Оля ЛихачеваКрасотата е като скъпоценен камък: колкото по-прост е, толкова по-ценен :)17 март 2014 г

При изпомпване на гръдните мускули, както и при други тренировки, трябва да следвате определени правила, за да получите желания резултат. Как да помпате гърдите си у дома, за да получите страхотно облекчение? -

Мъжете, колкото и да е странно, винаги се интересуват как изглеждат в очите на другите. За мнозина стандартът за мъжка красота са "напомпаните" красиви мъже, като известния Арни или Александър Невски, които лесно играят с мускули и печелят женските сърца.За съжаление, текстурираното тяло на Шварценегер е резултат от дълго и професионално обучение. Но изпомпването на гръдните мускули до приятни за окото форми е реално и у дома!

Какво трябва да знаете преди тренировка

И така, как да изградим гръдни мускули у дома? За да не навредите на здравето си и да не отблъснете желанието за упражнения за дълго време, запомнете няколко прости правила.

  • Преди да започнете урока, погледнете в хладилника. Неправилното хранене може да обезсили всичките ви усилия и ще трябва да се храните правилно, така че подкожната мазнина да не пречи на мускулния растеж.-
  • Тренировките трябва да се правят редовно.-
  • Обръщайки внимание на гръдните мускули, не забравяйте за другите мускулни групи. Напомпаните горна или долна част на гърдите няма да изглеждат естетически приятни с тънки крака.-
  • Ще трябва постепенно да увеличавате натоварването - само системното му прогресиране гарантира растежа и силовия потенциал на мускулите.
  • Изберете спортно оборудване за домашни тренировки, чиито характеристики лесно се регулират.

Спортно оборудване за тренировки

Ако сте щастлив собственик на голяма жилищна площ и можете да си позволите да закупите професионално спортно оборудване за тренировки, тогава проблемът с домашната силова гимнастика е значително опростен. Повечето градски апартаменти обаче нямат място за домашна фитнес зала и ще трябва да се справите с предизвикателството да изградите мускули, като използвате каквото ви е под ръка.

Всеки, който реши да се занимава с бодибилдинг у дома, трябва да закупи:

  • Сгъваем чифт дъмбели;
  • Сгъваеми щанги (за предпочитане в комплект с шведска стена);
  • Регулируема пейка.-

Сгъваемите дъмбели са основното оборудване за тренировка, което ви позволява да регулирате теглото на товара от 5 до 25 (макс. - 45) кг. Тренировката с дъмбели е добър заместител на упражненията на щанги или регулируема пейка. Основното упражнение с дъмбели - лежанка и лег.-

Успоредката е чудесна за домашни тренировки за големи мускулни групи, включително гърди, корем и ръце.

Ще ви е необходима регулируема пейка, за да промените натоварването по време на тренировка - чрез промяна на ъгъла на нейния наклон можете да промените нивата на натоварване на гръдните мускули. Вместо пейка е подходяща и масивна строителна дъска, която трябва да се постави в единия край на ъгъла на легло или стол.-

Комплект от упражнения за домашна тренировка

Високото натоварване в началния период на тренировка е нежелателно и дори опасно и впоследствие трябва да загрявате мускулите преди всяка сесия, за да ги предпазите от разкъсване. Има редица прости упражнения за това.-

Опции за упражнения за загряване

  1. Лицевите опори са нормални. Заемете позиция „легнал акцент“, ръцете ви са малко по-широки от раменете ви, тялото ви е изправено, краката ви са затворени, чорапите ви опират на пода. В един подход се изпълняват 20-25 лицеви опори. Повторение - 3 подхода.Когато правите лицеви опори, следвайте просто правило: трябва бавно да огънете ръцете си и да ги разгънете рязко.
  2. Лицеви опори в позиция "крака над главата" . За да изпълните това упражнение, имате нужда от добър акцент. Тялото е изправено, позицията на ръцете и краката е същата като при първото упражнение. Изпълнете 10-20 лицеви опори 4 пъти.-
  3. Лицеви опори "с разтягане" . Краката - на дивана, ръцете се опират на два стола, тялото - между столовете, гърбът е прав. Бавно огънете ръцете си (докато тялото провисне дълбоко) и ги разгънете рязко, докато издишвате. Изпълнение на упражнението - в 4 подхода, броят на лицевите опори е диференциран и зависи от физическата форма. Лека болка в мускулите може да служи като насока, която не трябва да се страхува - мускулите се разтягат, подготвят се за по-нататъшен растеж.-

Основен набор от упражнения с инвентар>

  1. Натискане на лег с дъмбели в легнало положение;
  2. Лицеви опори на неравни щанги (за предпочитане с допълнителна тежест);
  3. Вдигане на дъмбел;
  4. Пуловер с дъмбел (движението се извършва, като се поддържа дъмбела от вътрешната страна на горната палачинка с две длани на кръстосани ръце).

Опции за тренировка за гърди

1 опция. Пейка с дъмбели в легнало положение - 3-4 серии от 6-12 пъти; лицеви опори на неравномерни пръти (може да се замени с лицеви опори на столове) - 3-4 комплекта от 6-12 пъти; развод с дъмбели - 3 комплекта по 10-12 пъти; пуловер - 3 серии по 10-15 пъти. 2-ри вариант. Пейка с дъмбели в легнало положение - 3-4 серии по 10-12 пъти; лицеви опори на неравномерни пръти (или лицеви опори на столове) - 3-4 серии по 10-12 пъти; развод с дъмбели - 3 комплекта по 10-12 пъти. В бъдеще добавете упражнения с щанга.-

Упражнения за изпомпване на горната част на гръдните мускули

Горната част на гръдните мускули е най-проблемната зона при напомпване и напомпването на тази област без специално оборудване е почти невъзможно.Има обаче упражнение, което дори и в домашни условия дава отлични резултати - лицеви опори в позиция "крака над главата" .

Ако постепенно усложнявате натоварването, гърдите бързо ще станат релефни. Усложненията ще бъдат кратки паузи в долната част на въртенето, както и лицеви опори с помощта на допълнителни елементи - например книги. Поставете две купчини книги с еднаква височина на пода, на ширината на раменете. Бавно натиснете нагоре, опрете ръцете си на купчините, опитвайки се да докоснете пода с гърдите си. Броят на подходите е 3-4, броят на лицевите опори е 15-20 пъти.

Ще помогне за изпомпване на горната част на гръдните мускули и "експлозивни" лицеви опори - когато разтягате ръцете си, трябва да откъснете ръцете си от пода и да пляскате с длани.

Най-трудното упражнение в този сегмент се счита за "експлозивна лицева опора с наклон" , съчетаваща техниката на двете предишни упражнения.-

Упражнения за изпомпване на долната част на гръдните мускули

Пример за изпомпване на долната част на гръдните мускули са упражнения върху сгъваеми щанги.Необходимо е да се занимавате с неравномерни пръти поне 2-3 пъти седмично, а усложнение за това упражнение се счита за спиране в долната част на въртенето за няколко секунди. Изпълнете упражнението за 3-4 серии (12-15 пъти всяка).

Как да помпате гръдните мускули у дома, за да получите бърз резултат

Искаме да ви предупредим, че тежките натоварвания в първата фаза на тренировката не допринасят за бързото нарастване на мускулната маса. По-скоро, напротив, могат да доведат до наранявания и скъсани връзки. За да избегнете това, имате нужда от време, редовност на класовете и постепенно увеличаване на натоварванията. С този подход мускулите бързо ще придобият сила и маса.-

Започнете силови упражнения с дъмбели с тежести или щанги само на етапа на засилено обучение. И не забравяйте да загреете мускулите си преди всяка тренировка!

Придобитият красив релеф на гърдите трябва да се поддържа с ежедневни лицеви опори и набирания. Това ще помогне за консолидиране на ефекта и поддържане на фигурата в отлична физическа форма за дълго време.-

Инструкции за изпомпване на гръдните мускули у дома можете да видите в този видео урок.

Как да изградим гръдни мускули у дома!

Категория:

Красота