Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

Ако едно момиче иска да даде краката си, задните части са красиви, тогава трябва да работите върху всички мускулни групи. Упражнения за задната част на бедрото помагат да се отървете от излишната мазнина в тази област, от целулита, а за да ги изпълните, разпределете част от тренировката на специализирани симулатори. Можете да използвате тези мускулни групи като част от основно движение (няколко стави) или изолирано (специфично изследване). По-долу са популярни възможности за изпомпване на задната част на бедрото.

Мускулите на задната част на бедрото

Анатомията на тази част на крака е донякъде подобна на ръката. Например, мускулите на гърба на бедрото също се наричат бицепс или бицепс, но няма трицепс на крака. Това е най-голямата група, която по правило трябва да се изтегли. По-малките групи (полу-барабан, полу-мембранни) получават своя дял от товара, когато тренират бедрата. Бицепсът на крака също е отговорен за флексия на коляното и удължаване от седнало положение.

Как да затегнете бедрата

Предизвикателството за спортист може да бъде да намали телесните мазнини в тази област или да изгради мускули. Някои момичета са склонни да се отърват от целулита (което е особено забележимо тук), докато други имат много кльощави крака от природата и искат да им дадат форма. За да затегнете бедрата, трябва редовно да създавате за тях необичаен товар, който директно ще засегне мускулите. За да се постигне целта ще помогне балансирана диета, която ще съдържа минимум калории и много протеини (вещество, което участва в изграждането на мускулна тъкан).

Упражненията за задната част на бедрото могат да се разделят на основни и изолирани. В първия случай, целевите мускулни групи участват заедно с другите при извършване на движението, а във втория случай само бицепсите на бедрото се зареждат целенасочено. Препоръчително е да започнете с основно обучение и да завършите изолацията, за да постигнете максимално “натоварване”.

Как да изпомпва задната част на бедрото

Изборът на метод на трениране, тип упражнение зависи от целта (да губиш тегло или да натрупаш мускулна маса). Например, възможно е да се изпомпва задната повърхност на бедрото чрез извършване на малък брой подходи с голямо тегло, докато самият мускул няма да стане по-голям. Мускулните влакна ще се засилят, те ще станат по-плътни и краката ще бъдат силни, с красива форма, но няма да се увеличават. Ако обаче се правят подходи с малко тегло, но с голям брой повторения, растежът на мускулната маса ще се ускори. Тази опция е подходяща за момичета, които изпълняват упражнения за задната част на бедрото, за да увеличат обема.

Упражнения на гърба на бедрото

Повечето от движенията могат да се правят у дома, но някои могат да се правят само на специални симулатори. Например, сгъването на тазобедрената става е много удобно за изпълнение във фитнеса. В специален симулатор поставите краката си под валяка и просто дръпнете петите към задните части. Задната повърхност на бедрото работи целенасочено, всички останали мускули не участват. Това е удобно за хора, които имат наранявания на кръста, коленете и работят с вертикално натоварване, което не могат. Най-популярните възможности за затягане на задната част на бедрото са описани по-долу.

тяга

Това е едно от упражненията на "големите три", използвани от всички спортисти (мъже и жени) за изпомпване през краката, гърба, задните части. Техниката на мъртва тяга означава тежко напрежение на коленете, долната част на гърба, така че трябва да правите всичко правилно. Неправилно наклоняване на тялото, отклонение в гърба и вероятност от нараняване. За да изпълнявате, ще ви е необходим бар и стойка (можете да го направите и без него, но ще бъде по-лесно с него).

Изберете теглото на снаряда трябва да се основава на вашата физическа годност и състояние. Не се препоръчва на момичетата да приемат повече от 10 кг (теглото на палачинките без врат). По време на клякане се опитайте да изключите от работата на гърба, талията, опънете краката си. Техниката е както следва:

  1. Начална позиция - стойте на стойката и клякам. Вземете щангата, докато тя не трябва да докосва пода, ръцете се разтягат напълно.
  2. Докато издишвате, започнете да изправяте краката си (не гърба), а лентата трябва да се издига до нивото на коленете, а след това отново да понижите вдишването си. Концентрирайте се върху факта, че напрежението трябва да пада само върху бедрата.
  3. Направете 2-3 комплекта от по десет повторения всеки.

Такива упражнения ще помогнат за укрепване не само на задната повърхност, но и на четириглавия, долната част на гърба. С течение на времето ще можете да вземете големи тежести (15-20 кг), за да заредите мускулите колкото е възможно повече и да получите по-висока ефективност от обучението. След този клас ще можете да забележите осезаем резултат след един месец редуващи се или ежедневни тренировки. Основното условие - съответствие с технологията.

Завъртете гири

Това е ефективно упражнение, което може да се извърши у дома. Swing гири извършени в края на тренировката, след основните движения. Вие ще се нуждаете от една гира, теглото се избира индивидуално. Техниката е както следва:

  1. Сложете краката си дебела раменете, вземете гира с две ръце, дръпнете ги надолу.
  2. Стойте с лек наклон на тялото напред, слабо отклонение в долната част на гърба. Насочете снаряда между краката си така, че да е под задните части на нивото на коленете си, огънете краката си.
  3. На дъното, изправете тялото и върнете дъмбела в първоначалното му положение.
  4. Упражнение помага да се зареди горната част на бицепса крака, задните части. Осезаемият резултат ще бъде след няколко урока.

Клекнал на един крак

Това изключително просто упражнение може да се изпълни успешно у дома. Ще трябва да застанете до стената, за да държите с едната си ръка и имаше опорна точка, за да поддържате равновесие. Клякам на един крак имат две версии: с напълно удължен крак или свити в коляното. Упражнението се изпълнява както следва:

  1. Застанете на стената, прехвърлете тежестта на левия крак (по-нататък те ще трябва да се сменят), леко свити в коляното.
  2. Свийте десния крак нагоре, вдигнете го нагоре. Можете да го закопчате със свободната си ръка за удобство.
  3. Клякам на левия си крак, спускайки се дълбоко надолу и след това се върнете в изходната позиция.
  4. За всеки крак направете 1-15 повторения.
  5. Упражняване стяга, помага за изпомпване на задната част на бедрото, задните части.

Крал на тягата

За да премахнете излишния обем от бедрото, това движение може да стане. За да направите това, не се нуждаят от допълнителни черупки. 10-15 подхода се изпълняват на всеки крак, резултатът се усеща след 3-4 тренировки, при което се заплита забележим мускулен товар. Техниката, която кралят следва:

  1. Прехвърлете тежестта на десния крак, огънете лявото. Можете да го изпратите обратно, а не напред (както е описано по-горе), стъпалото трябва да е успоредно на гърба.
  2. Дръпнете ръцете на пода, леко сгънати назад.
  3. По време на огъване на подпорния крак с пръсти, опитайте се да стигнете до пода, можете да го докоснете.
  4. Върнете се към оригиналния багажник.

Изскачане

Комбинирайте това упражнение със стоманени скокове за по-голяма ефективност и допълнителен експлозивен товар за бицепсите на бедрото. За да усложнят упражнението, хората го изпълняват на някакъв вид изкачване (хълм или стълба). Зашеметяването с скокове е популярна техника за изпомпване на бицепсите в залите и у дома. Техникът следва:

  1. Първоначалният отток е краката заедно, ръцете по тялото, гърбът е дори (винаги).
  2. Стъпка напред с дълбокото си стъпало.
  3. Скочи и размени краката си.
  4. Ако не можеш да скочиш високо, помогни си с вълна от ръце.
  5. Повторете 10 пъти на всеки крак.

Разтягане на задната част на бедрото

За изгаряне на мазнини, целулит, не е нужно само да правите аеробни упражнения, да намалявате броя на калориите и да тренирате мускулите си, но и да ги разтеглите. Това ще помогне за облекчаване на стреса, умората след засилено обучение. Разтягане на бедрата - важен етап в начина на придаване на красивите форми на краката. Да се даде на еластичността на мускулните опции не са толкова много и те са в тежестта на чорапите. Можете да разтегнете бицепса по три начина:

  1. Седнете на пода, опънете краката си напред, опитайте се да държите гърба изправен и да достигате пръстите си. Уверете се, че няма отклонение в гърба на силен, опитайте се да лежите на стомаха на предната повърхност на бедрото, както е показано на снимката по-долу.
  2. Вторият вариант е различен, защото се изпълнява постоянен. Следвайте същите стъпки, но в изправено положение.
  3. Друга разновидност на подобно движение: стойте на масата (или пейки), хвърлете един крак на хълм и протегнете ръката си до пръста.

Видео: завъртете задната част на бедрото

Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

Категория:

Красота