Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

Множество стрес, тревожност, поддържане на вътрешен диалог със себе си, дори обикновена неудобна възглавница са причините, поради които човек не може да заспи няколко часа, докато аларменият звънец обяви началото на нов ден. Безсъние, позната на почти всеки възрастен, засяга общото здравословно състояние, настроението, общуването с приятели и семейството. Има ефективни начини да заспите, използването на които на практика ще позволи да се отървете от проблемите със смущенията на съня.

Защо не може да спи

Когато няма видими причини за безсъние и все още не е възможно да заспите, трябва да се разбере, че очевидните дразнители не винаги са смущаващи фактори (външен шум, мазни храни, изядени преди лягане или важно предстоящо събитие). Невъзможността да заспиш е в причините, които са класифицирани в следните групи:

  1. Вътрешен. Свързани със стресови житейски ситуации, които предизвикват безпокойство, психологически дискомфорт (изпит, дневни преживявания, първи работен ден, натрапчиви мисли), емоционална свръхвъзбудимост (предишна кавга) или физическа (вечерни спортове), депресивни разстройства (временно увреждане на настроението или нервните) заболявания).
  2. Външно. Често обективните причини, които пречат на заспиването:
    • фонов шум (музика извън стената, шум от магистралата извън прозореца, хъркащ партньор);
    • източници на светлина (дневна светлина, мигащ телефон или компютър, изкуствено осветление);
    • медикаменти със стимулиращ ефект;
    • силни миризми (тютюнев дим, стайни спрейове, миризма на парфюм, готвене на храна);
    • прием на храна (нарушение на диетата, тежка мазнина преди лягане, злоупотреба с алкохол);
    • спално бельо (възглавница не е подходяща за твърдост или мекота, неудобен матрак), неудобно легло, спално бельо от синтетични материали.
  3. Физиологични, които включват:
    • бременност, кърмене;
    • соматични заболявания;
    • нарушение на почивка и будност.
  4. Патологична. Причинени от болезнени, травматични ситуации, изискващи специализирана интервенция.

Начини за бързо заспиване

Безсънието може да предизвика допълнителни неприятни емоции за тяхното появяване, които влошават състоянието на тревожност, депресия. Създава се порочен кръг, възможността за връщане към процеса на нормална сънливост се отдалечава. Много хора се опитват да повлияят на тялото с транквилизатори, влошавайки здравословното състояние, причинявайки негативни странични ефекти (дезориентация, раздразнителност, депресия, главоболие, сухота в устата, обща слабост, тремор на крайниците, увреждане на паметта). Какви са начините да спите без хапчета за сън:

  1. Режим на деня. Дневният ред трябва да бъде подреден: често помага при определянето на времето за заспиване и често събуждане (дори ако нощта е безсънна), която трябва да се спазва стриктно. Дневният сън е по-добре да се отмени.
  2. Ходеше на чист въздух. Един ден, прекаран в природата (за предпочитане с приятно физическо натоварване: спорт, правене на огън, изкопаване на легла в страната, гребане, колоездене) или разходка в парка преди лягане - допринася за бързото заспиване.
  3. Топли релаксиращи вани (оптималната температура на водата е 37 ° C) с ваничка, липа, лавандула или крак (трябва да затоплите водата до 39 ° C), идеално се отпуснете, успокойте, облекчете натрупаното напрежение през деня.
  4. Спалнята. Обърнете внимание на интериора: стаята не трябва да бъде прашна, затрупана, тапетите трябва да бъдат нежни, скучни, завесите - пастелни нюанси, по-добре светлиноустойчиви. По-добре е да си купите матрак с умерена твърдост, одеяло - леко, не задушно, вземете легло от естествени тъкани (лен, коприна, памук) от неутрален цвят, без ярки отпечатъци.
  5. Атмосфера за заспиване. Включете уютна и лека нощна светлина, слушайте релаксираща музика или звуци от природата.
  6. Дрехите избират безшевно, удобно изрязано, от естествени материали, приятни на допир, безплатно.
  7. Излъчването. Можете да комбинирате проветряване с вечерна разходка. По-добре е да оставите прозореца отворен през нощта, дори и навън. Свеж, хладен въздух в спалнята (оптимално 19-20 ° C) ще осигури лесно заспиване, дълбок здрав сън. Отоплителни радиатори, които изгарят кислород, не е желателно да се използват.
  8. Поза. Смята се, че позита на бебето допринася за бързото заспиване: с леко свити крака в коленете, от дясната страна, със свити ръце в гърдите.
  9. Вечеря. Хранете се оптимално за час и половина преди лягане, не трябва да ядете мастно месо, алкохол, силен чай или кафе през нощта или освежаващи напитки. Можете да пиете топло мляко със сладка кок или бисквити.
  10. Билкови настойки. Пийте и използвайте успокояващи билкови настойки трябва да бъде около час преди да си легнете.
  11. Релаксиращ масаж или самомасаж.
  12. Автотренинг, медитация, дихателни упражнения. Необходимо е да се опитаме да отвлечем вниманието от ежедневните преживявания, да не мислим за предстоящия ден, да представим релаксиращи картини на природата, да се обърнем към специални техники и начини да заспим бързо.

Как бързо да заспите след 1 минута

Има няколко техники (авто-тренировки или дихателни упражнения), които насърчават бързият сън. Ето някои от тях:

  1. “Дишането на съня” е техника на бързо заспиване, фокусирана върху релаксацията на тялото, дължаща се на равномерни дихателни цикли. Това означава, че трябва да вземете 5 секунди за всяка фаза на дишане: вдишвайте - задръжте дъха - издишайте - пауза. С течение на времето продължителността на фазите на дишане може да се увеличи с 1 секунда (до 6, 7, 8, 9, 10).
  2. “Дишане на десет сметки” - метод на дишане, при който трябва да се има предвид всеки вдишване и издишване: вдишване (едно) - издишване (две) - вдишване (три) - издишване (четири) - и така до десет, след това се повтаря цикъла от началото. Дишането се извършва през устата, трябва да се концентрирате върху процеса, представяйки всяка фигура и как въздухът преминава през трахеята в белите дробове и гърба, като раздуват гърдите при вдишване, което намалява с издишането.
  3. “Beach” е упражнение за упражнения за упражнения. След като сте се покрили с одеяло до брадичката, трябва да се отпуснете, да изправите крайниците си, да си представите на топло, затоплящо се тяло по целия нежен, тежък пясък. Мислено усетете как пясъкът се излива върху пръстите на ръцете (първо надясно, после наляво), китките, раменете, ръцете стават тежки, топли. След това си представете как пясъкът заспи крака, коленете, бедрата, долната част на корема, стомаха, гърдите (не трябва да има чувство на силен натиск върху гърдите и шията). Почувствайте, че мускулите на лицето се отпускат, а приятният летен бриз духа.
  4. "Шар". Като се заема с удобна позиция, затваряш очите си, трябва да си представиш огромна топка, която се люлее на вълните на безкрайния океан, фокусира се върху трептенето на вълните, излъчвани от топката, върху нейната люлеене.

Какво да пия, за да спи

Избягвайки безсъние, някои пият силни лекарства, които причиняват неприятни странични ефекти. По-добре е да се използват напитки на базата на натурални съставки:

  • Мляко с мед. Разредете 1-2 ч.л. мед в чаша предварително загрято мляко (можете да добавите щипка канела) или вода. Пийте с малки глътки половин час преди лягане.
  • Инфузия валериана. Налейте 2 супени лъжици. л. чаша вряща вода, настоявайки около час, да се прецеди. Консумирайте 2 супени лъжици. л. инфузия 3-4 пъти на ден.
  • Готови тинктури (продавани в аптеките) да се вземат прополис или глог 3 пъти на ден, 2 капки от всяка тинктура, разреден в 1 супена лъжица. л. вода, половин час преди хранене.
  • Билкова колекция на базата на маточина, хмел, джоджен, дънната морковка. Варено събиране в чайника, пие всяка вечер в продължение на половин час преди лягане. Такива чайове могат да бъдат намерени на рафтовете на аптеките.

Какво да видим

Не се препоръчва да включвате вълнуващи филмови филми или филми на ужасите, за да избегнете безсъние. За тези цели, релаксираща романтична комедия със щастлив край. Идеал - документални филми, които не се пресичат по теми с интересуващата ви област, биографии на писатели или художници. Монотонното, измерено разказ на говорителя перфектно се успокоява, помага да се отвлече вниманието от ежедневните притеснения.

Метод на специалните услуги

Бързият начин за заспиване, описан от офицера на разузнаването Виктор Суворов, помага да се намали тревожността, като съзнателно донесе естественото им състояние по време на сън. Трябва да лежите по гръб, да се отпуснете, да протегнете ръцете си по тялото си, да завъртите дланите си, да затворите очи. Опитайте се да завъртите очите нагоре с клепачите си затворени без усилие. След такава процедура, безсънието намалява много бързо.

Какво да прочетете

Счита се, че четенето на научна и техническа литература със сложна терминология от сферата, която не е свързана с професионалните интереси на читателя, допринася за бързото заспиване. Не трябва да си поставяте за цел да разберете смисъла на съдържанието или да се опитате да разберете смисъла на една неразбираема дума в интернет. Четенето на вълнуващи романи по детективски или романтичен начин е по-добре да се прехвърли на часове на активно будност.

Метод на обратното мигане

Техника с такова интересно име помага да заспите за няколко минути. Легнете в удобна поза, отпуснете тялото си и затворете очи. След 10-15 секунди, отваряйки очите си за 1 секунда, трябва да ги затворите отново. Оказва се, че "мига обратното". Най-важното е да се опитате да изхвърлите възникващите мисли, когато изпълнявате техника и да не се намесвате в гледане на околната среда по време на отварянето на очите.

Метод за цветна последователност

Техниката, напомняща за медитация, добре успокоява. Трябва да си направите настройка, за да заспите, когато постоянно виждате всички цветове на дъгата в ума си. Опитайте се да затворите очите, за да видите червения цвят, представящ реалния предмет (роза, ябълка). Виждайки вътрешния поглед в червено, повторете същото за оранжевия, мислено казвайки фразата "Слизам долу - към оранжевия". Направете упражнението за останалите цветове. Когато стигна до лилаво, кажи: "Слизам до последния цвят, достигайки лилаво, заспивам." Дръжте изображението на лилаво, докато не заспите.

Метод на Vale

Техниката на сън, разработена от д-р Андрю Уейл, забавя сърдечната честота, намалява тревожността и успокоява централната нервна система. Този метод се нарича "4-7-8", неговото правилно изпълнение е както следва:

  • легнете, заемайки удобна позиция, релаксирайки;
  • притиснете върха на езика в небцето, в основата на горните зъби;
  • бавно вдишвайте през носа си по 4 уши със затворена уста;
  • задръжте дъха си за 7 секунди;
  • бавно издишайте въздуха през устата си, опитвайки се да го направите за 8 секунди.

Метод на каменна статуя

Правилно овладената техника с това име ви позволява да заспите бързо, започвайки от първата минута на изпълнение:

  1. Максимум, с изключение на чужди звуци (изключете телефона, телевизора, затворете вратата в стаята), изключете осветлението, отидете в леглото.
  2. Опитайте се да видите с вътрешното си око процеса на петрификацията на тялото: внимателно си представете, усетете петрификацията на краката, колко е трудно да ставате, каква приятна умора обгръща цялото тяло.
  3. Спомняйки си това усещане, продължавайте да го причинявате, като се движите нагоре - от краката до главата.
  4. Задръжте състоянието на "петрификация", докато не дойде сънят.

Метод на реверсия

Техниката, препоръчана от психолозите, е насочена към мозъчната дейност "чрез противоречие". Трябва да се съсредоточите върху забраната на съня. Мозъкът, който не може да се концентрира върху една дейност за дълго време, се стреми да наруши тази забрана. Ако стаята е изпълнена с шум от улицата, което затруднява заспиването, трябва да се съсредоточите върху този стимул, да усетите как звукът преминава през тялото. Парадоксално, но заспиването от такава дейност идва много скоро.

Ароматерапия

Ако заспите зле, есенциалните масла от бергамот, хмел, здравец, лавандула, лайка, нероли, портокал, кедър, роза, хвойна, валериана, маточина, смирна, иланг-иланг, пачули, тамян, ветивер ще помогнат. Почти всички от тях са перфектно съчетани помежду си, създавайки успокояващ, релаксиращ ефект. Препоръки за използване на масла:

  • изберете вкуса и го проверете за преносимост трябва да бъде предварително;
  • максималният брой масла за основни състави е четири;
  • Препоръчително е предварително да се приготви масажна ароматна смес и да се съхранява в хладилник за не повече от седмица в стъклена бутилка;
  • при използване на ароматна лампа, миризмата трудно бива да бъде уловена: тя се запалва в добре проветриво помещение за 20-30 минути. преди лягане;
  • обемът на етеричното масло за лампата се изчислява, както следва: 1-2 капки на 5 m² помещение;
  • ароматни смеси за добър сън: здравец, пачули, лайка (пропорции 2/3/4 капки); смирна, лавандула, хвойна (пропорции 1/2/3 капки);
  • Билкови препарати от лайка, бреза, хмел, пелин, евкалипт, здравец, мента, вратига, маточина, глог са идеални за ароматни възглавници.

масаж

Практиката на физическия масаж на тялото се отпуска добре и помага бързо да заспите по време на процедурата (ако се извършва от партньор) или веднага след това, ако правите самомасаж. Как да правим правилните масажни техники:

  1. Масаж на гърба Поставянето на дланта малко масло за масаж (за предпочитане лавандула), леко топло ръце. С меки кръгови движения започнете да масажирате раменете си, като постепенно се движите надолу по гърба. Дланите трябва да се движат симетрично от дясната и лявата страна. Силен натиск или изтръпване трябва да бъдат премахнати - такива движения не могат да предизвикат релаксация, а обратния ефект.
  2. Самомасаж:
    • Head. Работи 7–10 минути. Топли длани, имитиращи измиване, инсултират лицето, след това леко натискат пръстите, челото, бузите, брадичката. С леки кръгови движения масажирайте носа между веждите, слепоочията и главата (частта за косата).
    • Neck. Масажирайте стерноклеидомастоида с показалец с показалец, започващ от лоб, като се придвижвате към ключицата. Масажирайте от горе до долу за около 3-5 минути.
    • Ушите. Използвайки кръгови движения в продължение на 3-5 минути, масажирайте ушите от горе до долу с показалец (външна страна на ухото) и големи пръсти (вътрешна страна на ухото).
    • Стомаха. Затоплете ръката си с 20 леки гладки кръгови движения: първо по часовниковата стрелка, след това срещу.
    • Крака. Докато вземате вана, масажирайте подложките с палци с палци.

Упражнения за бързо заспиване

Има няколко ефективни техники, за да се справите с безсънието. Упражненията се извършват непосредствено преди лягане. Ето някои от тях:

  1. Седнете в леглото с кръстосани крака. Извършвайте бавни ъгли с тялото: надясно, поставяйки дясната ръка на лявото коляно, след това наляво, поставяйки лявата ръка на дясното коляно. Повторете 3-4 пъти.
  2. Легнете с притиснати ръце към тялото, с длани в леглото. С поемане на дъх, трябва силно да натоварвате мускулите на кръста и гърба, а след това да се отпуснете. Извършете 2-3 повторения.
  3. Лежете по гръб, държите коляното, глезена или пръстите на десния крак с ръце, вдишвайте дълбоко, и с кратки издишвания се опитайте да разтегнете сухожилията под коляното, издърпвайки крака до главата до максимално възможно положение. Повторете упражнението с левия си крак. Направете 2-3 подхода.
  4. Легнете по гръб, изпълнете звездообразни обрати: дръпнете десния си крак напред в диагонала, хвърляйки го над левия си крак отгоре, като в същото време вдигнете дясната си ръка нагоре, обърнете главата си встрани от протегнатата си ръка. Фиксирайте пози за 4–5 секунди. По същия начин повторете за левите крайници. Направете 4–5 подхода за всяка страна.
  5. Да лежи бедра по възглавницата на главата на леглото, протегнати ръце по стените, крака, повдигнати на стената. Задръжте позицията за една или две минути, дишайки дълбоко.
  6. Притиснете краката, свити в коленете до гърдите, плътно с ръцете си. Извършете леко люлеене в тази позиция за минута или две.

Ефективни лекарства

Ако предложените методи не заспиват бързо, трябва да закупите лекарство, което спомага за нормализиране на съня. Много от тях се отпускат в аптеките без рецепта, не се пристрастяват. Преди употреба трябва да се консултирате с лекар. Ефективни лекарства за безсъние:

  1. Афобазол е синтетично лекарство против тревожност и седативно действие, подобрява настроението, паметта, стимулира умствената дейност.
    • Цена: 320–450 стр.
    • Форма на продукта: 10 mg таблетки, опаковка от 100 или 120 бр.
    • Показания: нарушение на заспиването, тревожност, нарушена концентрация на внимание и памет, психосоматични нарушения, синдром на отнемане.
    • Противопоказания: бременност, кърмене, възраст до 18 години.
    • Странични ефекти: диария, главоболие.
  2. Барбовал - лекарство от комбиниран тип, има спазмолитично, седативно действие.
    • Цена: 65–100 рубли.
    • Освобождаване на формата: капки за орално приложение, обем - 25, 30, 50 ml.
    • Показания: невротична безсъние, стенокардия и тахикардия, абдоминално раздуване, стомашни спазми.
    • Противопоказания: бременност, кърмене.
    • Странични ефекти: алергии, сънливост, замаяност.
  3. Валемидин - препарат, базиран на тинктури от валериана, дъжда, мента, глог.
    • Цена: 100–190 рубли.
    • Форма на освобождаване: капки за прием на алкохол, обем - 25 мл.
    • Показания: невротични разстройства, нарушения на съня, стрес.
    • Противопоказания: алергии, алкохолизъм, бременност, кърмене, нарушения на черния дроб и бъбреците, сърдечна недостатъчност, възраст до 18 години.
    • Странични ефекти: алергии, сухота в устата.
  4. Volosherdin - синтетичен наркотик спазмолитично и седативно действие.
    • Цена: 40–115 стр.
    • Освобождаване на формата: капки за перорално приложение, обем - 25 ml.
    • Показания: тахикардия, невроза, нарушение на съня, безсъние, чревни спазми, нарушена сърдечно-съдова дейност.
    • Противопоказания: бременност, кърмене, заболявания на черния дроб и бъбреците, възраст до 18 години.
    • Странични ефекти: обща слабост, замаяност, сънливост.
  5. Глицинът е хомеопатично лекарство, което нормализира обмяната на веществата, намалява психо-емоционалния стрес.
    • Цена: 35–80 стр.
    • Форма на продукта: 2 mg таблетки, 50 бр. в опаковката.
    • Показания: нарушение на съня, инсулт, травматично увреждане на мозъка, менопауза, агресивност, депресия, повишен психически стрес.
    • Противопоказания: алергии, бременност, кърмене, хипотония.
    • Странични ефекти: алергични реакции.
  6. Deprim е комбинация от антидепресанти, общи тонизиращи свойства.
    • Цена: 210-250 p.
    • Форма на продукта: 60 mg, 30, 40, 50, 60 таблетки всяка. в опаковката.
    • Показания: нарушение на съня, депресия, депресия, менопауза, заболявания на белите дробове, стомаха, червата.
    • Противопоказания: бременност, чувствителност към компонентите на лекарството.
    • Странични ефекти: запек.
  7. Donormil е комбинирано лекарство, което предизвиква хипнотичен ефект в продължение на 6-8 часа.
    • Цена: 125–450 p.
    • Форма на продукта: 15 мг таблетки, 30 бр. в опаковката.
    • Показания: безсъние, нарушение на съня.
    • Противопоказания: бъбречна недостатъчност, възраст до 15 и 65 години, глаукома, заболяване на простатата.
    • Странични ефекти: тахикардия, сухота в устата, сънливост, временно увреждане на зрението, забавено отделяне на урина, запек.
  8. Ново-пасит е седатив на растителна основа (смес от хиперикум, хмел, маточина, глог, бъз).
    • Цена: от 180 стр.
    • Форма на продукта: 200 mg таблетки, 10, 30, 60 всяка. в опаковката или сироп 100, 200, 450 ml.
    • Показания: безсъние, тревожност, разсейване, стрес, менопауза, мигрена, неврастения.
    • Противопоказания: алергии, възраст до 12 години, алкохолизъм, наранявания на главата.
    • Странични ефекти: замаяност, гадене.
  9. Персен е растителна основа на седативни, спазмолитични свойства.
    • Цена: 250–630 стр.
    • Форма на продукта: 100 mg таблетки, 40 бр. в опаковката.
    • Показания: безсъние, невроза, тревожност, обща депресия, психосоматични нарушения като последица от стресова ситуация.
    • Противопоказания: бременност, кърмене, жлъчнокаменна болест, възраст до 12 години.
    • Странични ефекти: алергии, запек.
  10. Sedavit е седатив на основата на билкови екстракти.
    • Цена: 420-1100 стр.
    • Форма освобождаване: таблетки от 20 бр. в опаковката, бутилки от сироп от 100 или 200 ml.
    • Показания: безсъние, диабет, мигрена, неврастения, увреждане на паметта, тревожност, превенция на психо-емоционален стрес.
    • Противопоказания: язва, чернодробно и бъбречно заболяване, исхемична болест, възраст до 12 години.
    • Странични ефекти: гадене.
  11. Тенотен - хомеопатично лекарство, което има успокояващ ефект, нормализира мозъчната дейност, функциите на паметта.
    • Цена: 200–280 p.
    • Форма на продукта: таблетки за смучене 40 бр. в пакета има детска възраст.
    • Показания: стрес, раздразнителност, нарушения на съня, тревожност, повишен стрес на психо-емоционалната сфера.
    • Противопоказания: висока чувствителност към компонентите на лекарството, възраст до 18 години (за тази група се прилага "Tenoten дете").
    • Странични ефекти: не са идентифицирани.

Народни средства

За тези, които искат да пробват оригиналните начини за бързо заспиване, подходящи методи за тестване на времето. Ефективни народни средства за подпомагане при безсъние:

  1. Пийте 50 мл отвара от копър семена за 20 минути. преди сън. В ½ литър червено сухо вино прибавете 50 г копър семена, оставете да заври, оставете да кипне на слаб огън в продължение на 10-15 минути, оставете да се вари под капака. След половин час бульонът се филтрира.
  2. Легнете в леглото, сгънете одеялото, оставете тялото да се охлади за 5-7 минути, след това се покрийте. В същото време температурата на въздуха в помещението не трябва да надвишава 18–19 ° С.
  3. Потопете 1-2 капки етерично масло от лавандула върху парче захар, сложете го под езика, изчакайте пълно разтваряне и леко разтрийте слепоочията с намазано масло от лавандула с показалец.
  4. Поставете земята млади листа на трепетлика под възглавницата. Смята се, че трепетликата успокоява, дава прилив на сила.
  5. Извършвайте дълбоко дишане: седейки в леглото със затворени очи, бавно, поемайте дълбоко въздух през носа, издишайте с уста. Трябва да се съсредоточите върху отпускането на тялото.

видео

Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

Категория:

Друг