Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

Всеки, който е дошъл да тренира във фитнеса, за да постигне резултата, трябва да се придържа към специфичен метод на обучение. Тя ще бъде различна, като се има предвид целта, но за да се изпълняват основните упражнения, от които се нуждаете: те ще станат основа за по-нататъшно отслабване, изсушаване или изграждане на мускули.

Какви са основните упражнения

Основата е упражнение, в което участват 2 или повече стави. Това показва, че по време на изпълнението му участват повече мускулни групи. Този принцип помага на човек да тренира с голямо тегло, тялото получава сериозен стрес, освобождава повече хормони (особено растеж) за образуването на мускулна тъкан. За пример: опцията за натискане на бар лежи в раменете, лакътните стави и дърпа нагоре - лакът, радиокапсален, рамен. Упражненията, в които участва само една става, се считат за изолиращи.

Как да тренирате във фитнеса

Класове по културизъм предполагат, че спортистът има тренировъчна програма във фитнеса, план за захранване. Без тях човек ще тренира хаотично, без напредък и подобряване на резултатите. За начинаещи най-добрият вариант би бил, ако системата за обучение е подготвена от квалифициран треньор, подпише таблица за напредък, показва и обяснява техниките на основните упражнения. За да се постигне най-добър резултат, начинаещият спортист трябва да обърне внимание на такива точки:

  • балансирано хранене: получаване на липсващите елементи, броене и коригиране на консумираните калории;
  • план за обучение: оптимален баланс на силовите упражнения, кардио, брой подходи, повторения;
  • спазване на графика (не пропускайте класове);
  • избягване на алкохол, пушене, добър сън.

Ефективна програма за обучение за начинаещи.

Ефективността на програмата зависи от целите: например, за да отслабнете, трябва да отделите повече време на кардиото, а силовите тренировки са по-добри за масово ползване. Няма универсална програма и правилните упражнения трябва да се избират според личните чувства заедно с обучителя. Като основа можете да използвате основните упражнения във фитнеса, тяхното описание по-долу.

Огромното мнозинство от момичетата спортуват, за да отслабнат, укрепят и затегнат фигурата си. В тази връзка упражненията за жените във фитнеса са малко по-различни от мъжете, акцентът е повече върху аеробните упражнения. Тялото на момичето съдържа 10% повече телесни мазнини, което е необходимо за изпълнение на естествената им задача да ражда дете. Ето защо трябва да започнете всяка тренировка с бягане (поне 20 минути), след което можете да започнете останалите основни упражнения във фитнеса.

Най-добрите упражнения за гърба

Основните упражнения за заден ход се използват за увеличаване на мускулния обем, така че е по-подходящо за мъжете да получат V-образна форма. Изпълнението на движенията трябва да бъде правилно, при спазване на технологиите, за да не се нарани тялото. Основните упражнения във фитнеса трябва да бъдат първите, докато спортистът има достатъчно сила да работи с претегляне. За да обучите гърба си, трябва да се извърши:

  1. Stanovoy сцепление - изброени в трите основни упражнения. Добре зарежда долната част на гърба, раменния пояс, бедрата, задните части, раменете. Едно от най-изтощителните, но и полезни упражнения. Много е важно да се следва техниката, когато се изпълнява, за да не се повреди долната част на гърба, която получава сериозен товар.
  2. Ударен прът в наклона. Добрият начин за изпомпване на най-широките мускули, извършвани след лагера, помага да се направи гърба визуално по-широк. Включени са и мускулите на раменния пояс, бицепс.
  3. Издърпването е добре позната версия на упражнението за гърба, което можете да правите у дома или на улична спортна площадка.

Обучение на гръдни мускули

Надут гърдите е предизвикателство за всеки спортист. Мнозина трябва да прекарат повече от една седмица, за да получат усещане за техниката на обучение, да се възползват от необходимата амплитуда. Основни упражнения в салона за гърдите:

  1. Преса за пейки е включена в основната база. Позволява ви да използвате максималното тегло, за да заредите мускулите на гръдния кош, използва раменния пояс, предмишницата. Не бързайте да взимате много тегло, помолете някой в залата да ви хеджира по време на изпълнение, така че да не бъдете натиснат от грифа.
  2. Преса за пейка за гира. Тази опция позволява по-малко тегло, но осигурява по-голяма амплитуда на движение, което благоприятства растежа на мускулите.
  3. Лицеви опори. Начало версия на основното упражнение за гръдния кош, включва раменния пояс, бицепс, трицепс.

Основни упражнения за бицепси

Най-ефективното движение за изпомпване на мускулите на бицепса е сгъване в лакътя, но то включва една става в работата, поради което такива упражнения се считат за основни с голям участък. По-скоро те могат да бъдат наречени най-продуктивни. Основни упражнения за бицепса във фитнеса:

  1. Издърпвания (обратен захват). Единствената възможност, която всъщност включва повече от една става, но тя няма да работи дълго време, за да изпомпва бицепса, спортистът бързо се уморява.
  2. Повдигането на бицепса до работното място включва едно съвместно, но то има максимален ефект в бицепса. В допълнение към бицепса мускул участват предни делта на лъча.
  3. Упражнение "Чук". Често долната част на бицепса изостава при спортистите, като този вариант на упражнението дава възможност да се изработи необходимата част от ръката.

На трицепс

Ситуацията с тази група мускули е по-проста, отколкото с бицепсите. Избягвайте тренировките да не си струва, той формира до 60% от визуалния обем на ръката ви. Ако основното движение за бицепса е флексия, то в този случай - удължаване. Основни упражнения за трицепс във фитнеса:

  1. Преса за пейки, разположена в тесен захват. Тази опция дава възможност да се увеличи максимално натоварването на мускулите, да се получи голямо работно тегло. С тясна хватка, гръдният мускул е изключен от работа и целият акцент е изместен към трицепса. Както при тренирането на гърдите, препоръчително е някой да ви предпази.
  2. Френска преса По-добре е да го изпълнявате с ниско тегло, няма да претоварвате лакътната става, но с голям брой повторения. Последователността е същата с гръдния кош: първо натиснете пресата за гърдите, а след това френски. При този подход ставите ви няма да застрашат нищо.

На раменете (делта)

Широки масивни рамене украсяват всеки мъж. Ставите тук са много лесни за наранявания, така че движенията трябва да се правят много внимателно, като се избира правилното тегло. Основни упражнения по раменете:

  1. Ние натискаме армията. Извършва се стои или седи с мряна, която, за разлика от гири, дава възможност да се заредят целевите мускули повече. Заедно с раменете, трицепсите, мускулите на средната част на гърба работят в по-малка степен.
  2. Преса за пейка за гира. Изпълнявай по-добро положение, тази опция е алтернатива на армията, но е позволено да ги изпълнява в една тренировка.

На коремните мускули

Що се отнася до бицепсите, няма основа за тази част на тялото, всички варианти на движения включват една става. Основният принцип на изпомпване на коремните мускули - усукване. Упражнения на пресата във фитнеса се извършват, за да се увеличи максимално напрежението на мускулните влакна по време на тяхното намаляване. За обучение можете да направите:

  1. Усуквайки се на пейката, те са подходящи за горната част на пресата. Включва се и долната част, но по-малко.
  2. Вдигайки краката в шията, той ефективно тренира долните коремни мускули. Пресата трябва да бъде обучена в края на сесията, във всеки подход максималния брой пъти.

На мускулите на краката

Тази част на тялото става проблем за мъжете, жените. За първи път става истинско предизвикателство за увеличаване на мускулната маса, а за втората - да отслабнете, да се справите с целулита. Жените трябва да работят с по-малки тежести, правят повече повторения, да ускоряват обмяната на веществата, да увеличават издръжливостта си. Упражнения на краката във фитнеса:

  1. Запушване с гири. Използват се няколко варианта на техниката, но максималният ефект се получава, ако ги правите с промоция. Необходимо е да се приземи дълбоко и да се издигне на чорап. Включените мускули са същите като при клякам.
  2. Клекнане с мряна е последното упражнение от базата три. Начинаещите не се препоръчват да се изпълняват с много тегло. По-добре е момичетата да започнат просто с врат, момчета - с 5 кг палачинки. Това се дължи на голямо натоварване на долната част на гърба. Добре развити са четириглавите мускули, седалищните мускули, бицепсите на бедрото, долната част на гърба.

Полезно допълнение към обучението, което позволява на начинаещите по-лесно и безопасно да свикнат с нови натоварвания, е Mildronata - лекарство, което оптимизира вътреклетъчните метаболитни процеси, стимулира храненето и функционирането на клетките в условия на недостиг на кислород. Това не само значително ускорява процеса на адаптация на организма към повишени натоварвания, но и предпазва мембраните на миокардните клетки от увреждане, причинено от продукти на непълен метаболизъм, които неизбежно се появяват поради хипоксия. Лекарството се приема според инструкциите и може значително да улесни процеса на обучение.

Видеоуроци за начинаещи

Фитнесът може да донесе максимални резултати само ако спазвате графика, диетата, техниките на упражненията. Последното е особено трудно да се овладее, защото няма кой да посочи грешките при изпълнението.

За да се подготвите за часовете, по-добре е да гледате видеоклипове от известни спортисти, които говорят за нюансите на класните техники. По-долу са дадени примери за обучение на мъже, жени. Не забравяйте да изберете удобни дрехи.

Набор от упражнения за мъже във фитнеса

Тренирайте във фитнеса за момичета

Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

Категория:

Красота