Йога за отслабване: набор от упражнения

Фитнес посоката "тяло и ум" става все по-популярна, тъй като е добър начин за положително въздействие не само върху тялото, но и върху подсъзнанието, нервната система. Йога е един от най-известните видове физическа активност от този тип, който се препоръчва за подобряване на благосъстоянието и загуба на тегло, особено за жените.

Възможно ли е да отслабнете с йога

За да активирате изгарянето на мазнините, тялото се нуждае от аеробни упражнения - упражнения, по време на които пулсът е на високи стойности. Такива условия създават бягане, скокове, интервални тренировки, кръстосано напасване. Йога се основава на статични упражнения, но в нея се отдава важно място на дишането, постоянното мускулно напрежение и хармония със себе си, следователно, по време на занятията:

• подобрени метаболитни процеси в резултат на насищане на клетките с кислород;
• шлаките се отстраняват;
• повишава устойчивостта на стреса, защото човек намира вътрешен баланс;
• намалено желание за бонбони на фона на понижаващите се нива на хормона на стреса, елиминирайки желанието да „се възползват от проблема”, в резултат на това хранителните навици се променят;
• мускулите се засилват, особено дълбоко, което е важно за жените;
• нормални хормони, които също помагат да отслабнете;
• Позата се подобрява чрез укрепване на мускулната система на гърба, и това визуално прави фигурата по-тънка.

Загубата на тегло е резултат от всички тези точки. Този процес не е бърз: калориите се изгарят по-малко по време на йога, отколкото при класическото кардио тренировка. Повечето хора забелязват, че тялото се стяга, тяхната издръжливост се увеличава, гъвкавостта им се подобрява, а болките в гърба и ставите изчезват. Мастната тъкан постепенно започва да се заменя с мускули. Като начин да загубите 30 килограма месечно йога няма смисъл да се използва, но отслабването с 1-2 размера за 3 месеца ще ви помогне.

Препоръки за обучение

Според ефективността на йога за отслабване у дома не може да се получи обучение под контрола на инструктор, но само ако са спазени всички правила.

Най-важното е редовността на класовете: тяхната честота се избира индивидуално, но е важно да се запази графикът. Ако решите да практикувате йога 3 пъти седмично, не вземайте дълги паузи - няма загуба на тегло, няма други положителни резултати с този подход, няма да видите.

Още няколко съвета от професионалисти:

• Изберете дрехи, които не пречат на движението. Обувки не се изискват - йога може да се прави бос или в тънки чорапи, тъй като повечето от упражненията за загуба на тегло се извършват на подложката.
• Вие избирате оптималното време за себе си: можете да практикувате йога сутрин, както е препоръчано от професионалисти, или можете - в 7–8 вечерта. Основното нещо не е преди лягане, не на пълен стомах (изчакайте 1, 5–2 часа след хранене).
• Преди клас, изпълнявайте няколко прости упражнения за разтягане, клякам, завои и завои, за да загреете тялото и се подгответе за товара.
• Продължителността на тренировката зависи от вашата фитнес: започнете от 20-30 минути, постепенно достигнете до 1–1, 5 часа.
• Физическото изтощение не е цел на йога, не допринася за загуба на тегло: след сесията трябва да се чувствате малко уморени, но здравето ви не се влошава. Броят на повторенията на всяка асана трябва да бъде установен, въз основа на вашите собствени чувства.
• Йога не дава такъв товар, при който тялото изгаря всичко, което попада в него, както се случва при професионалните спортисти. Контролът на храненето за онези, които искат да отслабнат, е задължителен: от менюто трябва да се изхвърлят бързо хранене, пържени, мазни, сладки, брашно.

Отслабващите асани

За да увеличите ефективността на йога специалистите препоръчват да направите тренировъчен комплекс от няколко блока, а не да работите само ръцете, краката или стомаха. Необходимо е да се използват асани както за обща загуба на тегло, така и за местни, повтаряйки ги 8-10 пъти. Не забравяйте да включите в своя клас по йога тези елементи:

упражнение	ефект	Техника на изпълнение
Тадасана (планина)	разтягане на сухожилията и сухожилията на краката; затягане на задната част на бедрото и корема; подобрено лумбално състояние	В вертикално положение, притиснати до тялото ръце, дланите напред. След като издишате, отдръпнете задните части, натегнете коремните мускули, разтегнете коронката нагоре. Пребройте до 8-10, дишайте дори. Да се отпуснете
Бхуджангасана (кобра)	подобряване на храносмилателните процеси; благоприятно въздействие върху дълбоките коремни мускули; укрепване на гърба	Вземете хоризонтално положение върху корема. Крака заедно. Вдишване, вземете дланта на ръката си (поставете го на гърдите), повдигнете тялото, огънете, хвърляйки главата назад. Бедрата остават притиснати към пода. Бавно издишайте, потънете обратно.
Vrikshasana	навяхване на сухожилията; подобряване на баланса; укрепване на дълбоките коремни мускули; благоприятен ефект върху състоянието на коленните стави	От вертикалната позиция на вдишване, затворете дланите на ръцете, опънати над главата и огънете десния крак, поставяйки крака към вътрешната страна на опората на бедрото. Задръжте баланса и усещането за разтягане на гръбначния стълб за 60 секунди.
Гарудасана (поза на орела)	подобряване на баланса, гъвкавостта; развитие на главните стави; общо укрепване на тялото, мускули на бедрото	В изправено положение колената се омекотяват. Повдигнете левия крак и го сложете на десния крак, завъртете го така, че кракът минава зад коляното и се придържа към пищяла. Задържайки баланса на десния крак, ръцете вдигнати в гърдите, огънете ги, тъкат ги заедно (десният лакът в лявата, лявата ръка държи дясната китка). Дръжте поза за 20 секунди, дишайте дълбоко с носа си.
персонал	мултифункционално йога упражнение за отслабване на цялото тяло, но особено ценно за укрепване на гърба, корема, ръцете и бедрата	Вземете акцент в легнало положение, поставяйки лактите до тялото си. Протегнете на класическо тегло с пръсти, лакти и длани. Тялото е плоско, няма отклонение в кръста. Бавно слизайте за 20 секунди.
Parsovottanasana	Разтягане на страни, прасци, телета, бедра, мускули на краката	Краката трябва да са малко по-широки от раменете, ръцете трябва да бъдат изтеглени назад, ръцете трябва да бъдат сгънати един към друг. Съвети за пръсти гледат към тавана. Обърни се на ляво, хвърли с плосък гръб към крака. Коленете не се огъват. Изправете се след 30 секунди, по същия начин се наведете надясно.

Комплекс за корема и страните

Укрепването на дълбоките мускули е основната задача на представените по-долу асани. Йога за отслабване на корема не дава на заровете на пресата: тя е необходима за затягане на коремната стена, въздействие върху гърба на корсета. Упражненията се изпълняват бавно, като всеки се повтаря 5–10 пъти с максимално абстракция на корема, но дори и дишане. Най-ефективните и прости възможности за йога за начинаещи:

упражнение	Техника на изпълнение
Uttanasana	Застанете изправен, за да вдигнете ръцете си до тавана на издишването и се втурнете нагоре по короната, опитвайки се да разтегнете гръбнака. Внимателно се наведе "в гънката" с плосък гръб, притискайки глезените с ръце. С дъх бавно се изправи.
Utthita Trikonasana	Поставянето на краката по-широки рамене, разгънати ръце, създавайки гладка успоредна на пода. Издишайте, бавно се облягайте настрани, без да губите тази линия. Препоръчително е да докоснете пръстите си. С дъх се върнете във вертикална позиция и повторете движението в другата посока.
Ардха навасана	Седнете точно на задните части. В същото време, повдигнете краката си (дръжте ги заедно) на 30 градуса от пода, без да ги огъвате, и леко спуснете тялото назад с плосък гръб. Поставете ръцете си зад главата, с разстояние от лактите. Задръжте за 30 секунди.
Парипарна Навасана	Седейки на задните части, дръпнете чорапите на краката заедно върху себе си. На издишайте, наклонете тялото назад, повдигнете краката (ъгълът на пода от двете страни е 60 градуса). Ръцете се протегнаха напред, с длани един срещу друг. Задръжте за 30 секунди.
Kumbhakasana	Вземете ударението върху лактите и краката, тялото е гладко, както при класическата скоба. Ръцете да се присъединят пред замъка, стомахът да влезе и да се опъне. Задръжте поза за минута.
Dhanurasana	В легнало положение, откъснете тялото и краката от пода. Вдигнете ги възможно най-високо, поставете ръцете си зад гърба си и се опитайте да хванете глезените с пръсти. Задръжте поза с акцент върху тазовите кости за 15-30 секунди.

За бедрата и седалището

Елементи на йога, които са предназначени да отслабят долната част на тялото, трябва да се извършват с голяма предпазливост към тези с наранявания на коляното, липса на междуставни течности и други ставни проблеми.

Това е особено важно за асаните, предполагащи атаки. Всяко упражнение от този блок се извършва 10–15 пъти в умерено темпо или в продължение на 3–5 минути (ако стойката се държи дълго време). Ефективни йога упражнения за отслабване:

упражнение	Техника на изпълнение
Куче с лицето надолу	Застанете на четири крака, с акцент върху краката и дланите. Започнете гладко да оправяте коленете и лактите, като вдигате бедрата, за да получите обърната буква "V". Смяна на теглото към предната част на крака. Върнете се в изходната позиция след 10 секунди.
Virabhadrasana	Изправен изправен, направете голяма крачка напред с ръце, изпънати над главата си. Дланите са комбинирани. Слез на крака. В коляното има прав ъгъл, вторият крак е прав, слабината е леко огъната. Повторете това упражнение, за да намалите задните части и бедрата на другия крак.
Virabhadrasana 2	От постоянна позиция, стъпка далеч надясно, огъване на стъпало крак под прав ъгъл, а другият - прав, крак напълно стои на пода. Разгънете тялото настрани, ръцете успоредни на пода. Дланите са отворени.
Utkatasana	От изправено положение с крака заедно, докато издишвате, свържете дланите на протегнатите си ръце над главата си. Седнете плитко, водейки таза назад. Предното тяло поддържа тежестта ви над краката си. Задръжте позира за 30–60 секунди.
Мостът	Легнете на гърба си, огънете краката си и поставете краката си на разстояние от дланта на задните си части. Ръце по тялото. Повдигнете таза и долната част на гърба нагоре, като се фокусирате върху лопатките и краката. Ъгълът на коленете е прав, задните части са напрегнати. Задръжте поза за минута.
Летящ орел	Подредете краката до ширината на раменете, леко напред. Тялото е гладко. Прикълчете се дълбоко и рязко, като вдигнете десния си извит крак пред корема. Ръцете работят в противоположна посока: ляво напред, в случай на усукване. Лактите леко се огънаха. Задържайте се на 10 сметки и се отпуснете.

Противопоказания

Йога е терапевтичен и профилактичен вид физическа активност, която не предизвиква наранявания и не представлява опасност за сърцето и кръвоносните съдове. Предписано е да започнете процеса на отслабване на хората с наднормено тегло, да лекувате стресови състояния, да възстановите издръжливостта и мускулите, да укрепите опорно-двигателния апарат, но също така има и противопоказания:

• черепно-мозъчни увреждания (включително тези, които са отлагани за дълго време - трябва да посетите лекар преди да посетите йога);
• гръбначна херния (само с разрешение на лекаря);
• наранявания на опорно-двигателния апарат;
• онкология;
• сърдечни дефекти;
• прехвърлени инфаркти, инсулти;
• персистираща хипертония;
• аортна аневризма;
• чести епизоди на епилепсия и други тежки психични разстройства.

По време на менструация, йога (както за укрепване на тялото, така и за загуба на тегло) се преодолява, ако състоянието е болка, интензивността на кървенето не се влошава в процеса. Освен това разгледайте списъка на относителните противопоказания - състояния и ситуации, в които йога не се препоръчва:

• треска (с грип, ARVI);
• посещение на баня / сауна (тялото се нуждае от 8 часа почивка поради тежко натоварване на сърцето, йога се отлага на следващия ден);
• Курс за масаж
• операция, дори минимално инвазивна (операция с локална анестезия и минимален разрез) - когато йога е позволена, ще каже лекарят;
• обостряне на хронични заболявания.

видео