Редовните проблеми със съня водят до стрес, умора, раздразнителност и ниска продуктивност. Не винаги причината се крие само в липсата на почивка. Има значение не само количеството, но и качеството на нощния сън. Някои навици го влошават.
Вечерни дейности
Постоянните дейности преди сън са ключът към добрата нощна почивка: тялото ги свързва със съня, което ви помага да заспите по-бързо. Но грешните часове вечер имат обратен ефект.
Физическа активност
Логично е, че ако спортувате вечер, тялото ще се измори и ще заспите по-лесно, но това не винаги е така. По време на тренировка се произвежда хормонът ендорфин, свързан с радостта. Пречи на релаксацията, която е необходима за качествен сън. В резултат на това се чувствате по-будни и енергични.
Идеалното време за тренировка е сутрин или следобед. Ако няма възможност да тренирате по това време, по-добре е да тренирате вечер. По-здравословно е от никакви упражнения.
Смартфонът блокира
Ярката светлина на устройството прави номер на мозъка, карайки го да мисли, че все още е дневна светлина. Когато слънцето залезе, тялото започва да произвежда невротрансмитера мелатонин, който е отговорен за сънливостта. Мозъкът не може да направи разликата между светлината от смартфон или телевизионен екран и естествената светлина. Поради това той не иска да ходи на почивка.
Четене
Тъй като използването на смартфон е нежелателно, четенето се превръща в добър избор вечер.Ако обаче попадне вълнуваща книга, тогава за мозъка е по-трудно да отвлече вниманието от сюжета и да заспи. Въпреки това можете да му помогнете, като поставите източник на светлина зад вас, докато четете. В този случай светлината трябва да е мека, а не груба.
Миене на зъби
Може да изглежда странно, но миенето на зъбите точно преди лягане, особено ако вече ви се спи, е една от причините за безсъние. Ярката светлина в банята стимулира мозъка, внушавайки му, че е ден. Това пречи на производството на мелатонин. Добавете към това освежаващия и ободряващ ментов вкус на пастата за зъби. Това не означава, че трябва да пренебрегнете миенето на зъбите си, но преместете това действие на по-ранна дата, например час преди почивка.
Твърде много сън
Без да получават достатъчно сън няколко дни подред заради работа, през уикендите мнозина се стремят да наваксат. Този метод е непродуктивен - ако спите твърде много през уикенда, тялото ще получи излишно количество почивка и няма да иска да си ляга в обичайното време.В резултат на това на следващия ден ще се събудите не добре отпочинали.
Такъв режим на компенсация през уикендите разстройва вътрешния часовник - циркадните ритми. Ако си лягате и ставате по различно време, часовникът просто не може да се настрои към желания режим. Умората ще се натрупва от ден на ден, така че е препоръчително да си лягате и да ставате по едно и също време.
Храна
Грешните хранителни навици влияят негативно на качеството на съня, дори и да не го забелязвате. Дори това, което ядете на обяд, ще повлияе на нощната почивка. Има храни, които е най-добре да се избягват.
Алкохол
За мнозина чаша вино преди лягане им помага да заспят по-бързо. Това е вярно: алкохолът действа релаксиращо и ви прави сънливи, но също така влияе върху качеството на вашата почивка. Алкохолните напитки имат седативен, успокояващ ефект. Те ви карат да прескочите етапа на бързо движение на очите, фазата на съня, необходима за подмладяване.Без него се събуждате с чувство на умора.
кафе
Малко хора пият кафе непосредствено преди лягане, но пиенето на кофеин дори четири часа преди него ще повлияе на качеството му, ще ви накара да се въртите в леглото. Това се отнася не само за кафето, но и за чая, газираните енергийни напитки, тъй като те съдържат значително количество кофеин. Всеки реагира на него по различен начин: при някои бързо излиза от тялото, при други дори не трябва да си помисляте да пиете кофеинови напитки вечер.
Хранене преди лягане
Противно на общоприетото схващане, че не можете да ядете 3-4 часа преди лягане, всичко е индивидуално. По-добре е да хапнете малко, отколкото да се въртите в леглото, измъчвани от глад. Това важи особено за хора с бърз метаболизъм. Основното правило е да не прекалявате, не забравяйте, че храненето през нощта води до наддаване на тегло. Какво ядете също има значение.
Нарушенията на съня не причиняват:
- ядки;
- пресни плодове;
- гръцко кисело мляко;
- яйца;
- фъстъчено масло и пълнозърнест хляб;
- сирене и бисквити.
Твърде топла спалня
Тялото реагира не само на излишък от светлина, но и на топлина. Тялото активира собствените си охлаждащи механизми, когато става въпрос за сън, така че ако вечерта в стаята е твърде горещо, мозъкът може да реши, че е сгрешил и още не е време за сън. По-добре е да поставите допълнително одеяло на леглото, но не прегрявайте стаята вечер. Почивката в мокрото от пот легло няма да подобри качеството на вашата почивка.
Прием на обезболяващи
Нарушенията на съня често придружават лекарствата. Ако трябва да вземете болкоуспокояващи, е изключително трудно да заспите без тях. Лекарствата често имат седативен ефект. В резултат, подобно на пиенето на алкохол, вие пропускате фазата на бързи движения на очите.
В този случай правилният избор на спално бельо ще помогне. Например, ортопедичните матраци могат да облекчат болките в гърба. Болката във врата може да бъде причинена от неудобна или неправилно поставена възглавница. Ако смяната на спалното бельо не подобри ситуацията, посетете лекар. Може би той ще предложи лекарство, което не влияе толкова много на съня.