Оля ЛихачеваКрасотата е като скъпоценен камък: колкото по-прост е, толкова по-ценен :)3 януари 2017 г
Клякането е основно универсално физическо упражнение, което не изисква специално оборудване и е разрешено без физическа подготовка. Клековете имат огромни ползи за здравето. Правилната техника ще помогне за изгаряне на мазнини, изпомпване на задните части и подобряване на здравето.
Ползи от кляканията
Лекарите препоръчват това упражнение, защото води до положителен ефект за цялото тяло, подобрява здравето. Ползи от кляканията за отслабване:
- помага за изгаряне на мазнини, отслабване;
- подобрява кръвообращението;
- води до подобрен метаболизъм;
- включват почти всички мускули на краката, краката стават красиви и стегнати;
- укрепване на мускулите, ставите на краката;
- подобряване на формата на дупето и корема;
- увеличете ефективността на обучението;
- намалете шанса от нараняване;
- поддържайте ставите подвижни;
- подобряване на координацията;
- увеличете гъвкавостта;
- подобряване на стойката;
- отървете се от "ушите" в областта на бедрата;
Видове клякания и правилното им изпълнение за ефективна тренировка
Има няколко популярни варианта на клек за отслабване:
- Класически - краката на ширината на раменете, коленете леко свити. Гърбът трябва да се държи прав и без деформация, за да не се нарани гръбначният стълб. Стомахът е напрегнат, коленете са под контрол, не излизат извън пръстите.
- Докато издишвате, трябва да слезете надолу, избутвайки таза назад. Не забравяйте да натиснете върху петите, когато повдигате, за да избегнете падане, така че цялото напрежение да отиде в задните части. Важно е да наблюдавате дъха и гърба си. Спуснете се, изчакайте 2-3 секунди, издишайте и след това се издигнете.
- "Plie" - разтворете краката си широко, повдигнете коленете си в различни посоки. Дръжте гърба си изправен, коремът е в напрежение. Много е важно да контролирате движенията на таза, той не трябва да излиза напред. Докато издишвате, спуснете се надолу. Контролирайте коленете, позицията на таза. Не е нужно да седите ниско. Спуснете се, изчакайте 2-3 секунди, вдишайте и след това се издигнете.
- Клекът за отслабване с щанга е силова опция, отидете до щангата, застанете под нея. Поставете щангата на трапеца си, издърпайте лактите назад.Погледнете напред, можете леко нагоре. Не накланяйте и не въртете главата си. Краката са малко по-широки от раменете. Изправете гърба си, извийте долната част на гърба. Докато вдишвате, слезте възможно най-ниско. Гърбът е прав, не се прегърбва. Издишайте, след това се повдигнете, но не напълно, така че задните части да са винаги напрегнати.
Как да клякате, за да отслабнете краката
За да отслабнете в краката, едно момиче трябва да изпълни класически клек. Краката на ширината на раменете. Докато вдишвате, спуснете се надолу, огънете краката си в бедрото под прав ъгъл. Издишайте и заемете изходна позиция. Колко клякания на ден са ви необходими, за да отслабнете? Правете това упражнение, като следвате графика за един месец, през цялото време 25 пъти, тъй като тялото свикне с такова натоварване, можете да го увеличите до 50 пъти.
Как се прави клек за отслабване на корема
За отслабване на корема ще помогне обичайният класически клек със силно прибиране на корема при вдъхновение и наличието на тежест.Краката на ширината на раменете. Докато вдишвате, спуснете се надолу, в седнало положение, задръжте 15 секунди, задържайки дъха си, след това се изправете и издишайте. Направете 20-25 пъти в няколко преминавания за най-добър резултат.
Упражнения за отслабване на бедрата
Това ще дойде на помощ с домашно приготвени клякания с пли и гълтане:
- Първи клякам. Гърбът е прав, ръцете на кръста, краката по-широки от раменете. Клекнете, докато вдишвате, като разтваряте коленете си широко в различни посоки. Задръжте тази позиция за 2-3 секунди, издишайте, заемете изходна позиция. Изпълнете 20-30 пъти, можете да използвате дъмбели.
- Гълтане на клек. Вземете стол и застанете до него на един крак, опитайте се да вземете другия назад, дръжте бедрата си изправени. Изпълнете 15 пъти на всеки крак. Основното условие е спазването на техниката.
Как да клякам за дупе
За да напомпате задните части, можете да използвате системата с всички изброени по-горе упражнения: „лястовица“, „плие“, класически клек и с щанга.Започнете с 2-3 серии от 15-20 повторения, като постепенно увеличавате натоварването, когато стане твърде лесно. В комбинация всички тези упражнения за момиче, ако се изпълняват правилно и редовно, ще ви помогнат бързо да напомпате прасците, бедрата и задните части, да отслабнете и да премахнете мазнините.
Необходимо е да правите клек с изправен гръб, прибран корем, половината успех зависи от правилната техника. При издигане момичето трябва да намали задните части, при спускане - да се отпусне. По време на упражнението момичето трябва да следи позицията на коленете и краката - ако коленете надхвърлят чорапите, тогава нараняването не може да бъде избегнато. Следователно, неподготвен човек трябва да започне да тренира след инструктаж от треньор.