3	10
Зелен пипер	26	1.3	-	5.3	10
Солени гъби	29	3.7	1.7	1.1	10
Икра от тиквички (данните зависят от състава)	35-83	?

Плодовете се препоръчват да се консумират сурови отделно от основното хранене: за различни менюта, правете плодови салати. Ако има проблеми с храносмилането, тогава смесете плодовете с кисело-млечни напитки (кисело мляко или кефир). Опитайте често да не пиете пресен сок, тъй като той значително увеличава GI. Плодовете са опасни, защото съдържат захароза и фруктоза, затова се препоръчва да се яде сутрин. Когато ги избирате, погледнете броя на калориите, количеството въглехидрати и гликемичния индекс:

Име на продукта (100 г)	калории	Протеини (g)	Мазнини (g)	Въглехидрати (g)	GI
червена боровинка	26	0.5	-	3.8	45
Черешова слива	27	0.2	-	6.4	25
къпина	31	2	-	4.4	25
ягоди	32	0.8	0.4	6.3	32
грейпфрут	35	0.7	0.2	6.5	22
Червено френско грозде	35	1	0.2	7.3	30
Черен касис	38	1	0.2	7.3	15

Авокадото е най-висококалоричният плод (100 g 160 kcal), но се препоръчва да се използва за намаляване на теглото (особено при нисковъглехидратни диети). Авокадото съдържа огромно количество полезни елементи и витамини. Сушените плодове са с високо съдържание на калории, но имат сравнително нисък гликемичен индекс, така че ядат сини сливи, сушени кайсии, смокини и т.н., когато трябва да ядете или искате нещо „захарно“.

зърнени храни

Помислете, че при спазване на протеинова диета често е забранено използването на зърнени храни и боб. Такава храна е богата на въглехидрати, растителен протеин. Сурови зърнени храни са висококалорични. Когато ги приготвяте във вода или мляко (всичко зависи от вашите предпочитания и диета), калорийното съдържание на 100 грама краен продукт се намалява. Отличен вариант за отслабване е киноа, варено във вода: съдържа полезни аминокиселини, с ниско съдържание на калории. При избора на храна, трябва да се ръководи от гликемичния индекс, енергийната стойност на зърнените култури и бобовите култури при готвене:

Името на ястието (100 g)	калории	Протеини (g)	мазнини	Въглехидрати (g)	GI
Овесена каша във водата	49	1.5	1.1	9	66
Овесена каша с вода	78	1.5	0.1	17.4	70
Перла на вода	97	2.5	3.1	16.0	80
Ечемична каша с мляко	111	3.6	2	19.8	50
Овесена каша с мляко	116	4.8	5.1	13.7	60
Макаронени изделия от пълнозърнесто месо	113	4.7	0.9	23.2	38
Киноа се вари на вода	120	4	2	21	40
Грис на мляко	122	3	5.4	15.3	65
Варена ориз	125	2.7	0.7	36	65
Варен боб	123	7.8	0.5	21.5	45
Варени леща	128	10.3	0.4	20.3	25
Вода варени pshenka	134	4.5	1.3	26.1	70
Елда на вода	153	5.9	1.6	29	50

Млечни продукти

Киселото мляко, кефирът, извара са богати на протеини и калций. Придобиване на храни без добавки: желателно е в състава да няма захар, парчета плодове, емулгатори, овкусители. Купете нискомаслено кисело мляко и кефир, приготвени у дома от квас с живи бактерии. Ако напитката е обезмаслена, тогава тя ще усложни усвояването на полезни вещества (например, калций, който допринася за загуба на тегло): подходящото съдържание на мазнини в напитката е 1-2, 5%. Композициите се препоръчват с протеинова диета, хора с хиперинсулинизъм.

Име на продукта (100 г)	калории	Протеини (g)	Мазнини (g)	Въглехидрати (g)	GI
Серум за извара	10	-	0.2	3.5	25
Нискомаслен кефир	30	3	0.1	3.8	25
Мляко (0.5%)	35	2.8	0.5	4.9	32
Кефир (1%)	40	2.8	1	4	30
Ряженка (1%)	40	3	1	4.2	35
Мляко (1%)	41	3.3	1	4.8	30
Естествено кисело мляко (1.5%)	47	5	1.5	3.5	35
Ниско съдържание на мазнини извара	88	18	1	1.2	30
Сирене (2%)	103	18	2	3.3	30
Плодово кисело мляко	105	5.1	2.8	15.7	52
Нискомаслена сметана (10%)	115	3	10	2.9	35

риба

Преди да купите риба, обърнете внимание на нейния размер: често, колкото е по-голямо, толкова повече съдържа живак. Твърдите сортове риби са полезни в малки количества: червена риба, розова сьомга, съдържат омега-3 киселини, необходими за красотата. Понякога лекарите съветват да замените скаридите с приятел или стерла. За загуба на тегло, най-добре е да се използва риба на пара. По-долу са представени обичайните варианти на ястия, риба:

Име на продукта (100 г)	калории	Протеини (g)	Мазнини (g)	Въглехидрати (g)	GI
Морска зеле	49	0.8	5.1	-	22
Варени миди	50	9.1	1.5	-	-
Варена треска	76	17	0.7	-	-
Варена щука	78	18	0.5	-	-
Варен бульон	79	17.6	1	-	-
Варени раци	85	18.7	1.1	-	-
Варена хек	86	16.6	2.2	-	-
Варена пъстърва	89	15.5	3	-	-
Варени стриди	95	14	3	-	-
бяла риба	97	21.3	1.3	-	-
Варени раци	97	20.3	1.3	1	5
Варен морски бас	112	19.9	3.6	-	-
Варени кефал	115	19	4.3	-	-
Варен шаран	125	19.4	5.3	-	-
Варени чам	130	21.5	4.8	-	-

месо

При организирането на правилното хранене е важно да се включат в диетата храната с голямо количество протеини, които са източник на аминокиселини, необходими за обновяване на клетките. Имайте предвид, че нормата за възрастен е 3 грама протеин на килограм тегло. 100 г месо може да съдържа различни количества протеин:

Име на продукта (100 г)	калории	Протеини (g)	Мазнини (g)	Въглехидрати (g)	GI
Варено телешко месо	134	27.8	3.1	-	-
Варени пилешки гърди	137	29.8	1.8	-	-
Нискомаслено варено говеждо месо	175	25.3	8.1	-	-
Варена пуйка	195	23.7	10.4	-	-
Варено говеждо езиче	231	23.9	15.0	-	-

Нискокалорични продукти за отслабване

HBO е основният метаболизъм, количеството енергия, необходимо за живота на организма. Фокусирайки се върху тази стойност, вие без никакви проблеми създавате меню без значителни съкращения. Не забравяйте, че рязането с повече от 400 ккал от HOB води до известно съпротивление на тялото: то започва да „мисли“, че е време да гладуваме, следователно метаболизмът се забавя. SAR се изчислява, като се вземе предвид теглото, височината и възрастта на лицето:

• Ако сте мъж, използвайте формулата: 66 + (14 х тегло) + (5 х височина в см) - (6.8 х възраст).
• Жените правят изчисленията по следния начин: 655 + (9.56 х тегло) + (1.85 х височина в см) - (4.7 х възраст).

Метаболитният метаболизъм помага да се избегне създаването на меню с твърде ниска енергийна стойност. Първоначално цифрата може да надвишава 1200 kcal, в процеса на намаляване на теглото, индикаторът намалява, в резултат на което калорийното съдържание на храната намалява. Например, ако CLD е 1450 ккал, тогава трябва да ядете по такъв начин, че да не се „отдалечавате” от този индикатор. Постепенно губи килограми, намалява плавно GLD чрез прилагане на горната формула. При загуба на тегло CLR може да бъде 1380 kcal, а след това 1300 kcal. Тялото няма да изпита стрес и ще получи минимум храна за нормална работа.

Важно е да се разбере, че рязкото намаляване на калорийното съдържание е вредно за здравето, тялото не се подчинява веднага на прищявката на домакина и използва специални ресурси, за да го защити. Метаболизмът се забавя и след края на диетата човек, който преминава към обичайната си диета, бързо получава същото тегло с интерес. Дори и да ядете по-малко, отколкото преди диетата, човек рискува да натрупа килограми, защото при липса на точни изчисления лесно можете да ядете повече от необходимото, за да поддържате тънко тяло.

Нискокалорични

Когато сте на диета, можете да използвате най-нискокалоричните храни. Обърнете внимание на характеристиките на храната, какви ползи носи тялото:

• Пресни краставици (100 г 13 ккал) са богати на калий, каротин, витамини С, РР, група В и сложни органични вещества. Зеленчуците подобряват чревната подвижност, премахват холестерола от тялото.
• Аспержи (100 g 21 kcal) е източник на диетични фибри, богати на минерали, витамини А, С, Е, К, В група, фолиева киселина, калий. Регулира съсирването на кръвта, предотвратява образуването на кръвни съсиреци, рак, укрепва кръвоносните съдове, подобрява тонуса на тялото.
• Спанакът (100 г 22 ккал) е богат на витамини А, РР, В, С, Е, D, Н, К, магнезий, калций, фосфор, натрий, йод и други микроелементи. При редовна употреба имунитетът се възстановява, тонусът се увеличава, кръвоносните съдове се засилват и се предотвратява развитието на хипертония. Зеленчукът е леко слабително, не се препоръчва на бременни жени, хора с бъбречни проблеми.
• Броколите (100 g 34 kcal) са богати на калций, протеини и други вещества. При редовна употреба предотвратява рака, се препоръчва да се яде с проблеми с панкреаса, повишена киселинност на стомаха. Броколите се използват сурови или варени. Когато готвите, не забравяйте, че зелето не може да се смила, тогава ще ви спести максимум хранителни вещества.
• Моркови (100 г 35 ккал) е източник на каротеноиди, отличен антиоксидант, има благоприятен ефект върху зрението, подобрява тонуса, възстановява имунната система, повишава чревната мотилитет. Растителни се препоръчва да се яде сурово: можете да направите различни салати.
• Чили пипер (100 g 20 kcal) стимулира организма да произведе естествен аналгетик. Когато ядете пипер в стомаха, се произвежда слуз - вещество, което предотвратява появата на язва. Зеленчукът предотвратява появата на сърдечни проблеми, предотвратява развитието на онкологията, предпазва човек от стареене.

Имайки предвид горните характеристики на "леките" зеленчуци, не се колебайте да ги използвате, когато правите менюто. Нискокалоричната храна ще помогне за създаването на интересни ястия:

1. Направете салата от пресни краставици: вземете 2 краставици, 1 китка от див чесън, копър, магданоз, зелен лук, обезмаслена заквасена сметана или лек натурален кисело мляко. Нарежете зеленчуците на филийки, нарязайте зеленчуците, подправете със заквасена сметана или кисело мляко и при желание добавете сол на вкус.
2. Варени аспержи се приготвят по следния начин: почистете стъблата, изплакнете със студена вода, натопете ги в кипяща подсолена вода в продължение на 3-5 минути, извадете и източете в гевгир, потопете в купа със студена вода. За превръзка, смесете зехтин, лимонов сок и сол. Поставете аспержите върху чиния и изсипете соса.
3. Салата от спанак: Вземете 230 г спанак, 2 домата, 1 авокадо, 200 г сирене. Зеленчуци, авокадо, сирене, нарязани на филийки, филийки, добавете зехтин, малко оцет, 1 ч.л. захар, щипка сол, разбъркайте.
4. Направете пюре от броколи: разделете зеленчуците (около 300 г) на цветчета, гответе за двойка, запържете лука (1 глава) в зехтина, разбъркайте всичко с блендер, черен пипер, сол на вкус.
5. Салата от моркови се приготвя по следния начин: 2 моркови се нарязват на ивици, орехите се нарязват, всичко се смесва, приготвя се с натурално кисело мляко, добавя се 1 ч.л. мед, щипка настърган пресен джинджифил.
6. С чили чушки се приготвя отлична супа: вземат се 5 домата, дава се преварена вода, кожата се отстранява. В блендер домати се смесват, 2 скилидки чесън, 1-2 чушки, сместа се сварява в тенджера за около 10 минути. Накрая се добавят нарязани билки, сол на вкус.

Теглото ще намалее бързо, ако вземете предвид няколко препоръки. Направете диета, като се съсредоточите върху следното:

• На ден, яжте около 1, 5 кг зеленчуци (около 1300 ккал): печете, сварете, оставете да къкри, яжте пресни, но не яжте пържени тиквички и други зеленчуци в тази форма.
• Облечи салатите с нискомаслено кисело мляко.
• Яжте строго според графика: 4-6 пъти на ден, за закуска, обяд или вечеря, порцията трябва да бъде малка.
• Пийте вода, зелен чай, зеленчукови сокове.
• Включете млечни продукти, протеини с нискокалорични храни, плодове, зърнени храни.

Сърдечни храни с ниска калория

Важно е не само ефективно да отслабнете, но и да напълните организма с хранителни вещества. За подхранваща храна включват:

• постно телешко месо;
• пиле;
• заек;
• постно говеждо месо;
• Турция;
• бъбреци и сърце;
• морски дарове под формата на калмари, скариди, раци, камбала, шаран, тофу, речен костур, син путас, щука, щука;
• нискомаслено мляко, извара, кефир.

По време на диетата е да се използват специални рецепти. Струва си да цитираме най-популярните:

1. Пилешка салата се приготвя по следния начин: вземете сварено филе (300 г), нарежете го, наряжете 2 пресни краставици, 2 домата, 1 български пипер, 100 г маслини без семена, 100 г сирене с малки квадратчета, разбъркайте, подправете със зехтин, добавете сол, риган на вкус.
2. Калмари могат да се смесват с чушки, лук, магданоз, зехтин - получавате много лесна салата.
3. Пикантна салата, приготвена от калмари, скариди със сладки пиперки, краставици, репички, маруля, целина, червен пипер и зехтин.

За да избегнете излишни килограми по време на диета, важно е да се вземат предвид редица важни съвети. Знайте, че обилните ястия:

• месо и морски дарове е по-добре да се готвят, в екстремни случаи, за приготвяне на подходяща фурна;
• ядат меки ястия за обяд;
• За вечеря, яжте варена риба.

Вкусни нискокалорични храни

Сред хората, които губят тегло, има и любители на яденето на нещо вкусно. Тази храна трябва да включва сладкиши, интересни ястия, храни с ниско съдържание на калории:

• мармалад;
• бонбони;
• бонбони;
• пуканки без сол и масло;
• извара;
• натурално кисело мляко;
• Български пипер;
• пъпеш, диня;
• плодове - малини, къпини, ягоди, боровинки, боровинки;
• плодове - ананас, манго, банани, грозде, Райска ябълка, папая, гуава, ябълки, грейпфрут, мандарини.

Този списък с нискокалорични храни може да се използва при подготовката на дневното меню. Печенето трябва да присъства в диетата само под формата на хляб с трици без мая, хляб, бисквити. Не забравяйте, че един здравословен десерт (сладък, извара, кисело мляко и плодове, плодове) е по-добре да се използва отделно, вместо лека закуска или закуска. Украсете вашата сутрин с чудесно ястие от извара, кисело мляко и плодове. Това ще помогне за подобряване на тонуса и подобряване на храносмилането. През деня, между закуска и обяд или в средата на сутрешната закуска, се насладете на ябълка, филийки от ананас, грейпфрут, здравословни сладкиши.

видео