Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!
Първоначално предназначени за пожарникари, crossfit тренировка спечели сърцата на феновете на спортни упражнения, които симулират фигура. Сега има специални турнири, където crossfitters се конкурират помежду си в издръжливост и технология. Домашните класове обаче, с правилното представяне, носят не по-малко ползи от тези, които се провеждат в спортните зали.
Какво е crossfit
Преди да се заемете с някакъв нов вид обучение, трябва да се справите с неговите тънкости. Crossfit е набор от упражнения, повтаряни в кръг. Особеността на метода се състои във факта, че определено време е предназначено за изпълнение на цикъл от спортни задачи, в които е необходимо да се държи вътре, без да се забравя всеки елемент. Важните разлики са crossfit от обикновена кръгла тренировка:
- Системата се състои от основни елементи, балансирани по сложност. Почивка от едно, правене на другото, няма да работи.
- Интензивността, с която човек трябва да се справи, може да бъде насочена към развитието на не повече от две качества едновременно. Като пример можете да посочите сила и издръжливост. За тази цел се избират набор от упражнения за сила и тези, за които се изисква усилие на волята.
- Crossfit у дома не се различава по оформление от тренировка с треньор, трябва да бъде разделена на три части. По правило това са кардио, елементи за вдигане на тежести и гимнастика.
Crossfit у дома
Зареждането, редовната гимнастика или тренировките, които включват упражнения с гири, тежести и мряна, са чудесни за дома, тъй като не изискват професионален надзор. Дори един начинаещ може да се справи с такъв комплекс, насочен към подобряване на тялото, придобиване на красиво тяло, привеждане на мускулите в тонус. Въпреки това, неправилното упражняване на издръжливост у дома може значително да подкопае здравето.
Crossfit у дома може да се практикува само при липса на медицински противопоказания, тъй като интензивността на тренировките може да се промени. За необучен човек, който никога не е имал приятелство със спорта, ще бъде незабавно трудно да се ангажира активно. По-добре е да започнете с обичайните кръгови комплекси и постепенно, с адаптацията на организма, да увеличите сложността и да съкратите времето.
Упражнения за crossfit у дома
Всяка програма за обучение ще бъде ефективна само със сериозен подход към неговото прилагане и редовност. Упражненията crossfit у дома правят същите правила като във фитнеса. Има няколко основни понятия, които са важни за познаване. Например, фразата Workout of the Day се отнася до набор от елементи, изпълнявани по време на един тренировъчен ден. WOD къщи за crossfit са съставени от различни упражнения: гимнастически, с тежести, с използване на спортна екипировка, оборудване и много други.
Crossfit за начинаещи у дома
Според прегледи на опитни crossfitters ангажирани в залите и у дома, предимството на програмата е неговата ефективност, а минус е режим на висока интензивност. Crossfit за начинаещи у дома предполага наличието на прости компоненти, кратки прекъсвания между подходите. В дома, като база може да се вземе следният комплекс, в който са направени 15 повторения на всеки елемент в 3 подхода:
- Клекна с тежестта. У дома за crossfit достатъчно тегло от 5 кг.
- Лицеви опори. Начална позиция - успоредна на пода, като се разчита на ръцете и пръстите на краката. Направете класическата версия на лицеви опори, но ако упражнението е трудно за вас, тогава можете да се опрете на коленете си.
- За да укрепите краката, трябва да включите дробовете назад без използването на тежести.
- Тяга лека гира до 7 кг. Необходимо е да се навеждате леко напред, като редувате ръцете си настрани.
- Упражнения за пресата.
Crossfit за момичета
Жена жажда за подобряване на вашата собствена фигура води до появата на нови техники, които водят до загуба на тегло и моделиране форми. Тренировката на crossfit у дома помага на момичетата да имат тънка талия и стегнати задници. Начинаещите атлети могат да си почиват между упражненията за минута. Следващото тренировка в домашни условия ще бъде оптимално за жените:
- Минута кардио упражнения.
- 10 повторения на храстите. Този елемент е поредица от клякам, лицеви опори и скокове.
- Повторете сърдечната област.
- Натиснете 20 пъти.
- Всяко кардио упражнение за минута.
- Клякам активен 30 пъти.
- Сърдечно.
- Crossfit у дома за момичета, които мечтаят за красиви бедра, трябва да съдържат 40 повторения на атаки.
- Направи кардио.
- 50 пъти повдигнете тялото от легнало положение.
Програма за мъже Crossfit
Техниката на интензивни кръгови упражнения помага не само да отслабнете, но и да укрепите мускулите. Силен гръб е просто необходим на човека, така че трябва постоянно да работим активно върху него. У дома за крос-фит млад мъж може да има малко място, но на спортната площадка в двора ще бъде много по-удобно. Лейтенантът на военноморските сили на САЩ Майкъл Мърфи е разработил система за обучение, за да тества физическата подготовка. CrossFit за мъже у дома може да се основава на тази програма:
- Започнете от 1, 5 км.
- Алтернативни pull-ups, pushups и squats. По време на клякане ширината на раменете трябва да бъде равна на разстоянието между краката. Направете елементите 20, 30 и 30 пъти, след което повторете в кръг. Като цяло, WOD трябва да съдържа 100 издърпвания, 200 лицеви опори и 300 кляка.
- Завършете урока с още 1.5 км.