Много хора смятат, че за да се заздравят мускулите, да се повиши тяхната сила и като цяло за ефективно обучение, е необходимо да се направят много динамични упражнения възможно най-дълго. Това обаче не е вярно. Затова ще научите как все още можете да тренирате тялото си без увреждане, умора и увреждане на времето.
Какво е изометрични упражнения
За разлика от много от обичайните интензивни тренировки, изометричното упражнение е постоянно напрежение на мускулите в статиката. Това означава, че без да променяте позицията на тялото си, вие работите върху мускулите и сухожилията си по никакъв начин не по-зле, отколкото с динамичен товар, а понякога дори по-добре. Голямото предимство на този начин да станете по-силни е, че не е нужно да прекарвате много време в упражненията, а резултатът ще бъде още по-добър.
Изпълнението на упражненията за гърдите, гърба, краката или ръцете с течение на времето, статичната работа на мускулите на тялото не се случва през цялото време, а като цяло, тя понякога може да достигне само 2-3 минути. на клас за 1-1.5 часа. В случай на статични упражнения, всичко е точно обратното: времето на напрежението на вашето тяло е равно на това колко сте похарчили за обучение. За да изработите мускулите в продължение на 10 минути, ще ви трябва малко повече, като се има предвид промяната на позицията и подготовката.
Как се правят изометрични упражнения
Както и преди всяка тренировка, правенето на изометрични упражнения изисква предварително загряване или просто зареждане. За да направите това, можете да направите люлка ръце, повишаване на раменете, огъване на страната, назад и напред, вдигане на пръстите на краката. След като усетите топлината в тялото си, можете да започнете урока. Общи изисквания:
- Всяко упражнение трябва да се извършва с дишане.
- Всички усилия за съпротива се прилагат плавно, постепенно. Не можете да работите остри мускулни контракции.
- Всеки подход се дава до 10 секунди, броят на подходите за едно упражнение е 2-3.
- Като цяло, една тренировка трябва да отнеме не повече от 20 минути.
- Можете да тренирате по този начин поне всеки ден, редувайки се с динамика.
- Разработете режим, в който ще се занимавате ежедневно.
Изометрични упражнения на врата
Изометричните упражнения за шийката на матката могат да се правят перфектно навсякъде, дори да седите в офиса, което ще бъде особено полезно за тези, които прекарват по-голямата част от времето си в седнало положение. Статични упражнения за лицето и шията:
- Легнете на гърба си и започнете да бутате главата си на пода.
- В легнало положение натиснете челото си на пода.
- Седейки на масата, сгънете ръцете си пред себе си и сложете главата си върху тях. Натиснете здраво челото.
- Поставете ръцете си в ключалката на задната част на главата и започнете да бутате, докато съпротивлявате главата си.
Изометрични упражнения за гърба
Извършването на изометрични упражнения за гърба ще помогне не само за укрепването му, но и за изравняване на стойката, защото гимнастиката е насочена както към прави, така и към най-широки мускули. Изометрично обучение в няколко варианта:
- Легнете на корема, преместете ръцете си назад и ги стиснете по тялото си или го поставете в ключалка на задната част на главата. Повдигнете краката и раменете си, докато сте силно напрегнати. Спрете, пребройте 5-6 секунди.
- Първоначалната позиция, както в предишния параграф. Вдигате само раменете, краката са силно притиснати към пода.
- Началната позиция на параграф 1. Откъснете краката от пода с 10-15 см, раменете плътно притиснати към пода.
- Постоянните имитират юмруци по бедрата по стените.
- Същото като в точка 4, само налягането се прилага към бедрата отпред.
Изометрично упражнение за крака
Подобно на гимнастиката за врата, изометричните упражнения за краката могат да се изпълняват безопасно на абсолютно всяко място. Повечето от тях се намират в изправено положение или в седнало положение. Изометрична гимнастика за мускули на краката:
- Изправете се изправено, опънете всички мускули на краката. Направете 3-4 комплекта от 10 секунди.
- Сложете краката си на ширината на раменете, огънете и симулирайте удължението, противодействайки на мускулите на бедрата.
- Подобна позиция, само е необходимо, напротив, да се опитват да съберат краката заедно.
- Седейки на стол, опитайте да оправяте краката си.
- Същата позиция, само краката трябва да почиват срещу препятствие, например стена. Опитайте се да изправите краката си.
Изометрични упражнения за пресата
Отлична гимнастика за жени у дома, която ще ви помогне да се отървете от телесните мазнини по корема - това е изометрично упражнение за пресата. Процесът не изисква много време, а резултатът от тази статика не отнема много време. Никоя тренировка за сила не може да бъде сравнена с тези прости, но ефективни натоварвания:
- Седнете на масата, сложете ръцете си пред себе си и започнете да натискате на масата, докато напрегнете пресата.
- Стоя, започнете да изпълнявате усукване със закъснение, пребройте от 5-6 секунди от всяка страна.
- Легнете по гръб, огънете коленете си (90 градуса) и повдигнете лопатките от пода. В същото време най-добре е ръцете да се простират напред.
- Усукване. Краката са огънати и стоят на пода, ръцете са заключени зад задната част на главата. От всяка страна - за 5-6 секунди в статиката.
Изометрични упражнения за ръце
Кой не мечтае за красиви ръце или рамене. Това може да бъде постигнато с помощта на енергийни натоварвания и гири, или използване на изометрични упражнения за ръцете на Александър Сас, който всъщност е създал тази уникална система от класове и е доказала своята ефективност, използвайки своя пример. Не за нищо не го наричаше „Железния Самсон“: този човек можеше спокойно да вдигне кон на себе си, и всичко това благодарение само на статични натоварвания. Любими упражнения Sass за ръце и рамене (можете да изпълнявате с въже или колан):
- Поставете ръцете си на вратата и започнете да я разпръсквате. Мускулите на раменете и ръцете ще бъдат много напрегнати. Задръжте до 7 секунди. Повторете още два подхода.
- Ръцете са увити с верига и са огънати пред гърдите, лактите са на височина на раменете. Със силата на гърдите, раменете и ръцете започнете да прекъсвате веригата.
- Вдигнете ръцете си с веригата над главата си и се опитайте да раздалечите ръцете си.
- Поставете веригата зад гърба си и след това използвайте ръцете си, за да опитате да счупите веригата.
Видео: изометрични упражнения за развитие на властта
>Отзиви
Виктор, на 28 години
Работих на симулатори, докато не бях уморен да прекарвам времето си по пътя към залата и обратно. Четох за метода на Сас и реших да опитам. Набор от прости упражнения за всяка мускулна група на интервали отнема само 20 минути, а резултатът и усещанията са точно същите като след упражнението.
Виктория, на 34 години
Аз съм служител на голяма компания, където интересен подход е във всичко: шефът вярва в статистическите факти, че силните колеги са ключът към успеха. Имаме офис фитнес зала, където треньорът на обяд прекарва 15-минутно загряване с нас в статика. Много ми харесва и чувствам, че мускулите ми стават все по-силни.
Кирил, 33 години
За загуба на тегло реших да опитам изометричния товар върху онлайн обучението. Естествено не вярвах, че може да изгаря мазнините и да развива тялото. След няколко седмици забелязах значителни промени. Започва да добавя клякам и лицеви опори към статиката. Сега препоръчвам на всеки да опита най-малко isometrics, за да разбере неговите ползи и сила.
Иван, на 30 години
Тракцията към идеалното тяло се появи след гледане на филми с Брус Лий. Кой би си помислил, че никога не е работил върху симулатори, но е използвал метриката, за да постигне такива резултати. Намерих подробни инструкции за упражненията и започнах да тренирам. Подходящ за класове с остеохондроза!