- Как се провежда кръстосано обучение
- Crossfit компоненти
- Предимства на CrossFit
- Недостатъци на CrossFit
- Упражнявайте примери
- видео
Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!
Сред голямото разнообразие от тренировъчни комплекси, програмата за спортно обучение, предлагана през 2000 г. от треньори от Калифорния Грег Гласман и Лорън Гени, регистрирана под търговската марка на CrossFit, Inc., става все по-популярна в целия свят. CrossFit е система от определени упражнения, изпълнявани в минимално време. Особеността на класовете е наличието на елементи на интервални тренировки с висока интензивност, а самият спорт е от състезателен характер.
Как се провежда кръстосано обучение
Цикълът на упражненията включва курсове за обучение от вдигане на тежести, пауърлифтинг, плуометрия, силен човек, гимнастика, бягане, други спортове. Уроците Crossfit се провеждат в групи, с продължителност от 45 минути до 1 час. Всички движения се извършват едновременно под ръководството на инструктор. Комплексът се извършва в 4 етапа:
- Динамична тренировка. За разлика от класическия фитнес, където се използват бягаща пътека и велосипед за започване на упражненията, като кръстосано разтягане, скачане, скачане, клекнане и лицеви опори се използват като подгряващи движения. В допълнение, изпълнява упражнения за ставите, разтягане елементи.
- Функционални упражнения, които включват силови тренировки, като фронтални клякам, ритания, тласъци от гърдите, мъртва тяга и др.
- WOD - тренировка на деня (WOD - Workout на деня). Това е еднодневна програма за всички участници. CrossFit състезанията се състоят от скорост или време на изпълнение за даден брой повторения. Например за 20 минути трябва да завършите максимум кръгове, включително набор от последователни упражнения: 100 измерване, берпи, мъртва тяга, теглене. В този случай теглата се избират индивидуално.
- В последния етап, извършване на тежка, разтягане.
Crossfit компоненти
Концепцията за обучение на Crossfit е призната от спортната общност като една от най-добрите в развитието на общата физическа годност. Класовете тук са изключително функционални, вземат предвид индивидуалните възможности, нивото на подготовка на crossfitters и оборудването на спортните зали. Упражненията са насочени към развитието на няколко физически качества едновременно - издръжливост, сила, сръчност. За равномерното разпределение на товара е разделена на три части: кардио, гимнастика, вдигане на тежести.
Сърдечно натоварване
Комплексът от аеробни упражнения, включени в режима на crossfit, се нарича метаболитен (Metabolic Conditioning). С тяхна помощ можете да подобрите производителността, като прилагате ниска мощност за дълго време. Действието на кардиото е насочено към засилване на сърдечния ритъм, повишена сърдечна честота, стимулиране на кръвния поток в тялото. Такива дейности включват бягане, елиптични треньори, волейбол, плуване, тенис и др. При извършване на такива класове се наблюдава:
- Интензивна загуба на мазнини и намаляване на теглото.
- Последователно увеличаване на продуктивния обем на белите дробове, подобряване на процеса на получаване и обработка на кислорода.
- Подобряване на процеса на транспортиране на кръв към съдовете, укрепване на сърдечния мускул.
- Стабилизиране на кръвното налягане.
- Ускоряване на обмяната на веществата и обмяната на веществата като цяло.
- Подобряване на благосъстоянието, нормализиране на нощния сън, дневна жизненост.
- Комбинацията от аеробика с други видове физическа активност спомага за намаляване на риска от инсулт, инфаркт и диабет.
гимнастика
Класовете в системата crossfit задължително включват набор от гимнастически упражнения, с помощта на които се развиват гъвкавост, координация, точност, баланс и, което е важно, кинетични мускулни и ставни рецептори. Тема на гимнастиката е способността да се формира красива физика. Техниката на обучение crossfit в този комплект предполага работа със собственото си тегло върху снарядите:
- Изработване на мускулите на ръцете чрез катерене с въже.
- Издърпването на пръстените се развива добре в горната част на тялото.
- Елементът "ъгъл", изпълняван върху решетките, хоризонталната греда или пръстените, допринася за изследването на ръцете и коремната зона.
- Издърпвания на напречната греда покриват основните мускулни групи - предмишница, бицепс, гръб.
- Push-ups на баровете, необходими за укрепване на рамото, гръден пояс и трицепс.
вдигане на тежести
Ако говорим за това какво е crossfit, тогава е необходимо да включим вдигане на тежести, т.е. упражнения за вдигане на тежести. В основата на силовата тренировка стоят рицари и тласъци с тежести, направени с мряна, гири и други снаряди. Този комплект е един от най-трудните етапи на програмата за crossfit, следователно изисква високо ниво на подготвеност на спортиста. Начинаещите се насърчават да участват в присъствието на треньор или инструктор. Действието на лифтинга е насочено към:
- укрепване на мускулите и развитие на тяхната устойчивост на високи натоварвания;
- развитието на издръжливост и сила;
- формиране на максимална концентрация;
- създаване на баланс на тялото.
Предимства на CrossFit
Спортистите имат недвусмислено мнение, че тренировъчната система Crossfit втвърдява и тялото, и духа. Груповите занятия служат като отлична мотивация за постигане на високи резултати, побеждавайки не само техните съперници, но и самите тях. Хората, които са избрали това обучение като основен спорт, образуват красива, атлетична фигура. Сред основните предимства на CrossFit са следните:
- Придобиването на умения като сила, гъвкавост, гъвкавост, координация, които могат да бъдат полезни във всяка ситуация.
- Изгаряне на голям брой калории, поради което се консумира подкожна мастна тъкан и се наблюдава цялостна загуба на тегло.
- Активиране на метаболитни процеси, които подобряват функционирането на органите.
- Укрепване на сърдечно-съдовата система, което е фактор за намаляване на риска от инфаркт, инсулт и други заболявания.
- Постепенно и стабилно нарастване на мускулите, което води до формиране на спортно тяло.
Недостатъци на CrossFit
Някои професионални спортисти не одобряват комплекса Crossfit, вярвайки, че интензивните тренировки имат лош ефект върху миокарда и водят до преждевременно износване. В допълнение, високата степен на заетост, богата програма не е подходяща за всички. Ако режимът на обучение и процедурите за възстановяване не се спазват, могат да възникнат здравословни проблеми. Недостатъците на системата crossfit включват:
- Екстремни натоварвания, които не само начинаещите трябва да изпитат, но и опитни спортисти. Това се дължи на факта, че спортистите се ръководят от скоростта, силата на сцепление.
- Crossfit е свързан със свободното тегло, следователно е травматичен. Много е важно да се придържаме към всички технически правила на упражненията, да не се стремим към постоянни записи, като будим безопасността на заден план.
- Продължителната работа във високата зона на пулса влияе негативно на сърцето, като допринася за унищожаването на тъканите му. За да се сведе до минимум този ефект, инструкторите препоръчват да се придържате към индивидуална програма за обучение, която отчита спецификата на конкретен crossfitter.
Упражнявайте примери
Преди започване на обучението, определете сърдечната честота (HR). Веднага след изпълнението на комплекса, показателите на устройството не трябва да надвишават 70% от максималната импулсна стойност, която се изчислява по формулата: 220-годишна възраст. Правилното трениране на кросфит включва изключително точно повторение на кръга от упражнения, спазване на режима на почивка и възстановяване между тренировките.
Разработи много енергоемки програми, адаптирани към личните предпочитания, нивото на обучение на спортист. Най-простите и най-ефективни упражнения са:
- Най-бързите издърпвания на хоризонталната греда се извършват от идиот. За един цикъл са осигурени 15 повторения.
- Реактивни клекове. За разлика от обикновените клякания, тук е необходимо да скочиш изключително високо, когато скочиш. Една обиколка съдържа 15 повторения.
- Повдигане на краката на хоризонталната греда. Задържайки снаряда с ръцете си, трябва бързо и често да затегнете краката си по тялото.
- Трудни отблъсквания. Стандартно упражнение, при което дланите трябва да бъдат откъснати от равнината до максималното разстояние.
- "Burpoe". Начална позиция - клякане, притиснати до гърдите крака. Ръцете се допират до пода. Последователността на изпълнение е следната: краката се отдръпват назад, тялото става легнало, след това се взема началната позиция и се прави скок на височина.
