Аеробика спечели световната популярност през 1982 г. благодарение на американската актриса, въпреки че истинският й “баща” е MD Кенет Купър. Основната атракция на този набор от упражнения е ефективността и достъпността за хора от всякакво ниво на обучение и възрастова категория.

Какво е аеробно упражнение

Аеробиката е набор от упражнения (това включва бягане, скачане, ходене), които се изпълняват под ритмична музика. Аеробните упражнения подобряват физическата подготовка, гъвкавостта, издръжливостта, оказват лечебен ефект върху цялото тяло. Комплексът за аеробни упражнения е разработен като уелнес система. Той се използва активно за отслабване, но кардио упражнения се възползват от много по-голям обхват.

По време на тренировките се подобрява кръвообращението, сърдечният мускул се свива по-често, броят на червените кръвни клетки се повишава, кръвното налягане се връща към нормалното, пулсът е в покой и рискът от диабет се намалява. Засилената вентилация на белите дробове осигурява допълнителна кислородна сатурация, активирайки възстановителните процеси в организма. Такова обучение намалява риска от депресия и има положителен ефект върху психичното състояние на човека.

Аеробни упражнения се отнася до сърдечно-съдови упражнения. Основната разлика между тях от силата (анаеробния) товар е в източника на енергия. Упражненията за аеробика се извършват за сметка на един източник - кислород, докато при анаеробни упражнения се произвежда енергия от мускулите. Няма никакви упражнения, които са чисто аеробни или анаеробни, така че когато се разделят, това означава, че каква енергия е преобладаваща. Основният критерий за определяне на типа е пулсовата честота: ако импулсът е до 85% от максимума, натоварването е аеробно.

Видове аеробни упражнения

Преди да поговорим за основните типове аеробни упражнения, нека да разберем каква интензивност трябва да има вашето обучение. Интензивността зависи от степента на подготовка и физическото състояние на тялото. В спортните зали, за да се определи степента на упражнение, използвайте скалата на Борг (CR10), в която аеробните упражнения заемат позиция 4-6 (умерена, твърда). По-лесно е, особено у дома, да се проведе тест на речта - практикувате интензивно, потите, но с това сваления дъх не ви пречи да говорите ясно думите.

Видове аеробни упражнения:

  • интензивни упражнения с голямо въздействие с изобилие от скокове, упражнения, бягане;
  • превключвател или свободно движение - редуващи се класове на симулатори с кардио комплекс и аеробика;
  • танцова аеробика;
  • слайд аеробика - средното натоварване между мощност и танц, основано на ефекта на плъзгането;
  • bodyflex - гимнастика за дишане;
  • отделни видове такива товари също се считат за бойни изкуства (тай чи, кунг-фу) и йога.

Аеробни спортове

Ако искате да практикувате здравето си, но не искате да отидете на фитнес аеробика, има и други аеробни спортове. Те включват: плуване, каране на ски, танци с аеробна посока, скачане на въже, бягане на място (можете да използвате симулатора), аквааеробика. Всички тези спортове се използват за укрепване на мускулите, изгаряне на допълнителни калории, подобряване на тялото като цяло.

Аеробни упражнения у дома

Всеки има възможност да прави такива упражнения у дома. Не се нуждаят от симулатори и много пространство. Упражненията трябва да се избират въз основа на големината на стаята, в която ще бъдете ангажирани, и на вашата физическа подготовка. Оптималната продължителност на занятията у дома е 45-60 минути. Cardioaerobic използва енергия от разделяне, с помощта на кислород, въглехидрати и мазнини. Първо, въглехидратите се разделят, изгарянето на мазнините започва след 20-30 минути. от началото на часовете няма смисъл да правите тренировка.

Аеробни упражнения у дома се изпълняват с ритмична музика. Те могат да бъдат комбинирани, за да разнообразят класовете с различни вариации - най-важното е, че ви дава удоволствие. Всички упражнения се изпълняват интензивно, като под надзора на строг треньор. Ето основните аеробни упражнения за тренировки у дома:

  • бягане на място и скачане;
  • скокове;
  • клякам, упражнения за разтягане;
  • подскачане с подчертаване;
  • рита;
  • елементи на танца, степ аеробика.

Аеробни упражнения за изгаряне на мазнини

Голям процент от населението страда от отлагането на мастни натрупвания по корема, в бедрата. Аеробика упражнения за изгаряне на мазнини трябва да се направи най-малко 3 пъти седмично, и е желателно да се направи 6 пъти. Време за изпълнение - 30-60 минути. Интензивността на тренировката е висока. Ето някои упражнения за аеробно изгаряне на мазнини:

  1. Изскачане Седнете, петите на пода, тазът е поставен обратно. Направо имитира движението на жаба.
  2. Скочи да спреш да лъжеш. Начална позиция: стоим точно. Приклекнете, наведете се на ръцете си и леко скочете нагоре, за да заемете легнало положение. Повторете всичко в обратен ред.
  3. Plyometric pushups. Постоянно изправено положение. След като се отблъснат от пода, хвърляйте тялото нагоре, за да направите пляскане с длани.
  4. Работещи на място "нисък старт". Вземете поза, както с нисък старт: един крак под него, а вторият - максимално опънат. Едновременно с това се сменя положението на краката, с прехвърляне на тежестта върху ръцете. В това упражнение мазнините „изчезват“ перфектно, мускулите се засилват.

Аеробни упражнения за отслабване

В борбата със затлъстяването обучението има 15-20% ефективност, 40% е на диета. Ако практикувате много интензивно, но в същото време храната ви е далеч от правилното хранене, начинът на прием на храна не се спазва, ефективността на обучението ще бъде сведена до минимум. Алактатната аеробика трябва да се комбинира с анаеробни упражнения, тъй като аеробните изгаряния на захарта и анаеробните изгаряния на мазнините.

Аеробни упражнения за отслабване:

  1. Тичане на място. Извършва се интензивно с високо повдигане на бедрата, обтегнати са мускулите.
  2. Дълбоки клякам с претегляне. Начална позиция: стоене, краката на ширината на раменете, ръцете изпънати напред, с гири или тежък предмет. Клякам и стани.
  3. Прескачане. На пода е монтирана пейка или друг плосък обект. Скачането през него се извършва надясно и наляво.
  4. Натиснете нагоре с скок. Стоейки на място, приклекнали, скачайки назад, вземете акцент в легнало положение. Върнете се в седнало положение, изправете се.

Аеробни упражнения за жени

Различните групи хора избират аеробни упражнения според вида на добавянето, степента на подготовка, крайната цел. Една жена, която иска да изгаря мазнините в кръста, укрепва скелетните мускули, развива гъвкавост, но не се стреми да изгражда мускули, е програма без силово обучение. Упражнява се с музиката, кара различни групи мускули да работят, като в същото време повишават настроението си, изпълват се с енергия. Отлична танцова аеробика.

Следните аеробни упражнения за жените ще бъдат ефективни:

  1. Усукване. Позиция - легнала, коленете могат да бъдат огънати. Без да повдигате пода напълно, лактите на коляното на противоположния крак.
  2. Вдигнете краката. Легнете на пода, вдигнете краката си нагоре, леко повдигнете таза.
  3. Странични наклони с гири. Изправен точно, с фиксиран таз, направете страничните накланяния, ръцете с гири, разположени на ширината на раменете.
  4. Zashagivaniya. Вземаме пейка или ниско столче, стоящо положение, ръце с гири по страните. Ходим на пейката, вторият във въздуха, коляното, когато се движи, трябва да е над колянната става.

Аеробни упражнения за възрастни хора

За хора на средна възраст и възрастни хора кардио-зареждането е отлично средство за поддържане на тонуса и адаптирането на всички системи на тялото към ежедневните натоварвания. Аеробни упражнения за възрастни хора се изпълняват в спокойна скорост, с ниска или средна интензивност. Тя е за тези, които се отнасят с разбирането на възрастовите проблеми и не искат да губят жизненост. Ето някои упражнения:

  1. Накланяне на главата. Поставяйки се точно, краката на ширината на раменете, направете наклонена надясно, наляво, надолу. Повторете движенията до седем пъти.
  2. Кръгово въртене. Стоя, ръцете на колана, краката леко раздалечени. Извършвайте ротационни движения с таза, без да се навеждате или клекнете, 5-7 пъти.

Видео: аеробни упражнения за изгаряне на мазнини

Категория:

Красота