Спортът е най-добрият инструмент в борбата за тънко тяло, което, за разлика от диетите, не оставя след себе си отпусната кожа и целулит. Какъв вид упражнение да изберем зависи от вас, но най-опитните обучители се съветват да овладеят интервалния метод на обучение за бърза загуба на тегло.
Какво е интервално обучение
Интервални тренировки с висока интензивност (накратко - HIIT обучение, първоначално от английски - High Intensity Interval Training) - тренировъчна програма, изградена върху редуването на упражнения с различни нива на интензивност. Всъщност обучението с висок интензитет е упражнение, когато относително кратките периоди (интервали) на енергични упражнения се заменят със същите периоди на възстановяване. Това не означава, че след пет минути скокове седим пет минути. Периодите на един вид почивка са леки упражнения с минимално натоварване на сърдечния мускул.
Принципи на интервално обучение
Интервално обучение на пръв поглед може да изглежда неефективно и не е много интересен вид физическа активност, тъй като през цялото време трябва да повтаряте едно и също монотонно упражнение, само променливи тихи интервали и бързо. Въпреки това, такива подходи са много ефективни за изграждане на мускулна маса, помагат бързо да отслабнете и да коригират фигурата добре. Различават се основните принципи на интервалното обучение:
- Струва си да започнете класове след консултация с лекар. Противопоказания за този вид натоварване са неизправностите на сърдечно-съдовата система и сериозните хронични заболявания.
- На първите етапи тихите интервали трябва да продължават един и половина пъти по-дълго от активните.
- Продължителността на активните периоди е от 10 секунди и не повече от две минути, като продължителността на цялата тренировка за начинаещи не трябва да надвишава 15 минути. Едва след известно време, когато тялото се приспособи към системата, можете да прибягнете до постепенно увеличаване на броя на повторенията и времето за обучение до един час.
- Всяка сесия според интервалния метод трябва да бъде предшествана от кратко загряване, чиято цел е да затопли мускулите и ставите, например различни движения, атаки, завои.
- Честотата на дейностите с висока интензивност ще зависи от физическата ви фитнес и издръжливост. Начинаещите ще имат няколко не много дълги циклични подхода на седмица.
- Предпоставка за такова обучение е поддържането на пулса в определени стойности: 60-90% от максимума за високоинтензивни цикли, 40-60% - за нискоинтензивните.
Интервално обучение за отслабване
Цикличният подход към спорта има огромно предимство пред другите видове физическа активност - такива упражнения са способни да реагират изгаряне на излишната мазнина, което прави тялото тънко и кожата тонизирана. Поради тази причина, интензивните упражнения се считат за един от най-добрите начини да отслабнете. Интервалният клас за отслабване (Интервал на класа за отслабване) се разделят на три основни групи, в зависимост от доминиращия тип упражнения - аеробика, кардио, сила.
Интервална аеробика
Почти всички видове упражнения, в които доминира аеробното упражнение, могат да се изпълняват в циклична последователност. Например, спринт и джогинг, колоездене с различна скорост, ходене с променливо ускорение на темпото. Това предполага концепцията за "интервал аеробика", която е отлично средство за изгаряне на мазнини. Един добър вариант циклична аеробика - посещение на басейна, защото плуването също принадлежи към редица аеробни физически натоварвания. За да плува в такъв случай ще трябва да бъде резко - след това намалете, а след това увеличаване на интензивността на движенията.
Интервално кардио
Интервално кардио тренировка се счита за еднакво ефективна за изгаряне на излишното тегло и топене на мазнини, събрани върху тялото. Цикличното кардио тренировка ще бъде да изпълнява монотонно променливо енергично, а след това бавно кардио упражнения. Това могат да бъдат обичайните клякам, скачане на въже, скокове, лицеви опори от различни стартови позиции.
Интервална силова тренировка
Силовата тренировка на принципа на редуващите се интензивни натоварвания също ще бъде отличен начин за намаляване на теглото, задушаване на мускулите на тялото и краката и образуване на красиво облекчение на тялото. Този тип упражнения са по-подходящи за мъже, но могат да бъдат използвани и от жени. Интервалните силови тренировки включват обучение в оборудване за трениране на тежести или с претегляне. Ако искате да направите това обучение, но не отидете във фитнеса - използвайте наличните материали като симулатори. Информация за тях и видеоклипове с примери за упражнения може да бъде намерена свободно в мрежата.
Интервално обучение за изгаряне на мазнините
След като принципът на интензивност на алтернативните упражнения беше признат като ефективен инструмент за изгаряне на мазнини и ефективен начин за подобряване на физическата подготовка, се появиха много алтернативни програми за обучение. Повечето от тях са фокусирани върху бързи, видими и висококачествени резултати при намаляване на теглото. Интервалното обучение за изгаряне на мазнини от всякакъв вид е достъпно за всички у дома чрез видео онлайн. Най-популярните програми, базирани на циклично въртене на товара:
- Стъпка интервал (Step Interval) - периодично повтарящи се упражнения на стъпална платформа или използване на друго спортно оборудване.
- Best-fit (BEST fit) - прогресивен интервал на фитнес, който съчетава високо интензивно кардио тренировка, силова йога, атлетични упражнения.
- Fitmix - комбинация от пилатес, фитнес йога, фитнес бокс.
- Fartlek - циклично повторение на бягане с различно темпо на различни разстояния.
- Табата е една минута, четири минути тренировка.
Интервално обучение Табата
Известна система за циклично обучение - интервални тренировки Табата, създадена от японски лекар и носи името му. Същността на техниката е в точното изпълнение на готовата инструкция (авторът нарича неговия протокол), времето за изпълнение на упражненията, в което се разделя на секунди. Можете да изберете всяко упражнение, да го изпълните точно за 20 секунди, след това 10 минути, за да се включите в по-спокойна физическа активност. Общо 8 такива подхода трябва да бъдат приложени.
Фартлек
Друга известна спортна техника - циклични повторения на бягане с различни скорости. Тази система е от шведски произход и се нарича "fartlek", което се тълкува като "Speed game". Основата на техниката е бягане и бързо ходене, редуващи се на бързи и спокойни интервали. У дома или във фитнес залата може да се разглежда като интервална тренировка на бягаща пътека с промяна на скоростта, като същевременно се запазва същата продължителност на интензивна работа и почивка.
Интервално обучение на стационарно колело
Интензивни тренировки за изгаряне на мазнини, подобряване на формата на тялото и фитнеса като цяло могат да бъдат направени с велоергометър. Голямото предимство на колоезденето е, че фитнес клубовете и спортните центрове са почти винаги оборудвани с голям брой такива единици, така че интервалните тренировки на стационарно колело са достъпни за всеки и винаги. Най-известният интервален подход към колоезденето е системата Little-Gibala, след която ще трябва активно да натискате педала в продължение на 60 секунди, след което „карате” тихо за 75 секунди. Преминавайте от 8 до 12 такива интервали.