Размерът и формата на женската гърда се дължи на генетични фактори, т.е. на дъщерята с висока степен на вероятност, ще наследи параметрите на майка си. За значително увеличаване на бюста чрез упражнения няма да работи, но за затягане и придаване на привлекателен вид е доста реалистично.

Как да изпълняваме упражнения за гръдните мускули за жените

Ако искате да изпомпвате гръдните мускули, трябва да се настроите към редовни сериозни натоварвания. Правила за ефективни тренировки у дома или във фитнеса:

  • Упражнение за укрепване на мускулната система на гръдния кош е необходимо редовно, оптимално - 3 тренировки на седмица.
  • Не забравяйте да се отпуснете напълно между тренировките: за развитието на мускулите е необходимо време за възстановяване.
  • Необходимо е да се съобразят с диетата, осигурявайки на организма строителни материали - протеини, въглехидрати, мазнини.
  • Ако искате да накачите гръдните мускули, трябва да забравите за намаляване на теглото: при липса на калории усилията ще бъдат напразни.
  • Когато съставяте програма за обучение, не трябва да се фокусирате върху една конкретна мускулна група. Комплексът трябва да включва основни упражнения за изработване на всички мускулни влакна на гърдите. Все още се нуждаят от изолиране - тези, които активират определен мускул.
  • За постигане на забележим резултат е важно постоянно да се увеличава натовареността и интензивността на обучението.

Упражнения върху гръдните мускули за момичета с топката

Препоръчват се три прости вида професии:

  1. Хвърли топката. В допълнение към гърдите, това упражнение включва мускулите на краката и раменете. Вземете топката с две ръце, сложете я зад главата, леко огънете коленните стави, приклекнали. Хвърли топката на пода диагонално към теб, поставяйки максимална сила в хвърлянето. Повторете действието двадесет пъти за всеки подход, който трябва да бъде поне 2-3.
  2. Натиснете нагоре с топката. Вземете първоначалната позиция на обичайните лицеви опори, поставете едната си ръка на баскетболна топка. Бавно избутайте пода и топката с ръцете си, като повторите действието поне 10 пъти. Променете ръката си и направете същото. Трябва да направите 2-3 подхода на това упражнение за гръдните мускули на момичетата.
  3. Пуловер. Предложеното упражнение помага да се направи формата на гърдите на красиво момиче. Легнете на пода или на наклонена пейка с гърба си, навийте подплатената топка над главата си, докато я стискате с ръце. След ръката, изправете се така, че топката да е над главата ви. Повторете 20 пъти за всеки подход (оптималният брой е 3).

Упражнения за затягане на гръдните мускули за жени с гири

Използвайте наличните типове тежести и следвайте:

  1. Класическа преса за пейката Това упражнение помага бързо да се затегнат мускулните влакна, повишавайки тяхната еластичност. Легнете по гръб, леко огънете долната част на гърба, ръцете с гири се разтварят в различни посоки спрямо гърдите. Огънете лактите си, като направите прав ъгъл, започнете да натискате нагоре. При вдишване намалете теглото, като вземете началната позиция. Необходимо е тялото леко да се затегне към ръцете. Повторете движението за 15-20 пъти във всеки от 2-3 подхода.
  2. Размножаване на гири встрани. Трябва да изпълните поне 10-12 повторения във всеки подход, което трябва да се направи 3-4. Селекцията е насочена към укрепване на гръдните мускули на момичетата. Легнете на пейката / етажа с гръб. Гири се изравняват над гърдите, обръщайки лактите на страните. Докато вдишвате, повдигнете тежестите колкото е възможно по-далеч от тялото, а гири трябва да бъдат разположени успоредно един на друг. Издишайте, захванете ги в горната част.
  3. Повдигане на гири прави ръце. Това упражнение трябва да бъде включено в комплекса, за да се засилят влакната на гръдния мускул. Поставете краката си на ширината на бедрата, ръцете са разположени свободно по тялото, държейки гили. Алтернативно, започнете да ги вдигате напред, спирайки на нивото на рамото. За да намалите натоварването на ставите, леко сгънете лактите си. Направете 15 почиствания с всяка ръка и трябва да има 3 подхода.

Упражнения на гърдите за момичета с амортисьор

Атлетичната гумена възглавница е подходяща за обучение на почти всички мускули, включително и на гръдни. Разширителят е удобен, защото можете да го използвате не само във фитнеса или у дома, но дори и на спортното игрище или почивка. Най-ефективният набор от дейности, които помагат за изпомпване на гърдите на момичетата, включват:

  1. Ние продължаваме напред. Закрепете венеца към крака на дивана или други мебели, вземете свободните примки в ръцете си. Обърнете гръб към мястото на прикачване на разширителя, преместете тялото напред, като се фокусирате върху единия крак (също го издърпайте пред тялото). Огънете ръцете си в лактите, дръпнете юмруците до раменете си. Изправете ръцете си пред себе си на издишането, след това се върнете в изходната позиция. Направете 10 натискания напред във всеки от трите подхода.
  2. Теглителна сила. Това упражнение помага да се изпомпва вътрешната част на гръдните мускули. Необходимо е да се фиксира експандерът на височина 20-30 см от пода, да се отдалечи на такова разстояние от точката на закрепване, че гумата в дясната ръка да се разтегне. Разширете краката си, сложете раменете си напред и започнете да дърпате обучителя към себе си, след това се върнете към първоначалната поза. След 10 повторения, сменете ръцете. Трябва да има поне две повторения.
  3. Лека версия на push ups. Гуменият симулатор е закрепен на висок напречен носач, лежащ плосък, поставяйки ръце през примките на разширителя, задържайки гърба изправен. Тъй като венците поддържат тялото ви, такива отклонения се считат за леки. Направете поне 10 повторения, като се опитвате да не огънете гърба си. По-добре е да поставите ръцете си широко, разпръсквайки лактите си в различни посоки.

Обучение на гръдните мускули за момичета с лицеви опори

Упражнения за растежа на гръдните мускули при момичетата се различават по различни нива на сложност, така че хората с каквато и да е подготовка могат да изберат подходящия комплекс. За да се постигне увеличаване на размера на гърдата с тяхна помощ е невъзможно, защото обемът на млечните жлези се полага генетично. Въпреки това, лицеви опори са основни движения, които ви позволяват да затегнете мускулните влакна. Най-ефективните упражнения за гръдните мускули за момичета:

  1. Избутайте възходи от пейката. Можете да тренирате у дома, на спортната площадка и където има пейки или парапети с подходяща височина. Поставете ръцете си върху парапета на стола или пейката, на издишайте, снижете се надолу, разпръсквайки лактите си встрани. Стремете се да докоснете повърхността до гърдите си. Върнете се в изходната позиция, повторете наклоненията 15-20 пъти във всеки от подходите (трябва да има 2-3 от тях).
  2. Избутайте с колене. Неподготвените момичета могат да правят упражнението, като се фокусират не върху пръстите на краката, а на колене. Повторете тези pushups трябва най-малко двадесет пъти, което прави 3 комплекта.
  3. Класически лицеви опори. В допълнение към гръдните мускули, те включват някои части на гръбначния мускулна система. Поставете ръцете си широко, предмишниците ви трябва да са на едно и също ниво, с лакти, сочещи навън. Направете 30-40 pushups за 2-3 подхода.

Упражнения за увеличаване на гръдните мускули за момичетата

Структурата на женската гърда е мастен слой и млечната жлеза. Основният обем на бюста се формира от слоя мазнина, така че ако искате да отслабнете, бъдете готови, че гърдите също намаляват. Ако искате да увеличите гръдните мускули, можете да отидете по два начина - да имате пластична операция или редовно да извършвате комплекс за развитието на мускулите. Вторият вариант не може да осигури увеличаване на бюста на няколко размера, но ще помогне да се коригира формата и да направи гърдата по-еластична. Има и други начини за увеличаване на гърдите у дома.

Запознайте се с други ефективни методи за изпомпване на гръдните мускули у дома.

Видео: упражнения за затягане на гръдните мускули за момичета

Категория:

Красота