Бягането е форма на аеробно упражнение, което увеличава сърдечната честота и, ако е продължително, може да подобри сърдечно-съдовото здраве и аеробния капацитет. Когато бягате, тялото ви се движи напред със скорост, по-бърза от ходенето - можете да джогирате, което започва с леко темпо, което може да е добро за бегач на дълги разстояния, или можете да опитате спринт, което ви позволява да покривате къси разстояния много бързо.
Бягането натоварва глутеусите, подколенните сухожилия, флексорите на тазобедрената става и други мускулни групи.
Има различни видове тренировки за бягане. Някои се фокусират върху развиването на скорост, сила, издръжливост или умствена издръжливост.
Основни бягания
Основното бягане включва бягане с естественото ви темпо за кратко до умерено време. Целта не е да се натоварвате или да предизвиквате себе си, а да установите режим, който увеличава издръжливостта ви.
Фартлек бяга
Fartlek runs (шведски термин за скоростна игра) е вид интервална тренировка, която включва бягане на дълги разстояния. Бягайте с бързо темпо през част от бягането си, но редувайте по-бавни скорости за кратко време. Бягането във фартлек може да бъде добра комбинация от тренировки с висока интензивност и тренировки на дълги разстояния.
Интервални бягания
Някои маратонци избират да включат бързи тренировки, наречени интервали, в своите тренировки, за да увеличат своя аеробен капацитет (способността на тялото да използва кислорода ефективно).Този метод на обучение включва редуване на спринт с по-бързо темпо от обикновено и джогинг с възстановително темпо.
Дълги бягания
Тренировъчните планове за маратон и полумаратон включват дълги бягания, за да приспособите тялото си за все по-дълги периоди от време. Обикновено маратонците тренират за дълги бягания всяка седмица или на всеки 7-10 дни - за да увеличат седмичното си бягане с миля или две всеки път.
Трябва да правите тези дълги бягания, които обикновено се смятат за лесни, с по-бавно темпо от целевото ви темпо или други тренировъчни бягания, за да придобиете увереност и да настроите тялото си за по-дълги разстояния.
Възстановяване
Това са лесни бягания за по-късо разстояние или с по-бавно темпо от обикновено. Ако постепенно увеличавате разстоянието си всяка седмица, можете да планирате да намалявате скоростта или общото бягане на всяка четвърта седмица или през двете до три седмици, водещи до бягане на дълги разстояния или цел.
Подобно на концепцията зад дните за почивка (дни, в които не тренирате, за да дадете шанс на тялото си да се възстанови), намаляването на трудността на вашите бягания може да помогне на тялото ви да достигне върхова производителност в деня на състезанието.
Темпови бягания
По-дълги от интервалните разстояния, но по-къси от дългите бягания, темповите бягания обикновено са с дължина до 10 мили и се движат с предизвикателно, но стабилно темпо, което ще съответства точно на прогнозираното ви състезателно темпо. Тези видове бягания могат да помогнат на мозъка и тялото ви да се адаптират към предизвикателствата на напрегнатото бягане.