Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!
Нощни закуски или късни обилни вечери негативно влияят върху здравето и благосъстоянието на човека, застрашават увеличаването на телесното тегло, нарушенията на съня и други смущения. Ако следвате дневния режим и храненето, следвайки прости правила, можете постепенно да се откажете от нощта, отидете на по-здравословен начин на живот.
Причини за нощен глад
Навикът за нощни и вечерни закуски, като правило, се развива и фиксира при хората на фона на нарушаване на правилата за балансирана диета през деня, хормонални смущения. Емоционалните фактори и хранителните разстройства също са засегнати. Желанието да се яде преди лягане провокира:
- стрес, желание да се отпуснете, да се забавлявате след тежък работен ден с интензивен ритъм на живота (с хранителни разстройства, свързани с "емоционален глад", навика да "залепвате");
- лошо хранене през деня (недохранване, липса на калории в храната, дълги паузи между храненията, принуждаване към преяждане и мазнини);
- хормонален дисбаланс или други физиологични метаболитни нарушения (нарушения в метаболизма на половите хормони, производството на мелатонин, лептин, инсулин, засягащи появата на чувство на глад и телесни мазнини).
Как да се отбиваме от хранене през нощта
За да започнете да не преяждате вечер и през нощта, трябва да спазвате принципите на балансирана здравословна диета през деня, корекция на дневния режим, поведенчески навици. Ако мерките не помогнат, можете да използвате психологически техники и техники. нюанси:
- Получаването на незабавни резултати няма да работи. Процесът на коригиране на установения навик отнема от три седмици (21 дни) или повече, при условие че се спазват новите правила за хранене.
- Диетолозите препоръчват последното хранене под формата на малка закуска (чаша кефир, ябълка) не по-късно от час и половина след лягане.
- Основното време за вечеря е до 19.00-19.30 (в зависимост от дневния режим, работния график).
Диетични трикове
Можете да спрете да ядете през нощта, следвайки препоръките на диетолозите и ендокринолозите по отношение на общата диета, правилата за изготвяне на дневната диета. Така че да се отървете от лека закуска през нощта, плюс няма да наддадете на тегло, да коригирате работата на храносмилателната система. ефективно:
- Пълно разнообразна диета през деня - с достатъчен брой калории, липсата на дълги паузи.
- Спазване на водния режим. Липсата на течност понякога се възприема като глад. Препоръчителният минимум е от 1, 5 литра обикновена вода (в зависимост от теглото).
- Направете менюто на вечеря предварително и от храни с нисък гликемичен индекс (за да избегнете скока в нивата на кръвната захар, които предизвикват пристъпи на глад).
- Час преди лягане планирайте лека, нискокалорична закуска.
- Откажете се от сладка сода, бърза храна, други вредни продукти през деня (за да избегнете скокове на ниво захар).
- Елиминирайте подправките, намалете количеството сол в храната, изхвърлете чая с бонбони, други вредни закуски.
Поведенчески методи
За контрол и предотвратяване на появата на желанието да се яде преди лягане помага да се промени поведението и професията вечер. Има такива методи:
- Замяна на вечерната телевизия с разходка преди лягане, игра с деца, грижа за животни, други активни и разсейващи дейности.
- Вземането на релаксираща баня през нощта (не повече от 20 минути).
- Легнете след 2, 5-3 часа след вечеря. С по-дълга почивка, чувството на глад е гарантирано.
- Почистете зъбите си не само през нощта, преди лягане, но и след вечеря и последната закуска.
Психологически техники
За да се контролира хранителното поведение, е важно да не следвате стереотипите. Ученето да не се яде след 6 ч. Не е най-разумната цел. Необходимо е да се яде вечер и по друго време на деня, така че през нощта да не се привлича към хладилника. Психологическите техники ще помогнат за предотвратяване или спиране на внезапни атаки на нощен глад:
- самохипноза, авто-тренировка, самохипноза (лек транс);
- релаксиращи медитации;
- мотивиране на снимки на хладилника (ако сте на диета);
- ароматерапия с етерични масла.
Изключения от правилата
Един и половина до два часа преди лягане, можете да имате лека закуска, ако се знае, че по някаква причина е твърде късно да си лягате и между основното вечеря и лятото повече от 5-6 часа мине. Планирайте менюто си предварително - може да бъде чаша кефир с пълнозърнест хляб, плодове, зеленчукова салата или нискомаслено извара.