За да отслабнете, някои седят на твърди диети, обмислят калории, други се изчерпват с физическо усилие. Често загубени с такива трудности килограми бързо се връщат. За да разрешите проблема, използвайте 20 прости правила. Прилагайки съвети за отслабване, получавате резултати без финансови разходи, големи ограничения и глад.
Отидете на нисковъглехидратни ястия
В основата на много методи за намаляване на теглото е принципът на ограничаване на калориите. Такива диети са трудни за поддържане поради постоянното чувство на глад. Налице е ефективен начин за бързо намаляване на теглото - преход към диета с ниско съдържание на въглехидрати. Първото правило: да отслабнете, трябва да елиминирате основните продукти с нишесте и захар: картофи, тестени изделия, хляб.
Ако следвате диета, в която количеството на въглехидратите е ограничено, искате да ядете по-малко, не е необходимо да преброявате калории. Вие не гладувате, но теглото се намалява. Храните с ниско съдържание на въглехидрати имат още една характеристика: без упражнения, в покой, до 300 ккал допълнително се изгарят.
Яжте правилната храна
Важно правило за бърза загуба на тегло - пийте много течности. Тя може да бъде вода, билкови чайове, бульони. Ограничете алкохола. Въпреки че алкохолните напитки са с ниско съдържание на въглехидрати, те са с високо съдържание на калории. В допълнение, след пиене на вино или водка, имате апетит, ядете прекалено много нежелана храна.
За да се отървете от излишни килограми, включете в храната храни с фибри. Те бързо ще дадат усещане за ситост, като в същото време ще поддържат правилното ниво на захар в кръвта. Всеки ден на масата трябва да имате пълнозърнест хляб, плодове и зеленчуци.
Когато купувате готови продукти в магазините, обърнете внимание на техния състав. Списъкът на съставките не трябва да бъде дълъг. Добре е, ако в такива продукти няма захар и неговите заместители, нишесте. По-добре е да купувате естествена храна без консерванти - месо, ядки и зеленчуци, маслини и слънчогледово масло.
Ако искате да отслабнете бързо, не яжте храни, които съдържат захар и нишесте - те бързо се превръщат в глюкоза, причиняват натрупване на инсулин и мазнини. Бисквитките и сладоледът, заместват сушени плодове и ядки, изключват използването на бял хляб, тестени изделия и ориз.
Тези, които искат да се отърват от излишни килограми, често се съветват да премахват мазни храни от диетата. Това е погрешно. Ако тялото не получава мазнини, гладът и умората идват по-бързо. Диети с ниско съдържание на въглехидрати намаляват нивата на инсулин. Цялата мазнина, която сте изяли, ще бъде изгорена заедно с натрупаните резерви. Важно е да се използват натурални продукти: масло и растително масло, мазна риба, свинска мас, авокадо.
Яжте, когато сте гладни
Някои диети за отслабване препоръчват закуска, закуска между основните хранения. Важно правило: не яжте, докато не почувствате глад. Не се страхувайте да пропуснете закуската или обяда. Докато не сте гладни, тялото ви изгаря складираните запаси от мазнини. Консумирането на големи количества ненужна храна ще попречи на загубата на тегло.
Ако искате бързо да отслабнете, внимателно слушайте тялото си и яжте колкото пъти е необходимо. Не се притеснявайте, ако не сте закусили сутрин - това не означава, че ще ядете повече на обяд. Премахване на закуски - те добавят допълнителни калории и мазнини.
Имате протеин
Според правилата за бърза загуба на тегло е важно да се консумират протеинови храни. Отнема повече енергия за усвояване от въглехидрати или мазнини. Протеините намаляват нивото на хормоните на глада и увеличават количеството хормони на ситост, докато те са по-малко гладни. Ако ги използвате за закуска, ефектът ще продължи няколко часа. Диетичният протеин е част от млечни продукти, пилешки гърди и бяла риба. Включете сирене, извара или яйца в закуската си.
Вечеряйте
Човешкото тяло е проектирано така, че да е готово да обработва повече калории през деня. Има ситуации, в които трябва да пропуснете обяда и да преместите основната храна за вечеря. При някои хора всичко, което са яли през деня, бързо се абсорбира и преди да заспи, има чувство на глад. В този случай се възползвайте от правилото: в деня, когато идва голяма вечеря, обядът и закуската трябва да са леки.
Има диети, които не препоръчват хранене вечер. Не се притеснявайте, ако вечеряхте по-късно. На следващата сутрин се събуждате, без да се чувствате гладни, нивата на кръвната захар се стабилизират, апетитът ви намалява. В същото време можете да пропуснете закуската.
Не забравяйте ползите от вегетарианството
За бърза загуба на тегло е важно да се яде растителна храна. Желателно е това да е 75% от диетата. Хората, които практикуват вегетарианство, губят тегло по-бързо от тези, които ядат животински продукти. Следните фактори допринасят за това:
- Растителните храни съдържат сложни въглехидрати, които се абсорбират по-бавно.
- Вегетарианските храни подобряват ефекта на добрите бактерии, които спомагат за храносмилането.
- Влакното в зърната, семената, зеленчуците и плодовете предизвиква по-бързо усещане за пълнота.
Не се пренасяйте плодове
Смята се, че тези продукти са идеални за бърза загуба на тегло. Плодовете са хранителни, нискокалорични, но съдържат почти 10% захар. Въпреки че се съдържат под формата на глюкоза и фруктоза, тези вещества могат да забавят изгарянето на мазнините и загубата на излишни килограми. Не забравяйте правилото: плодовете са естествени сладкиши, ако искате да отслабнете, не се увличайте с тях.
По-малко мляко и ядки
Диета с ниско съдържание на въглехидрати за бърза загуба на тегло ви позволява да ядете млечни продукти. Само експерти не препоръчват да ги използват в големи количества. Крем, кисело мляко, сирена съдържат лактоза, която забавя загубата на тегло. Протеинът в млякото, особено обезмасленото, повишава нивата на инсулина, а това води до увеличаване на телесното тегло.
Много опасни продукти за тези, които искат да губят тегло - ядки. Можете спокойно да ядете големи количества, особено ако са солени. Не забравяйте, че ядките съдържат много въглехидрати:
- кашу - 20%;
- фъстъци - 15%;
- орехи - 10%;
- Бразилски - 4%.
За да избегнете изкушението, не дръжте голям брой ядки на видно място.
Откажете се от вредата
Важно правило за бърза загуба на тегло е да се избягват продукти, които пречат на загубата на тегло. Например, сладка сода стимулира производството на хормон на глада и ви кара да ядете повече. Откажете се от бирата. Тази напитка съдържа бързи въглехидрати, които спират изгарянето на излишната мазнина, което води до появата на "бирен корем".
Много хора, които мечтаят да намалят теглото си бързо, не могат без бонбони. Те заместват захарта с изкуствени подсладители, надявайки се, че това ще ви помогне да отслабнете по-бързо. Проучванията показват, че това не е така. Когато се използват подсладители, производството на инсулин се увеличава, има чувство на глад, увеличава се сладката жажда, а теглото не намалява.
Проследете вашите резултати разумно
Загубата на тегло хората често правят грешка - те ежедневно контролират теглото си. Това е погрешно, защото телесното тегло варира през целия ден, в зависимост от количеството течност в организма, хормоналните нива и съдържанието на червата. При липса на ежедневни резултати мотивацията за загуба на тегло може да бъде загубена.
Ако следвате само теглото, лесно е да пропуснете загубата на мазнини. Намаляването на обема може да се види в промяната в обиколката на талията. Идеални индикатори за жени - 80 см (лошо - над 88 см). Отлични резултати при мъжете - 94 см (не е желателно да има обиколка на талията повече от 102 см).
Преди да започнете да отслабвате, трябва да направите кръвен тест за захар и холестерол. Важни правила за наблюдение на резултатите от загуба на тегло:
- Не следвайте краткосрочни промени.
- Проверявайте теглото и обиколката на талията веднъж седмично или един месец.
- Освен това, измерете обема на бедрата, краката или ръцете.
- Не забравяйте да запишете резултатите.
Не спирайте
Ако сте натрупали тегло в продължение на много години, не се опитвайте да се отървете от него за кратко време. Настройте се на постепенна загуба на тегло. С диета с ниско съдържание на въглехидрати можете да загубите до три килограма през първата седмица, след това резултатите ще бъдат по-скромни - до 0, 5 кг. Бързият спад често се наблюдава при хора с голямо наднормено тегло и тези, които стриктно се придържат към диетата.
Не се отчайвайте, ако с спазването на всички правила, теглото изведнъж престане да пада. Не спирайте, бъдете търпеливи, следвайте съветите. Скоро всичко ще бъде нормално и загубата на тегло ще продължи. Важно е да не се връщате към навиците, които са довели до увеличаване на теглото.
Спете достатъчно
Проучванията показват, че хората, които спят по-малко от 5 часа, са по-склонни да страдат от затлъстяване. Липсата на сън забавя метаболитните процеси, увеличава производството на инсулин и хормона кортизол, като допринася за натрупването на мазнини. Спете достатъчно, ако искате да сте по-тънки. Ако имате проблеми със съня, следвайте простите правила:
- Не пийте кафе следобед.
- 4 часа преди сън, спрете физическата активност, а за три - премахнете употребата на алкохол.
- Заспивай по едно и също време.
- Научете се как да се събудите без будилник, за това лягайте рано вечерта.
- Поддържайте комфортна температура в спалнята.
Управлявайте стреса
Често хората, които имат проблеми у дома или на работното място, ги хващат и получават излишни килограми. Важно е да се разбере какво ви кара да ядете не глад, а стрес. Отрицателните емоции увеличават производството на кортизол. Хормон стрес увеличава апетита, изисква попълване на въглехидрати. Това води до увеличаване на телесното тегло и запасите от мазнини. За да управлявате стресови ситуации, практикувайте йога, медитация, използвайте дихателни упражнения, техники за релаксация, ходете и слушайте музика.
Вземайте витамини
Ако в организма липсват хранителни вещества, се изисква допълнителна храна. За бърза загуба на тегло трябва да приемате лекарства, които съдържат микроелементи и витамини. Това ще помогне да се намали количеството на изядената храна, да се намали гладът и да се намали теглото по-бързо. За ускоряване на метаболитните процеси, приемайте ежедневен мултивитаминен комплекс.
За съжаление, не всички от тези лекарства съдържат витамин D, който играе важна роля за намаляване на телесното тегло. В продуктите е в минимални количества, по-голямата част от тялото му получава под действието на слънчева светлина. С липсата им през зимата или есента, трябва да вземете допълнително витамин D.
Бърз режим на работа
Ако следвате всички правила за отслабване, но теглото остава непроменено (плато ефект), опитайте метод на интермитент гладно. Популярният вариант е 16: 8. Тя включва гладно 16 часа и храна през останалото време. Методът се понася лесно, тъй като периодът без храна включва сън. Последния път, когато вечеряте в 20:00, сутрин можете да пиете чай или кафе, в 12 часа - обяд. Можете да приложите този метод непрекъснато, 2 пъти седмично или само през делничните дни.
Има и други варианти за интермитентно гладуване. С тях можете бързо да отслабнете, но ще изисквате дългосрочно ограничаване на храненето:
- Ежедневно гладуване от вечеря до вечеря. Лесно е да се направи, ако сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати. Постенето може да се направи веднъж или два пъти седмично.
- Диета 5: 2 . Можете да ядете без ограничения за 5 дни, а в следващите две можете да намалите калорийното съдържание до 500 калории. Не всеки харесва този пост - трябва да планирате храната си за известно време.
Ако решите да изпробвате периодична публикация, следвайте правилата:
- По време на постът, не забравяйте да пиете вода, кафе или чай. Можете да им добавите малко мляко.
- Не практикувайте метода по време на бременност, докато кърмите.
- Не забравяйте, че трябва да ядете само когато сте гладни.
влак
Упражненията помагат да отслабнете, но за да отслабнете забележимо, трябва да тренирате усилено поне един час всеки ден. Не забравяйте, че бързо да се отървете от излишни килограми с помощта на упражнения е невъзможно. Ефектът от обучението може да се види само след няколко месеца обучение.
От друга страна, ако следвате правилата за отслабване, повишената физическа активност помага за бързо изгаряне на мазнините. Ето защо, ако искате да отслабнете, да танцувате, да ходите, да спортувате, което ви доставя удоволствие. Освен това ще се отървете от стреса, ще подобрите здравето си, ще изглеждате добре.
Ускорете метаболизма
За постигане на бърза загуба на тегло е важно да се увеличи скоростта на изгаряне на мазнини. Това ще помогне на диета с ниско съдържание на въглехидрати. Той намалява нивата на инсулина, намалява мастните натрупвания и освобождава съхраняваната енергия. Моля, обърнете внимание: важно е не само да ограничите количеството въглехидрати. Ако ядете много протеин, той може да се превърне в глюкоза. Това ще повиши нивата на инсулин и ще попречи на метаболитните процеси.
За да се ускори метаболизмът, е важно да се консумират мазнини. Не се страхувайте, че докато печелите наднорменото тегло. Вие просто ядете по-малко въглехидрати и протеини. Това ще доведе до намаляване на инсулина, повишаване на активността на обменните процеси и ускоряване на изгарянето на мазнините. Добавете растително масло към съдовете. Опитайте се да пиете "дебело кафе" сутрин. Поставете супена лъжица масло в чаша и разбъркайте добре.
Следвайте принципите на кетогенната диета.
В основата на този метод за намаляване на теглото е намаляването на количеството въглехидрати и добавянето на мазнини към диетата. Тази храна ускорява метаболизма. За да отслабнете на кетогенна диета, трябва да я следвате дълго време. Не се страхувайте, ако в първите дни почувствате глад, умора, имате нарушен сън. Тялото бързо ще се адаптира към новите условия. Важни правила за кетогенната диета:
- Не забравяйте да пиете вода, напитки без захар, билкови чайове.
- Яжте 4 грама сол на ден.
- Вземайте витаминни комплекси с минерали. На ден се изисква 1 г калий и 0, 3 г магнезий.
Продукти, забранени по силата на кето-диета:
- сокове, бонбони, сладолед, кифли и сладкиши;
- тестени изделия, зърнени храни (ориз, пшеница);
- всички плодове и плодове (можете да ядете ягоди);
- картофи и моркови, бобови растения;
- Майонеза, сосове и преработени растителни масла;
- Нискомаслени млечни продукти;
- алкохолни напитки.
Ако искате да отслабнете, диетата трябва да присъства:
- телешко, пилешко и пуешко месо, колбаси и бекон;
- мазни риби - скумрия, риба тон, сьомга;
- авокадо, домати, чушки, лук, зелени зеленчуци;
- яйца и сирене;
- сметана и масло;
- ядки, тиквено семе и лен;
- зехтин;
- подправки: билки, подправки, пипер.
Гледайте хормони
Ако следвате всички правила и в същото време не може да отслабнете, може би причината за нарушаване на хормоналния баланс. Намаляването на метаболитните процеси в организма води до дефицит на хормони на щитовидната жлеза. В този случай, за борба с наднорменото тегло, се препоръчва да се използват продукти, съдържащи йод (риба, скариди, морска зеле). След тестване лекарите могат да предписват лекарства, които ще коригират нивата на хормоните.
Жените често наддават на тегло по време на менопаузата. Това се дължи на намаляване на производството на естроген. При мъжете, появата на мазнини в корема причинява нарушаване на нивата на тестостерон. За да отслабнете, лекарите могат да предписват хормонални лекарства, но това често води до развитие на рак на гърдата и простатата. По-добре е да водят здравословен начин на живот и да спазват правилата за бърза загуба на тегло.
Причината за наднорменото тегло може да бъде хормон на стреса. Кортизолът предизвиква чувство на глад и преяждането води до излишни килограми. Тъй като честите фактори за увеличаване на хормоналните нива са стрес и липса на сън, важно е да се решат тези проблеми.
Не разчитайте на хапчета за отслабване
Много мечтаят да отслабнат, без да полагат никакви усилия. Много удобно - погълна хапче и стана тънък. Хранителните добавки и лекарствата за отслабване рядко дават добри резултати. В същото време те имат много странични ефекти.
Лекарствата за отслабване се различават по ефектите си:
- Таблетки, които пречат на въглехидратите от храната да влязат в тялото . Тяхната употреба дава лек резултат от загуба на тегло.
- Лекарства за подтискане на апетита . Препоръчва се употребата им за много кратко време - при продължителна употреба, при пристрастяване, повишаване на налягането, поява на безсъние.
- Лекарства, които спират усвояването на мазнините и без храносмилане излизат от червата. Теглото се намалява, но има голям минус - често се случва спонтанна дефекация.
- Средства за контрол на апетита, които действат върху мозъчните рецептори . Резултатите от намаляването на теглото са скромни, с висок риск от странични ефекти.