Сърдечно натоварване, допълнено от сериозно силово обучение, ще доведе до загуба на тегло на най-дебелите жени и мъже, дори у дома! Правилната диета и упорита работа ще изгорят всички мазнини, докато мускулите ви ще получат красива форма на облекчение.
Ползите от силовото обучение
Ако тренирате под ръководството на компетентен треньор, тогава повдигането на гири, изработването на симулатори и други товари ще засегне тялото на всяко лице изключително положително. С правилния подход, ползите от силовото обучение могат да бъдат изброени безкрайно. Това е:
- подобряване на метаболизма;
- програма за обучение на сила за отслабване, постепенно изгаряне на мазнини;
- увеличаване на здравината на костите;
- рехабилитация на ставите поради освобождаване на специална смазка;
- повишена гъвкавост и издръжливост на тялото;
- укрепване на сърдечно-съдовата система;
- понижаване на кръвната захар при диабетици;
- намаляване на вероятността от рак;
- повишаване на устойчивостта и стреса на стреса.
За жени
Има погрешно схващане, че силовите тренировки не са подходящи за момичета и жени, защото те могат да превърнат крехкото същество в изпомпано мъжко тяло. Не е така. Тренировките за сила за жените са също толкова полезни, колкото и фитнес. Те помагат да отслабнете, да създадат тънка фигура, да станат по-силни и по-устойчиви. Много жени казват, че заедно с мускулите нараства и самочувствието.
За мъжете
Да бъдеш собственик на красиво тяло днес е не по-малко важен от модната превръзка. Мътните мускули при мъжете не са добре дошли в нито една възраст. След 24 години, представителите на по-силния пол започват да губят мускулна маса средно с 1% годишно. Ето защо се препоръчва обучение на силите за мъже, за да се запази смел вид и здраве.
Speed-власт
Когато, освен силата, вие също трябва да развиете скорост, скоростта на атлетичното обучение помага на спортистите. Тя е необходима не само за тези, които се занимават с спорт. Работата върху скоростта помага да се поддържат способностите ви за скорост, а само забавената работа ги влошава или оставя непроменена. Бавната работа води до хипертрофия на мускулите. А фактът, че по-рано можеше да се направи с една скорост, ще се извърши много по-бавно в бъдеще.
Ето някои от основните правила, които няма да ви позволят да загубите собствените си умения в силата и скоростта:
- Размерът на извършената работа с бавни темпове трябва да бъде минимален.
- Бавните упражнения за сила трябва да се заменят с по-бързо и да се изпълняват с по-малко тегло.
- Необходимо е да се следват интервалите на почивка: ако искате да избегнете хипертрофия на мускулите, работете бързо и твърдо.
кръгъл
Чудесен начин напълно да се откачите от външния свят във фитнеса и в същото време с утроената сила за изгаряне на мазнините ще позволи кръгова тренировка на силата. Неговото второ име е "изгаряне на мазнини". Въпросът е да се изработят всички мускулни групи за кратък период от време. Това упражнение не е набор, а с редуване на различни упражнения. В един кръг включва от 4 до 7 вида упражнения. Можете да почивате между тях за максимум 30 секунди или въобще не. Вземете отдушник само след края на кръга.
Кръговият комплекс от силови упражнения има много предимства:
- Няма скука, както при бавни повторения.
- Изгарянето на калории е с 30% по-активно.
- В комбинация със сърдечно-съдови упражнения, кръговите ще изгарят подкожната мазнина още по-бързо, увеличавайки мускулната сила.
група
Класовете не са сами, а заедно с групата имат и няколко предимства. Те са по-достъпни и по-стимулирани да работят. Груповото обучение може да бъде различно. Сред най-популярните са:
- Форма на тялото. Този комплекс е подобен на аеробиката, тъй като увеличава издръжливостта, но освен това засяга големи мускулни групи, което води до оформяне на тялото.
- Super Sculpt. Тази програма допринася за развитието на всички мускули, спомага за създаването на опънато облекчение. В зависимост от техниката, тя може да бъде подобна на аеробика с използването на претегляне.
- Горна част на тялото. Това е тренировка за тези, които искат да комбинират упражнения за мускулите на горната част на тялото: корем, рамен пояс, гръден кош, гръб. Талията ще бъде тънка, ръцете мускулни, гърдите по-високи. Подходящ дори за начинаещи.
- Ниско тяло. Тези класове работят на стомаха, долната част на гърба, бедрата, краката.
- Обгорено. Това е 30-минутна тренировка, която прави мускулите на бедрата еластични.
- Тренировка на помпата. Обучение с мряна за укрепване на всички мускули на тялото. Подходящ за тези, които искат да добавят към рутинните уроци по шофиране.
Загрейте
За да се избегнат неприятни последствия, е необходимо да се подготвите за урока. За това трябва да се затопли. Правилното загряване ще направи следното:
- То ще доведе до тонус на мускулите и ще предпази от прекъсвания в "студените" тъкани.
- Увеличаване на сърдечната дейност и увеличаване на притока на кръв към мускулите, повишаване на пулса.
- Предупреждава централната нервна система и избягва стреса към тялото.
- Спортните показатели на нагретите мускули са значително по-високи, отколкото в случаите, когато не е осъществено загряването.
- Добре координираната работа на всички системи на тялото ви позволява да постигнете максимални резултати.
Видове силови упражнения
Силовата тренировка е специално движение, което има за цел да увеличи мускулната маса. Те се отличават с вида на съпротива, т.е. чрез начина, по който се правят усилия, които засягат мускулите. Упражненията могат да бъдат разделени на три типа:
- Без обременяване, т.е. тези, които включват само използването на теглото на тялото му. Те включват лицеви опори, издърпвания, клякам. Колкото по-правилно и внимателно изпълняват, толкова по-голям е ефектът.
- С натоварване и външно съпротивление. В упражнения от този тип спортистът използва щанги, тежести, гири и елементи на симулатори.
- Изометрично. Основното в тези упражнения е стрес, динамичен или статичен, за известно време. Например, когато вдигате и държите товар.
храна
Силовото обучение изисква правилно хранене, в противен случай може да се постигне обратния ефект, като разтягане, отпусната кожа и мазнини, които не изчезват. Особено важна храна след тренировка на сила. Препоръчително е да се яде през първия час. Това неутрализира действието на хормоните, които са разработени по време на тренировка и имат разрушителен ефект върху мускулната тъкан. Важно е да се комбинират въглехидрати и протеини, с изключение на мазнините. Месото трябва да бъде постно (пилешко филе, телешко), яйчен белтък, сирене, нискомаслени млечни продукти. Много е полезно да се яде риба, но не и пържена.
Противопоказания
Ако няма много сериозни заболявания, като заболявания на сърдечно-съдовата система, тогава противопоказанията за силово обучение ще се отнасят само до индивидуални упражнения. Така че, когато разширени вени трябва да се сведе до минимум натоварването на краката, изпълнява упражнения, лежащи или седящи. Ако има късогледство, не можете да вдигате тежести и да се обръщате с главата надолу (акцент върху лактите). За да се избегнат наранявания в случай на болезнени стави, е необходимо да се избягват натоварвания с висока тежест, статични или скокове. В рамките на 2 седмици след настинка, заредете само 50%.
видео
Тъй като във фитнеса не може да се справи без треньор, който ще ви каже какво и как да се изпълнява, така че у дома не можете да се справите без видео уроци. От тях ще научите подробно за техниката на движенията, с каква интензивност и последователност да изпълнявате, какво и с какво да се комбинират и редуват. Силовата тренировка у дома може да бъде не по-малко ефективна от тренировката във фитнеса, защото за много от тях не е необходимо оборудване.