Оля ЛихачеваКрасотата е като скъпоценен камък: колкото по-прост е, толкова по-ценен :)26 януари 2016 г
За всеки конкретен човек абстрактното понятие спортна диета придобива индивидуален смисъл. Спортистът избира онези храни, които се усвояват добре от тялото, и създава ясна схема на хранене с тяхно участие. Правилно разработената спортна диета за изгаряне на мазнини помага за укрепване на мускулната тъкан и поддържа тялото в добра форма.
Ако решите да направите тази или онази тренировка, помислете внимателно за хранителната програма, така че физическата активност да не се губи. Нека разгледаме по-отблизо тази тема и да разберем как да разработим спортна диета.
Характеристики и правила на диетата
Когато изготвяте хранителен план, трябва да разберете, че предпоставка за всяка спортна диета за отслабване е насищането на тялото с полезни компоненти. Те включват естествени вещества, необходими за укрепване на мускулите и поддържане на тонуса. Запишете сами основните моменти, без които една спортна диета не може да бъде пълна:
- Диетично разнообразие. Необходимите компоненти могат да бъдат получени от различни храни. Направете подробен списък със здравословни храни и ги яжте последователно, комбинирайки една с друга.
- Правилно готвене. Уверете се, че съдържанието на мазнини в ястията, които ядете, не надвишава нормата. Освен това съдържанието на други компоненти трябва да бъде в разумни граници: протеини, въглехидрати, витамини, минерали.
- Дробно хранене. Разделете дневното количество храна на 6-7 малки порции. Яжте ги с интервал от 1,5-2 часа.
- Без храна преди лягане. Последно хранене - не по-късно от 19:00.
- Само свежи и натурални. Здравословното спортно хранене за изгаряне на мазнини изключва преработени храни, бързо хранене и други вредни продукти.
Диета за отслабване и натрупване на мускули
Ако посещавате фитнес залата или сте на път да се запишете за тренировка, помислете за правилното спортно хранене, за да се отървете от наднорменото тегло и да укрепите мускулите. Когато правите диета за всеки ден, включете в диетата продукти, които съдържат компонентите, необходими за развитието на тялото:
- Въглехидрати за допълнителна енергия. Нормалният дневен обем се изчислява от съотношението 5-10 грама на килограм от теглото на спортиста.
- Катерици. За да поддържа мускулна маса, тялото се нуждае от протеини, тоест протеини. Този компонент значително повишава ефективността на спортните дейности, а също така помага за възстановяване на увредените тъкани.Що се отнася до енергията, малко идва от протеини - около 13-14%. Нормалният дневен обем протеини при средни спортни натоварвания е 1 грам на 1 кг телесно тегло на спортиста. Ако тренирате в интензивен режим, количеството консумиран протеин трябва да бъде поне два пъти повече. Когато правите диета, бъдете изключително внимателни, защото злоупотребата с протеини може да доведе до отлагане на мазнини и дехидратация.
- Мазнини. Този компонент е основният източник на енергия. Въпреки това не си струва да се облягате на него. Максимално допустимото количество мазнини за спортна диета е 30% от общите калории. Прекомерната консумация неизбежно ще доведе до забавяне на храносмилателните процеси, което ще доведе до забележимо влошаване на общото състояние.
- Вода. За един час интензивна спортна тренировка тялото губи от 1200 до 2700 мл течност. Освен това с урината се отделя голямо количество вода. Компенсирайте тези обеми с много течности.
- Витамини/минерали.Тези компоненти са необходими за пълното функциониране на вътрешните системи и органи на човешкото тяло. Ако следвате интензивна програма за спортни тренировки, тогава витамините и минералите, получени от обикновената храна, няма да са достатъчни. За да се гарантира ефективността на класовете, заедно с обичайната храна, ще трябва да приемате специални витаминни и минерални смеси. Благодарение на спортните комплекси можете да наситете тялото с необходимите вещества, без да получавате излишни калории.
Списък с разрешени продукти
Всеки спортист избира храни за изгаряне на мазнини и увеличаване на мускулна маса индивидуално, като взема предвид своя пол, тегло, възраст и интензивност на упражненията. Диетата ще осигури желания ефект само ако правилното изчисляване на калориите, съдържанието на хранителни вещества и размера на порцията. По правило следните продукти се препоръчват за отслабване на спортисти:
- кефир;
- мляко с ниско съдържание на мазнини;
- зеленчуци;
- плод;
- извара;
- постно месо/риба;
- кокоши/пъдпъдъчи яйца;
- скъпа;
- ядки;
Примерно диетично меню за седмицата
Как да изгаряте мазнини и да укрепвате мускулите, треньорът във фитнеса ще ви разкаже подробно. Що се отнася до диетата, ще трябва да я направите сами. По-долу е даден пример за правилна схема за спортно хранене, подходяща за умерена физическа активност. Като за начало, вземете го на борда. Впоследствие можете да коригирате някои от точките на тази диета индивидуално за себе си.
1ви ден от диетата:
- Закуската е един банан.
- Обяд - зеленчукова каша, телешко варено.
- Снек - няколко ябълки.
- Вечеря - картофена гарнитура със зеленчукова салата.
2-ри ден от диетата:
- Закуската е порция овесени ядки.
- Обяд - зеленчукова яхния, пилешко месо, сушени кайсии, черен хляб, чай/кафе.
- Снек - портокали, диетично кисело мляко.
- Вечеря - печено пилешко месо, броколи, зеленчукова салата.
3-ти ден от диетата:
- Закуска - четири белтъка, купа овесени ядки на вода.
- Обяд - постен борш, риба на пара, салата със зеле и зехтин.
- Снек - няколко ябълки, банан.
- Вечеря - овесена каша "Херкулес" на вода, варено пилешко филе, зеленчукова салата.
4-ти ден от диетата:
- Закуска - две чаши кисело мляко.
- Обяд - зеленчукова яхния, телешко варено, сушени кайсии, чай.
- Снек - грейпфрут, круша.
- Вечеря - каша от елда, телешко печено, зеленчуци.
5-ти ден от диетата:
- Закуска - неподсладени ябълки.
- Обяд - варен кафяв ориз, печени пилешки гърди, морско зеле, кафе без захар.
- Снек - два портокала, един банан.
- Вечеря - оризова каша с агнешко, зелева салата, лимонов чай, хляб
6-ти ден от диетата:
- Закуска - кисело мляко 2,5% масленост.
- Обяд - салата от моркови и зеле, картофено пюре, бял хляб, компот.
- Снек - плодов сок, ябълка, диетично кисело мляко.
- Вечеря - овесени ядки на вода, зеленчукова салата.
7-ми ден от диетата:
- Закуска - омлет от три кокоши яйца, чаша портокалов сок.
- Обяд - супа или борш без месо, салата с чушки и зеле, сушени кайсии, неподсладено кафе.
- Снек - нискомаслено кисело мляко, грейпфрут.
- Вечеря - месо/риба на пара, компот, зеленчукова салата.
Вижте класацията на най-добрите изгарящи мазнини за жени.
Видео: Програма за хранене на спортисти
Информацията, която ще научите от видеоклиповете по-долу, ще ви помогне да разберете каква трябва да бъде спортната диета за сушене за всеки ден. Селекция от видеоклипове съдържа препоръки от опитни професионалисти за ефективни методи за ускоряване на мускулния растеж и бърза загуба на тегло. Строгата диета наистина ще ви помогне да се отървете от излишните калории и да подредите фигурата си! Точно сега ще научите как да разработите хранителен план за себе си, като вземете предвид всички индивидуални фактори.
За мъже
За момичета и жени
Спортно хранене за изгаряне на подкожни мазнини и изсушаване на тялото
Какво спортно хранене да вземете за сушене?Отзиви за резултатите от отслабването
Виктория, 24 години - Записахте се за фитнес и в същия ден се консултирахте с треньор как да премахнете подкожната мазнина от корема. Той посъветва спортни горелки за мазнини и състави програма за обучение. Освен това въведох храни с ниско съдържание на въглехидрати в диетата си. Два месеца по-късно направих няколко снимки и ги сравних със стари снимки. Разликата е колосална! Не се превърнах в културист, но, от друга страна, гънките на талията изчезнаха и задните части започнаха да изпъкват.
Жанна, 27 години - Треньорът във фитнеса каза, че изсушаването ще спаси фигурата ми. Той разработи тренировъчна програма за мен, предложи спортно хранене за отслабване за всеки ден. Следвам този съвет вече 3 месеца. През това време тя отслабна с 11 кг. В областта на талията изобщо стана като модел! Въпреки това не изпитвам никакъв дискомфорт. Спортната диета за изгаряне на излишните мазнини наистина помага! Още малко и ще достигна своя идеал.Варвара, 25 години - Дълго време правеше спортни упражнения: тичаше сутрин, правеше коремни преси и т.н. Отслабна с 2 килограма за няколко месеца. Наскоро разбрах, че ми липсва най-важното – правилното хранене. Направи спортна диета за изгаряне на мазнини. Следя го вече 21 дни. Резултатът е осезаем. На кантара -5 килограма. Теглото намалява лесно и естествено. Чувствам се прекрасно!
внимание! Информацията, предоставена в статията, е само за информационни цели. Материалите на статията не призовават към самолечение. Само квалифициран лекар може да постави диагноза и да даде препоръки за лечение въз основа на индивидуалните характеристики на конкретен пациент.